年前焦躁不安⋯你也有「過年症候群」嗎？醫教「1動作」緩解壓力

過不久就是春節連假了！很多人喜歡農曆過年的長假與歡樂氣氛，但年前的採購、打掃、親戚間的人際交往等大小事件，卻也產生所謂的「過年症候群」，容易讓人為此感到焦躁不安。很多人在面對壓力的時候，也許會透過「深呼吸」來減緩焦慮感受，而調整呼吸真的會影響大腦運作、平穩情緒嗎？

根據2022年11月發表於《Open Access》期刊的研究指出，呼吸會影響大腦功能，也能控制情緒。該研究由賓州大學工程學院學者進行，以功能性磁振造影（fMRI）掃描因麻醉而處於休息狀態的囓齒動物腦電波，同時使用神經元電生理學（測量神經系統的電性能和信號），將呼吸與扣帶皮層文內註解：  扣帶皮層是大腦半球中心與情緒反應及調節之區域。 的神經活動聯繫起來，結果發現，呼吸在一個大腦區域的網絡中產生作用。

研究者表示，當受試動物呼吸時，測量了牠們的大腦活動，如何隨著呼吸的節奏引發動作以及二氧化碳的波動；當擴展至人類時，說明在「冥想練習」中常見的控制呼吸，如何協助減輕壓力和焦慮的機制。這些跡象顯示呼吸會影響大腦功能，也使得人們能夠控制情緒。

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調整呼吸會平穩情緒？

台北市聯合醫院中興院區一般精神科主任詹佳真表示，在身心醫學領域中，「腹式呼吸」是改善身體壓力反應的重要技巧之一，一方面緩解心搏過快、換氣過度等身體症狀，一方面可中斷過度擔憂的想法。

腹式呼吸法主要是促使橫膈膜上下移動：

• 吸氣時：請病人將雙手置於腹部，感覺腹部須向外擴張至最大程度
• 吐氣時：感覺腹部須向內收縮至最小的程度，吐氣長度約吸氣時的2倍

然而，上述利用呼吸變異和大腦前扣帶皮質伽馬頻帶能量電生理訊號的相關性研究，發現緩慢呼吸的確和特定腦區的活動力有關。該研究結果也幫助我們對「透過呼吸調整情緒」的大腦機制有更進一步的認識。詹佳真表示，這似乎代表我們的情緒，能藉由呼吸來調控特定腦部區域的活動力，達到改善的效果。

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透過呼吸能改善憂鬱、焦慮

「深呼吸、深吸一口氣、放輕鬆！」董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，每個人都應該有過類似經驗，當感到不安、害怕甚至憤怒時，出現呼吸急促現象，常被安撫提醒，但這些看似簡單的行動指令，卻對促進身心健康有很大的助益。

除了上述研究外，已有多項研究證實，呼吸可以調節神經系統、降低壓力、改善焦慮和憂鬱情緒、增加活力⋯⋯等。不過，因為人體無時無刻都在呼吸，容易忽略呼吸對身心健康的影響，很多人將呼吸視為單純身體運作；但是要注意的，是當陷入憂鬱和焦慮，錯誤的呼吸方式可能會加劇身心不適。

對此，只要能透過刻意練習、好好呼吸，就能改善憂鬱及焦慮情緒；現今也有許多APP或智慧型手錶設置呼吸覺察功能，都能作為練習呼吸的工具。