騎單車姿勢錯不只傷膝蓋、腰椎！醫列常見「單車運動傷害」3招復健

自從多年前的電影《練習曲》帶起的單車環島風潮以來，越來越多民眾從事單車休閒運動；此外單車成為常用的通勤工具，而三鐵運動更是逐漸盛行；部分研究顯示，隨著單車運動量的上升，心血管疾病、罹癌風險及整體死亡率都顯著下降，因此單車運動確實可以帶來健康，然而單車相關的運動傷害也逐漸增加，究竟有哪些單車常見的運動傷害，又應該如何預防呢？

單車的主要動作是踏板的重複踩踏，速度一般在每分鐘60～120圈。若單車騎行姿勢設定（bike fitting）不佳，導致髖部外展肌群無力、足部踩踏不穩定等狀況，較可能產生過度使用的累積性運動傷害。

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單車的運動傷害多來自過度使用

單車的運動傷害可分為急性及過度使用的累積性傷害。急性傷害來自意外跌倒或撞擊的扭挫傷，累積性傷害則是由於單車重複性動作的特性，對肌肉骨骼關節的壓力累積造成傷害。本文討論的單車相關運動傷害，是以比例上較高的過度使用累積性傷害為主。

常見單車相關的累積性運動傷害部位包括：

• 膝蓋
• 脊椎
• 髖臀、會陰
• 阿基里斯腱/蹠骨關節
• 手部

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單車運動傷害1：膝蓋

膝蓋疼痛是單車最常見的運動傷害，可能源自於騎行姿勢不適當、裝備過重、運動量過大、過多上坡騎行、踩踏頻率較低等因素。常見病灶包括髕骨股骨疼痛症候群（patellofemoral pain syndrome）、股四頭肌肌腱炎、髕骨肌腱炎、髂脛束症候群（iliotibial band syndrome）等。

髕骨股骨疼痛症候群的症狀是膝蓋前側、髕骨周圍的疼痛，可能跟踩踏時膝蓋彎曲角度過大，因此造成髕骨股骨過大的壓力，此外若臀中肌無力，會造成骨盆歪斜及膝蓋外翻等問題，對髕骨股骨形成壓力。

股四頭肌肌腱及髕骨肌腱都可視為股四頭肌的延伸，重複踩踏的膝蓋彎曲伸直，有賴股四頭肌的啟動，因此姿勢不當或訓練量過大，都可能造成股四頭肌肌腱炎及髕骨肌腱炎。

髂脛束位於膝蓋外側，如同履帶連接大腿的股骨及脛骨，若過度使用、膝蓋重複伸直彎曲造成髂脛束的穩定功能下降，就可能造成髂脛束症候群。若踏板太低造成踩踏時膝蓋過直，可能造成髂脛束過度摩擦，因此建議踩踏到最低點時，保持膝蓋微彎約30度，減少髂脛束跟周邊組織的夾擠摩擦。

單車運動傷害2：脊椎

頸椎及腰椎疾患也是單車常見的運動傷害，特別是三鐵運動愛好者，較容易有過多的腰背彎曲，造成脊椎承受較大的壓力。若已造成椎間盤突出或脊神經壓迫，會在腰背或頸部彎曲時，誘發肢體的麻痛或無力，建議盡快就醫評估治療。若是脊椎中線附近的疼痛，則較可能是小面關節發炎。

可以透過肩頸下背放鬆伸展、穩定背部及腹部核心肌群，強化頸部伸展肌群、提升髖部及大腿後肌的靈活度，降低脊椎的壓力。

單車運動傷害3：髖臀、會陰

講到單車相關的運動傷害，就不能不提及髖部臀部與會陰處的疼痛。坐墊前方的壓迫可能擠壓陰部神經（pudendal nerve），造成恥骨、臀部、會陰部及大腿內側的麻痛，甚至有排尿疼痛、頻尿、性功能障礙等影響。坐骨正對坐墊壓下，可能造成坐骨滑囊炎或近端大腿後肌發炎。解決方法包括調整坐墊形狀、坐墊增加減壓設備，以及最重要的適度休息減少壓迫。

髖部前側的疼痛則常肇因於「髂腰肌症候群」（Iliopsoas syndrome），主要影響到髂肌、腰大肌及髂腰肌滑囊。髂腰肌負責髖關節屈曲及外轉，騎乘單車重複髖部彎曲的動作可能造成髂腰肌發炎，而髂腰肌滑囊作為髂腰肌的緩衝墊，髖部重複屈曲會使髂腰肌持續摩擦滑囊，可能使滑囊發炎。

單車運動傷害4：阿基里斯腱、蹠骨關節

足部是踩踏單車時的主要著力點，可視為將身體力量轉移到踏板的槓桿。若鞋子太軟、本身有扁平足、足部相對於踏板太後面或是坐墊太低，都可能讓阿基里斯腱承受過大的壓力，造成阿基里斯腱病變，或跟骨後滑囊炎甚至產生跟骨骨刺。

若踩踏版主要用前足施力，則可能產生蹠骨關節炎，改善方法是避免小範圍施力，增加足部受力面積。

單車運動傷害5：手部

手腕長時間以不良姿勢承受身體施加於把手的力量，可能造成正中神經或尺神經壓迫。正中神經病變就是俗稱的腕隧道症候群，症狀是前3指半麻痛；尺神經病變的症狀則是後1指半麻痛。改善方式是加上握把套、適度休息、經常變化握把手的姿勢。

單車運動傷害的治療方法

想改善單車因過度使用造成的累積性運動傷害，最重要的是調整訓練量及強度，並且全面檢視騎行姿勢設定，避免持續損傷。若傷害已經造成，下面是醫療端會採取的治療方式：

• 藥物：短期使用非類固醇類消炎藥（NSAID）或乙醯胺酚（acetaminophen）
• 物理儀器：熱療、電療、雷射光療等儀器可以幫助肌肉肌腱韌帶等軟組織修復，並且加強局部循環
• 徒手運動治療：治療師以手法放鬆受傷的筋膜軟組織，並且檢查是否關節不穩定或肌力不足，以運動治療強化相關肌群
• 超音波導引注射治療：若是超音波發現肌腱或韌帶受傷，產生積液或關節發炎積水，可以超音波導引將積水抽出，並且將消炎及增生藥物精準注射到病灶；若組織明顯撕裂，則可使用增生療法注射治療，藥物選項包括高濃度血小板血漿（PRP）、高濃度葡萄糖等。若周邊神經壓迫則可能施行神經解套術，減少神經承受的壓力並且啟動修復反應

單車運動傷害的復健運動

由於腰背核心肌力及臀中肌相對不足，是單車運動傷害常見的原因，可以透過下列運動強化肌力。

單車越來越風行，是很好的休閒或挑戰自我運動，然而單車重複性動作的特質，容易造成累積性的過度使用運動傷害，上路前調整好騎行姿勢，並且強化高度使用的相關肌群，才能享受單車運動而且遠離運動傷害。

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