有圖解》抬頭挺胸反而腰背痠痛?醫授「1呼吸法」坐著就能放鬆脊椎

有圖解》抬頭挺胸反而腰背痠痛?醫授「1呼吸法」坐著就能放鬆脊椎

2024/8/9
從小父母師長就叮嚀我們要「抬頭挺胸」,但過度矯正姿勢反而會讓脊椎受傷!宏恩綜合醫院神經外科主任林恩能於《脊椎不痛 能走能動》一書中,結合神經外科的專業醫療面向,從案例出發,彙整頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎的病症,並加入治療(術)後的日常復健與保養,提供超實用的脊椎病的醫療照顧攻略。以下為原書摘文:

伸展與收縮,達到脊椎平衡狀態

許多人之所以感到痠痛,都是因為這個平衡跑掉了,然後過度代償,該伸展的不伸展,該收縮的不收縮,我們可以朝此方向來做拉伸運動。

前面提到,脊椎具有S型的自然弧度,呈現前凸和後凸的完美曲線,而且從上到下、每個節段有它自己的角度,以形成生物力學上的平衡,這些曲線分別為頸椎的前凸、胸椎的後凸、腰椎的前凸和薦椎的後凸。

大部分人是過直,少部分人是過彎,其中太直、太彎都不行,姿勢不良就容易過直或過彎,導致駝背、圓肩、頭部前傾。其中,「脊椎過彎」也是一種壓力的呈現,「小的S型」是平衡,然後「大的S型」則是壓力過大,因為每一節脊椎,各自能夠承受的壓力是固定的,如果曲度改變太多,就容易產生脊椎側彎或駝背,造成脊椎不穩,甚至神經壓迫。

若是脊椎曲度過少,反應在外就是「脊椎過直」,例如常見的「僵直性脊椎炎」。因此,脊椎太直,身體就沒有彈性、沒有緩衝;脊椎過彎,身體就會出現不良姿勢。彎或直,過猶不及。

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正常脊椎/過直/過彎對照圖。

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脊椎過度彎曲、僵直都不好

一般人在使用3C產品時,頸椎常常太過前彎、前傾,胸椎就會後凸,自然會變矮。我們看看菜市場佝僂的長者,因為胸椎過於後凸,她看不到前面的路,只能將脖子往前伸,此時頸椎就會過於前凸,慢慢形成「大的S型」,在走路、站立、日常活動時,就會變成奇怪的姿勢。

這種狀況除了脊柱變形,附著在旁邊的肌肉和筋膜也會跟著變形,因為它們原來都有一個自然、固定的弧度,最後一起變成「過度彎曲」或「過度僵直」。不管過彎或過直,我們希望病人的脊椎都能回到原廠設定,並且在日常中好好地維護它、使用它。

當我們進行術後運動時,前提是先瞭解、認知自己的身體狀況。若是透過手術矯正完成,已經回到脊椎的原廠設定,此時,就要改正過往不良的習慣、錯誤的姿勢。

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不用刻意抬頭挺胸,但要縮小腹

臨床中,經常發現有些十分關注脊椎健康的人,往往矯枉過正,站立時,刻意抬高下巴,像軍人一樣地抬頭挺胸,以為這樣才能呈現出好的體態,殊不知已經傷害了脊椎健康!

我們可以練習腹式呼吸,先縮一下小腹,就是縮肚,或是擴肚(吸飽氣),同時想像自己的頭腦上方,用繩子輕輕地拉引著,但身體是輕鬆的,類似做「頸椎拉伸」,不用刻意地抬頭挺胸,身體自然就回正了。

若是故意抬頭挺胸,反而會讓頸椎曲度跑掉,所以抬頭挺胸並非脊椎正確回正的姿勢,而要看「每個人的姿勢原來是屬於什麼狀態」,才能進行判別與調整。大部分具有烏龜頸的人,若是挺胸不當,就會變成身體重心失衡,主因是胸椎過於後凸,反而矯枉過正。

此時,比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子,然後縮小腹或擴肚,小腹是核心,透過「腹式呼吸」將肚子脹滿,然後吐氣的時候,將肚子往內縮,如此一來具有支撐性,就會覺得自己的腰、胸、脖子,感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著,如同玩扯線木偶般,達成一個自然放鬆的狀態。

因為我們不習慣正常的姿勢,所以這種姿勢反而要透過一些訓練跟發想,自覺式、自發性地去調整,此後回到正確的姿勢,就會感到無比輕鬆。

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正確/錯誤站姿對照圖。

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腹式呼吸(吸氣擴肚/吐氣縮肚)。

(本文摘自/脊椎不痛 能走能動:神經外科林恩能醫師的脊椎病變整合醫療照顧/博思智庫)


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