難以減肥、戒菸都因缺乏「自制力」導致！專家教「1方法」對抗誘惑
抗拒誘惑
美國最高法院法官波特．史都華（Potter Stewart）說過一句名言：我雖然無法定義什麼是色情，「但看到時自然會知道。」誘惑也有這個特性：容易辨識，但不容易定義。而且，誘惑的定義高度因人而異。塞勒酷愛美酒，總忍不住想多喝一小杯；桑思坦討厭喝酒，但健怡可樂喝得很凶。對我們而言，很重要的一點是人們的激發狀態（state of arousal）會隨著時間變動。
為了簡化，我們只考慮兩種極端的狀態：冷與熱。當莎莉肚子正餓，廚房飄來陣陣讓人食指大動的香味，我們可以說她正處於熱的狀態；但當她在週二抽象地思考著週六晚餐應該吃多少食物時，則是處於冷的狀態。雖然她在週二計劃好要吃沙拉，但到了週六傍晚便覺得似乎太寒酸了，也許應該加上披薩才像樣。
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同一樣東西，若是我們在熱的狀態下會消耗較大的量，就稱之為具有「誘惑性」。這並不表示冷的狀態下所做的決定一定比較好。舉例來說，有時候，唯有在熱的狀態下，我們才能克服對新事物的恐懼。有時候甜點真的很美味，現在盡情享受、明天再上健身房是最好的做法。有時候，墜入愛河是最美的。但話說回來，我們確實常常在熱的狀態下惹出大麻煩。
多數人都知道誘惑的存在，也會採取行動努力抗拒。最典型的例子是尤里西斯（Ulysses），他面對的是危險的海妖（Sirens）及其難以抗拒的歌聲。尤里西斯在冷的狀態下命令水手用蠟塞耳，以免被歌聲所惑。此外，他要求水手將他綁在船桅上，如此他可以聽見歌聲，但不致因陷入熱的狀態而無法抵擋誘惑、將船駛近歌聲。
塞勒在晚餐前拿走腰果和尤里西斯將自己綁在船桅上都是破釜沉舟的策略。這類策略要能成功，有幾個條件：臣服於誘惑的風險是可預期的，且去除誘惑是可行的。但在很多情況下，我們會低估激發狀態的影響，導致無法正確預測將發生失去自制的狀況。
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這就是行為經濟學家喬治．羅文斯坦（George Loewenstein）所說的「冷熱同理差距」（hot-cold empathy gap）——我們在思考這個主題時，深受這個概念所影響。羅文斯坦的主要觀點是：人們即使知道自己被激發時會表現出不同的行為，還是會低估這個效應的強度。我們在冷的狀態時，往往不知道自己受到激發狀態「影響」時、會如何改變欲望與行為，天真地輕忽這些條件將如何影響我們的選擇——而這又會反映在行為上。
舉例來說，路克正在節食，但同意去參加生意上的飯局，自認能夠自我克制，只喝一杯雞尾酒，完全不碰甜點。然而，當某人點了一瓶葡萄酒，服務生推來一車甜點時，一切都破功了。百貨公司大拍賣時，珍妮特去逛街，心想只會看看真的很便宜又真正需要的東西，最後卻買了一雙沒有明顯用途的漂亮鞋子，穿了還有點痛（只因為打3折）。那些難以戒菸、戒酒、運動成癮、靠購物「療癒心靈」的人，其實也都有類似的問題。
要了解自制力的問題，我們可以想像一個人內在同時包含兩個半自主的自我：一個是審慎有遠見的「計畫者」，一個是短視的「行動者」。你可以將計畫者視為省思系統的代言人，或是隱藏在內心的史巴克先生（《星艦迷航記》（Star Trek）角色）；行動者則是深受自動系統的影響，或者說是每個人心中的荷馬．辛普森。
計畫者追求的是你的長遠利益，但必須不斷應付行動者的感覺、搗蛋和頑固，因為只要行動者稍微受到刺激，便禁不起誘惑。根據神經經濟學的研究，確實有證據可以支撐這種自制力的雙頭馬車現象。人腦的某些部分會受到誘惑，另外有些部分則會試著評估面對誘惑的因應之道，幫助我們抗拒誘惑。有時候，這兩個部分會陷入嚴重的衝突——最後總會有一方敗下陣來。
自制策略
我們或多或少都知道自己的弱點，有時候會採取行動尋求外援，例如購物前會列出清單提醒自己要買什麼（以及不要買什麼）、早上會使用鬧鐘叫醒自己、請朋友阻止自己吃甜點或強化戒菸的決心。此外，我們會選購具備各種輕推設計的汽車，在危險時警告我們注意。這些都代表我們的計畫者嘗試採取行動來控制行動者，常見的做法是改變行動者面對的誘因。
不幸的是行動者通常很難被控制，不論計畫者多麼努力，結果可能都會被破壞。鬧鐘就是很好的例子，甚至包括內建在手機裡的鬧鐘。樂觀的計畫者將鬧鐘設定在早上6點15分，預計時間一到便可展開充實的一天；一心想睡覺的行動者卻會把鬧鐘按掉，一直睡到9點。這會導致計畫者與行動者陷入嚴重的衝突。有些計畫者會將鬧鐘放到房間的另一端，這樣行動者至少必須起床才能關掉，但如果行動者關掉後又爬回床上，一切便前功盡棄。所幸，有一些很具創新精神的企業向計畫者伸出援手。
「落跑鬧鐘」（Clocky）就是這一臂之力。落跑鬧鐘是一種「如果你不起床，就會跑去躲起來的鬧鐘」。計畫者會設定讓行動者賴床幾分鐘，時間一到，落跑鬧鐘便從床頭櫃跳下，在房間裡跑來跑去，一邊發出惱人的聲音。只有一個方法可以把這該死的東西關掉，就是下床把它找出來。屆時，不論多麼睡眼惺忪的行動者一定也醒過來了。
計畫者有一些策略可以控制難以駕馭的行動者，但有時候，外在的協助也很有用。下面要探討公私機構如何提供這方面的協助。日常生活中派得上用場的一個方法是非正式的賭注，塞勒在多年前就曾用這個方法幫助年輕的同事。這位同事（姑且稱之為大衛）是學校新聘的教員，學校預期他到任前就可取得博士學位，最不濟也應該在到任1年內取得。
大衛有很多動機要完成論文，包括強大的金錢誘因：在他從博士班畢業前，學校給他的職位是「講師」，而非助理教授，而且不會開始進行正常的退休金提撥——提撥金額約等於薪資的百分之十。大衛內在的計畫者知道不應再拖延，但行動者總是把心思放在很多更有趣的計畫上，遲遲不肯進行寫論文的苦差事。（思考新構想通常比撰寫舊理論有趣得多。）
塞勒便是在此時介入，提供下列建議給大衛。他請大衛開立數張面額100美元的支票給他，兌現日是接下來幾個月裡每個月的第一天。如果大衛沒有在期限日午夜前，將論文新的一章塞入他的門下，塞勒就會將支票兌現。不僅如此，塞勒還保證拿那筆錢去辦一場大衛沒有受邀的派對。（當時的100美元比現在值錢。）4個月後，大衛準時完成論文，沒有一次延遲（雖則時間的戳記顯示，多數篇章都是在期限將到之前的幾分鐘才列印）。有趣的是，學校提供給大衛的金錢誘因其實比每個月一百美元更多，但塞勒的計畫還是奏效了。
那是因為任由塞勒兌現支票，且拿大衛的錢去和別人吃喝玩樂，這份痛苦很顯著，相較之下，損失學校的退休提撥金似乎抽象且乏味。塞勒的很多同事聽說這件事後，揚言也要創立類似的事業和他競爭，但塞勒提醒他們，要在這一行闖天下，憑藉的是惡名聲，必須讓人知道你真的會把支票軋進去。
有時候，朋友也可以一起運用賭注策略，約翰．羅馬利斯（John Romalis）與迪恩．卡蘭（Dean Karlan）這兩位經濟學家便很聰明地將其運用在減重計畫上。他們在讀經濟學研究所時，注意到自己的體重不斷增加，擔憂準備進入職場時會更糟糕，屆時潛在雇主可能會請他們去吃飯喝酒，於是他們達成協議，計劃在9個月內各減重約14公斤。只要其中一人沒有做到，就必須付給對方1萬美元，這對兩人而言是一筆大數目。這次打賭非常成功，兩人都達成目標。
接著，他們又設定更困難的目標——維持不復胖，打賭內容是任何一人只要提前一日告知，就可隨時請對方去量體重，超過目標體重的一方必須付給對方一筆約定好的錢。4年來，這樣的突襲檢查有好幾次，只有一次一方過重（罰款立刻付清）。請注意，這個例子就和大衛一樣，他們雖然很想減重，但自知若沒有賭注的激勵，便很容易飲食過量。後來賭注喊停，但卡蘭與別人創立一家公司Stickk.com，幫助人們進行類似的友善約定。該網站指出目前大約有5000萬美元的線上賭注；網站成立以來促成超過50萬次的約定。
在某些情況下，人們甚至可能希望政府協助他們強化自制力。有些東西如海洛因便是完全禁止的，一個可能的解釋是人們無法抗拒毒品的誘惑。此外，法律規定乘車要繫安全帶、要存退休金、開車不可滑手機，這類規定和禁令可視為純粹家長制，而非自由家長制，但通常都是因影響到第三人的利益。若沒有牽涉到這類利益，我們會希望政府扮演的角色不那麼具侵擾性，例如課徵香菸稅對癮君子或許是好的，因為這只是鼓勵你不要抽菸，卻沒有完全禁止。
依據食品的含糖成分課稅，也可以用同樣的道理解釋；這種稅可對抗「內部成本」（internalities）——亦即我們對自己未來的健康所造成的傷害。有些政府提供一種方法幫助賭徒自制：民眾可讓自己列入禁入賭場的黑名單。這不是強制規定，拒絕配合也不費成本，因此確實符合我們對自由意志主義的定義。
（本文摘自／推力：每個人都可以影響別人、改善決策，做人生的選擇設計師／時報出版）
