有圖解》抬頭挺胸反而腰背痠痛？醫授「1呼吸法」坐著就能放鬆脊椎
伸展與收縮，達到脊椎平衡狀態
許多人之所以感到痠痛，都是因為這個平衡跑掉了，然後過度代償，該伸展的不伸展，該收縮的不收縮，我們可以朝此方向來做拉伸運動。
前面提到，脊椎具有S型的自然弧度，呈現前凸和後凸的完美曲線，而且從上到下、每個節段有它自己的角度，以形成生物力學上的平衡，這些曲線分別為頸椎的前凸、胸椎的後凸、腰椎的前凸和薦椎的後凸。
大部分人是過直，少部分人是過彎，其中太直、太彎都不行，姿勢不良就容易過直或過彎，導致駝背、圓肩、頭部前傾。其中，「脊椎過彎」也是一種壓力的呈現，「小的S型」是平衡，然後「大的S型」則是壓力過大，因為每一節脊椎，各自能夠承受的壓力是固定的，如果曲度改變太多，就容易產生脊椎側彎或駝背，造成脊椎不穩，甚至神經壓迫。
若是脊椎曲度過少，反應在外就是「脊椎過直」，例如常見的「僵直性脊椎炎」。因此，脊椎太直，身體就沒有彈性、沒有緩衝；脊椎過彎，身體就會出現不良姿勢。彎或直，過猶不及。
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脊椎過度彎曲、僵直都不好
一般人在使用3C產品時，頸椎常常太過前彎、前傾，胸椎就會後凸，自然會變矮。我們看看菜市場佝僂的長者，因為胸椎過於後凸，她看不到前面的路，只能將脖子往前伸，此時頸椎就會過於前凸，慢慢形成「大的S型」，在走路、站立、日常活動時，就會變成奇怪的姿勢。
這種狀況除了脊柱變形，附著在旁邊的肌肉和筋膜也會跟著變形，因為它們原來都有一個自然、固定的弧度，最後一起變成「過度彎曲」或「過度僵直」。不管過彎或過直，我們希望病人的脊椎都能回到原廠設定，並且在日常中好好地維護它、使用它。
當我們進行術後運動時，前提是先瞭解、認知自己的身體狀況。若是透過手術矯正完成，已經回到脊椎的原廠設定，此時，就要改正過往不良的習慣、錯誤的姿勢。
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不用刻意抬頭挺胸，但要縮小腹
臨床中，經常發現有些十分關注脊椎健康的人，往往矯枉過正，站立時，刻意抬高下巴，像軍人一樣地抬頭挺胸，以為這樣才能呈現出好的體態，殊不知已經傷害了脊椎健康！
我們可以練習腹式呼吸，先縮一下小腹，就是縮肚，或是擴肚（吸飽氣），同時想像自己的頭腦上方，用繩子輕輕地拉引著，但身體是輕鬆的，類似做「頸椎拉伸」，不用刻意地抬頭挺胸，身體自然就回正了。
若是故意抬頭挺胸，反而會讓頸椎曲度跑掉，所以抬頭挺胸並非脊椎正確回正的姿勢，而要看「每個人的姿勢原來是屬於什麼狀態」，才能進行判別與調整。大部分具有烏龜頸的人，若是挺胸不當，就會變成身體重心失衡，主因是胸椎過於後凸，反而矯枉過正。
此時，比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子，然後縮小腹或擴肚，小腹是核心，透過「腹式呼吸」將肚子脹滿，然後吐氣的時候，將肚子往內縮，如此一來具有支撐性，就會覺得自己的腰、胸、脖子，感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著，如同玩扯線木偶般，達成一個自然放鬆的狀態。
因為我們不習慣正常的姿勢，所以這種姿勢反而要透過一些訓練跟發想，自覺式、自發性地去調整，此後回到正確的姿勢，就會感到無比輕鬆。
（本文摘自／脊椎不痛 能走能動：神經外科林恩能醫師的脊椎病變整合醫療照顧／博思智庫）
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