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吃對不怕血糖起伏 黃金三餐有秘訣

吃對不怕血糖起伏 黃金三餐有秘訣

(優活健康網編輯部/綜合整理)早餐:4 類食物給你一天好精力一頓早餐若能囊括一份全穀類主食、一份蔬菜、一份水果、1個雞蛋,就是「營養充足的優質早餐」。而且,一餐混合的食物種類越多,對血糖的影響也就越小。 早餐的主食早餐的主食可以選擇全麥饅頭(花卷)、全麥麵包代替精加工麵粉類食物,選擇全麥片或煮玉米(煮白薯)等代替甜麥片、油條等。早餐的主食也可以是飯糰或麵條。需提醒的是,糖尿病患者的早餐中一定要有主食。不吃主食,更容易發生低血糖。 選擇一兩種蔬菜營養早餐應該包含一些含粗纖維的蔬菜,和主食搭配著吃。因為一天中早餐後血糖最難控制,吃主食之前先墊幾口蔬菜,這樣主食被其他食物所阻隔,吃進去的速度慢,在胃裡的濃度下降,排空速度減慢,就不可能在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中,造成血糖升高。 選擇一種水果營養早餐還包含一些口味上呈酸性和粗纖維的水果,但不宜空腹食用。較適合的水果,包括青蘋果、梨、柳丁、柚子、草莓、藍莓、櫻桃等,可在早餐後午餐前食用。 一個雞蛋很管飽研究發現,早餐攝取蛋類蛋白質的人,比早餐只吃小麥蛋白質的人更不容易餓。原來,雞蛋可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,同時,雞蛋中的優質蛋白質和脂肪能提供持續平穩的熱量,不僅讓肚子飽的時間更長,還使人整個上午精力充沛。午餐:一葷一素一菇加一湯21世紀最合理的膳食結構為:一葷一素一菇。建議怕胖或吃素的人可以選擇菌菇類食物,它們富含蛋白質,並且有鐵、鋅、鈣等多種礦物質。食用菌還含有一類具有特殊健康價值的成分—菌類多糖。菌類多糖被證明具有提高免疫力、調節血脂、抗癌、抗血栓等作用。 一葷:顏色白一點兒在飲食結構上要吃健康的肉:四條腿的最不好,所以豬、牛、羊肉要儘量少吃;兩條腿的雞、鴨就好一些了;而沒腿的魚是最好的。因為紅肉攝入越多,心血管疾病的發生率越高,尤其是冠心病。注意午餐吃的肉不宜過多,若選擇雞腿,總量應不超過一個雞蛋大小。 一素:高纖維高鉀一些高纖維蔬菜,如菠菜、辣椒、胡蘿蔔等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。另外,缺鉀會導致人出現愛打盹的現象,因此午餐宜多食含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、莧菜、芹菜、番茄、空心菜、萵筍、山藥、鮮豌豆、毛豆等。 一菇:選擇適合自己的 一湯:選低脂肪食物做湯料為了防止長胖,不妨選擇午餐喝湯,因為午餐時喝湯吸收的熱量最少。而晚餐喝太多的湯,使吸收的營養堆積在體內,很容易導致體重增加。最好選擇低脂肪食物做湯料:如冬瓜、絲瓜、番茄、蘿蔔、紫菜、海帶、綠豆芽、蒟蒻等,都是很好的低脂肪湯料,不妨多選用一些。晚餐:清淡易消化,助眠為主晚餐應選擇含纖維素和碳水化合物多的食物,所以混入少量粗雜糧,能改善糖耐量,降低膽固醇,促進腸蠕動,防止便秘,對「三高」患者很有好處。而且晚上吃一些清淡易於消化的東西,如粥類,有助於安眠。 晚餐適合吃什麼粗糧「三高」患者宜吃蕎麥麵、玉米麵、小米、燕麥等粗糧,這些粗糧都含有較多的微量元素、維生素和膳食纖維,對改善葡萄糖耐量、降低血脂有良好的作用。最好選不脹氣、促睡眠的食物,如小米、燕麥等。乾黃豆晚上吃容易脹氣,不利於睡眠,不宜選用。 講究吃的方法晚上吃粗糧一定要講究吃的方法。比如,多種粗糧混合著吃,或二合一、三合一。主食花樣要經常變換,使粗糧既好吃,又容易接受。例如牛奶加燕麥片粥、金銀卷(白麵加玉米麵)、混合飯(大米加小米)、三合面糕(白麵、豆麵、玉米麵)等等,大家可以試試。當然,晚餐也可以喝點小米粥,喝粥前最好吃點主食,或者在粥里加點豆類、玉米、燕麥等粗糧,使血糖上升變慢。「三高」患者的晚餐一定要偏素,以粗糧、蔬菜為主,以補充碳水化合物,而脂肪類吃得越少越好,甜點、油炸食物儘量不要吃。這樣更有助於消化,胃和則眠安。如果晚餐吃得油膩,攝入熱量高,熱量消耗不掉就會儲存在體內,使人難以入眠,也不利健康。 清淡為主,多吃素食晚餐宜清淡,以蔬菜等素食為主,應有兩種以上的蔬菜,既增加維生素又可以提供纖維素。烹調以蒸、煮、燴、燉為佳,宜少用煎、炒、烹、炸。可常吃些以素菜為主的帶餡食品,如餃子、包子、餛飩以及打鹵麵等,既容易消化,營養也比較全面。 晚餐不宜過鹹過鹹是誘發與加重高血壓的重要因素,特別是併發高血壓、心臟疾病、腎臟疾病和水腫等病症的糖尿病患者,更應該吃得清淡些,每天食鹽能控制在5 克以下最好,必要時還應吃無鹽飲食。醫生不說你不知道不要空腹喝酒,喝酒前吃一些富含澱粉和高蛋白的食物,如點心、麵包、雞蛋、牛奶等,這樣可以減少胃腸對酒精的吸收,降低醉酒發生概率。喝酒時不宜同時喝碳酸飲料,因為會加速酒精的吸收。其次,如果眩暈、噁心,可以用半個白菜心切絲後,拌少量白糖和醋食用,這種方法能快速解酒;也可以喝些芹菜汁,緩解頭昏腦脹感。(本文摘自/告別老年心血管疾病,壽延十年:血管一堵百病生,簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典/大喜文化)

做對護心運動 必知「1357原則」

做對護心運動 必知「1357原則」

(優活健康網編輯部/綜合整理)掌握了「1357護心鍛煉原則」,運動既能保持規律又不會過量。護心運動要牢記「1357」我們都知道,運動是最好的護心良方,但生活中大多數人並沒有養成很好的運動習慣,想起來了就練,忙了就丟在一邊。殊不知,如果運動不規律、強度不夠,根本起不到鍛煉心臟的目的。為此,護心運動要牢記「1357」。 衡量運動是否適中的方法在運動過程中保持適中的運動量很重要,衡量方法有以下幾點:1.運動過程中稍稍出汗,輕度呼吸加快,但不影響正常對話2.運動結束後,心率可在5∼10分鐘之內恢復到正常3.運動後身體輕鬆愉快,沒有持續的疲勞感或者其他不適感,即便出現疲乏倦怠或肌肉酸痛,也可在短時間內消失4. 運動後食欲和睡眠良好。如果運動後,休息10∼20分鐘心率仍不能恢復正常,出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況,則為運動量過大,應該酌情減少運動量;反之在運動中可以自如唱歌,運動後身體無發熱感、沒有出汗,心率無變化或者在2 分鐘內迅速恢復,則表示運動量不足,可適度增加。 1357護心鍛煉原則1 每天至少運動1次3 每次連續運動不少於30分鐘5 每週運動不少於5天7 運動時最大心率不超過170-自身年齡體檢、熱身、放鬆一個不能少 開始鍛煉前要檢查開始鍛煉前要進行一次徹底的身體檢查,包括血壓、血脂、血糖、心臟、腎功能等。運動前,對自己的體質狀況有所瞭解。如通過心電圖能檢測出心律失常、心梗等顯性的、處在發病期的心臟疾病;做運動平板試驗能觀察心臟是否存在隱患。骨密度檢測可測定骨鈣含量,診斷骨質疏鬆,預測骨折閾值,醫生據此可認定被檢測者是否適宜強度較大的健身運動。 熱身運動不可少心血管準備活動應先於主要身體活動,因此可以進行快步走或慢跑2 分鐘以上等活動,主要是為了適應心血管系統,減少由於心臟冠狀動脈缺血引起的心跳異常的危險性。在心血管準備活動之後可以做一些伸展性體操和靜力性拉伸,使身體各器官充分活動開,預防肌肉拉傷。熱身活動一般5∼10分鐘;天氣冷時可長一些,10∼20分鐘;天氣熱時可短一些,3∼5分鐘。 逐漸地減慢運動,放鬆身體運動鍛煉後的整理活動有助於加速代謝產物的清除,加快體力恢復。整理活動內容大致有四類:一是1∼ 2鐘的緩步慢跑或步行;二是下肢柔軟體操和全身的伸展體操;三是下肢肌肉群的按摩或自我抖動肌肉的放鬆動作;四是呼吸練習(腹式呼吸)和放鬆氣功。安排順序可先緩步慢跑或步行,同時做四肢伸展活動,然後再做專門性的放鬆或呼吸練習,讓心率慢慢降下來。 醫生不說你不知道在此,特意教給人們查運動心率的方法:運動剛結束時數脈搏(心率)15秒,再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運動後時間稍長才查脈搏,不妨在查出的脈搏數上再加10,基本上就是運動時的心率了。先有氧後力量,重視柔韌性運動除了我們日常活動如家務、職業性、交通往來的活動外,主動性的運動形式多種多樣,主要有有氧運動、抗阻運動(肌肉鍛煉)、柔韌性運動。為了有效運動,應先有氧,後抗阻,重視柔韌性運動。 有氧運動常見的有氧運動有:步行、慢跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳土風舞、打羽毛球等。有氧運動可以增加冠狀動脈彈性,代償性地改善冠狀動脈的供血供氧能力。同時還能穩定血管斑塊,增加血液流動性,減少新發病變,有益於防控冠心病的危險因素,如高血壓、血脂異常、糖尿病及肥胖等。再加上有氧運動因運動強度較小、不劇烈,很適合老年人以及高血壓、冠心病與支架術後人群。 抗阻運動常見運動有:啞鈴、運動器械、彈力帶等。與有氧運動相比,抗阻運動能預防和控制心臟病和第二型糖尿病(肌肉越發達,血糖越穩定);強壯骨骼和關節,預防摔倒。堅持每週2∼3天抗阻運動,隔天進行。每天8∼10個動作,每個動作做3組,每組重複8∼15次。抗阻運動最好隔天1次,不要天天練習,以免恢復不足導致疲勞和損傷。 柔韌性運動柔韌性運動是指太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔的、伸展的運動形式。緩慢的靜態拉伸有助於減輕運動後肌肉酸痛。伸展運動還能增加關節的滑液,提高關節潤滑,為關節軟骨提供更多的營養物質。訓練方法:可以做靜力性拉伸,也可以做動力性拉伸。每一個部位拉伸時間6∼15秒,逐步增加到30秒,如耐受性好可增加到90秒,期間要保持正常呼吸,強度為有牽拉感覺,同時不感覺疼痛。每個動作重複3∼5次,總時間5∼10分鐘,每週進行3∼5次。胡大一語錄我們做心血管疾病預防和運動不是突擊式的,而是一輩子的事。把運動整合鑲嵌到我們每天的工作、生活中,才能常年堅持。人體因缺乏運動而引起的體質下降是慢慢發生的,要扭轉這個局面,同樣需要一段時間。重要的是堅持,而不是速度。運動過程也有講究,應該分為三個階段:5∼10分鐘的準備活動,20∼30分鐘的訓練活動,5∼10分鐘的結束整理活動。鍛煉除了運動本身外,熱身和放鬆必不可少、很重要。(本文摘自/告別老年心血管疾病,壽延十年:血管一堵百病生,簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典/大喜文化)

姿勢對病痛掰掰!快學靠牆站調整脊椎

姿勢對病痛掰掰!快學靠牆站調整脊椎

(優活健康網編輯部/綜合整理)脊椎健康是一切身體結構健康的基礎,幾乎一切病痛皆與相應脊椎壓迫有明顯關聯,鬆開脊椎壓迫、恢復脊椎正常位置與功能,絕對是治療疾病的第一步。你一定要天天伸展自己的脊椎,更要時時注意姿勢──注意脖子上的頭部不要前傾,頭部一往前傾,自然就必須仰頭才能往前看,而這就是駝背的開始,時間一久,你就是駝背俱樂部的終生會員了。以下將介紹幾種人人都能上手的方法,簡單協助你將脊椎恢復到正常的位置,不需要任何工具,任何一個場所都能進行,只要有一面牆就行了。坐在辦公椅上甚至坐輪椅者,一樣可以進行動作,不用擔心被人看到了會害羞。針對身形基本上正常、沒有什麼大狀況的人,建議每天睡前與起床後各做一次,將歪斜的脊椎骨回復到正常位置,尤其是負重物與運動後,一定要趕快找時間自我調整。我有病人在搬重物後右耳耳鳴,第二天來看診,便在問診與檢查後發現他的第一、二頸椎橫突有向右移位的現象,請他做自我脊椎矯正後,當場就恢復正常了,這就是急性頸椎歪斜壓迫時自我迅速恢復的實證。靠牆站姿脊椎調整法 第一式:向上延伸拉開脊椎間距‧目地:拉開脊椎間距,保持脊椎健康最簡單的方法。‧開始伸展:(1)先靠著牆,腳跟、屁股、背與後腦勺四個點皆接觸牆壁,抬頭、挺胸、收下巴。(2)雙手自然下垂,接著合掌,十指交扣,垂直向上的同時深深吸氣,直到雙手翻掌垂直向上至極限;注意腳跟不得離地,雙手保持最高點,姿勢不變,保持數秒後開始慢慢吐氣,接著再深深吸氣,將雙手盡量再拉高。(3)如此重複三至四次,覺得每一節脊椎骨皆有被拉開的感覺後,雙手分開向外畫圓,慢慢吐氣,恢復到雙手自然下垂的姿勢。(4)重複一到兩次,每天想到時皆可做。 第二式:左右單側脊椎椎間距鬆開法‧目的:避免脊椎側彎壓迫椎間盤,防止椎間盤凸出與長骨刺。每天能好好執行第一式,對大部分的健康人來說就很足夠,但如果你覺得效果不夠好,可以接著做這個動作。‧開始伸展:(1)保持抬頭、挺胸、收下巴姿勢,先擴肩、擴胸,並將雙手手掌上下在胸前,彷彿抱一顆籃球。(2)慢慢吸氣,提腰,上方手掌翻掌向上,下方手掌翻掌向下,垂直用力拉開直至極限,如同射箭拉弓一般,維持五秒鐘以上。(3)慢慢吐氣,雙手回到胸前雙掌抱籃球的姿勢。(4)氣吐完後,左右手上下交換,一樣慢慢吸氣,然後提腰、翻掌,上下垂直用力拉開至極限,再重覆動作回到抱籃球姿勢。(5)深吸氣,十指緊扣翻掌向上伸展至最高點,開始吐氣慢慢向外畫大圓至最下方。如此左右開弓,可以重複三次,效果更好。(本文摘自/良心醫方:37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣:12年整合醫學臨床救命日記,8大對策全面預防療癒老化和慢性病!/柿子文化)

中醫教你做2道湯 對抗更年期綜合症

中醫教你做2道湯 對抗更年期綜合症

(優活健康網編輯部/綜合整理)在《金匱要略‧婦人雜症脈證並治》中,有這樣的一段描述:「婦人臟燥,喜悲傷欲哭,象如神靈所作,數欠伸。」為什麼會出現「臟燥症」呢?《黃帝內經‧素問‧陰陽應象大論》中是這樣解釋的:「年四十而陰氣自半也,起居衰矣。」意思是不懂得保養身體的人,到了四十多歲,腎中陰精已經衰減一半。從中醫角度來講,臟燥症主要是由於陰血虧虛、陰陽失調、氣機紊亂所致。更年期綜合症易生氣焦慮 並出現潮熱、胸悶臟躁症實際上很類似於我們現在所說的更年期綜合症。更年期綜合症一般出現在女性45歲~55歲,男性55歲~65歲。此階段的人往往容易性情大變,極易生氣、著急、焦慮,身體上也會發生各種變化,如潮熱、胸悶、心悸、失眠、易疲勞等。有時候會突然產生一股火燒般的熱感,沿著胸部一直蔓延到面頰和上肢,半夜醒來常常是大汗淋漓,這些都是更年期綜合症的症狀。不過,中醫上說的臟躁症的範圍更廣泛一些。如今,很多人由於壓力過大,暴飲暴食,長期熬夜,缺乏運動,使得體內的陰陽失調,陰精耗損,虛火上揚,甚至很多 30 多歲的人就已經提前出現了更年期的各種症狀,走向衰老。千萬不要以為更年期綜合症僅僅是一些症狀,過了這個年齡段就沒事了,更年期綜合症可能引起許多疾病的發生,比如心臟病、憂鬱症、高血壓和糖尿病,以及內分泌紊亂等。所以一定要重視更年期綜合症,而飲食調養就是非常重要的一個方面。1)甘麥紅棗湯材料:炙甘草 12 克,淮小麥 18 克,去核紅棗 9 枚。做法:1. 小麥洗淨,漂去浮末。2. 將甘草、小麥、紅棗一起放入鍋內加水煮沸即可飲用。這道湯源自張仲景《金匱要略‧婦人雜症脈證並治》之「甘麥大棗湯」。小麥可「養心氣」,甘草可瀉心火,紅棗可補脾益氣,三藥共用有養心安神、滋陰養臟之功,主治更年期綜合症。中醫講究對症下藥,此湯可以因人而異,靈活加減。如心煩嚴重者加麥冬12克、鮮竹葉芯30條、丹參12克;心悸怔忡嚴重者加丹參12克、茯神15克、黨參25克,或者用湯藥送服中成藥歸脾丸;易怒煩熱者加香附12克、素馨花7.5克、川楝子15克。2)甘麥蓮棗湯材料:甘草 6 克,淮小麥 15 克,麥冬 10 克,蓮子 30 克,紅棗10 枚。做法:1. 將甘草、淮小麥、麥冬三味藥先煎汁去渣。2. 用藥汁煮蓮子、紅棗服用。甘麥蓮棗湯可清心安神、養陰潤燥,適用於更年期心煩氣躁者。很多人都不願過更年期,一是害怕衰老的到來,二是害怕自己的身體會發生無法預知的變化。其實,更年期並不可怕,這也是人生的一個必經階段,處於更年期的人,正是到了「知天命」之年,思想成熟,家庭、事業也都已穩定,只要正確看待更年期,以樂觀的精神積極面對,就可以安然度過人生中這個重要的轉折時期。貼心小叮嚀有些更年期女性月經紊亂、經血量多、經期延長、週期縮短,常導致貧血。對此,要注意補充營養,可適當多吃動物肝臟、瘦肉、鴨血及新鮮蔬菜、水果等。紅棗、紅豆、桂圓、糯米等有健脾益氣補血的作用,宜常食。(本文摘自/養生湯療:中醫大師教你,喝湯能解決的問題就別喝藥/世茂出版)

燕麥、玉米等7食物 打擊脂肪肝

燕麥、玉米等7食物 打擊脂肪肝

(優活健康網編輯部/綜合整理)人的肝臟就像一台排毒機器,它不停地運轉,為人體健康保駕護航,但是如果這個肝臟「長胖了」,運轉就會吃力。這裡說的肝臟「長胖」其實就是得了脂肪肝。正常情況下,人體的肝臟含有較少比例的脂肪,一般占肝臟濕重的5%,但如果肝內脂肪堆積,脂類含量超過肝臟濕重的10%,就成了脂肪肝,這時候它運轉起來就非常費勁,而且排毒功能也會下降。酗酒、營養過剩或營養不良 都可能導致脂肪肝好好的一個肝臟,為什麼會堆積那麼多脂肪呢?這是由於甘油三酯合成與分解不平衡所形成。酗酒、營養過剩或營養不良等都可能造成這種不平衡。拿酗酒來說,酒類飲料中的酒精進入肝臟,會使其代謝發生障礙,導致脂肪酸分解減少,甘油三酯合成增加,從而導致肝內堆積脂肪。再如營養過剩,多餘的熱量轉化成脂肪堆積於體內,肝臟自然「在劫難逃」。一般來說,肝內脂肪堆積的程度與體重成正比,越胖的人,脂肪肝可能越嚴重。也有一種原因是營養不良,多見於盲目節食減肥者,因過分限制肉類等脂類食物,攝入蛋白質不足,導致肝臟大量合成脂蛋白,致使脂質增多,加上葡萄糖利用不足,就會使脂肪組織釋放出過量脂肪酸進入肝臟,導致形成脂肪肝。肥胖型脂肪肝 進餐原則「一適兩低」要想擺脫脂肪肝,關鍵是要去除或控制其病因。如肥胖型脂肪肝要控制飲食、減輕體重,具體就是要遵循「一適兩低」的進餐原則,即適量蛋白質、低糖、低脂肪,多食水果、蔬菜,限制熱量,同時增加運動量,積極減肥,將超標的體重減下來,肝內的脂肪浸潤就可明顯好轉。如果是營養不良型脂肪肝,則應及時補充營養,飲食要高蛋白,隨著體內蛋白質的合成逐漸正常化,便可消除脂肪肝。至於酒精型脂肪肝,要先戒酒,調理才會有效。中醫上對脂肪肝也早有認識,將其歸為積證。《黃帝內經》中說:「肝之積,曰肥氣。」故也稱之為「肥氣病」,認為是體內肥脂之氣過多地蓄積於肝臟,導致肝臟功能失調、疏泄不利的一系列病症。可見,脂肪肝的致病因素多與吃有關,所以調理脂肪肝也應從飲食上入手。唐代的孫思邈對脂肪肝的治療提出了非常明確的方向:「廚膳勿使脯肉過盈,常令儉約為佳。」就是飲食要以植物性食物為主,儘量不要食用過多的肉類。這與如今西醫提倡的飲食原則不謀而合。1)芹菜黃豆湯/材料:芹菜梗 100 克,黃豆 20 克,鹽少許。做法:1. 芹菜洗淨切成片,黃豆先用水泡漲備用。2. 鍋內加水適量,將黃豆煮熟,加入芹菜梗略煮,加鹽調味後食用。芹菜含多種胺基酸、揮發油、水芹素等,具有保護肝臟的作用,不僅能降血壓、減血脂,還能預防動脈硬化。這道湯可以每天喝 1 次,連喝 3 個月。2)脊骨海帶湯材料:水發海帶絲 200 克,豬脊骨 500 克,大蔥 2 段,薑 3 片,鹽、醋、胡椒粉各適量。做法:1. 海帶絲洗淨;豬脊骨洗淨,剁成塊。2. 將豬脊骨放進鍋內,倒入清水,大火煮沸,舀去浮沫,放入蔥段、薑片,煮 30 分鐘。3. 下入海帶續煮 15 分鐘,加入胡椒粉、鹽、醋調味即成。海帶含有豐富的牛磺酸,可降低血液及膽汁中的膽固醇。還含有食物纖維褐藻酸,可抑制膽固醇的吸收,並促進其排泄。每週吃一次海帶,對防治脂肪肝、高脂血症均有良好的作用。燕麥、玉米等7食物 對抗脂肪肝下面這些食物也可以有效對抗脂肪肝,脂肪肝患者宜常吃。1.燕麥:亞油酸和皂素含量豐富,可以降低血清膽固醇和三酸甘油酯。2.玉米:富含鈣、硒、卵磷脂、維生素 E 等,可以有效降低血清膽固醇。3.薏米:能利水消腫、健脾去濕、清熱排膿,很適合脂肪肝患者食用。4.胡蘿蔔:有健脾養胃、化痰清熱、利濕順氣、消腫散瘀、解毒止痛的功效。現代研究發現,胡蘿蔔中含有大量的生物鉀,鉀進入血液後,能將血液中的油脂乳化,同時能有效溶解沉積在肝臟裡的脂肪,並將這些體內垃圾排出體外,達到降脂、 清潔血管、增加血管彈性、改善微循環的作用。5.地瓜:纖維素含量豐富,有通便作用,並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外,起到降脂的作用。6.山楂:中醫記載山楂「尤消肉食」,一個「消」字道出了山楂消脂功效強大,山楂含有的熊果酸,能降低動物脂肪沉積在血管壁、肝臟,促進膽固醇的轉化。7.綠茶:綠茶提取物茶多酚可降低肝組織中過氧化脂質的含量,降低血漿中總膽固醇、三酸甘油脂,對脂肪肝有一定的防治作用。脂肪肝不只靠飲食療法 須依嚴重程度綜合調理飲食療法雖然重要,但存在一個誤解,就是很多人認為治療脂肪肝只靠飲食就可以了,這是不太現實的。因為要根據脂肪肝的嚴重程度,來進行綜合治療。除了飲食,還應養成良好的生活習慣,按時休息,不熬夜,戒煙戒酒,適當參加體育鍛煉等。堅持體育鍛煉能夠促進肝臟代謝,有利於血液循環和消耗肝臟內過剩的物質,對肥胖及脂肪肝都有良好的防治作用。慢跑、快走、上下樓梯、騎自行車、游泳、打乒乓球等強度小、節奏慢的有氧運動都很適合。運動量可因人而異,以微喘、心跳達到每分鐘120次左右為宜。不同於其他肝病,脂肪肝是一種可逆性疾病,所以只要飲食控制得當,再加上適當的運動,是完全可以擺脫的,關鍵是要給自己信心,並堅持不懈。(本文摘自/養生湯療:中醫大師教你,喝湯能解決的問題就別喝藥/世茂出版)

起床做這運動再下床 提神又可防拉傷

起床做這運動再下床 提神又可防拉傷

(優活健康網編輯部/綜合整理)雖然這聽起來與我們介紹的「立刻清醒」的技術有些矛盾,但早上醒來後馬上下床是一件很危險的事。睡覺會有好幾個小時的時間人體處於橫躺狀態,故身體會變得比較僵硬。有些人會在剛醒來時因為起身太突然而閃到腰。起床的1分鐘內進行準備運動醒過來時,應該先稍微活動筋骨,讓血液循環至全身,使體溫上升。要想達到這個目的,效果最好的方式就是最近逐漸受到矚目的「等長收縮運動」(Isometric exercise)。所謂的等長收縮運動,是指在不改變肌肉的長度下對身體施力。這個運動不需要任何工具,對肌肉也不會造成負擔,且短時間內就能達到一定效果。等長收縮運動的重點包含以下兩個:.不要停止呼吸.專注施力在想要運動的部位,10秒內不要做任何動作隨時提醒自己要注意這兩個重點,運動脖子、肩膀、腰部的肌肉,使身體暖和起來。以下將介紹三種等長收縮運動。這三種等長收縮運動不只對直接施力的脖子、肩膀肌肉有很好的效果,也對腰部肌肉有好處。有些人就是因為腰部肌肉僵硬,睡眠時便不容易翻身,進而產生睡眠障礙。為了提高睡眠品質,利用剛起床的時間做等長收縮運動吧。(本文摘自/5小時清醒力:日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法/世茂出版)

假日補眠不打亂作息 別超過90分鐘

假日補眠不打亂作息 別超過90分鐘

(優活健康網編輯部/綜合整理)天亮,雖然醒過來了,但還是有點想睡……。今天是假日,不用像平常一樣勉強自己起床,而且今天沒有什麼行程,不如就好好「補眠」吧—。想必很多人在放假時的睡眠模式就是這個樣子吧。然而,即使放假一口氣睡了很久,卻還是無法消除平常累積的疲勞。假日的「補眠」其實有反效果長期累積下來的睡眠不足,有一個專業術語稱之為「睡眠負債」。然而,即使一口氣睡了很久,也沒辦法馬上還清睡眠負債。不僅如此,要是假日的起床時間比平常晚兩個小時以上,反而會讓生理時鐘亂掉,在假期結束後,會變得更難起床。償還平日的睡眠負債 破除週一症候群每逢假日,與其一次睡很久,不如與平日一樣在同一個時間起床,然後在白天時小睡一陣子,對身體比較好。「假日眠」是最適合假日的小睡。假日眠的睡眠時間為90分鐘,期間非快速動眼期與快速動眼期剛好各輪一次。假日眠與平日的能量眠相同,最好能在下午三點以前結束。若假日沒有其他事要做,可以早點吃完午餐,在下午一點到三點左右睡個假日眠,讓身體獲得理想的休息。假日眠時的姿勢可以躺下來睡。然而,為了不要睡超過90分鐘,請記得設個鬧鐘叫自己起來。另外,只要總睡眠時間在90分鐘內,一天內要睡幾次假日眠都沒關係。從早上起床後到下午三點以前可多次小睡,每次都睡10~15分鐘,也是一種假日眠的方式。平日與其在早上賴床,不如做好覺悟一口氣起床,再用假日眠來補充睡眠不足的部分。如此一來才能回復體力,並讓假日生活變得更加充實。(本文摘自/5小時清醒力:日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法/世茂出版)

血管關係壽命!12警訊算出血管年齡

血管關係壽命!12警訊算出血管年齡

(優活健康網編輯部/綜合整理)看看你的手背,鼓起來的「青筋」是什麼?血管。再摸摸你的手腕,跳動的是什麼?還是血管。你看,血管遍佈你的全身,可謂無處不在。那麼,血管是個什麼器官?扮演的是什麼角色?與我們的健康乃至生命有什麼關係呢?看看血管的真面目所謂血管,乃是血液流動的管道,分為動脈血管(如腕部跳動的橈動脈)、靜脈血管(如手背上的「青筋」)和毛細血管3 種。根據研究人員測算,如果將一個人全身所有的血管一根接一根地聯結起來,大約長達15 萬公里,足以繞赤道4 圈! 而血液就在這樣龐大的血管網路裡往返流動,迴圈不息,一天24 小時,其迴圈總里程可達27 萬公里左右,相當於繞赤道6 圈多一點。除了運輸血液外,血管還提供了兩個重要的健康指數,一是脈搏,二是血壓。你的血管幾歲了?1.情緒壓抑。2.過於較真。3.嗜吃泡麵及餅乾、點心。4.偏食肉類食品。5.不願上運動場。6.每天吸煙支數乘以年齡超過400。7.爬樓梯胸痛。8.手足發涼,有麻木感。9.經常丟三落四。10.親屬中有人死於冠心病或中風。11.膽固醇或血糖升高。12.血壓升高。上表中如果你只符合1 ∼ 4項,說明你的血管年齡尚屬年輕,應該繼續保持;如果符合5 ∼ 7項,提示你的血管年齡超過生理年齡10歲以上;如果符合8 ∼ 12項,你的血管年齡將比生理年齡大20歲以上。後兩種情況的出現提示,你應該調整生活方式了。胡大一語錄心血管醫學領域有一句耳熟能詳的話—「人與動脈同壽」,一個人的動脈有多老,他就有多老。也有人形象地把血管比作「生命的蠟燭」,這些都說明了壽命與血管健康的密切關係。(本文摘自/告別老年心血管疾病,壽延十年:血管一堵百病生,簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典/大喜文化)

控血脂首重壞膽固醇 避心腦血管疾病

控血脂首重壞膽固醇 避心腦血管疾病

(優活健康網編輯部/綜合整理)對於血壓的干預,高血壓患者的血壓應控制在140/90毫米汞柱以下,但目前對預後意義更大的收縮壓的控制比較差。滿18周歲成年人,未服用抗高血壓藥物情況下,收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥ 90mmHg即為高血壓。患者既往有高血壓病史,目前已服用降壓藥,即使血壓水準低於140/90mmHg,仍是高血壓。血脂化驗單 先看壞膽固醇在血脂化驗單上,通常包括「總膽固醇(TC)」、「甘油三酯(TG)」、「高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)」和「低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)」等幾項,大部分的人通常關注前兩項,忽略後面的。事實上,最後一項指標—低密度脂蛋白膽固醇才是最要緊的。全球多項研究結果表明,低密度脂蛋白膽固醇與動脈粥樣硬化的關係最為密切。由於低密度脂蛋白膽固醇可以滲入動脈血管壁中,開啟動脈粥樣硬化的進程,進而引發各種心腦血管疾病,因此被稱為「壞膽固醇」。因此,國內外血脂防治指南中均把降低壞膽固醇作為首要的治療目標。4類對象 血脂控制的目標值不同另外,不同人群根據其心血管風險分層不同,血脂控制的目標值也是不同的。心血管危險因素包括年齡大(男性45 歲以上,女性55 歲以上)、吸煙、血脂高、肥胖、冠心病家族史等,危險程度越高,壞膽固醇需要降得越低。具體來說:1.血壓正常且無其他危險因素者屬於低危人群,壞膽固醇低於4.14毫莫耳/升即可。2.對於有高血壓或有3種以上危險因素的中危人群來說,壞膽固醇應降到3.37以下。3.已有冠心病、中風、糖尿病、慢性腎病等疾病的高危人群,該指標應低於2.59。4. 若急性冠脈綜合症正在發作,或者冠心病、中風合併糖尿病,則應將壞膽固醇低於2.07作為控制目標。(本文摘自/告別老年心血管疾病,壽延十年:血管一堵百病生,簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典/大喜文化)

腰椎歪腸胃差!正確坐姿自己救

腰椎歪腸胃差!正確坐姿自己救

(優活健康網編輯部/綜合整理)要維持脊椎的健康,最基本的做法就是行、住、坐、臥皆有相,善待自己的骨骼,讓它成為我們舒適的行動工具,不會變成身體的負擔與帶來痛苦──‧坐要有坐相:不蹺腳、盤腿與盡量「靠腰」,讓腰部有個依靠。‧站要有站相:要抬頭、挺胸與收下巴。‧走要有走相:不外八也不內八。‧躺要有躺相:不大字睡、不靠臂睡、少側睡(如需側睡要有靠)。這就是所謂的行、住、坐、臥皆有相。這樣坐,腸胃更健康會造成仰頭伸頸如鵝的姿勢,錯誤的坐姿是一大原因,平時你的腰部有挺起來嗎?有挺才有健康,腰凸凸的一定不正常!我的兄長於2011年母親節前一個星期,突然跟我聊到,男人坐椅子要挺腰打正,不要靠椅背,身體才會健康,他一直很自豪自己一生至今能好好的吃、喝、拉、睡,一定是拜自己這個習慣所賜。我大致認同其觀點有幾分正確性,只是有年紀了,食物攝取量最好稍加節制會更好。 腰椎自我檢查當你刻意挺腰後,腰部脊椎微微往前凹陷,那是正常的,但若是在怎麼挺腰仍往後凸出,那就不妙了。長期腰椎後凸,將會造成骨盆前移、胸椎頸椎前移,位於最頂端的腦袋就只好更往前移位──「低頭思故鄉」了,在這種情況下,頸椎就得成仰角才能讓頭部保持向前看,反而造成頸椎頭顱壓迫(可能是初期的肌腱拉傷和神經炎會痛、會麻,然而椎基底動脈長期壓迫,勢必影響隨後的後腦動脈循環,引起耳鳴、眩暈,甚至中風),因為不平衡,也容易左右歪斜,引發一連串負面效應來折磨自己。當然,腰椎問題影響的主要是腸胃健康,你可能不是食慾差,就是腸胃機能不好,因此導致營養吸收差,體力和發育自然也跟著不好,還容易瘦骨嶙峋、臉色不佳。請挺腰自我檢查一下腰部脊椎,若是後凸型就要趕快自我調整,每天早、午、晚認真做自我脊椎保健法,加上平時保持正確姿勢,一定會有好的回報的。此外,有些人愛美,將腰部脊椎過度挺得硬硬直直的也不好,長期下來會慢性發炎致使脊椎僵硬,造成發炎指數偏高,雖不一定有症狀,但嚴重的時候會影響柔軟度,也容易疼痛。解決之道無他,唯有注意姿勢與自我按摩放鬆,想辦法抗氧化、抗發炎,並且常做伸展與柔軟操,調整腰椎到稍微往前凹陷最為理想。 正確的坐姿──一定要有靠坐下時,記得要將屁股盡量往後,頂住椅背與坐面交接處,在這種情況下,一般常見的椅子都可以自然支撐住我們的腰部,以維持正常腰椎微微內凹的曲度。如果是坐沙發,由於它比較軟厚且角度有點仰,此時,除了屁股要頂住最後面,最好能加靠腰枕將腰椎撐住,否則腰椎就容易往後凸出,必然出現駝背伸頸仰上的姿勢,眼睛的視線才有辦法往前方看。我甚至發現,這種坐姿經常是老人家駝背的主因──因為腰椎後凸造成上下胸椎及骨盆前移,頸椎需成仰角才能避免「低頭思故鄉」,卻反而造成頸椎被頭顱壓迫,若再加上左右歪斜,結果自然是造成一連串的負面效應。此外,有人還習慣側身斜躺,若長期同一側側躺,無論是否有加墊枕頭,頭頸骨骼的位置必然壓迫牽扯錯位,不是導致肌腱炎、神經炎,就是循環障礙來折磨。看電視時坐姿不正確,或躺或側都一樣,除了會造成駝背,還可能脊椎側彎,容易導致單側肩頸痠痛、頭痛、耳朵痛,而來耳鼻喉科報到。再想想你看書、用電腦(或其他任何需要彎腰、低頭與仰頭看的動作)、開車時的姿勢,一般人不會注意到那駝背的細微問題,但在不知不覺中為了抬起因駝背而導致低頭的姿勢,就會出現代償姿勢,久了,就會定形而難以矯正,導致一大堆脊椎相關症狀出現。因此,平常看書、寫字時,要記得挺胸、收下巴,光源一定要充足,稍微低頭與書本至少保持30公分的距離,千萬不要愈看頭愈低,將胸椎拚命彎下,又將頸椎抬高愈看愈近。隨時想到,就聳聳肩膀、挺腰、收下巴,然後將後頸肌用力收縮一下,將姿勢經常調正。除此之外,現代人用電腦和滑手機是全民運動,這比看電視更容易製造脊椎問題,而且更嚴重,常常會伴隨眩暈、耳鳴的發作,雖然看病、吃藥就會暫時好了,但是我仍要苦口婆心地叮嚀大家,別忘記平常行、住、坐、臥時保持正確姿勢,經常不定時拉拉筋、自我按摩,否則不適症狀只會不斷發作、愈來愈嚴重,駝背情況也會愈來愈可怕。何時要靠腰?何時不要靠腰?工作、讀書或用電腦時不能靠腰,使用可以調整高低的椅子,保持坐正、挺腰、收下巴,避免變成駝背及側彎;休息時要讓腰椎休息,就要記得靠腰,用腰枕頂住腰部,這樣即使是半躺或坐在沙發上,也不會讓腰部後凸、頸部前凹而製造問題,可避免腰椎局部區域緊張與壓力過大,並讓腰部放鬆,得到完全的休息。開車族要注意自己的姿勢很多人開車、坐車的習慣都不太好,僅追求方便舒適,而忘記光是開車、坐車就可能是讓你脊椎受傷的元凶!不可躺坐椅背伸頸開車,伸著頭頸、半躺著開車是很傷脊椎的姿勢,請一定要避免;靠著頭墊才能輕鬆開車,同時可用記憶靠腰枕保護腰椎。(本文摘自/良心醫方:37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣:12年整合醫學臨床救命日記,8大對策全面預防療癒老化和慢性病!/柿子文化)

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