健康樂活從「早餐」開始

早餐是一天中最重要，也是最常被忽略的一餐。一日之始，早餐可提供身體所需的熱量和營養素，並有利於養成健康的飲食習慣及生活型態，臺北市政府衛生局與臺北市立聯合醫院營養部呼籲民眾：「健康就從早餐開始」，並教導民眾如何吃得『方便』，但不『隨便』，促進健康又樂活。

根據歐美的調查指出，年輕族群吃早餐的比率有逐漸降低的趨勢，尢其是青少年更為嚴重。歐美許多研究指出，不吃早餐者所攝取的微量營養素較吃早餐者低，且不足的攝取量無法由其他餐次補足。另外，有很多女性為控制體重而不吃早餐，愈來愈多的研究發現，吃早餐有利於體重的控制，且青春期時較少吃早餐者，其成年時的身體質量指數(BMI)會較高。雖然吃早餐者會增加每天熱量的攝取，但卻比較不易有體重過重的情形，

早餐是成長中的孩童及青少年營養素重要來源，除可減少飢餓感、提供大腦利用的葡萄糖外，也可能改變神經傳遞物質的濃度，讓思考變得更敏銳，提升學生的認知能力、學校成績表現、改善情緒及學校中的問題行為。

營養師建議健康的早餐原則應包括：（1）均衡各類食物，例如：全穀雜糧類、蔬果類、提供蛋白質的奶、蛋、豆、魚、肉類等，以獲得足夠的營養素。（2）要吃得營養豐富，但不要吃得過飽。（3）注意控制熱量攝取，早餐的熱量約佔總熱量的1/5~1/3 (以成年男性一天2000大卡計算，早餐約為400~660大卡)。（4）避免選擇太油、太甜的食品。

在繁忙的都會生活型態下，要一早起來製備早餐，確實很不容易，且家人的口味喜好也多不同，購買市售早餐成了大多數人的選擇。要如何吃到健康的早餐呢？前天適逢2月22日營養師節，衛生局與市立聯合醫院營養部特別針對十種市售常見的早餐組合，教導民眾如何吃得『方便』但不『隨便』。

市立聯合醫院營養部將十種市售常見的早餐組合予以營養分析、評量，利用校園營養教育使用的『均衡拼圖』，讓組合早餐呈現是否完整，若是各類食物分布不完整，『均衡拼圖』就會有缺損。例如，在早餐店購買百匯三明治，若搭配100%柳橙汁，因為含有全穀雜糧、適量蛋白質（乳製品或肉類1－2份）、蔬菜水果類（純果汁及生菜）、少鹽（沒有使用高鹽調味料）、低糖（5－10公克糖）、健康油（使用不含反式脂肪酸之健康植物油），這樣『均衡拼圖』就能達到完整，推薦指數達4顆星。

十組早餐組合還包括：夏威夷可麗捲搭配拿鐵咖啡，糙米燕麥飯套餐、燒餅油條、蘿蔔糕等中、西式早餐，民眾可以至衛生局網站（網址 http://www.health.gov.tw/）主題專區項下『健康飲食：天天五蔬果新食尚運動』查覽。

衛生局與市立聯合醫院營養部指出民眾可配合自己的方便與喜好，選擇健康指數較高的早餐組合，並參考營養師的叮嚀提醒，適度的調整早餐內容或在一日中其他餐次補強，讓全家人每天都有好的開始，健康幸福又樂活。