每次運動10分鐘,大腦就能變年輕!醫推「7種微運動」:打電動也算

每次運動10分鐘,大腦就能變年輕!醫推「7種微運動」:打電動也算

2024/7/26
運動好處很多,可改善憂鬱情緒、提升大腦認知功能,但缺乏運動習慣的人,光是起身運動,往往就得經過一番天人交戰。高雄醫學大學運動醫學系教授朱奕華指出,很多人不運動,是因為把運動想得太難了,但即使只運動10分鐘,也有10分鐘的效果。養成運動習慣,何不從10分鐘運動開始?

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提到運動,國健署推廣的每週至少運動3次、每次30分鐘以上、心率達到每分鐘130次口訣令人印象深刻。不過,如果平常沒有運動習慣,僅憑口號督促自己起身運動,恐怕十分困難。或許,調整目標,從運動10分鐘開始,會比較容易。

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運動10分鐘也有用

高雄醫學大學運動醫學系教授朱奕華指出,運動可以改善憂鬱情緒,並提升大腦的認知功能,能持續運動30分鐘固然很好,但如果做不到,即使只運動10分鐘也有幫助。

需留意的是,所謂運動10分鐘,指的是「這10分鐘都在動」。如果做阻力訓練,每做完一組,中間會休息幾分鐘,記得扣掉休息時間。「從運動促進的角度來講,有運動總比沒運動好,因為現在有個大型研究指出,久坐會造成死亡率上升。」為了自己的健康著想,朱奕華建議,運動,先從不要久坐開始。

例如,打電腦1、2個小時,可以起身上廁所或喝水,不要放棄任何可以動的機會。「久坐會導致血液循環變慢,比較容易中風,起身活動,至少能讓血液循環變好。」

專長運動心理學的朱奕華分析,不運動的人,可能是把運動想得太難了,認為要一定要運動30分鐘、很喘、有流汗才是運動,或是執著於心率非達到130不可。「運動333中的130,不是絕對的,通常年紀愈大,心率愈低,而且運動不是強度高才有效,就算只是動一動,也會有動一動的效果。」

此外,若設定目標後卻因故未完成,也不用為此苛責自己。「今天沒做到,明天再做到就好,不需要因此覺得這輩子都做不到。」朱奕華指出,很多人會設定一週運動3次的目標,第一次沒執行,後面就直接放棄。

可是,如果原本預計每週運動3次,就算只執行1次,都比沒有好。有人不運動,則是因為沒有時間。那麼,把運動時間拆開來,早、中、晚各運動10分鐘,聽起來是不是容易許多呢?

有人不運動,是因為認為自己不擅長運動。他們最常掛在嘴上的一句話是:「我沒有運動細胞,所以我不適合運動。」朱奕華指出,這是錯誤的觀念,因為運動和刷牙一樣,都是健康行為,不刷牙會生病,不運動也會生病。所以,無論是否擅長,都應該多嘗試。「有沒有天分不重要,重要的是每個人都能找到適合自己的運動。」

有人不運動,則是因為運動經驗不佳,也許是學生時期上體育課很挫折,或是一提到運動,就想起過去屢屢輸球的經驗。「這會導致他想到運動時,全是負面情緒。」朱奕華說,其實,運動類型非常多元,不是只有學生時代體育課上那些運動,試著嘗試一些不一樣的運動,總能找到喜歡的。

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7種微運動選擇

想開始10分鐘運動,有哪些選擇?以下是朱奕華的7個建議:

  1. 走路:還記得上文提到「久坐容易造成死亡率上升」嗎?從椅子上起身動一動,在家裡走走,或是到住家附近的公園散步,就是簡單而且可以輕鬆執行的運動。
  2. 超慢跑:跑步不一定得滿身大汗。源自日本的超慢跑,只需要在原地輕輕跑、慢慢跑,不必出門就能跑,是最近台灣很流行的運動。邊跑邊追劇,運動結合享受,時間就不會那麼漫長。
  3. 騎自行車:求學時代,或許有人是騎自行車上學。現在,許多縣市都設有公共自行車YouBike據點,何不騎乘自行車,看看新風景?
  4. 循環式訓練:新冠疫情期間,許多健身教練上傳循環式訓練示範影片,例如下方這部7分鐘影片。別小看這些看似簡單的動作,如果動作確實,可能會覺得心跳加速,甚至有點喘。以下的影片就是一例:

  1. 跳舞:運動,不是只有功能性訓練。喜歡韓國流行音樂團體的人,可以報名韓團舞蹈課;喜歡優雅起舞的人,則可以報名熟齡芭蕾課。跳不好,沒關係,讓身體隨著音樂起舞,感受身體的律動就很好。
  2. 玩Switch:喜歡打電動的人,很容易一玩就上癮,時間不知不覺就流逝了。電動結合運動,例如玩Switch的虛擬體感遊戲,運動將變成一件愉快的事。
  3. 瑜珈:朱奕華有許多朋友,本來不喜歡運動,嘗試瑜珈之後,體驗到其中樂趣。而且,除了地面瑜珈,現在也發展出水上瑜珈、空中瑜珈,選擇非常多元。

(本文獲熟齡媒體《50+》授權轉載,作者為林芳如,原文為:每次運動10分鐘,對健康就有幫助!高醫教授朱奕華:7種10分鐘運動清單,動起來沒想像中難


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