中午沒空午睡，該怎麼提神？醫學博士教1招「假睡」還能放鬆全身
非小睡的假寐
許多雇主如果抓到你在工作時打盹，他們會訓斥、或甚至解雇你，而且在許多情況下，他們有充分理由這麼做；舉例來說，你不會想待在列車長正對著操縱裝置打盹的列車上。但是，如果你有一份工作，小睡雖然可能對你的工作表現有幫助，你仍然無法得到許可去這麼做，那麼，請容許我提出一個解決辦法——非小睡的假寐。
你認為不可能嗎？訣竅在於，利用一個世紀前傑出的心理學家與醫師埃德蒙．雅各布森（Edmund Jacobson）發展出來的技巧，他是首批證明自主神經系統可以被意識所控制的人之一大衛．懷斯（David Wise）與羅德尼．安德森（Rodney Anderson）在《骨盆頭痛》（A Headache in the Pelvis）一書中，對雅各布森的技巧做了絕佳的描述。
雅各布森把他的技巧稱為「矛盾放鬆」（paradoxical relaxation），他經常樂於示範它的效果。據說他可以在幾分鐘之內就讓自己變得如此平靜，以至於讓人們開始以為他可能死了；而在接受採訪時，他是如此地放鬆，以至於其他人很快就開始緊張起來。
矛盾放鬆的悖論就是，你在並未試圖去放鬆的情況下，卻放鬆了下來。你只需要專注在肌肉的張力上。儘管需要練習，這裡有個快速的方法可以讓你為「非小睡的假寐」嘗試矛盾的放鬆。
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閉上雙眼。如果你置身於工作環境中，不宜被人注意到這個舉動，那麼在你閉上雙眼時，把雙手蓋在眼睛上，同時把手指放在眼睛上。現在，感受眼球的運動；即使閉上雙眼，眼球也不會靜止下來；在清醒時，我們的眼睛通常會不停游移，掃視著環境以留意我們周圍所發生的事物。
即使眼皮闔上了，你是否仍然感覺得到眼球的轉動？這是完全正常的。當你睡著時，你的眼睛還是會動；在睡眠實驗室中，通常都是藉由觀察眼睛的細微轉動，來記錄正常的睡眠起始點。
現在，去感受左眼不同程度的肌肉張力與運動（如果你是左撇子，就感受右眼）。你是否感覺到左側的眼角較為緊繃？或者，左眼中央的肌肉較為緊繃？只要專注在不同程度的肌肉張力上即可，彷彿你正在鉅細靡遺地勘測左眼的整個範圍（如果你的眼球轉動得過於激烈，請專注在一道眉毛或者一小塊前額上的肌肉張力差異）。
現在，找出你閉上的左眼中肌肉張力最大的部位，並將這個部位的張力程度，與緊鄰著它的另一個部位之張力程度做比較。去感受你眼睛中那個微小部位的肌肉張力，感受它的強度。別試圖去修改它，別去增強或減弱它、或者試圖去改變它。只要去注意它就好。
矛盾放鬆的另一個悖論在於，專注在特定的某一處肌肉上時，往往會放鬆全身其他部位的肌肉。這不會突然發生，至少對大多數人來說是如此；你應該每天練習矛盾放鬆2到3次，每次至少1分鐘，只專注在不同程度的眼睛肌肉張力。
一會兒之後，如果你的注意力開始飄移、失神，試著去想像那些微細、緊繃的肌肉是什麼模樣，想像你可以感覺並且看見那些緊繃的肌肉纖維。肌肉的運作是藉由肌動蛋白與肌凝蛋白重疊的細絲彼此滑進、滑出的運動，有點兒像是梳子上一列列的梳齒。試著去想像你眼睛中的這些小肌肉，感受它們的緊密度，並覺察這些肌肉纖維的深入滑移、彼此纏結。
大約1分鐘之後，睜開雙眼、或將你的手從眼睛上拿開。如果有人問你是否還好，就說你只是設法非常認真地思考了一會兒，想得太入神了。
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全身會感覺愈來愈放鬆
一旦你開始練習「非小睡的假寐」，你會發現，你嘗試得愈頻繁就會愈來愈放鬆。試著在傍晚或是上午稍晚、接近中午時分，進行你第一次的「非小睡的假寐」，大部分人的感受在這些時段都相對敏銳。等到你愈來愈嫻熟這些技巧，你就可以在午後稍晚、接近傍晚時分來進行，一個你可能真的很想小睡的時段。
然後，你可以開始專注在除了眼周肌肉以外的肌肉；一旦你開始密切關注在肌肉張力的程度上，你就會開始去感受並注意到自己全身不同的肌肉群。
肩膀很緊繃嗎？或許你昨晚把舊報紙搬去回收站時扭傷了它。那麼，在你的「非小睡的假寐」中專注在那一側的肩膀上。或者，你若是發現自己很難專注在眼睛上，就試著去感受一小段的眉毛或一部分的前額；整天盯著螢幕看，通常會使我們眉毛的一個或多個部位比其他部位更為緊繃。我經常發現，我可以藉由專注在雙唇或一根手指寬度的肌肉張力上，進入我的「非小睡的假寐」。
有時候，有趣的是你在進行「非小睡的假寐」時，可以一邊勘測全身各部位不同程度的肌肉張力，一邊把最緊繃的肌肉想像成深紫色、較沒那麼緊繃的肌肉是橘色、最不緊繃的則是綠色。當你注意到不同程度的肌肉張力，你的全身應該會感覺愈來愈放鬆。
「非小睡的假寐」可以在1分鐘內就讓你感覺放鬆，但你通常可以在3到5分鐘內感覺更為放鬆。如果你真的想睡覺，非常愉快而短暫的小睡也可以從這種假寐開始。即使時間短暫，都有讓人精神為之一振的驚人效果。
（本文摘自／究極休息術：重新設定身心的30天休息計畫／遠流出版）
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