老人「這因素」致死率比疾病更可怕！學會「這6招」改善肌耐力

跌倒是老年人事故死因第2名！根據統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒是僅次於交通事故的第2位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事，身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲，家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外，最常見的就是自身肌力不足與平衡能力退化，或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示，年長者若是跌倒，嚴重可能造成導致骨折、顱內出血，需要長期臥床，最後甚至會導致死亡。

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與潛在疾病也有關聯

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到，30～80歲期間，上、下肢及背部肌力的減退程度可達60％，長輩跌倒除了因為生理機能退化，與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題，一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計，老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出5倍之多。

從暖身開始的安全訓練

民眾常以為長輩年紀大不宜運動，或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示，年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」，從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

• 暖身：先以平常步行速度，來回走動5分鐘，也可搭配助行器或拐杖輔助。
• 肌力訓練（每回合20下）：坐姿時輪流將膝蓋踢直，踢直時維持姿勢10秒鐘再緩慢放下。如果能力許可，可在腳踝處綁沙包增加難度。
• 從椅子坐站轉換（每次坐站20次）：找一張高度約到膝蓋高度的椅子，行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站，或是站到坐的過程，動作越慢越好，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
• 扶桌蹲站訓練（每次做20下）：雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度維持10～15秒，然後慢慢站直。背部打直，專注在大腿與臀部的施力。
• 平衡訓練（來回5趟）：腳跟對腳尖走一直線，可以扶牆或是握扶手練習。往前走10步，再往後走10步。
• 平衡運動（每次5趟）：繞8字型走路，在2個相距1公尺的障礙物間，以平穩的步伐繞8字型走路，如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可，以上運動每天可以進行1～2回合。

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吳琦淵提醒，如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停，並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適，都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險，對於改善疾病也有正面效益。