20秒擺脫疲勞！專家教你：在家就能做的「伸展操」3招解放肌肉
藉由靜態伸展操，活化擠乳作用
如果能把伸展操和前面提到的運動油按摩合在一起進行，對消除肌肉疲勞能更具功效。
伸展操分為兩種，一種是不借用反作用力，能讓肌肉安靜舒展的「靜態伸展操」；另一種是像廣播體操，借用動作的反作用力來讓肌肉大幅伸展的「動態伸展操」。不論是哪一種，都是消除疲勞的好幫手。
在兩者中，靜態伸展操的效果尤為顯著。它能提高肌肉的柔軟度，擴大關節可動作的範圍（可動域）。當關節的可動域增加後，肌肉的動作就會更為順暢，因為在肌肉的緊張感消失之後，血液循環也會變好，筋肉的疲勞自然就容易去除。
透過靜態伸展操對下半身的肌肉施加壓力，還能提升擠乳作用的效果。關於這點，動態伸展操也能產生同樣的效果。當擠乳作用變得活潑之後，血液和淋巴液的循環也會更順暢，進而舒緩疲累的身心。
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透過靜態伸展操來伸展肌肉
「肌腱」位於肌肉的末端，在肌腱裡頭存在一個名為「高爾肌腱器官」的小型感應器，能偵測肌肉的伸縮程度。
如果我們透過做靜態伸展操持續伸展肌肉，高爾肌腱器官就會發出「肌肉正在伸展喔！」的訊息，接著這則訊息會經由神經（Ib感覺神經元）即時傳達到脊髓，然後脊髓就會對正在伸展的肌肉下達「放鬆肌肉！」的指令，這個機制最主要的目的，是為了不讓肌肉因過度伸展而受傷。與此同時，正在伸展的肌肉和與其呈相反動作的肌肉（拮抗肌），也會收到由脊髓發出傳達至肌肉、要它們收縮的指令。只要拮抗肌一收縮，肌肉就會變得更容易伸展。
在做靜態伸展操時，如何不引起「伸張反射」，也是需要注意的重點。這是指當肌肉快速伸展時，會出現反射性想縮回的反應。
如同肌腱裡存在著高爾肌腱器官那樣，肌肉裡也有名為「肌梭」的偵測器，它能感知肌肉伸展的程度。當肌肉急速伸展時，肌梭就會藉由神經（Ia運動神經元）向脊髓傳遞訊息。之後伸展中的肌肉就會縮回，如同從脊髓傳來要拮抗肌放鬆的指令，這一連串的動作就是「伸張反射」。這個反射的目的，是為了讓肌肉能避免因無預警突如其來的伸展所造成的傷害。
若想避免伸張反射發生，在做靜態伸展操時要不靠反作用力，而是以放慢動作的方式，和緩地伸展肌肉。當一個部位的動作持續20秒左右，透過高爾肌腱器官所引發的機制就會啟動，使肌肉恢復柔軟。
此時，動作最多就做到只感到疼痛時就要打住，不要執意進行伸展，因為當人感到疼痛時肌肉就會緊張，變得很難放鬆。在我們和緩伸展肌肉的過程中，還要注意別讓呼吸停下來。一邊吐氣一邊做伸展操，能讓肌肉更容易伸展。
舒緩筋膜就能提升肌肉柔軟度
肌肉柔軟度之所以會出問題，除了肌肉之外，也和關節、肌腱與皮膚等脫離不了關係，其中「筋膜」對柔軟度的影響更不可忽視。
筋膜正如它的名稱所示，是包覆著肌肉的膜。藉由筋膜可以讓人體全身的肌肉相互協作，尤其是包覆腰部的「胸腰筋膜」，能夠連動臀部的臀大肌、腹部的腹肌群以及背部的廣背肌等部位的肌肉。若是胸腰筋膜硬化，可能會產生腰痛的問題。
雖然有一種舒緩筋膜的方式稱為「筋膜放鬆」，但就算我們不刻意去做筋膜放鬆，僅靠靜態伸展操一樣也可以達到舒緩筋膜、提高肌肉柔軟度的效果。
這裡我還要再提醒一點，在開始做靜態伸展操時，不要只做一組動作就停下來。
一個部位的靜態伸展操動作，伸展肌肉約20秒後可以先喘口氣，然後試著再做一次相同的動作，此時應該能很明顯感受到身體變柔軟了。
會出現這樣的現象是因為經由第1次的動作，已經消除了筋膜的抵抗感，所以相同的動作再做第3次時，又會比第2次來得更容易伸展。因此我建議大家，一個20秒左右的靜態伸展操動作，一次就要做2至3組。
另一個建議是，請在運動或洗完澡後體溫較高的情況下做靜態伸展操。肌肉和筋膜在體溫上升時，會比較容易伸展。如果是在家裡做靜態伸展操，可以在開始前先在浴缸裡泡一下來提高體溫。
我將向各位讀者介紹能應用在容易僵硬的主要肌肉上的靜態伸展操，希望大家能養成做這些動作的習慣。若是要訓練肌肉，每2至3天做1次就夠了，但靜態伸展操則每天做也沒關係。
- 另外，以下是我針對到目前為止所介紹過有關靜態伸展操的重點整理。
- 不要依靠反作用力，要以和緩的方式伸展肌肉。
- 肌肉伸展到「有點痛，但感覺還挺舒服」的程度就要停止，不要讓肌肉只剩下痛感。
- 一個部位請執行20秒×2至3組動作。
- 在停下動作伸展肌肉時，別讓呼吸停下來。
- 請在運動完或洗完澡後肌肉還處於溫熱的狀態下做靜態伸展操。
（本文摘自／最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質／時報出版）
