中秋烤肉「三低一高」健康吃　掌握均衡飲食原則

文／奇美醫學中心營養科營養師 林珈汶

中秋節是國人三大節日之一，傳統上，除了吃月餅、剝柚子、賞月之外，烤肉已成為現今不可或缺的活動。在琳瑯滿目的烤肉食材中，要如何挑選才能讓您在享受中秋夜的團圓樂中，又能兼顧健康與美味！奇美醫院營養科藉著佳節來臨之際，就食材準備、烤肉技巧、份量拿揑、沾醬使用…等提供您如何掌握及運用的方法！

• 食材準備　均衡選擇生鮮低脂食材

1. 海鮮及肉類：盡量選擇油脂較低的海鮮類，例如：蝦子、花枝、文蛤、香魚…等，及去皮的雞腿、雞胸肉或豬里肌肉片…等瘦肉。減少選用膽固醇高的動物內臟及油脂含量高的三層肉、霜降肉、梅花肉、雞翅膀及其加工製品，例如：香腸、培根、貢丸、熱狗…等，以減少攝入過多的食品添加物及看不見的油脂。
   
2. 五穀根莖類：常為烤肉時被忽略的食材，建議列入烤肉的菜單中，以避免攝取過多肉類造成攝食不均衡，像：土司、玉米、地瓜、米血糕、甜不辣、麻糬、糯米腸…等，都是不錯的選擇。
   
3. 蔬菜、水果類：蔬菜是最不造成身體負擔的食材，除了可平衡營養素的均衡度，其豐富的纖維質可增加飽足感以減少肉類或主食類的攝取量。像杏鮑菇、香菇、甜椒、金針菇、絲瓜、筊白筍…等，是很適合做為烤蔬菜的來源。

在烤肉活動中不免會準備應景的柚子，雖然柚子含有豐富的纖維質、維生素C，能幫助消化、具有抗氧化能力，不過兩片柚子約165公克就有60大卡，一天最多吃半顆柚子就達到足夠攝取量了。

• 烤肉技巧　把關燒烤過程衛生安全
  對於不規則不易烤熟的食物，可先煮半熟再烤，如雞翅、雞腿，也可以鋁箔紙包覆或隔開烤肉架與炭火方式烤，以減少高溫燒烤產生的燒焦致癌物，同時注意生熟食交叉汙染的問題，為燒烤過程的衛生安全做好把關。
  
• 份量拿揑　少肉類、多蔬菜、多喝水
  食材的採購量及熟食的攝取量都必須掌握少肉類、多蔬菜的原則，而吃烤肉時為了達到止渴之效，最好準備冰涼的白開水、無糖綠茶、花草茶、檸檬水或零卡可樂，盡量減少飲用含糖飲料，因為含糖飲料不僅無法解渴還會造成熱量攝取過多的問題。
  
• 沾醬使用　自製DI Y或稀釋法取代市售沾醬
  烤肉的調味最好取用天然食材自製，如:蔥、蒜、白蘿蔔泥、香菜、九層塔、白醋、檸檬汁…等，與清淡的日式和風醬油調製或取市售沾醬以1：1的稀釋法取代，以降低鹹度。另外，為了讓烤肉的食材更入味，會事先醃漬肉品，如此較容易吸附過多鹽份，建議以塗抹自製或稀釋沾醬取代醃漬法。

另外，慢性疾病患者在吃烤肉時，應多加留意，如高血壓的患者應避免使用調味沾醬；高血脂症患者攝取肉類時需先去除肥肉、雞皮後再食用，並避免食用含糖飲料；痛風患者應減少帶殼海鮮類及菇類的食物，且避免攝取酒精飲料，以免痛風發作。

糖尿病患者除了蔬菜以外，其它食材要注意份量控制，尤其是五穀根莖類例如：土司、玉米、米血糕、甜不辣、麻糬…等，且避免含糖飲料攝取，以免中秋過後血糖上升舊疾復發。其實只要均衡的攝取各類食物，再稍微改變烹調方式，慢性疾病患者也可以滿足味蕾的需求，健康過佳節。

最後不忘提醒：在烤肉活動除了遵守少油、少鹽、少糖、高纖「三低一高」的均衡飲食原則，還需將應景的月餅納入飲食計劃中。若在享受中秋團圓樂的氣氛中無法節制口慾之滿足，建議在烤肉前後，可減少其它食物的攝取量、增加運動量，如此不會造成熱量攝取過多，才能度過一個健康歡樂又沒有負擔的中秋佳節。