月餅避免吃過量　營養師教你如何過個健康的中秋節

文／天主教聖功醫院營養科黃舒儀主任

中秋節除了全家一起賞月，免不了有些應景的食物出現，如何安心的吃，過個開心又無負擔的中秋節？遵循以下建議即可以健康輕鬆與家人團聚過佳節。

月餅原料原為麵粉、糖、豬油、白油、雞蛋…等，屬於高糖、高脂肪、高熱量的點心，容易引起高膽固醇、高血糖及肥胖。因此，中秋節吃月餅時；要選擇份量少，越小越好，或可與家人分食，避免吃過量。月餅內餡若有包蛋黃，則要少吃或剔掉，才不致造成膽固醇太高。除此之外，最好少食用酥皮類的月餅，因麵粉及氫化油做出來的層層油酥皮含有反式脂肪酸，雖美味但對心血管危險大。

再者，要注意烤肉活動所準備的菜色，用餐時以平常心，少大魚大肉、少煎炸，多用煮、燙、滷、烤的方式來減少烹調用油，稍微彌補因月餅而吃下過多的油脂；烤肉的材料可以再多點健康概念：

1. 應選健康的多纖維食材：例如選用青椒、香菇、茭白筍、絲瓜、四季豆等蔬菜類食物。不適合直接烤的蔬菜類，可以錫箔紙包起來，添加少許蒜末、鹽、蔥、薑、醋等調味。或準備生菜水果綜合沙拉（用優酪乳當沾醬）在這炎炎夏日也是不錯的選項。另外，也可選購不會過鹹或裹糖的堅果類。如：花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果，適量灑在沙拉、菜餚中，可增加風味且更添健康。
   
2. 選取新鮮肉類、魚類為蛋白質來源；少吃加工或市售調味的肉類如：香腸、火腿、熱狗、培根（高脂肪食物）等。有卵的魚和內臟（富含膽固醇）應盡量少吃。可使用脂肪含量較低之新鮮瘦肉類如：雞肉、瘦豬肉片、去皮雞腿、魚肉類，海鮮類如文蛤、蝦子等適量吃。平均分配彈性原則下，亦建議搭配豆腐料理或冰涼的低糖豆漿更佳。
   
3. 利用蒜頭、醬油或再加代糖醃漬可以提高烤肉風味。烤肉醬及醃漬醬料，利用自然食材來提味，如：蔥、薑、蒜、醋、醬油或代糖等。市售烤肉醬含有大量糖分、鹽分和油份，建議加開水以1：1的比例稀釋，減少醬料的攝取。另外魚類也可烤熟後滴上幾滴檸檬汁調味，就是另外一種清爽又健康的吃法。
   
4. 主食類的部分，儘量選全穀類；最好是選用未經精製的全穀類。像是全麥土司、全麥饅頭、雜糧麵包。豆類和根莖澱粉類食物算作非精緻主食，也可搭配使用。像是：紅豆湯、綠豆薏仁粥、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯、烤玉米等。而豬血糕（米血）、甜不辣（黑輪）也都算是澱粉主食類，別忘了油脂較高少選為妙喔！
   
5. 搭配烤肉或月餅的飲料，盡量選擇白開水或無糖茶飲，如：綠茶、麥茶、決明子茶、花草茶或烏龍茶等，可以去油解膩。低熱量點心：添加代糖的愛玉、仙草、山粉圓等，滿足口慾。不過別忘記應景水果柚子的維他命C和纖維含量豐富也可以適量攝取。