免疫力太強也傷身?營養師教「飲食5招」不怕免疫細胞殺紅眼

免疫力太強也傷身?營養師教「飲食5招」不怕免疫細胞殺紅眼

2022/6/14
為了預防染疫或生病,常運動、攝取均衡營養是提升免疫力的不二指南,但你知道免疫力「太強」也會傷害身體,甚至攻擊自己體內的正常細胞,讓你生病嗎?

營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示,免疫系統是幫助我們對抗外來入侵病毒,及修復內在細胞的衰老、損傷與突變,但凡事都要「剛剛好」,才不會讓你的免疫細胞殺紅了眼,傷害體內的健康細胞;而想維持正常免疫力,她也提供調整免疫力的「5招」飲食方針。

免疫力不是高就好,太強會攻擊正常細胞

「免疫力過猶不及都不好。」高敏敏提醒,當免疫強力啟動,可能會傷害到自身細胞,而造成不可挽回的傷害。而免疫力的強、中、弱,也會為身體帶來不同的影響:

免疫力過低:
會讓有害物質在體內繁殖,容易導致各類型疾病

免疫力正常:
正常的免疫力,可以幫助對抗外來病原體。而正常的免疫系統,則可以幫我們分辨正常細胞與外來入侵物,並處理內在細胞的衰老、損傷、突變。

免疫力過強:
過強的免疫力會攻擊自身正常細胞,造成免疫性的病理傷害。

5大營養食物,增強免疫保護力

想要有正常的免疫力,高敏敏建議,可適量攝取5大營養食物,讓保護力從「吃」做起。

1. 優質蛋白質:
蛋白質是構成細胞中,尤其是白血球和抗體的主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。

建議每人每天需要吃5~8份蛋白質,每份大約是1個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。

  • 植物性蛋白質:來源為豆類、豆腐及豆製品
  • 動物性蛋白質:來源為瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等

2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果:
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡富含多醣體,能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,含有維生素A,能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。

想要鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜,及2~3顆拳頭大小的不同種類水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素等.也都跟免疫功能息息相關。

3. 吃Omega3好油:
Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,但Omega-3無法由人體自行製造,必須透過食物來攝取。

建議每周吃3次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等,富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

4. 澱粉選全穀雜糧: 
非精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群、各種礦物質和膳食纖維,尤其是維他命B2、B5、B6、葉酸等,對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。

建議每天三餐的澱粉中,最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,用來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。

5. 好菌:
「補充好菌可以調整、改善胃腸道健康,更能調節免疫,減少罹病機會。」高敏敏指出,像是優酪乳等發酵的乳製品,是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。

腸道好菌就像是人體守衛兵,人體有約70%的守衛兵都在腸道,應維持腸道好菌多、壞菌少,她也提醒:「菌相平衡真的很重要!」建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳,或小盒優格,再透過納豆、韓式泡菜等發酵食物補充,因這些食物在發酵過程中亦會有好菌產生。

而吃好菌的同時,也要記得攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

除了飲食之外,保持愉悅的心情也很重要。高敏敏補充,可透過調適身心、放鬆壓力、規律運動等方法,再忙都不要忘記善待自己。在非常時期,從飲食方面增加保護力很重要,但免疫力讓它「剛剛好就好」,一起加油保持最剛好的狀態。

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《優活健康網》採訪編輯

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