生病也想比別人更快好？營養師列「8大類食物」打造免疫力體質
8大類食物幫你打造免疫金鐘罩
疫情緊張、人心惶惶。一直在強調少出門、戴口罩、勤洗手消毒，但是如何有效提升自我免疫力真的超級重要！尤其疫情期間，有4大類的族群要特別小心：
- 20～39歲，常常喜歡再外面趴趴走的人；
- 50歲以上，免疫力較差；
- 餐餐吃外食的人，身體發炎的狀況容易比較嚴重；
- 總是懶在床上、沙發上的人，總愛吃零食、嗑泡麵、喝飲料，體重失控又缺乏正常營養素！
想鞏固好自己跟家人的免疫力，攝取營養素、增強保護力是關鍵，非常時期，跟我一起用吃來保護自己和心愛的家人吧！
1.益生菌：定時補好菌、養好腸
因有臨床發現，確診新冠後康復的個案，體內益生菌的含量會降低，所以有長期定期補充益生菌的人，身體發炎機率會降低、免疫能力較好。畢竟腸道是人體最大的免疫器官，想要有好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌。好菌就像是體內士兵，可以抑制壞菌、調節消化道機能、身體防護力自然也會增加！建議可以將優酪乳當作每天的乳飲品，並選擇內含能通過胃酸、膽酸考驗的菌株，像是常見的A菌、B菌，不僅能增加腸內益生菌，還能補充每日所需的乳製品營養！
2.Omega-3：吃好油抗發炎
Omega-3能降低體內慢性發炎、免疫細胞不過勞，如果飲食缺乏這類好油，肌膚容易敏感、免疫力也較差；反之若攝取足夠，體內對抗病菌的白血球活躍度也會上升！但是Omega-3是我們人體無法自行製造的，必須從食物攝取，建議每週吃3次深海魚類例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚。以及每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物，同時也能減少腹部脂肪囤積。
3.維生素C：每天2份新鮮水果
維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，但維生素C是水溶性的，容易流失、身體不會自動合成，一樣要透過每天攝取來補充。建議每天最少吃2份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素C即可，如：1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果。
4.β-胡蘿蔔素：多吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，尤其橘紅色蔬果，包括：紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等。β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體，建議1天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果，這類食物中富含的維生素、礦物質、植化素，也都跟免疫功能的強弱息息相關喔！
5.兒茶素：沒事多喝綠茶
兒茶素能抗氧化，降低自由基攻擊、防止病毒跟黏膜細胞結合，起到阻擋的作用！而綠茶的兒茶素含量最高，建議每天可以喝點綠茶，也可以多喝水多排尿，促進代謝循環。
6.鋅：常吃海鮮、堅果、蛋
礦物質鋅參與細胞的複製、分裂、修護，能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂、導致免疫力下降。建議可補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋，或是雞胸肉、豬里肌、牛腱肉等，除了油脂含量比較低之外，也富含優質蛋白質、礦物質鋅&鐵，能鞏固免疫細胞。
7.維生素D：喝乳製品、曬太陽
體內維生素D濃度高，能降低病毒感染機率，建議可以多補充蕈菇類、乾香菇、乾木耳、雞蛋、乳製品等，有維生素D、多醣體，能強化免疫細胞，也可以多去戶外曬曬太陽，如果沒有陽光或不能常外出，就用飲食來補充吧。
8.維生素E：每天一小把堅果
堅果類能增強保護力、降低染病風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力！
這8個關鍵營養素你都記起來了嗎？其中很多食物不但能提升免疫力，多吃也不怕胖，像是香菇、雞胸肉、魚類等，多多補充好的營養素能幫助身體抗發炎、維持腸道菌相，提升防護力、協助細胞修復，就像幫身體加上免疫金鐘罩一樣，守護全家人的健康！
（本文摘自／高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！／獨売出版）
