整天都睡不飽？醫揭「睡眠負債」假日補也沒用：每天做1事更長壽
每天多睡1個小時
忙碌的人更應該做的一件事情是，「花1個星期的時間，嘗試讓自己每天多睡1個小時。」如果要各位從現在開始，「持續每天」都必須多睡1個小時，大家一定會覺得辦不到，所以不必每天都這麼做，只要「1個星期」就好，試著比平常提早1個小時上床睡覺，讓每天的睡眠時間增加1個小時。
大家可以減少滑手機或看電視、打電玩的休閒時間，或是下班之後的家事先偷懶1個星期不做。只要1個星期就好，這應該不難吧？
每天的睡眠時間不滿6個小時的人，專注力、注意力、判斷力、記憶力等大腦功能會明顯低下，認知功能和作業能力只剩下跟「徹底未眠」一樣的程度。有人也許不相信，不過有研究指出，「認知功能退化的人，不會察覺自己的認知能力出了問題。」
延伸閱讀：
失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮
人通常不會發現自己因為長期睡眠不足導致工作效率變差。工作做不完，所以必須加班，經常加班又導致不得不犧牲每天的睡眠時間，就這樣變成惡性循環。再加上疲勞和壓力不斷累積，每件事情都做不好，生活變得進退兩難。其實這一切都是因為「睡眠不足」。
只要每天增加1個小時的睡眠時間，大腦功能就會得到明顯的改善。工作表現變好，生產力也跟著提升。犯錯機率減少，做事情有效率，工作能提早完成，自然就能確保睡眠時間不再被犧牲。
睡眠不足就像被銬上「腳鐐」，如果能解開這沉重的腳鐐，工作效率當然會截然不同。這種「每天確實睡飽的感覺竟是如此美好！」的體驗，一定會成為你積極「改善睡眠」的一大推手。我寫過好幾本跟工作術有關的書，我可以肯定地告訴大家，「每天多睡1個小時」就是最簡單、也最能看見成效的最強工作術。
延伸閱讀：
哪種睡姿最傷身？研究揭「側睡、仰睡、趴睡」優缺：這種壞處超多
放假補眠有礙健康
很遺憾的是，利用放假補眠，對睡眠負債來說完全沒有抵消的作用，只會打亂睡眠覺醒節律，害得自己星期一早上爬不起來。從健康的角度來看，反而只有負面效果。
美國華特里德陸軍研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的研究證實，平日睡眠不足所造成的注意力低下，即使花3天的時間、每天睡8個小時，也無法使注意力恢復到原本的程度。
如果是這樣，睡眠負債到底要花幾天的時間才能還清呢？在前面34頁提到的史丹佛大學的研究中，研究人員讓8名每天平均睡眠7.5個小時的健康受試者睡到自然醒，經過3週的時間，每個人的睡眠時間固定約為8.2個小時。意思就是說，光是0.7個小時的睡眠負債，就要花上3週的時間才能還清。
平時積欠的睡眠負債，不是輕易就能還清，更別說想利用週末2天的時間來償還，根本是不可能的事。舉個例子來說，「平日每天睡5個小時，早上6點起床的人」，如果週末2天都睡到11點才起床，會發生什麼事呢？
原本已經固定「早上6點起床」的生理時鐘，睡眠時間的中位數會因此往後延長3小時。這種現象稱為「社會性時差」（social jet lag）。由於星期一早上還是得6點起床，所以這之間就產生了3個小時的時差。也就是說，雖然是早上6點起床，可是身體感覺卻像是凌晨3點硬被拉起來一樣「痛苦、不舒服」。
星期一早上總是爬不起來的人，可能會以為自己的痛苦是來自於「又要工作一個禮拜了⋯⋯」等心理因素。事實上，最主要原因是因為「生理時鐘紊亂」等生理因素，所以才會覺得「早上起床很痛苦」。
調整社會性時差需要花上好幾天的時間，可能到星期三或星期四才能恢復正常，可是過沒幾天到了週末又再度被打亂，就這樣生理時鐘一整年都處於紊亂的狀態。社會性時差會打亂身體原本的睡眠覺醒節律，導致工作效率變差，各種疾病的風險提高，給健康帶來非常大的影響。
如果不想打亂生理時鐘，就必須把週末和平常起床的時間差距控制在「2個小時」以內。例如平常如果是6點起床，週末最晚只能睡到8點，這麼一來就能將生理時鐘的差距控制在最小範圍內，到了星期一也就不會有「早上起床好痛苦」的感覺了。
不熬夜，放假時不要睡太久，每天固定時間就寢，固定時間起床，讓「生理時鐘」保持固定的節律，這樣不僅身體狀況能獲得改善，大腦也能發揮最佳效率。
（本文摘自／延長健康壽命的腦心理強化大全／春天出版）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
