想預防失智，為什麼你更該多吃脂肪？專家這樣說⋯
破除大腦營養攝取的4個迷思
就算在知識科技進步的現代，仍有不少人存在著迷思，甚至影響到飲食攝取，導致無法獲取大腦所需能量。唯有攝取正確的營養素，才能讓身體吸收，進而健固腦力，有效降低退化風險。
迷思1：吃的是「食物」或「食品」？
現今我們的吃的食物，與過往相距甚遠。事實上，農地的地力已經耗盡，所施的肥料只利於蔬菜外觀長得漂亮，反而使蔬菜內含較少的礦物質等營養素。
與蔬菜類似，雞肉也是因市場需求來飼養，為了讓牠長得好，而打了抗生素。魚肉方面，則可從「深海捕撈」和「淡水養殖」兩大類來看；前者有重金屬汙染疑慮，若長期攝取汙染魚種，會造成重金屬累積體內；倘若累積於大腦，將可能影響神經元的傳輸，甚至逐漸失智。若是淡水養殖的魚類，則可能面臨抗生素濫用、寄生菌較多等問題。
迷思2：太多肉類提高罹癌風險？
不少人認為，一旦吃太多肉類，罹患三高、心臟病和癌症的機率會增加；但事實上並不會，反而有益處，前提是攝取的種類要多元，不要過於偏重，不管白肉（雞肉）、紅肉（牛肉、豬肉）等都要吃。
如果沒有攝取，長期下來還可能造成營養不足，例如缺乏胺基酸，而這在人體內是無法自行合成的；其中，最可怕的是「肝功能」的耗竭。試想：若沒有從外部補充足量與正確的營養素，教「肝臟」如何合成身體所需要的化學物質「胺基酸」呢？
迷思3：過多蛋白質導致心血管疾病？
並非如此。在19世紀的倫敦，雞蛋就被認為是富含營養的食物，能夠增加體能，而且與罹患心血管疾病的關聯性並不大。以1860年2月時倫敦啟動全世界第一的地下鐵路建築工程為例，當時需要大量人力從事手工挖掘的工作，因而需要攝取雞蛋，才能有足夠體力撐完當天的工作量，最高紀綠顯示有工人每日可以消耗掉7個雞蛋以上。
迷思4：壞膽固醇過高不利於健康？
事實上，「膽固醇」是維持人體正常運作的必要原料之一，並無好壞之分。真正會對心血管系統製造出疾病的，應該是「微粒低密度脂蛋白︱膽固醇」（sd LDL-C）。
運送膽固醇的脂蛋白LDL容易造成斑塊的堆積。主要成因是血管環境極差，譬如：管壁組織細胞老化而失去彈性、心臟泵血力道不足使血流動力降速、血液內缺乏維生素C、氧化自由基含量過高、抗氧化物質缺乏等等，進而促成發炎反應。
因此，使得號稱「超壞膽固醇」的微粒低密度脂蛋白副產品「乳麋微粒」比例特別高。乳麋微粒、黏固因子或是血小板糾黏後附著在血管壁時，很容易被氧化且能穿透血管內壁，在外頭堆積成為斑塊，甚至崩落造成血栓，增加心血管疾病的風險。
以肥胖者來說，通往大腦神經元的血液內有超多的「乳麋微粒」殘體。因此，肥胖是罹患失智的重要潛因之一。
預防失智症所需的「養分」
1. 心智認知活動
人類的大腦是「資訊腦」。除了身體所需要的營養素以外，同時也渴望「外部資訊」的輸入，刺激、強化神經模組的穩定。如今，手機已成為大腦接收外部資訊刺激的載體。大腦的「資訊焦慮」綁架了人類日常行為，產生疑似「大腦資訊飢渴症候群」。當大腦成為一個只吸收垃圾資訊、不懂得思考未來的器官時，就可能對腦神經系統迴路造成不自覺的損傷。長期而言，還會讓失智、癡呆症提早發生。
另外，若由荷爾蒙系統運作來看，也可窺視到大腦內自主資訊運作的重要性。在這系統中，包含神經元群組所構成的經驗、信念、思維模式等，也會與枕葉內部資訊整合，以判斷是否會有所影響，甚至產生反應。
2. 鞏固腦力的營養素：脂質
眾所皆知，「脂質」是3大重點營養素之一，能提供人體所需的熱量。事實上，對大腦也很有幫助，其重要性不言而喻。
脂質是「脂肪」、「脂類」、「固醇」等3類的總稱。脂質是一群難溶於水，但可以溶於有機溶劑的物質，例如：乙醚、三氯甲烷、苯。在室溫下呈固態者稱之為脂肪，像豬油、牛油；如果呈液態者則稱為油類，像花生油、大豆油。
脂肪酸與失智症的關聯性
脂肪酸為脂肪主要成分，歸於脂類。一般常聽到的「多元不飽和脂肪酸」是必需營養素，只能透過食物攝取而獲得，無法在人體內自行合成。只有兩種脂肪酸是人體所必需：亞麻油酸（Omaga-6的一種）和α︱亞麻酸（Omaga-3的一種），兩者還能當成原料，以合成其他類別的脂肪酸。
然而，Omega-6的過量攝取，可能助長慢性發炎病症的程度。高齡後，人體免疫幹細胞會逐漸老化；這些免疫幹細胞的基因原來各約有1千5百個，而隨著年紀越大，跟發炎有關的基因會逐步增加，但染色體完整性重塑的保存基因卻是越來越少。
發炎的進展，也會使得免疫系統的調控出現失序的現象。舉例來說，高齡者會變得容易感染且不易痊癒，甚至幹細胞與組織細胞因此異變而癌化。「慢性發炎」是致癌的重要因子，更是失智症發生的潛在因子。因此，慢性發炎的狀況，又加上攝取過量的Omega-6，可說是火上加油，更助長發炎病灶的蔓延與增勢。
在日常攝取脂肪酸時，必須秉持的觀念是：在同樣的脂肪酸種類中，如果針對其中一種大量攝取，則勢必會排除另一種類的吸收量。譬如，食用過以植物油炸過的食物（Omega-6），再食用富有魚油（Omega-3）的食物，在消化過程中，Omega-6脂肪酸會排除Omega-3脂肪酸的吸收。
亞麻油酸會阻斷Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的抗發炎功效，外加上過量的攝取，也同時排除Omega-3脂肪酸被身體吸收的機會，所以排除植物性食用油是抗發炎重要的攝取習慣。現在的人們之所以無法有效維護健康狀況，就在於吃錯油了。
Omega-6脂肪酸也有好處
而Omega-6脂肪酸的好處，在於有類似「類荷爾蒙」物質：前列腺素、血栓凝素、白三烯素等，還有內源性大麻素、細胞激素、類二十碳酸（花生類酸）等，在生理調控方面是不可或缺的。
「類荷爾蒙」在大腦裡的啟動，可以降低神經傳導物質分泌量的釋放，譬如多巴胺和γ︱胺基丁酸（GABA），可參與記憶、認知、運動控制的調節。它的生理作用和一些疾病有關係：
- 和多巴胺有關的帕金氏症、憂鬱症、恐慌症、自信心低下等。
- GABA和睡眠障礙、記憶儲存缺失，尤其是注意力缺失、強迫症、行為爆衝、前額葉症候群等精神、心理障礙疾患有關。基本上，GABA可以說是生理的剎車系統，調控了人的情緒系統和人際關係的和諧。
Omega-3脂肪酸，腦細胞的健康保護神
對人體來說，Omega-3脂肪酸才是真正重要的「必需」脂肪酸，因為它對於想要預防失智、癡呆症的高齡者來說，是必需的營養素。好的油脂富含脂溶性維生素，能夠幫助身體抗老化，同時也含有人體無法自行製造的必需胺基酸。因此，若想讓身體能確實吸收到脂溶性維生素A、D、E、K，就需要同時攝取到脂質才行。
Omega-3脂肪酸主要有3種：DHA、EPA和ALA。其中，以前兩種的營養價值較高，而EPA與DHA攝取最佳比例為「EPA : DHA＝3 : 2」，在人體內具備絕佳吸收率與生物利用率。
DHA：它對於人類大腦認知的發展及持續性維護，有著重大作用。舉例來說，若孕婦體內DHA濃度不足，會影響到胎兒腦部和神經系統的發展，嚴重時可能造成遲緩，而媽媽本身也可能有妊娠期疾病（糖尿病、高血壓等）和產後憂鬱症的風險傾向。針對高齡者，DHA有助於維護心智認知功能運作、神經迴路系統的功能。此外，DHA有很強的抗腫瘤與抗發炎作用，若能和EPA一起充分攝取，效果更佳。
EPA：是維護血管的重要成分，能夠預防多種心血管相關疾病，例如：腦中風、血管壁硬化、血管末稍萎縮、減緩血小板堆積、動脈硬化、心肌梗塞等等。
深海魚類中的鯊魚、旗魚、鮪魚等皆含有豐富的Omega-3脂肪酸；然而，近年來有重金屬的疑慮，到底如何安全攝取呢？這裡建議：不要直接把深海魚類作為脂肪酸和蛋白質的主要攝取來源，不妨改選擇食用經過品質檢測、篩選的高品質深海魚油，如此便可減少攝取時的風險。
ALA：α︱亞麻酸，主要來源為植物性食材。在延壽、健康維護、疾病預後和失智症預防等方面，效果比較不顯著。
（本文摘自／告別失智：一本書解釋大腦的運作，以及你該怎麼吃、怎麼思考，活化腦力，維持永智人生／大塊文化）
