為什麼越累越想滑手機？專家揭「這點」也會有極限：做1件事就好
放不下的手機
你在生活中是否也曾遇到以下這些困難？明知道今天上午需要完成某項工作，卻控制不住玩遊戲、追劇；明知道自己需要早睡，卻已經晚上12點多了還一直不停滑手機；明知道自己要勤加鍛鍊，維持健康飲食，卻總是擋不住懶惰和美食的誘惑；明知道自己要節省開銷，卻還是忍不住買一堆不必要的東西，甚至為此借貸。
這些問題看似各式各樣，但背後的深層原因可能都是自我控制失敗造成的。
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有自制力卻沒有行動力
自我控制（Self-control）是自我的核心功能之一，意指人克服衝動、習慣或本能反應，有意識地掌控自己行為的能力。成功的自我控制體現在3個方面：
- 設定自我控制的標準
- 對行為進行監控
- 改變行為的能力
自我控制的標準，是指你期望行為達到的目標，比如晚上12點以前睡覺、經常健身、節約開支。目標不明確是導致自我控制失敗的原因之一，比如經常健身和節約開支就屬於比較模糊的目標，而晚上12點以前睡覺則相對清晰。如果想成功自我控制，可以將目標設置得更具體一些。
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那是不是把目標設置得越細越好？心理學家曾做過一個實驗，考察不同的目標設置對學生學業表現的影響。研究者將受試學生隨機分配到3個組：第1組制訂以「天」為單位的學習計畫，第2組制訂以「月」為單位的學習計畫，第3組不制訂任何學習計畫。研究者發現，制訂月計畫的學生在學習習慣和學習態度上均表現最好。即使在實驗結束1年後，月計畫組學生的平均成績仍然高於日計畫組與無計畫組，而大部分日計畫組學生在1年後均放棄了學習計畫。
與一般的直覺相反，研究結果顯示，雖然設置每日目標的計畫能讓人明確知道自己每天應該做什麼，但制訂這種計畫不僅耗費大量的時間和精力，且過於細瑣的目標缺乏靈活性和彈性。如果某天的目標沒有達成，你可能會大受打擊。而月計畫可以隨時進行適當調整，即使某日或幾日稍微拖延，計畫仍然可以達成。
成功的自我控制需要在目標明確的同時，留一些轉圜的餘地。設定合適的目標只是成功自我控制的開始，你還需要隨時監控自己的行為是否符合標準，一旦行為偏離標準，就要及時糾正。有的人之所以會在喝醉後發酒瘋，就是因為酒精抑制了大腦負責自我控制的區域，導致自我控制失敗。「酒後吐真言」也是如此，人需要時刻控制自己的言行來保守祕密，但在酒精的麻痺下，大腦的控制機制失靈，不該說的話也脫口而出。
成功自我控制的最後一步，同時也是關鍵，就是掌握改變行為的能力。很多時候，你既不缺明確的目標，又能監控自己的行為，卻獨獨缺少行動力。比如，明明知道自己要早睡，也知道已經深夜該休息了，卻仍不能停止玩手機。
為什麼自制力總是不夠用
心理學界對自我控制失敗的原因非常感興趣，心理學家羅伊．鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）和他的團隊提出了「自我控制有限資源理論」（Limited Resource Model of Self-control），用以解釋人為什麼會自我控制失敗。
這個理論認為：
- 第1，所有的自我控制行為都仰賴同一種內部資源或能量。比如，你抵擋購物誘惑和完成工作、保守祕密使用的都是同一種自我控制資源。
- 第2，自我控制資源或能量是有限的。假使你在某一個領域使用了自我控制資源，那麼另一個領域可使用的資源就可能枯竭，從而造成自我控制失敗，又稱為「自我損耗」（Ego-depletion）。
- 第3，自我控制資源可以恢復，且類似鍛鍊肌肉，規律的訓練可以增加自我控制資源。
換句話說，人需要能量進行自我控制，這個能量就像電池的電量，各種自我控制的活動都需要電池來供電才能進行，但電池的儲電量有限。如果已經使用較多的電量完成某項自我控制活動，那麼其他需要自我控制活動的可用電量就會減少，這些活動可能就無法正常進行，最終導致自我控制失敗。不過，人可以透過一些方法來恢復電力，還可以採取措施提高電池的容量。
鮑梅斯特團隊設計了一個非常巧妙的實驗來驗證自我控制有限資源理論。他們要求參與者完成兩項完全不相關的自我控制活動。研究者將參與者分成3組，第1組要對著一些聞起來非常美味的餅乾，吃毫無味道的胡蘿蔔，隨後演算一些無解的幾何題；第2組和第3組也要做同樣的無解幾何題，但第2組參與者可以吃餅乾，第3組參與者則什麼也不吃。鮑梅斯特團隊觀察這些參與者在做無解幾何題上堅持的時間。
研究結果，什麼也不吃的參與者和吃餅乾的參與者在無解幾何題上堅持的時間差不多，約20 分鐘，而要抵擋餅乾誘惑吃胡蘿蔔的參與者只能堅持8分鐘。這說明他們的自我控制資源損耗在抵擋餅乾的誘惑上，導致他們在解幾何題上的控制資源不足。
後續許多類似實驗都證實，無論是抵擋誘惑，還是控制情緒、思緒，或是做太多的選擇，都會讓人在隨後的自我控制行為上失敗。自我控制有限資源理論也體現在生活中，比如，你加班到晚上10點，回到家，明知道今天很累，需要早點休息，但往往越是如此，你越會躺在沙發上玩手機玩到12點多，才無比艱難地放下手機去洗澡睡覺。因為加班已經把你的自我控制資源消耗殆盡，你沒有足夠資源來抵擋玩手機的誘惑。
又比如超級優惠、誘人手滑的「雙十一」，你不僅要熬到午夜搶購，還要計算連數學老師都很難計算的優惠組合。你的自我控制資源幾乎被熬夜＋緊張＋複雜的優惠計算完全耗盡，讓你更加無法控制自己的購物衝動。等你一覺醒來，自我控制資源有所恢復，很可能就會後悔過度消費並開始退貨。
正因為人的自我控制資源有限，所以最好不要同時進行兩項或多項需要自我控制資源的任務。比如一邊輔導孩子功課一邊忙工作，你可能會顧此失彼；或者同時減肥和戒菸，很容易兩者都以失敗告終。最有效的辦法是一件事一件事解決。
（本文摘自／人心使用說明書：心理學教授實話說，什麼決定你的所思所想所作所為／高寶書版）
