有圖解》每天都懶得運動？初學者必學7招「躺著就能動」輕鬆練腿力

你也是懶得運動的人嗎？其實只要「躺在床上」就可以運動了！初學者建議就先從腿部肌力開始練起，這些練習不僅會練到腿部肌力，對下腹部也是很好的訓練。不過要注意的是，在做這些動作的時候，記得不要拱起下背部，而是要讓下背部平貼於床墊上，才能健康運動不傷腰。

每次你都覺得要在家裡運動是不可能的任務嗎？要清出一塊乾淨又足夠大小的地面空間，還要周邊不能擺太多物品，免得一做動作就碰倒這個撞到那個，不僅沒運動到，而是花了不少時間打掃？

要不要試試看躺在自己睡覺的床上運動呢？即使是躺在床上，也可以做不少練習。我們盡量安排較不會流汗的練習，不需要換上特殊的衣物，也不用任何裝備，只要躺在床上或地墊上，不需要多大的空間就可以直接練習。

延伸閱讀：
下背痛千萬不能做的5種運動！醫教正確護腰運動：你該「這樣做」

無論你在早晨剛起床，昏昏沉沉之際，或是在工作了一天，洗完澡倒到床上，都可以做一點小小訓練，替自己練練腿力與核心，打好底，做好準備。

這樣的床上鍛鍊，就先從腿部肌力開始練起吧！不過，你會發現，這些練習不僅會練到腿部肌力，對下腹部也是很好的訓練。更好的是，當你做這些動作時，你的膝蓋、腳踝不用承受自己的體重，比較不會引發膝蓋痛、腳踝痛的狀況，讓你更有機會把腿部肌力練起來。多多練習讓腿部肌肉更有力且穩定之後，就能再進階做更多的訓練。

最重要的是，請記得在做這些動作的時候，不要拱起下背部，而是要讓下背部平貼於床墊上，才不會傷腰喔！

延伸閱讀：
在家「踩樓梯」就能有效爆汗！有氧教練私藏「5招登階菜單」狂燃脂

7種床上鍛鍊運動

• 交替腿伸直：平躺在床墊或地墊上，雙腳彎曲讓髖部約呈90度，試著將一腳往天花板方向伸直，停留片刻後收回，接著換往天花板方向伸直另外一腳。反覆練習。

• 青蛙腿伸直：將兩隻腳的腳跟互碰，膝蓋彎曲約90度，做青蛙腿模樣（或說是菱形），接著兩隻腳腳跟處保持互碰，將膝蓋與腿往距離地面約45度的方向伸直。記得盡量保持下背部不要拱起，最好讓下背部一直平貼在床墊或地墊上。

• 剪刀腳：平躺在床墊或地墊上，雙腳彎曲讓髖部約呈90度，兩腳伸直打開，腳背往下壓，接著兩腳靠近直到前後交叉，再打開，下次交叉時可以讓左右腳的前後位置互換，反覆練習。

• 空中腳踏車：平躺在床墊或地墊上，雙腳彎曲讓髖部約呈90度，先啟動右腳彎曲往下踩，再接續由左腳往下踩，輪流下踩的動作像是踩腳踏車般。

• 倒踩腳踏車：平躺在床墊或地墊上，雙腳彎曲讓髖部約呈90度，先伸直右腳，勾腳跟，再彎曲膝蓋帶回右腳，同時伸直左腳，勾腳跟，再彎曲膝蓋帶回左腳。交替著像是倒踩腳踏車一般。

• 開腿夾腳跟：前面的動作都比較是鍛鍊到股四頭肌的肌力，這個動作則比較鍛鍊到大腿的內側肌力。平躺在床墊或地墊上，雙腳伸直並打開，與髖部約呈90度，雙腳腳尖都往外側轉，勾腳跟並讓腳跟朝內，感覺阻力之下讓雙腿緩緩靠近，直到腳跟互碰。反覆練習。

• 單腿畫圓：這個動作可以鍛鍊腿部肌肉的協調與肌力控制。一腳踩地，往天花板方向伸直另一隻腿。以大腿根部為圓心，整隻腿為半徑，開始畫圓，先往順時針方向練習幾圈後，再改成逆時針方向練習幾圈。

利用這樣輕量的腿部運動，緩緩地做每個動作，可以訓練腿部肌力，對剛生病住院後想要慢慢恢復的患者也是適用的，中老年人也可以利用這樣的方式增加腿部肌力和減少膝蓋痛。過程中動作可以慢慢做，請好好感受一下肌肉的運用和控制，讓你面對生活能夠更從容不迫。

（本文獲照護線上授權轉載，原文為：躺床練腿部肌力，無跪姿、膝蓋無負擔）

---

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！