吃飯「細嚼慢嚥」真的能幫助減肥！教你「2招」有效增加咀嚼次數
保持細嚼慢嚥的習慣
「吃飯時要細嚼慢嚥。」這是我小時候常被告誡的話，我自已也經常這麼提醒女兒、兒子。應該沒有任何人反對吃飯時要細嚼慢嚥吧？但咀嚼就是知易行難。
我自己直到20多歲為止，幾乎可說是完全沒有意識到咀嚼這件事。但自從我開始學習關於健康的知識，理解到咀嚼的重要性之後，就把每餐換成糙米飯，並且有意識地一口嚼30下，現在已經變成如果不仔細咀嚼就無法吞嚥了。
延伸閱讀：
減肥「吃便當」竟比水果有效！專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵
後面也會提到，仔細咀嚼也讓我實際感受到食量減少之類的健康效果。細嚼慢嚥唯一的缺點頂多就是吃飯速度太慢，跟別人一起吃飯時不太好意思。除去這項因素，我覺得自然養成咀嚼習慣只有好處沒有壞處。
吃飯時的咀嚼次數多，有許多值得期待的減肥效果。舉例來說，咀嚼次數多的時候，飽食中樞受到刺激，更容易獲得滿足感，因此食物的攝取量容易減少。這點也已經得到一些研究的證明。
延伸閱讀：
減肥方法百百種，用「看」的就可以減重？教你「4招」避免吃多復胖
慢慢吃能減少熱量攝取
鹿兒島純心女子大學照護營養學系以健康的女學生為對象進行研究，比較咀嚼20次與咀嚼40次這兩項條件下，分別攝取的熱量與滿足感，結果發現咀嚼20次的組別所攝取的熱量，比咀嚼40次的組別高了10.8％。
咀嚼能夠刺激腦內的飽食中樞，發送用餐結束的訊號，停下吃個不停的動作。細嚼慢嚥的用餐時間雖然會拉長，但是吃飽的時間較早，因此可以在恰到好處的時間點獲得滿足並結束用餐。由此可知，平常如果有細嚼慢嚥的習慣，就有可能壓低用餐攝取的熱量。
此外，如果說咀嚼的行為也有提高代謝的效果，各位會覺得驚訝嗎？事實上咀嚼提升代謝、提高熱量消耗的效果也值得期待。具體來說，現在已經發現咀嚼能夠促進分解脂肪的自律神經運作。此外也已經知道咀嚼能夠抑制中性脂肪的合成。換句話說，愈咀嚼脂肪的分解就愈容易，合成則愈困難。
再者，大家聽過「攝食產熱效應（DIT）」嗎？這是用餐時消耗的熱量，占了總消耗熱量的一成。攝食產熱效應也與咀嚼有關，咀嚼次數愈多，用餐消耗的熱量愈高。
而除了睡眠不足會導致「瘦體素」減少、食慾增加之外，咀嚼也會影響瘦體素，咀嚼次數愈少的人，瘦體素的作用也可能愈差。瘦體素不僅會抑制食慾，也具有透過自律神經提升代謝的作用，因此咀嚼次數少也會導致瘦體素提升代謝的效果低落。由此可知，咀嚼不僅能夠抑制食慾與攝取的熱量，提升代謝與增加熱量消耗的效果也值得期待。
增加咀嚼次數的妙招
但我想實際情況是，就算理性上理解咀嚼的好處也很難實踐。如同前述，我直到20多歲以前都沒有細嚼慢嚥的習慣。接受我減肥指導的學員，也有很多人不擅長咀嚼。我在至今為止的減肥指導中，為了增加咀嚼次數而下了不少工夫，在此就介紹其中幾項。
- 嚼口香糖：在通勤或做家事時養成嚼口香糖的習慣，就能強化咀嚼力，更容易增加用餐時的咀嚼次數。很多用餐時不咀嚼的人都抱怨「咀嚼很累」，也有很多人因為咀嚼力差而不咀嚼。這些人透過嚼口香糖鍛鍊咀嚼力，就能增加咀嚼的次數。
- 把白飯換成糙米飯：如果餐點較硬，不細嚼慢嚥就會很難吞下去，因此能夠強制增加咀嚼次數。不喜歡糙米的人，在白飯裡混入押麥或糯麥也有效果。總而言之，在餐點中加入不咀嚼就無法吞嚥的食物，就能強制增加咀嚼的次數。
由此可知，嚼口香糖、在餐點裡加入硬的食物這兩個方法，都能有效增加咀嚼次數，打造易瘦體質，因此請務必實踐看看。
（本文摘自／搞定自律神經，我竟輕鬆減掉37公斤！推翻168、減醣、斷食迷思，只要平衡腦內神經&荷爾蒙，餐餐吃飽不復胖／墨刻出版）
