（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）隨科技創新與生活、工作方式的轉變，靜態或久坐的生活型態在現代社會已是無處不在。何謂靜態行為（sedentary behaviors）？依據目前國際間的專家共識，認為是除睡覺以 外，生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間之行為，且其代謝當量小於或等於1.5。這包含：看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、駕駛騎乘運輸工具、用餐行為、工作、社交聊天等，涵蓋內容廣泛。部分學者或譯為「坐式行為」或「久坐行為」。因與目前國際上的定義不完全一致，以下統稱「靜態行為」。成人每日從事久坐的靜態時間相當高靜態行為已是現代生活的一部分。多篇系統性文獻回顧與統合分析已指出：過多的靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病之罹病風險，甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患，亦有顯著負面影響。 一項根據54個國家的數據進行研究之統合分析顯示：成人的全死因死亡率約有3.8%可歸因於靜態行為所致，且這效果是獨立於身體活動的影響之外。無怪乎有學者呼籲：「久坐是一種新的吸菸行為」（Sitting is the new smoking），意謂它對健康的巨大危害可能與抽菸相距不遠。靜態行為盛行，久坐時間過長，是現代人的主要生活型態。目前因應策略主要有以下三種：1） 發展有效介入策略，減少成人每日久坐時間。2） 提升中強度身體活動的機會。3） 增加靜態期間中斷，也就是每久坐50分鐘，站起來動一動，從事5-10分鐘的輕度活動（走動、伸展）。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）經台灣衛誌2019年38卷第3期研究顯示，少年時期是許多現代人開始經驗到兩性親密關係的階段，也可能是交往中的情侶第一次經歷到約會暴力的階段。從1980年代開始到現在，已有超過50份的研究報告顯 示，約會中的情侶比已婚的伴侶更可能發生暴力。國外研究顯示，16-24歲是親密伴侶暴力（intimate partner violence）發生最嚴重的時期。另有學者統整101份研究報告顯示，青少年肢體約會暴力的盛行率為20%；性暴力則為9%。另根據美國一項全國性的數據分析顯示，若比較約會暴力中的肢體暴力、性暴力、與跟蹤三者會發現，男性自陳最常遭受到的約會暴力形式是跟蹤，佔62.5%；女性則是以肢體暴力最多，佔51.5%。美國一項研究報告指出，曾遭男友暴力傷害的高中少女（包括肢體和性暴力），其吸毒和酗酒的可能性是未遭受暴力少女的4倍，懷孕的可能性約增加4-6倍，自殺的可能性約增加8倍。此外，約會暴力亦與憂鬱症狀、創傷 後壓力症候群（PTSD）、自責感、感染性病、自殺意念有關。在社會層面，約會暴力受害者 可能需要轉學、搬家、或是換工作以逃避受暴關係等。台大社工系沈瓊桃教授表示，約會暴力可視為婚姻暴力的前奏，婚前約會暴力的現象極可能延續到婚後，並形成終生的行為模式。尤其是求學中的青少年通常是處於發展適當親密行為的模塑期，此時期所呈現出的行為模式通常也會成為持久的關係特性。因此，對約會暴力的了解與研究將有助於婚姻暴力的預防。如果在婚前的交往中就有暴力事件的發生，而學校輔導體系或暴力防治系統可以適時適當的介入處理，就有機會預防日後婚姻暴力的發生。 相反的，如果漠視現代青少年的交往特性與約會暴力問題而不加以防範或處理，可能會造成青年沒有把婚前的親密關係暴力當作警訊，而與有暴力傾向者結婚，日後所  要付出的家庭暴力防治之社會成本是更加龐大驚人的。 其研究結果顯示，共有31.7%的研究參與者表示曾有交往的經驗，首次交往的平均年齡為13.7歲。也就是說，約有3成的青少年在不到14歲的稚齡（國中階段）就開始有親密關係的經歷。在有交往經驗的青少年中，有26.6%的研究參與者表示他們曾經對交往對象施暴，而 38.3% 的青少年曾遭受親密關係暴力。這些數據顯示，我們需要教導青少年如何和情侶和平相處、自我保護的知識，以及解決情感問題與衝突的技巧。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）任職司機一職的李先生，因跌倒撞擊頭部在醫院治療一段時間後功能大部分恢復，目前手腳偶會麻，其他人際和語言應對合宜。朋友表示李先生表面看起來無大礙，但經神經心理評估，其持續注意力、反應速度有輕微缺損，因此轉介職業重建中心安排適宜訓練與工作。另一位因一場意外機車車禍事件的生還者顏小姐，腦部受傷程度輕微，原本預計短暫休養後便能復原且返校完成學業。但返家休養時，發現看似四肢無大礙的顏小姐記憶力變得不好且情緒低落。腦傷後遺症應高度重視　並接受專業評估與治療輕度腦傷後遺症常不易被發現，尤其是看起來「好手好腳」的患者更容易被忽視。然而，腦傷程度被歸類在輕度不等於腦傷後遺症或生活適應也可以被視為是輕度。腦傷的認知功能缺損和復健應予以高度重視，更應儘早接受專業的神經心理衡鑑與介入。郭綜合醫院顏慧詩臨床心理師表示，專研神經心理學的臨床心理師所學著重大腦心智功能為本的生理-心理-社會（Bio-Psycho-Social）觀點，熟悉大腦心智功能的運作，以及心智功能受損之個體及系統。以醫療介入方法嚴謹且個別化的心智功能評估及治療，並重視個案本身及家屬對疾病或失能本身的主觀經驗。在面對急性重大傷病或長期復健時的心理反應，針對患者的心理復健進行介入。同時規劃個別性療程－全面的從個人之基本條件、個人所擁有之相對心智條件、該類型疾患之預後期待、個體生涯需求與人生發展階段任務（如：回歸社區生活、重返校園、就業職場、進入安養中心或在家接受長期照護）等綜合考量。臨床心理師協助個案從腦傷急性期的神經心理衡鑑、復健期的認知功能訓練、家屬支持系統增能、醫療關係改善與復健動機增強，到後續的適應功能衡鑑與強化、生涯規劃與職前鑑定、復學與專業職務再設計、社區支援系統之協助等等介入協助與治療。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）目前資訊網路與電腦手機普及，人手一機網路吃到飽，致每天沉迷於網路遊戲。根據台灣網路成癮調查，國、高中生網路成癮的比例超過20％，也越來越多學生因沉迷網路遊戲而影響學業、家庭和人際關係，甚至連身體健康都受損、無時間管理觀念等都受到負面的影響。衛生福利部草屯療養院兒童青少年精神科醫師吳孟寰表示，當家長限制網路使用或被迫停止時，學童產生不安或憤怒的情緒等，迫使親子關係更加緊張。甚至因管教而引起嚴重肢體衝突，家人關係的決裂。當孩子出現以下六大現象時，家長應當心孩子可能有網路成癮的問題：1） 一回家或一有空時就守在電腦前上網。2） 在無法上網時會出現焦慮、不安、情緒低落或發脾氣情形。3） 上網時間越來越長，上床時間越來越晚。4） 越來越不想和同學出去，或從事其它休閒活動。5） 白天精神越來越差，做事無法專心、頻打瞌睡。6） 功課變差，寫作業變得草率，上學拖拖拉拉。網路成癮　已被視為精神疾病世界衛生組織已正式將「網路遊戲成癮」視為一種精神疾病。網路成癮可分2層面，一個是預防性的「防止」，另一個則是成癮後的「戒斷」。透過專業介入治療，從正確診斷、找出共病現象、投予適當用藥、深入會談、並配合認知行為功能的改善，每一個環節都缺一不可，甚至在急性期時，家長要能理解醫師讓孩子住院治療「斷捨離」的必要性。有些家長不忍心孩子沒收手機發脾氣或自傷，失去早期「防止」沈迷的先機，最後只能痛苦接受「戒斷」過程。父母應了解孩子網路成癮的真正因素為了預防網路成癮，家長除了要多注意孩童的使用時間、頻率外，也要過濾他們所接觸的資訊，但千萬不要用太激烈的方式來限制（如隨意斷網等），反而應先以勸導的方式來進行，不然可能會弄巧成拙。建議家長先試著瞭解孩子是否已達到網路沉迷的程度，且注意網路成癮背後的問題，例如：長期陷於人際關係困難、學業成就低下、或家庭關係衝突等，是造成很多人會選擇網路遊戲或社群網站來逃避壓力、尋求成就感或是彌補社交的需求的原因。避免網路成癮　家長宜多關心與溝通吳孟寰醫師建議，在漫長的暑假中，家長可採取的策略包括：與孩子一起規畫生活與上網時間，規範每日使用網路的時間，設定休息時間，協議將重要事情做完後才可上網，共同從事的戶外休閒活動等等。另外，家長也可與學校老師聯繫，了解孩子在校人際相處情況，是否有被霸凌、遭同儕排擠，或是學習困難等狀況。如果孩子因限制網路使用路的時間而有明顯焦慮、憂鬱症狀、自殺意念，或是與家人嚴重衝突，建議至醫院身心科門診接受評估與治療。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）日前有位62歲男性近半年因為左下肢腫痛曾到很多地方求治，但大多被當成肌肉酸痛、筋膜發炎或是下肢水腫治療。後來到骨科求診，左下肢外觀大腿小腿均勻腫脹，與一般下肢水腫不太雷同。但經下肢血管超音波檢查並無阻塞，心臟及腎臟功能亦正常。此患者表示十年前有初期膀胱腫瘤，經刮除及灌注化學藥物治療已痊癒，且定期在醫學中心檢查無復發現象。醫師安排了全身電腦斷層檢查，赫然發現左側輸尿管有腫瘤，且壓迫淋巴系統導致左下肢淋巴回流不佳才引起腫痛。泌尿上皮惡性腫瘤最常見於膀胱臺北市立聯合醫院中興院區骨科郭忠和醫師表示，腎盂輸尿管腫瘤以「移形上皮細胞癌」最為常見。所有集尿系統，上自腎盂下至尿道的上皮均為移行上皮（transitionalepithelium），統稱為泌尿上皮；泌尿上皮惡性腫瘤最常見於膀胱，其次為腎盂，輸尿管是好發於下段1/3，越上面發生率越低。通常有一個上泌尿道上皮腫瘤，則有30-50%機會也有膀胱腫瘤，而若同時有腎盂輸尿管腫瘤，有75%機會也有膀胱腫瘤，性別發生率為男性大於女性。輸尿管的腫瘤可以是很小、多發性的，但也可能是單顆而腫大到足以阻塞輸尿管。輸尿管的腫瘤如果是移行上皮細胞癌，轉移的機率非常的高，因為輸尿管壁較薄，比起腎盂以及膀胱，腫瘤容易沿著表皮向下，經由血管或是淋巴管而造成遠處的轉移，或是局部淋巴腺的轉移。因此當輸尿管有腫瘤的時候，千萬不可以掉以輕心。腰酸、血尿應盡速就醫郭忠和醫師表示，無痛性的血尿是腎盂和輸尿管癌最常見的症狀，血尿通常為間歇性的，有時候突然出現一次血尿就消失了，而隔了數日或數月之後再次發生血尿；其他症狀則包括重覆性泌尿道感染、腰部疼痛（1/3病人）、體重減輕、鼠蹊部腫塊等。最重要的是，只要有血尿或其他不適，建議應至相關科別求診，做進一步的檢查來確定真正的問題，以獲得正確的治療。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）夏日艷陽，來杯暢快冰涼的飲料真是消暑，但當心喝掉健康！嘉義大林慈濟醫院黃唯祺營養師提醒，一杯含糖飲料很容易超過一日的總糖攝取量，而過量的糖不只造成肥胖，也與失智症、胰臟癌等疾病的發生息息相關，聰明選擇飲料，別讓健康亮紅燈。一天1杯　就超過每日糖攝取上限國民健康署2018年發布新版國民飲食指標，增列每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的20％。以50公斤的上班族女性來說，糖攝取應低於150大卡，相當於38公克的糖（約8顆方糖）；而70公斤的男性，糖攝取應低於200大卡，不超過50公克的糖（約10顆方糖）。黃唯祺指出，依據食藥署食品營養成分資料庫，一杯700ml的「全糖珍珠奶茶」，含糖量近62公克（約12顆方糖），只要一天一杯就超過每日糖攝取上限。即使選擇半糖　仍有5顆方糖的甜度微糖、少糖、半糖？該如何指定甜度？黃唯祺說明，手搖杯的含糖量，指的是額外加到液體中的糖，不含配料的糖。全糖為50公克（10顆方糖），熱量200大卡；少糖35公克（7顆方糖），熱量140大卡；半糖25公克（5顆方糖），熱量100大卡；微糖則是15公克（3顆方糖），熱量60大卡。失智症、胰臟癌與過量的糖　息息相關舉凡添加砂糖、黑糖、方糖、冰糖、蜂蜜、高果糖糖漿或楓糖漿等各式飲料，通稱「含糖飲料」。攝取過多的糖有什麼壞處呢？她提到齲齒、肥胖、高血糖、高血壓、心血管疾病、高尿酸、高三酸甘油脂、脂肪肝等各類疾病會跟著來；甚至有研究指出，過量的糖與造成失智症、胰臟癌等有很大的關係。「減糖生活」這樣做1）包裝飲料選無糖。2）手搖飲料選無糖或微糖，並且少加珍珠、椰果、蒟蒻、布丁等配料。3）要少冰或去冰，因為冰會壓抑味覺對甜味的敏感度。4）選小一點的份量，大杯與小杯的總糖量有差別。5）減少喝飲料的頻率。6）回歸原味，喝真食物以減少色素、香料等攝取。白開水才是對健康最好的飲品黃唯祺叮嚀，「飲料」首選其實是能促進新陳代謝、排毒、降低食慾的白開水，建議分次慢慢喝，不要一次喝太多，一旦養成清淡的口味，身體習慣成自然，也就能愈少負擔。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）從大型醫院到小型診所到處都有能處理傷口的醫師或護理人員，為何民眾需要「傷口照護中心」？其實傷口照護中心最大的目的就是這裡集合眾多不同類型的敷料，再由訓練有素的專業人員選擇最適合的敷料，拯救病患各類難處理、難癒合的傷口，以提升病人的癒後和生活品質。適當的敷料　減少病人傷口疼痛期57歲的王先生因會陰部的感染膿瘍在外院開過兩次刀，然而感染的情況不見好轉，範圍還甚至有變大的趨勢。在奇美醫學中心經過兩星期的治療和清創手術，雖情況略有好轉，但會陰部皮膚缺損嚴重，部分性器官還因為沒有皮膚包覆而完全外露，且因為傷口接近肛門口導致換藥十分困難，感染範圍持續擴大。原治療團隊本打算進行第五次清創，且同時請一般外科醫師做人工肛門於腹壁上。然，就在手術前一天，治療團隊會診傷口照護中心，經傷口照護中心主任暨整形外科主治醫師林祐丞在診視完病人傷口後，決定採用「負壓傷口引流系統」的方式進行傷口照護，而適當的敷料讓病人不必施行人工肛門，僅僅兩星期和兩次的清創換藥後，就順利植皮出院了，感染也獲得控制。奇美醫學中心整形外科主治醫師暨傷口照護中心主任林祐丞表示：「佛尼爾氏壞疽或是會陰部膿瘍是很難處理的疾病，除了感染範圍大，又因為接近肛門口而讓換藥變得極為困難，是許多醫護人員的夢靨。負壓傷口引流系統　讓傷口加快痊癒大部份這類病人都需要接受人工肛門手術才能維持傷口清潔而痊癒。然而人工肛門對病人來說是極為不方便的措施，造成生活上相當困擾。藉由「負壓傷口引流系統」的傷口照護方法，也就是經由海綿、防水護墊和真空抽吸器分隔傷口與外界。真空可以隔離感染物質，而持續的負壓能引流出發炎滲液，成功促成傷口組織的快速消腫、癒合，讓病人因而免去每日重覆換藥造成的疼痛，更大的好處是不需要進行人工肛門手術，大幅省卻照顧人工肛門數個月的時間。從極為大片的急性傷口到極難癒合的慢性傷口，如糖尿病及慢性潰瘍傷口屬於「複雜、不易根治、持續進展」的慢性疾病，都能藉由合適的照護或整合照護讓傷口獲得明顯的改善，對個人健康及生活品質影響甚鉅，需跨科專業團隊的整合照護與協助，找回病人健康與生活品質。傷口照護中心　整合各領域專家一起對抗難纏傷口「傷口照護中心」連結跨科專業領域團隊，如：整形外科、心臟血管外科、內分內科、血液腫瘤科、高壓氧科、放射影像醫學部、復健部物理治療師及營養科等，共同討論傷口照護相關議題，以訓練有素的專業人員，幫助病人打贏與急性或慢性困難傷口之間的戰爭。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）一名9歲女童，兩顆大門牙乳牙自6歲左右掉落後，有一顆恆牙門牙卻遲遲未有冒出的跡象，父母很擔心帶到牙科看診，檢查後確認女童左上正中門牙與左上犬齒是「阻生齒」。與家長溝通後，建議採用矯正方式保留自然牙。經「阻生齒露出手術」合併「矯正」牽引方式來拉出埋在牙齦內的左上正中門牙，花了一年時間才將門牙恢復到原來位置與樣貌，然後再進行左上犬齒的露出手術合併矯正方式拉出，共花了兩年時間將兩顆牙拉出至令人滿意的位置，經過兩年的矯正，小朋友目前擁有一口整齊的牙齒。恆齒是最常發生阻生現象的地方「阻生齒」是指牙齒萌發路徑受阻、萌發空間不足、萌發的方向異常或位置被其他牙齒佔據或其他因素等導致牙齒無法在正常時間長出。牙齒阻生的原因有很多，例如多生牙、囊腫、齒瘤、外傷影響、乳牙滯留不掉、乳牙沾黏或感染等，甚至乳牙過早脫落，都可能導致恆牙長不出來。其他原因如牙齒胚胎生成位置異常導致萌發路徑錯誤，牙齒牙弓尺寸不協調導致發育空間不足，或蛀牙引起換牙空間缺失等，都可能造成恆牙阻生。4情形觀察　是否有牙齒阻生現象1) 不對稱的牙齒萌發順序: 一般利用對側牙齒為基準，以上顎正中門牙為例，假如右側正中門牙已經長出來了，但是左側的正中門牙遲遲不長出來，這時就可以懷疑牙齒發育有問題。2) 乳牙遲遲沒有脫落: 可以懷疑牙齒阻生或有先天缺牙問題。3) 牙齒中線是否出現嚴重偏移。4) 牙齒排列擁擠。阻生齒露出手術　高中以下是黃金治療期楊瑋民醫師提醒，阻生齒露出手術合併矯正牽引方式的治療，在高中以下是黃金治療期，有些患者到成年後才發現問題而要進行手術，不僅治療時間更長，而且治療的困難度也增加。家長應定時帶孩子進行口腔牙齒的檢查，尤其在6-12 歲混合齒時期（換牙階段）更要關心孩子的牙齒狀況，有任何異狀或是牙齒不對稱萌發都應即早尋求專業牙科醫師的診治，充分掌握牙齒矯正與治療的先機。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）在陽明山開設餐廳的34歲白先生毫無預警地倒下、昏迷，家屬趕緊送往急診，在急診室待了一天，急診醫護人員實在不知道要幫忙轉往哪一科病房，最後經由「專責主治醫師病房」的5名跨科別醫師，包含心臟內科、腸胃科、感染科、免疫風濕科及血液腫瘤科，以及23名護理師、5位專科護理師，花了整整1個多月的全力搶救照護，才挽回白先生年輕的生命。「災難性抗磷脂症候群」是自體免疫疾病專責主治醫師病房醫療團隊每天針對白先生病情開會，花了7-10天，診斷出白先生罹患少見的「災難性抗磷脂症候群」。臺北榮總內科部專責主治醫師病房主治醫師、本身專科在免疫風濕科的曹彥博醫師表示，災難性抗磷脂症候群是個自體免疫疾病，起因於身體產生了對抗磷脂的自體免疫抗體。抗磷脂症候群的疾病嚴重程度有等級上的差別，容易在病人搭飛機、久坐或不動時產生血栓，其中最嚴重的災難性抗磷脂症候群發生率小於1%，死亡率高達5成。以白先生為例，一開始以高燒攝氏39度表現，爾後偵測到全身血栓指數過高，之後被診斷災難性抗磷脂症候群，感染可能就是個誘發因子。如果一開始沒有感染科醫師在治療團隊內，也許白先生的災難性抗磷脂症候群會更猛烈，發生全身性血栓的情況會更嚴重。急診室不宜留滯超過48小時由於國內大醫院的急診病人滯留率高，有不少共病老年病人如果沒有明確的疾病專科危急症況，或是遲遲無法確診，急診醫療人員很難幫病人找到可以轉送的專科病房，只好讓病人在急診室等待，一躺就是好幾天。急診只是先把病情穩定下來，後續需要照護，必須由承接的科別接收住院。衛福部努力推動「整合醫學」，目的就是希望醫學中心的急診室待床時間不要留滯超過48小時，在急診室環境非常吵雜，不論是照顧的民眾或病人，都不能好好休息，加上最近有流感流行，擔心有傳染的問題。「整合醫學」的專責主治醫師希望儘量在5-7天內釐清病人病情，確定屬於哪一個專科疾病，判定共病患需要先處置的疾病，再轉往專科病房進一步治療；如果覺得病情適合在整合醫學病房內照顧，就會繼續照顧到出院，並協助病人出院後的協尋分級醫療的照顧診所及負責疾病照顧的基層主治醫師，長期照護機構。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）五十肩是指一種症狀，又稱「粘黏性關節囊炎」、「冰凍肩」、「漏肩風」，是肩關節周圍軟組織（如肌腱、滑囊等）多處同時發生病變，肩關節發炎導致粘黏、活動不靈活、角度受限，引起肩關節部位的疼痛和關節活動度變差，常發生在50歲左右的中年人，所以統稱為「五十肩」。但此症非絕對中老年人的專利，發病的年齡層有逐漸下降的趨勢。扣不到內衣　全因五十肩作怪肩痛3個月的王小姐，口服止痛藥絲毫沒有改善，手臂連平常扣內衣的動作也無法做到，被診斷為「沾黏性肩關節腔炎」，即俗稱的「五十肩」。簡單３招　自我檢測五十肩1） 舉高手臂，看看手臂能否貼到耳朵。2） 將手臂伸到背後，看看能不能觸摸到對側肩胛骨下緣。3） 將手臂橫過胸前搭在對側肩上，看看手肘能不能貼在胸骨正中線上。以上動作屬肩關節的正常活動範圍，如果關節攣縮或僵硬將無法完成，也會造成日常活動如梳頭、脫衣、抓背、拉褲等動作感到困難。五十肩的病程臨床分三期：前期是發炎期，有明顯的疼痛症狀，治療以消炎止痛為主。中期是僵硬期，有明顯的關節活動範圍受限症狀，治療以鬆解關節粘連為主。後期是恢復期，關節活動範圍逐漸恢復正常，治療以復健運動為主。「適度」伸展就是治療關鍵，建議先熱敷再伸展，且依個人耐受程度實行慢速、確實的伸展，每次伸展堅持10秒以上，切記不可猛力拉扯肩關節，避免更嚴重傷害。此外也可透過中醫針灸、徒手物理治療、施打玻尿酸、體外震波治療、手術等方式，改善五十肩所帶來的疼痛感。居家也能做的五十肩復健運動平日保健要注意避免傷處提重物；適度肩部活動；改進不當姿勢如猛然抬肩等易受傷動作。以下幾項可以常做的五十肩復健運動：  被動活動度伸展 1）可以健側帶動患側，做內、上、後各方向的伸展，也可運用毛巾輔助牽拉。  2）患側手掌扶助門邊，身體轉向健側，數到十再慢慢放開。手掌的高度可以由下而上逐漸移動。  鐘擺運動 上身前彎使患側手臂自然下垂，由軀幹向前、後、左、右帶動搖擺，或以順時針及逆時針方向繞圈，擺動幅度逐漸增大。  手指爬牆運動 面對或側向牆壁站立，患側肩膀前伸，以手指扶著牆壁，向上慢慢爬行，逐漸伸直手臂，直到緊繃不能繼續向上為止，並堅持10秒鐘。