下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來

2023/3/6(2024/1/23 14:47更新)
許多民眾腰痛習慣使用護腰來減少腰部疼痛,但小心如果盲目地長期配戴,可能會讓腰背肌肉萎縮無力,造成護腰拿掉後疼痛復發,產生依賴。因此,使用護腰應有正確觀念,一旦症狀減輕,便要即時展開肌力訓練,才是正確運用護腰的方式。

在復健科門診中,下背痛的病人很常見,統計上成年人一生中約有70~80%的機會曾發生下背痛;不僅發生機會高,下背痛也很容易復發,甚至可以持續數月數年​​之久。

不少求診民眾會使用護腰支撐腰部,以減少疼痛。但小心,護腰用久了容易產生依賴!這是因為護腰長期配戴後,會取代原本由肌肉提供的支撐,因此若只是盲目的配戴但卻沒有做好相對應的肌力訓練,長久下來容易造成腰背肌群萎縮無力,一旦肌力下降​​便更難將護腰取下,產生週而復始的惡性循環。

使用護腰應視為一種暫時性的措施,目的是為了降低急性期的疼痛,以利後續復健跟運動的展開。因此除非醫師有特別指示,否則不建議整天長期穿戴,使用時間也不應該超過4週,而且重點是一旦症狀改善,就要即時展開運動訓練,才是正確善用護腰的方式。

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什麼是核心肌群?3招訓練擁有強健核心

所謂的核心肌群是指包覆在腰腹部、背部、臀部的肌肉群,像是在脊椎體外圍的多裂肌和腹橫肌。他的目的是為了維持脊椎的穩定,正常運作時,可以增加對脊椎的支撐,減少椎間盤承受的壓力。擁有強健的核心肌群有如天然的護腰,不僅可改善疼痛,也能讓下背痛不容易復發。

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關於腰背核心肌群的訓練,重點不在多樣,而在於有效且容易執行,你可以這樣做:

第1招:平躺呼吸伸展
將腳穩固放在椅子或枕頭上,膝蓋彎曲,平躺至少5~10分鐘。可以配合深度的吸氣吐氣讓背部肌肉放鬆。

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第2招:腹部肌群的訓練
起始位置為正面平躺。雙手與雙側大腿向前舉起,手肘打直,膝蓋彎曲90度。將左手舉至頭頂不碰地墊,同時將右腳打直放下不碰地墊,右手與左腳保持固定不動之後返回起始位置,再改為動右手與左腳,左手與右腳則保持固定,此為1個循環。

切記不要同手同腳做,而是對角線交叉,每組做10個循環,每天建議做2~3組,至少持續4週以上,效果就會比較顯著。

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第3招:背臀肌群的訓練
正面平躺膝蓋彎曲,剛開始建議腳可以踩得離身體近一點,動作會比較容易做。然後臀部出力屁股抬高,維持至少10~30秒再放下;動作緩慢而穩定,而不是頻繁的上下移動臀部,也不用刻意抬得很高,重點在於離開床面而維持足夠的秒數。

提臀的時候,切記上半身肩頸手部放鬆,只有臀部出力建議每一下維持30秒(無力者就10秒),每組10下,每天建議做2~3組,至少需要持續4週以上效果就會比較顯著。

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若仍然疼痛,難以展開運動怎麼辦?

在展開出力的運動前,可先從腰部伸展(第1招)開始,避免出力造成腰部越練越緊,越練越不舒服。但若腰部仍然的疼痛,則可以考慮用葡萄糖增生注射或者是乾針(西式針灸)治療,讓後續的復健還有運動,得以順利展開。

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透過超音波,可以清楚地看到病灶,並且在即時的監測下,針對問題做精準的注射治療。
新旅程復健科診所院長

擅長化繁為簡,致力於結合中西醫手法解決病人問題,熱愛重訓與跑步,並深信健康源自於好習慣的積累,為新旅程復健科診所院長。

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