走路變慢、毛巾擰不乾恐是「肌少症」前兆！專家教你「2招」增肌
運動VS肌少症
肌少症字面上的意義為肌肉減少，但實際上也延伸包含肌肉功能的喪失。在沒有刻意維持肌肉量的情況下，30歲後，每年會減少1至2％的肌肉量，肌肉量減少會使脂肪囤積越來越快。阻力訓練可以增加肌肉量、提升肌力，這是目前對抗肌少症最有效的方法！
延伸閱讀：
散步不等於運動！想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」
我有肌少症嗎？
老化是現代人都逃不過的課題，良好身體機能是讓老後生活維持好品質的方式之一。你是否有這樣的經驗：看著曾經生龍活虎、健步如飛的爺爺奶奶或父母，年輕時體力足以兼顧家庭與工作，隨著自己越長越大，他們開始步態蹣跚、彎腰駝背等狀況，以上很多可能都是肌少症（Sarcopenia）所導致。
肌少症字面上的意義為肌肉減少，實際上也包含肌肉功能喪失。透過以下方式初步評估，符合3樣就要有所警覺，包括：
- 非有意減重體重減輕超過5％（shrinking）
- 做任何事情都感到費力（exhaustion）
- 身體活動不足（low physical activity）
- 手部握力差（weakness）
- 行走速度慢（slowness）
當然，肌肉無力很容易從日常生活察覺，像擰毛巾擰不乾，或過馬路時老是綠燈轉紅燈卻還沒走到對面等。
延伸閱讀：
如何改善肌少症？最新國際研究證實：長輩「打太極拳」能有效防跌
肌肉流失多，毛病跟著多
肌少症同時會增加跌倒風險和罹病率、認知功能障礙，進而使死亡率相對變高。根據研究，成年人肌肉流失的速度與年齡成正比，在沒有刻意維持的情況下，30歲後肌肉每年下降1至2％，40歲每10年下降8％，60歲後流失更快，尤其下肢肌肉。一個70歲的人肌肉量會比25歲少37％，體脂肪則會多出114％，因為肌肉量的減少，會使代謝能力下降，增加脂肪的囤積。
雖然骨骼肌肉的減少（流失）是屬於老化的自然生理過程，還是特定的疾病或症候群尚無定論，但營養不良、久坐少動、骨質流失或骨折、長時間臥床等，都可能造成肌少症。即使目前尚無藥物可以預防或治療肌少症，不過透過飲食及運動的調整，可以避免或延緩症狀的發生。這不是等到肌少症找上門才開始，而是30歲之後的每個人，都應該執行並養成習慣的事。
增肌最到位的營養與訓練
- 營養到位：蛋白質、維生素D、鈣質
若腎臟功能無慮，增肌首要任務是攝取足量蛋白質、維生素D及鈣質。蛋白質幫助肌肉生成，每日建議攝取量為體重（公斤）乘以1.2至1.5（克），可以從豆類、肉類、乳製品及海鮮類補充。維生素D幫助鈣質吸收，深海魚類、香菇、木耳等都是很好的來源，適量適時曬太陽更有助維生素D生成。鈣質是影響骨質密度的原物料，可從鈣片或乳製品中補充。不論哪種營養素都應平均分配於3餐攝取。
- 訓練到位：阻力訓練CP值最高
阻力訓練是以增加肌肉量、提升肌力為主軸的運動，這是對抗肌少症最有效的方法。即使是有病在身或已經肌少症的人，都可以在得到醫師許可下，尋求專業物理治療師或教練的指導，盡可能維持每周2至3次，每次20至30分鐘的阻力運動。阻力運動指使用器材（如啞鈴、彈力帶、壺鈴）或自體體重（如深蹲）來當重量，讓身體產生對抗的力量。
對初學者來說，鍛鍊部位要以大肌群的多關節訓練為主，如深蹲同時需要髖關節、膝關節及踝關節一起動作，又能同時鍛鍊到臀部、大腿前後側的肌群。除此之外，別讓了運動前先熱身來防止運動傷害，運動則要適度伸展以維持肌肉彈性。
（本文摘自／30+增肌訓練：逆齡・抗老・減重・紓壓・防病完全攻略／原水文化）
