睡不著怎麼辦？專家教你睡眠練習4步驟：想「這些事情」比數羊更有效

擁有好的睡眠、把自己照護好，就會擁有每一天所需的能量和活力，然而很多人都不知道怎樣「睡好」？美國職涯發展教練、肢體語言訓練師派翠西亞．史塔克（Patricia Stark）於《鎮靜力》一書中，分享緩解壓力和焦慮、促進平靜、幫助睡眠的方法，幫助讀者提高鎮靜力。以下為原書摘文：

睡眠是自我關懷的根基，國家醫學圖書館指出，睡眠品質會直接影響樂觀和自尊，連續睡眠6～8小時最可能擁有更自信的一天，睡眠不足6小時或超過9小時則會造成自尊心低落，影響情緒樂觀度。

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擁有優質睡眠的方法

美國心理學會（American Psychological Association）的研究顯示，睡眠可以讓我們的大腦重新充電，充電時，你會感到更加冷靜，人們獲得適當的睡眠就會更快樂，你的身心需要充分休息、恢復活力和維修保養，才能開始新鮮且充滿活力的一天，否則你會感到疲倦和不知所措。這裡提供一些讓你獲得所需睡眠的好辦法：

• 盡量在晚上10點前上床睡覺，即使日程表要求你早起。在晚上10點到11點之間入睡也能確保你獲得所需的睡眠週期長度。當你過度疲勞時，也會更難入睡。
• 服用鈣、鎂和左旋色胺酸等證明有助於睡眠的營養補充品。
• 讓你的思緒飛散——想想日常無關緊要的瑣事，譬如你想要如何規畫壁櫥、想重新粉刷哪裡的牆壁、想種植什麼樣的花、什麼襯衫要配什麼褲子，又或是想要捐贈家裡的哪些物品⋯⋯這些比數羊更有效，而且可以讓你不用思考或擔心更緊迫的問題，反正當你躺在床上時，那些難題你也完全無法處理。
• 做些簡單的事：閱讀有趣或輕鬆的書籍，（在上床睡覺前）看一些不需要用腦的電視節目，如果你是個直到最後1分鐘都在看電視的人，而且習慣躺在黑暗的房間，甚至無法改掉這種習慣，可能你覺得需要電視來放鬆，或者把電視當成小夜燈，那麼至少要確保內容不會沉重、灑狗血、太過刺激、暴力或令人不安。
• 了解可以幫助你冷靜下來的物品，例如櫻桃、洋甘菊、薰衣草和香蜂草提取物。
• 喝牛奶！睡前喝熱牛奶真的會讓人昏昏欲睡，它是左旋色胺酸的另一種天然來源。
• 寫日記，寫下至少3件你覺得感激的事情。
• 吃得清淡，早點吃完，在那些以睡眠為優先的夜晚，不要讓你的身體在躺著時還要消化一頓大餐。
• 避免在睡前或半夜查看電子郵件或使用社群媒體，請好好睡覺！在這些時間查看電子郵件對你毫無益處，理由如下：手機發出的光會喚醒你的大腦，即使調低亮度也一樣；當我們閱讀時，思緒就會開始轉動，大腦會認為此時要開始活動；任何問題和擔憂的情緒在半夜都會被放大；在社交媒體上觀察其他人生活中發生的所有事情對你可能有利也可能不利，取決於你自己和他們目前的情況；最後，你非常有可能看到一些令人難過或擔心的事物，或者讓你覺得需要對某個情況採取行動，卻完全無法在半夜中處理。請不要在晚上讓自己承受壓力或擔憂，無論什麼事都可以等到早上，到那時你才能真的好好處理。
• 限制酒精。少量酒精可能會使你放鬆並昏昏欲睡，但如果你喝了幾杯酒，很可能在酒精消退時醒來，大約2個小時後。
• 關掉電視。觀看深夜電視，尤其是黑暗、令人不安、激動、過度情緒化的節目，就像數位咖啡因：讓你的大腦進入高速運轉狀態。
• 運動是美妙且必要的，但接近睡前時間做運動，你會精力太過充沛而睡不著，如果你只能在晚上鍛鍊，請記得你需要幾個小時才能安定下來，然後才會想睡覺。
• 不要在傍晚過後攝取咖啡因和糖，這組合會讓你太過亢奮，讓你的身體和大腦高速運轉，如果你在下午六點吃晚餐，也許可以擺脫它們，也可能不行，端看你個人的反應，為什麼要在你需要睡個好覺的時候冒險呢？留到早上再攝取吧。
• 盡量不要在沙發上或臥室以外的房間裡睡著。當你在半夜或更早的時間醒來時（因為你不在平常舒適的床上，所以一定會提早醒來），你不得不把自己拖到床上，而且把自己拖往那裡時會更加清醒，因而浪費進入深度睡眠的時間，如果在床上睡著，這種睡眠原本可能持續數小時。
• 盡量避免在睡前發生任何衝突或爭論，或者在應該靜下來的時候進行高難度的談話。很顯然地，我們無法完全控制這一點，但大多數時候我們可以做到，只要選擇在接近就寢時間之前，處理好你可以解決的問題。
• 盡量不要在腦海中回顧明天的待辦事項，相反地，回顧一下你在當天很開心地完成的事情、你的成就等等，並且對於再次結束一個充實的一天感到心滿意足，即使你沒有完成所有事情或明天還有更多事要做，將那些寫在紙上或記錄在你的裝置上，從你的腦袋中下載下來，然後擺在一旁，因為你知道自己明天會付諸行動。
• 想像未來有愉悅、充滿希望的事情發生，或者是你想要實現的好事，不要躺在那裡越想越害怕，不停思索你所擔憂的未來，無論如何，你現在也無能為力，只不過讓你保持清醒而已。
• 在你躺上床之前，試著讓自己為隔天做好準備，選擇你的衣服，準備午餐，如果你有孩子，為你的孩子準備東西，整理好文件，將汽車的油加滿（或者為汽車充電）等等，提前做好計畫，並且在上床睡覺之前盡可能完成更多準備工作。

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【平靜的睡眠練習】

透過「燈泡時刻」練習關掉自己——這個視覺化練習很有效！

• 首先，盡量保持最舒服的姿勢，現在想像把明亮的燈泡放在身體上，從你的腳趾開始，在你的腳上、腳後跟和腳踝以及每個腳趾上都看得見它。
• 接下來，將更多燈泡放置在小腿、膝蓋、大腿、臀部、肚臍、胸部、背部和肩膀上。
• 現在用你的手指、手掌、手腕、手肘和肩膀做同樣的事情，然後是你的脖子、下巴、鼻子、臉頰、眼睛、耳朵，最後是頭頂。
• 現在慢慢地、輕柔地從腳趾開始，關掉每一盞燈泡，當你看到一盞燈變暗時，你可以感覺那個區域放鬆了，然後繼續下一個，當你進行到頭頂時，你便會入睡或是更加放鬆。

當你更加照顧自己時，就會擁有每一天所需的能量和活力，你可以調整自己的節奏，管理自己的情緒，增加幸福感，體驗更多樂觀情緒。

（本文摘自／鎮靜力：肢體語言訓練師親授，透過行為自我暗示，培養「冷靜」與「自信」兩大成功特質，走到哪都能自帶光芒／商周出版）