下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力！醫教「3招」把腰背核心練起來
在復健科門診中，下背痛的病人很常見，統計上成年人一生中約有70～80%的機會曾發生下背痛；不僅發生機會高，下背痛也很容易復發，甚至可以持續數月數年之久。
不少求診民眾會使用護腰支撐腰部，以減少疼痛。但小心，護腰用久了容易產生依賴！這是因為護腰長期配戴後，會取代原本由肌肉提供的支撐，因此若只是盲目的配戴但卻沒有做好相對應的肌力訓練，長久下來容易造成腰背肌群萎縮無力，一旦肌力下降便更難將護腰取下，產生週而復始的惡性循環。
使用護腰應視為一種暫時性的措施，目的是為了降低急性期的疼痛，以利後續復健跟運動的展開。因此除非醫師有特別指示，否則不建議整天長期穿戴，使用時間也不應該超過4週，而且重點是一旦症狀改善，就要即時展開運動訓練，才是正確善用護腰的方式。
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什麼是核心肌群？3招訓練擁有強健核心
所謂的核心肌群是指包覆在腰腹部、背部、臀部的肌肉群，像是在脊椎體外圍的多裂肌和腹橫肌。他的目的是為了維持脊椎的穩定，正常運作時，可以增加對脊椎的支撐，減少椎間盤承受的壓力。擁有強健的核心肌群有如天然的護腰，不僅可改善疼痛，也能讓下背痛不容易復發。
關於腰背核心肌群的訓練，重點不在多樣，而在於有效且容易執行，你可以這樣做：
第1招：平躺呼吸伸展
將腳穩固放在椅子或枕頭上，膝蓋彎曲，平躺至少5～10分鐘。可以配合深度的吸氣吐氣讓背部肌肉放鬆。
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第2招：腹部肌群的訓練
起始位置為正面平躺。雙手與雙側大腿向前舉起，手肘打直，膝蓋彎曲90度。將左手舉至頭頂不碰地墊，同時將右腳打直放下不碰地墊，右手與左腳保持固定不動之後返回起始位置，再改為動右手與左腳，左手與右腳則保持固定，此為1個循環。
切記不要同手同腳做，而是對角線交叉，每組做10個循環，每天建議做2～3組，至少持續4週以上，效果就會比較顯著。
第3招：背臀肌群的訓練
正面平躺膝蓋彎曲，剛開始建議腳可以踩得離身體近一點，動作會比較容易做。然後臀部出力屁股抬高，維持至少10～30秒再放下；動作緩慢而穩定，而不是頻繁的上下移動臀部，也不用刻意抬得很高，重點在於離開床面而維持足夠的秒數。
提臀的時候，切記上半身肩頸手部放鬆，只有臀部出力建議每一下維持30秒（無力者就10秒），每組10下，每天建議做2～3組，至少需要持續4週以上效果就會比較顯著。
若仍然疼痛，難以展開運動怎麼辦？
在展開出力的運動前，可先從腰部伸展（第1招）開始，避免出力造成腰部越練越緊，越練越不舒服。但若腰部仍然的疼痛，則可以考慮用葡萄糖增生注射或者是乾針（西式針灸）治療，讓後續的復健還有運動，得以順利展開。
