#增肌

不管你是不是屬於「運動咖」，你一定曾聽過運動的許多好處，包括減少身體慢性發炎，可以改善免疫力，甚至運動還是各式各樣疾病的解方之一。當面臨第二型糖尿病、失智症、心血管疾病、癌症等狀況時，醫師常常會說：「平時要多運動喔！運動會改善病情。」那這些好處究竟是怎麼來的？

人上了年紀後身體機能會衰退，肌肉的功能逐漸開始走下坡，血液循環也會變慢，使人更容易疲勞。《優活健康網》特摘中醫師吳建東所撰此文，分享強健體魄的方法，首先要注意的就是補足氣血與暢通循環；同時也是要注意生活起居、食飲內容及適當的鍛鍊。

長輩起床困難、腰痠背痛，這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」，很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，更讓「肌少症」正悄悄找上你。 銀髮族及上班族體適能訓練課程教練徐棟英於《核心逆齡 節拍超慢跑》一書中，分享肌力訓練的知識與步驟，幫助讀者預防肌少症。以下為原書摘文：

時節入冬，心血管疾病風險隨之增加，背後原因竟是肌少症？瀚仕整合功能醫學中心歐瀚文醫師提醒，近期氣溫降低，民眾身體不適、以為心血管出問題就診人數暴增，問診後才發現成因與肌少症有關。雖民眾常誤以為肌少症很遙遠，但50歲過後，肌肉流失速度比起30歲快2倍  ，不僅是導致慢性病、骨折的主因，更可能因此埋下心血管疾病、失能禍根！ 台灣將於2025年步入超高齡化社會 ，解決全民肌肉流失問題刻不容緩。現代民眾受工作及生活型態影響，長久坐、少動，飲食上外食比例高達94% ，歐瀚文醫師提醒，民以食為天，正確飲食觀念是遠離肌少症的一大因素，除了注重無糖、均衡營養，也建議民眾把握兩大關鍵營養素「優質蛋白質」與「MCT中鏈脂肪酸」攝取，提早預防、增加肌肉強度，啟動豐富的人生下半場。 台灣約45萬中高齡者罹患肌少症 死亡率最高恐增3倍  根據研究顯示，台灣社區中高齡族群約40%患有肌少症 ，相當於45萬人深陷肌少症危機 ，隨年紀增長，民眾常感體力下降，甚至行走速度減緩、力氣變小，使戶外活動與運動的意願降低，加速肌肉流失，形成惡性循環，歐瀚文醫師提醒：「肌少症不僅使患者生活品質下降，近年研究更發現，嚴重肌少症可能導致心肌流失、心臟衰竭風險提高 ，且肌少症患者死亡率約為一般人的3倍，危害性不容小覷。」 小心常外食、營養不均陷「危肌」！中壯年族群3基準自評肌少症風險 醫師分享，近日診間因慢性疲勞、胸悶不適就診患者增加，一名50歲上班族，由於工作繁忙、日夜顛倒，常吃外送、泡麵，導致蛋白質攝取不足，出現胸悶、貧血、慢性疲勞，睡眠品質下降症狀，就診後進一步檢查，發現問題根源出在肌少症，檢查後建議患者每餐補充口服營養品搭配運動，治療後除了肌肉增加，患者日常體力、精神都有明顯改善，重拾工作與生活的信心。 中壯年族群經常擔任家庭中主要經濟支柱，更應及早關注肌少症危機，面臨40歲後人體肌肉倍速流失，醫師提出三點基準幫助民眾自我檢測，包括： 一、    體脂是否符合衛福部建議標準:男性體脂肪≧25%、女性體脂肪≧30%者為肥胖，肌肉比例容易偏低 (特殊疾病或需求患者可能需視情況增加標準數值) 二、    觀察步行速度是否下降，爬樓梯及蹲下站起時是否需要支撐 三、    用雙手嘗試圈住小腿肚圍，若能圈住，可能有較高肌肉流失風險 歐瀚文醫師指出，民眾可自行簡易評估是否符合以上基準，如有符合，建議及早就診諮詢專業醫師建議，遠離肌少症風險。 遠離肌少症、重掌人生主導權！兩大營養素最關鍵 醫：優質蛋白質、中鏈脂肪酸助增肌、有效率地攝取脂肪酸可以5倍速 體力升級！ 想要預防肌少症，飲食、運動缺一不可。然而，醫師提醒：「俗話說『三分運動、七分吃』，建立正確飲食習慣，補充完善的營養素，是遠離肌少症最重要的因素。」中壯年族群苦於工作繁忙、頻繁外食導致建構肌肉所需的營養素不足，除了可依照國健署「我的餐盤」規劃均衡營養攝取量，醫師也建議有需求的民眾可考慮便利性高、完善且均衡營養、無糖的口服營養品進行補充。 至於營養素的選擇上，醫師指出，預防肌少症最重要來自兩大關鍵營養素的攝取：優質蛋白質與中鏈脂肪酸，優質蛋白質可用以維持人體的生長發育，中鏈脂肪酸則能增加肌肉量、改善運動表現 、甚至增進認知能力 ，且中鏈脂肪酸代謝速度更快、吸收效率更好 ，是一般油脂(長鏈脂肪酸)的5~8倍速 。除此之外，醫師也提醒，適當運動可以培養肌肉量，建議中壯年族群在飲食外搭配重量訓練，並且補充完善的營養素，提早養肌、遠離肌少症，重掌人生主導權。  

你也是懶得運動的人嗎？其實只要「躺在床上」就可以運動了！初學者建議就先從腿部肌力開始練起，這些練習不僅會練到腿部肌力，對下腹部也是很好的訓練。不過要注意的是，在做這些動作的時候，記得不要拱起下背部，而是要讓下背部平貼於床墊上，才能健康運動不傷腰。

一位84歲的黃伯伯，因多重疾病纏身，每日需要服藥量高達18顆，身體狀態不佳讓他3個月內暴瘦體重驟減3公斤，醫師建議需補充足量的蛋白質與熱量，來填補營養缺口；所幸在他及時補充營養品1.5個月後，其體重從55.4公斤回升到58.8公斤，手的握力也從 21.2公斤增加至22.6公斤，距離80歲以上的男性握力標準23.6公斤，僅有一步之遙。醫師提醒，持續穩定攝取均衡營養，才能預防肌肉快速流失。

「肌少症」是老年失能的兇手，其症狀是骨骼肌重量及功能減少，嚴重可能生活無法自理、死亡風險增加。《30+增肌訓練》由物理治療師郭曉韻、職能治療師曾品嘉共同撰寫，於書中分享核心的訓練方式，幫助運動新手透過適合的運動，達到促進身心健康、降低疾病風險的目標。以下為原書摘文：

我的背好痛！根據統計，80%人曾有下背痛的經驗，但你知道透過「肌力訓練」能夠改善疼痛嗎？物理治療師郭曉韻、職能治療師曾品嘉共同撰寫，於《30+增肌訓練》一書中分享核心的訓練方式，教運動新手透過適合的運動，累積健康資本，達到促進身心健康、降低疾病風險的目標。以下為原書摘文：