更年期保健食品怎麼挑?一天要吃多少?藥師推薦補充「6大營養素」
每個女性一輩子會經歷兩個重要的階段,分別是青春期和更年期,此時生理和心理都會產生巨大的改變,經過這兩個階段的洗禮,會蛻變成更成熟、更有魅力的自己。
由於荷爾蒙的改變,使整個身體必須承受全新的運轉模式,這個改變是非常巨大的,導致不少人會累積各種情緒和心理壓力。女性真的很偉大,年輕的時候為了要生兒育女,每個月都要來一次經期,維持生育的體質,生小孩時又得在鬼門關前走一遭。
到了更年期的時候,又會遇到因為荷爾蒙改變帶來的種種困擾,然而此時體力已經大不如前,特別需要補充足夠營養,才能夠面對荷爾蒙分泌減少帶來的身體改變。現代女性有必要認識女性更年期會缺乏的營養有哪些,以及要怎麼補充才能安然度過更年期。
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1. 鈣
首先是鈣,一旦身體裡面的雌激素分泌下降,骨密度也會因此受到影響,人到了中年以後鈣質流失率可能高達年輕時的2至3倍,更年期以後的婦女流失量更大,所以鈣的補充就變得相對重要。至於更年期的女性,一天要吃多少鈣才夠呢?
一般來說每日建議補充量其實和健康成年人差不多,大約固定補充1100毫克即可,若因為擔心骨質疏鬆想再多補充,只要注意不要超過2500毫克都是很安全的。
服用鈣補充品時,如果想要增加吸收的量,最好採用少量多次的補充法,因為身體一次能吸收的鈣量最多就是500毫克,所以若能三餐隨餐吃吸收效果最好。另外要注意不要跟含有大量纖維素或草酸的食物一起吃,像是菠菜、韭菜、橘子、草莓等。記住一個原則,高鈉、高蛋白質、高纖維,這三高都會降低鈣的吸收。
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2. 維生素D
身體若要有效地吸收鈣,就一定要有維生素D,這對於改善骨質疏鬆有很大的幫助。此外維生素D是荷爾蒙的前驅物質,可以維持荷爾蒙的平衡,所以也建議更年期女性補充。
事實上不分男女,國人有6成的人缺乏維生素D,根據衛生福利部第八版國人膳食營養素參考維生素D攝取量,51歲以上每日建議量為400IU,每天攝取量以2000IU為上限。而美國Institute of Medicine(IOM)對維生素D的建議量為:未滿70歲成年人,每日可攝取600 IU,70歲以上者,每日可攝取800IU,每日最高補充量為4000IU。
市面上維生素D的產品有很多種,包括有膠囊、口含錠、粉末甚至還有液體等,軟膠囊或液態在吸收上都算是不錯的劑型,建議可以跟鈣補充品一起服用。同時維生素D是脂溶性的維生素,可以跟食物一起吃,以增加吸收率。另外除了直接購買維生素D產品,也可以靠魚肝油來補充,裡面有豐富的維生素A和維生素D,是一個不錯的選擇。
3. 黑升麻
黑升麻是近幾年非常紅的更年期補充品,但許多人並不熟悉,甚至以為和黑芝麻有關。黑升麻的本名是北美升麻,一種毛茛科的植物,其根和莖經過萃取,可得到多種三萜類的皂苷成分,可以用於更年期的一些常見病症,像是熱潮紅、出汗、睡眠障礙、焦躁和憂鬱等,據記載,數百年前的美洲原住民就已經有使用紀錄。
根據研究,使用黑升麻對於改善自然性或是醫源性停經症候群是有效的,國內目前已經有進口以黑升麻萃取物為主的藥物,也取得衛生福利部的適應症核可。黑升麻會作用於人體的血清素系統及類嗎啡系統,像以改善熱潮紅來說,黑升麻可能透過血清素系統,和下視丘裡面的5-HT7、5-HT1A受器結合,達到調節體溫的效果。
根據研究顯示,使用黑升麻一段時間後,在某些會受到雌激素影響的器官,像是乳房、子宮內膜等都不會有影響,更不會影響體內其他荷爾蒙,像是濾泡生成素、黃體生成素。也就是說,使用黑升麻在人體不會造成某些荷爾蒙療法會出現的副作用。
4. 大豆異黃酮
為什麼女生需要補充大豆異黃酮?大豆異黃酮是一種植物性雌激素,構造其實跟身體的雌激素很類似,身體裡面如果有足夠大豆異黃酮,就可以控制雌激素的分泌,更年期婦女症狀往往就是因為雌激素分泌不夠而導致,所以適量補充,長期下來有機會緩解更年期的不適症狀。
不過藥師時常被問到:「若已罹癌過的婦女,還可不可以補充大豆異黃酮的保健食品?」根據一篇系統性回顧研究顯示,對於改善婦女更年期的症狀,大豆異黃酮確實有其效果,甚至對骨質疏鬆也有幫助,而且目前研究也沒有辦法證實使用大豆異黃酮與癌症風險相關,甚至有研究認為大豆異黃酮攝入量越高,癌症復發風險越低。
但是有一點很重要的,如果是更年期症狀很嚴重的人,想要單靠補充大豆異黃酮取代補充雌激素,有點難,技術上找醫師使用荷爾蒙療法比較實際。一般4、50歲的女性朋友就可以開始做預防性的補充,建議劑量是一天40至50毫克,覺得不夠的話可以補充到70至80毫克。
5. 月見草油和琉璃苣油
月見草油和琉璃苣油也是兩種可以選用的優良補充品,此兩種油裡面都含有一種稱為GLA的物質,可以增加體內的DGLA然後轉換成前列線素E1型,有機會進一步改善更年期症候群。
針對一般保養需求,月見草油由於含GLA的量比較低,所以建議一天可以吃1000至8000毫克不等,而琉璃苣油的GLA含量較高,一天可吃2000至4000毫克不等。如果想要天天補充的話,只要補充最低量即可。
6. 利用飲食補充色胺酸、B6及鎂
其實更年期的營養補充不一定要靠保健食品,日常生活中飲食若能多注意調整的話,對於更年期仍有很大的助益。更年期女性容易失眠,幫助睡眠的營養素主要有色胺酸、B6還有鎂。
色胺酸是製造褪黑激素和血清素的原料,牛奶和香蕉裡含量豐富,多吃這兩種食物可以輕鬆補充色胺酸。B6可以幫助神經穩定,睡眠睡得更好,常吃堅果類或是深綠色蔬菜就會吃到不少。
至於鎂,除了蔬果雜糧之外,巧克力也含有非常多的鎂,適量補充巧克力,心理開心,又可以幫助生理機能讓你睡得好!一般建議食用黑巧克力(可可含量70%以上)是更好的選擇,因主要成分含量高,糖分也相對少。
年下很流行的生酮飲食,並不建議更年期婦女採用,因為可能會造成骨質疏鬆;低卡路里的飲食也不建議,因為可能會讓基礎代謝率變太低,建議使用這種新型態的飲食方法前最好去請教醫師及營養師。其實營養均衡、少量多餐,比去嘗試一些瘦身的減肥方法都來得更安全、更健康,若能每天都吃點全穀類、蔬果、豆類和堅果類,少吃紅肉和甜食,適時吃點黑巧克力,度過更年期絕對不是難事。
運動維持肌力
其實除了吃對東西,很重要的就是要養成運動的習慣,很多人覺得練肌肉是年輕人的事情,事實上,年紀越大越需要好好練肌肉。人體大約過了30歲,每10年肌肉量都會下降3%至8%,若肌肉量已經不多又不去訓練它,最後就會萎縮。
電視廣告常提到老人家膝蓋不好,其實要有強壯的膝蓋就是要做一點重量訓練,維持關節處的骨骼肌肉量,讓肌肉去牽動你身體的骨骼,才不會動不動就磨損膝蓋。另外肌肉才是真的會耗能的組織,脂肪組織是不會消耗熱量的,雌激素減少之後,很多人會出現三高、心血管還有肥胖等問題,所以保持運動習慣,在肌力、肌耐力、有氧都下點功夫可以過得更開心。
藥師在健身房常和很多上了年紀的阿姨一起運動,發現她們不管是拳擊有氧、槓鈴有氧樣樣精通,身上彷彿有用不完的精力,那些更年期婦女的症狀在她們身上似乎從來不曾出現過,反而是越活越年輕、越活越自信。
藥師小叮嚀
有些婦女更年期後容易有泌尿道感染的問題,平常適量補充蔓越莓有保養的效果,不過重點還是要多喝水,並注意陰部的清潔,若出現感染症狀須盡快就醫!
有的人擔心年紀大了會有老人斑,此時可以使用一些市面上美白的產品,也可請教皮膚科醫師,有些A酸或是杜鵑花酸的外用處方藥對去斑有不錯的效果。預防骨質疏鬆,除了要攝取鈣質和維生素D兩種維生素,最好保持每周至少3次的運動習慣,結合肌力、有氧和伸展,可以有很好的效果。
(本文摘自/暖氣藥師的用藥攻略:量身打造居家藥品及保健處方/原水文化)
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