#自我肯定

（優活健康網新聞部／綜合報導）心情不好的時候，我們常會自我責怪，甚至否定自己的價值。像是「我就是很糟！」「我不可能會成功！」「我怎麼如此一無是處？」這些話語，便會浮上心頭、縈繞耳邊；更糟的是，若我們把焦點放在自己與他人的比較上，便可能過度放大自己的不足，而以為全天下就只有我最糟，人人都過著幸福快樂的日子。特別是，如果你曾經受過傷，自我價值碎裂一地過時，在很多時候，即使你表現得再好，你仍然覺得自己不夠好；當然也可能無止境地追逐那虛幻的目標、假想中的幸福樣貌。陳志恆諮商心理師表示，我曾經遇過一個大學生，他的心情總是低落，與人接觸時常感到緊張萬分，人一多時便有窒息的感覺，即使那些人他都很熟，也想立刻逃離現場。他說他快樂不起來。我問他為什麼，他說：「我注定就是個糟透的人，我不喜歡自己，也不會有人喜歡這樣的我吧！」他生長在一個父母長期失和的家庭中。從他記憶所及，父母便成天爭吵不斷，嚴重時，甚至大打出手。曾經有一次，他被父親用力勒住脖子，父親在他耳邊憤怒地說：「都是你，害得我和你媽整天吵架！」那時，他才只有上幼兒園的年紀。後來，父親便時常不在家，但偶而仍然會回來一次。他很討厭父親回來，父親不在的日子，他不會聽到或看到父母爭吵，心裡是安定的；只要父親一回家，就是惡夢的開始。他多麼想離開這個家，一直到上大學，出外唸書，才感覺稍微脫離家庭的風暴。長期目睹家暴　缺乏安全感也難以自我肯定一個長期目睹家庭暴力長大的孩子，雖然沒被毆打、沒被攻擊，更沒被虐待，但成長的過程常會缺乏安全感，也難以自我肯定。為什麼？因為，幼小的他，會不自覺地把父母失和的責任承擔在自己身上，認為「就是因為我不乖、我不好，所以爸爸媽媽才會吵架」。於是長期有著「我是帶來父母問題的麻煩人物」的念頭，可想而知，自我價值感肯定低落不已。「現在長大了，我也知道我與我父母他們的感情問題無關，可是，我就是覺得自己很糟，那個感覺早已深植內心，根深柢固！」是的，理智上他可以分辨事實為何，但情感上，他卻難以走出這灘泥淖。該如何幫助他重建自我價值呢？在心理諮商與治療中，當然有許多技術可以使用。但如果要有長期的效果，當事人得在生活中不斷做練習，用新的想法與感覺，逐漸取代舊有的情感回路。於是我告訴他，每天找個固定的時間，問問自己這三個問題吧！（一）今天我做得不錯或值得被肯定的地方是什麼？回答這個問題，就是要設法找出自己亮點，看到自己的難得之處。但許多人一開始就卡關了，左思右想後說：「沒有」或「找不到」。因為，每天的生活都是如此平淡無奇，有什麼好值得被拿出來說嘴的地方呢？因此，在回答這句話時，還有一個秘訣是：「即使是很小、很平凡的地方，都可以。」於是，你就不用把焦點放在自己做了什麼豐功偉業上，而是日常生活中微小但也不錯的地方，例如：多走了一段路、有準時起床、少滑手機10分鐘、有和家人道早安、準時赴約……等。你說，這不是理所當然的事情嗎？正因為我們是如此高標準地看待自己，把好多現象都視為理所當然，因此，便忽略了要好好讚賞自己一番。然而，這些理所當然，也都是長期花力氣去堅持下來的結果呀！（二）我是如何幫助自己做到的？這句話假設了，這些好事情，絕非憑空出現，一定是你做了什麼才促使它發生。也許你認為這很自然，但你還是功不可沒，因為，沒有你的允許，這些好事是不會發生的。我們就是要去找出來，見證自己的付出、見證自己的努力、採取了有效的方法。有人問：「我今天會願意走出門，是因為看到天氣晴朗；所以，我沒有做什麼呀！」那麼我要問，是什麼讓你願意看到外頭的藍天白雲，就選擇要出門呢？即使你沒有做什麼，但你內在的動機或渴望，或者你的一個念頭，左右了你去做了件值得被肯定的事情，這功勞還是要記在你的身上。（三）做到這件事，對我而言的意義是什麼？這個問題比較難回答，但仍然很值得去思考。有個父親告訴我，他在孩子放學後，刻意去稱讚孩子，孩子露出燦爛的笑容，讓他心頭暖洋洋，他覺得，一切都值得了，這正是最大的意義。有位正為體重煩惱的企業主管說，今天刻意走樓梯上公司，雖然很喘，但發現自己做得到，這件事的意義就是：「原來人有無限潛能！」。每個行為背後的意義，可能來自於自己的渴望、自己在乎的人，或者，為社會人群的使命，都有可能。當我們能為某件事找到特定的意義時，這件事便會被放置到一個神聖的位置上，再次出現的可能性也會大增。幾個月後再遇到，我問那位時常自我否定而心情低落的大學生，練習得如何？「我很認真地練習喔！」他說：「可是，我還是時常覺得自己不夠好，活得很厭世。甚至，當我想不出我有什麼值得被肯的地方時，我覺得自己更加一無是處了！」我聽了有些沮喪，這個方法似乎幫不上忙。「可是，我有發現，我對生活好像多了一些期待……」「什麼意思？」「就是，有比較喜歡自己一點點啦！」原來，這三句自我對話的練習對他而言，根本無法撼動他那些根深柢固的自我批評，然而，在自我否定之餘，他也刻意自我肯定；於是，也同時開始看到自己的優點，也願意多欣賞自己一點。因此，即使他仍然極度悲觀，仍然無窮厭世，但他也可以擁有些許的樂觀，看事情的眼光也可以多一點正向。正面思考的練習：「不是試圖取代，而是允許存在。」我腦中想起了這句話。也許這類正面思考的練習，難以趕走我們腦袋裡那時常負面思考的討厭鬼，但至少讓我們的生活平衡一點，不會永遠充斥著自我責備的聲音。當我們能夠更有現實感地看待發生在自己身上好事或壞事，並如實地接納下來，或者，這才是最真實的人生樣貌吧！（文章授權提供／陳志恆諮商心理師）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「我想要感覺自己是有價值的！」和「我想被愛」一樣，「我是有價值的」也是人類本能追求的情感，人都希望這種感受能不被動搖。那做什麼事才能感覺自己有價值呢？「錄取好的大學或企業」、「工作有成果」、「出人頭地」、「年收入提高」、「受到顧客稱讚」......這些當然都會讓你感覺自己是有價值的。然而，自我肯定感如果一○○％取決於工作成果或他人的評價，並不是好事。當然，每個人對於自己的評價多少會受到他人評價的影響，然而，將自我肯定感的基礎放在他人的評價上，是一件非常辛苦的事。為什麼呢？因為工作成果和他人的評價有時候起伏不定。因此，如果用工作的成果或他人的評價來決定自己的價值，一旦這些全部消失，那一瞬間你的自我肯定感會急遽下降。追隨自己的原則而不是他人的評價，心情就不容易動搖就我的例子而言，業務員時期的業績排名、剛擔任講師時客戶在問卷上打的分數，都會動搖我的自我價值。然而，業績有很大一部分受到公司的客戶分配，也就是說，我的自我肯定感可能會因為公司的決策而產生變化。此外，在研修課程中，因為我是承諾要讓學員有所轉變，因此就算問卷上的評價不佳，我也必須站在學員的立場說些他們不喜歡聽的話。有時候為了公司著想，我同樣必須針對不討喜的主題進行教育。如果我的自我評價和學員的問卷評價連動，我將無法做必要且根本的事。那麼，你該怎麼做才能覺察自我價值，不被他人的評價牽著鼻子走呢？首先，你要覺察，你的存在本身就有價值。韓國作家金約翰（John Kim）說：「你活到了今天。光是這一點，你就值得讚賞。」所謂肯定自我價值，是接受不妥協、也無可取代的自己。試著問自己：「如果我在工作上不受肯定，我就沒價值了嗎？」你的自我價值，早就已經存在，不會受到偶爾變動的成果或他人的評價而有所動搖。其次，你要將自我肯定感的基礎放在自己的行動目標、價值觀、原則、使命等，以自己為軸心、可以自己控制的事情上，而不是放在別人或工作成果等容易變動的事物之上。當你確實做好了自己該做的，這份自信能使你肯定自我的價值，成為你自我評價的主軸。順從自己的原則和使命，自我肯定感就會提升最難受的莫過於當我們怠惰並感到自責時，又受到了他人的指責。此時，我們的自我肯定感將大幅降低。當你過於在乎他人的評價，就算只有一個人討厭你，你對自己的評價也會大幅下降。在這種時候，自己肯定自己的價值，專注在你自己的評價軸上，是非常重要的一件事。（本文摘自／打造理想人生的習慣大全：65個習慣開關，讓你輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣／采實文化）

你有天天照鏡子的習慣嗎？你知道你在自己眼中和在別人眼中有什麼不同嗎？記住自己微笑的樣子，你會發現，這個樣子真好。你可以再靠近一點我這輩子注定不靠臉吃飯，但不表示我不用天天照鏡子；這就像你這輩子若不用靠嘴巴吃飯，也不表示你不用練習上台講話與溝通技巧一般。不知為何，我的外號都跟「老」字脫離不了關係，國小叫「老謝」、大學叫「老皮」，現在叫「憲哥」，被叫老有個好處，小時候叫老，長大後，其實不太會變老，現在四十五歲，看照片反而比以前更年輕，心境的轉變才是重點。我大學有個室友，同學都是七、八點起床，這老兄就會比我們早半個小時起床，起來幹嘛？洗臉、擠痘痘、整理髮型、吹好、上好膠、搭配好衣服、照好鏡子確認沒問題才出門，所以，他的女友都很正。我呢？簡單弄一下，也是照好鏡子再出門，唯一不同的是，中間的步驟都省略。或許這樣也好，外貌不出眾、球打的沒同學好、又沒啥特殊才藝，最重要的是，沒錢買太好的衣服，所以我早上照鏡子都在想事情，想什麼呢？我都在想，如何才能出類拔萃。想這個是不是太無聊了？不會阿，我有很多事都是在照鏡子的時候想到的，當時一個無聊的點子，或許會變成舉世無雙的曠世巨作。就像是，我在大一的時候時常看著鏡中的自己，如何才能認識新同學？於是我想到，我每天自願幫同學去收發室拿信，因為我的信也很多，順便幫同學忙，一下子，全班同學五十七人全認識了。而且我還知道，哪一位同學常收到從哪裡寄來的信？哪一位同學在等哪裡來的信？每個同學收到信的時候都會跟我說謝謝，而且臉上都是帶著微笑的，我突然覺得，能有迷人的微笑，真好。於是，我也常常微笑。大一成績不錯，大二上也不錯，看著鏡子想，我要如何才能出類拔萃？於是，我跟導師與系主任，主動請纓上陣參選全校第一大系—企管系的學會會長，後來也選上了；大四同學都在考預官、考研究所、考托福，我啥都不考，我要如何才能出類拔萃？我毛遂自薦去了漢聲當實習記者，最後也得到了機會，助理主持廣播節目，還主持了四場青春之星校園巡迴演場會。照鏡子功效不錯喔，原來清楚認識自己，絕對比長得帥更重要。長得不帥好處也很多古人說：「吾日三省吾身，與人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？」我不是聖人，或許不用一日三省，但至少能夠每日一省，也是不錯的習慣，於是利用照鏡子的時候，想想上面三件事情，我有忠心耿耿嗎？我有信用嗎？我有複習老師教的功課嗎？當然，我還多了一個：「我要如何出類拔萃？」在力克‧胡哲所著的《人生不設限》這本書中，也提到一段他照鏡子時的故事：他從小得到海豹肢症，天生四肢殘缺，老天大概跟他開了個大玩笑吧！不過他每每透過照鏡子這個習慣，發現他長得好得不像話的外貌及所帶來的生命體驗。他在書中說到，雖然肢體殘缺，但他的臉長得超帥，尤其是他的眉毛與他深邃的眼睛。看到這段，我又笑又淚。我雖然不及他正面思考，倘若殘缺如他，能不正面思考嗎？我常說的，我要如何才能出類拔萃呢？或許我不想告訴你，如何透過照鏡子，把頭髮吹得超級帥，我只想告訴你，人生而有優點與缺點，唯有時時透過照鏡子，看看並反省自己的優缺點，找到屬於你人生正面思考的那一面，借力使力，才會有發揮天賦、充分運用自己才能的一天。我想通了，長得不帥也很好，很安全，我很容易交到朋友，大家會把知心話跟我說，其實，這樣也不賴。人生不遺憾清單／每天起床先照一下鏡子吧！借力使力，善用天賦，改進缺點，養成好習慣，一定要看清楚自己喔。（本文作者／謝文憲）（摘自／人生最重要的小事／春版出版）

每個人衡量事情的標準不同，處理事情的方法也有差異，所以會有各種認知和看法的差距。因此，同樣一件事，十個人有十個人的做法，很難達到一致的目標。雖然如此，但有一點是所有人都一樣的，就是每個人不應以自己的喜好為取捨標準，必須懂得將心比心，多站在別人的立場設想。作家臺維說：「人生並非全是偉大的犧牲或義務，而是一些瑣碎的事物編織而成，其中有微笑、善意和常施於別人的小惠，它們讓你保有童心，帶給你快樂。」可是，很多人認為生活是件苦差事，甚至討厭自己。因為喜歡和別人做不必要的比較，認為自己沒有才能，處處比不上別人，所以帶給自己沉重的壓力。進一步肯定自我的價值／一個人如果不能肯定自己，做起事來便猶豫不決，不但喜歡到處跟人比較，而且做什麼事都舉棋不定，做與不做都覺得後悔。想改掉這個毛病，最好的方法就是避免比較，雖然有比較才有進步，但無謂的比較只會怨天尤人，毀掉自己的信心。另外，除了找出缺點改正外，應該不斷充實知識，開闊視野與擴大心胸，自我肯定可以說是奠定信心的基石，有了自信做基礎，等於向成功的目標邁出一大步。俄國偉大的醫學家米契克夫總是自信滿滿，從小就養成自我肯定的習慣，不喜歡和別人比較。尤其青年時代的他，經常對自己或別人宣示：「我的才能出眾，對事物熱衷的程度無人能比，並能專心一致，我將成為著名學者，這是指日可待的事。」事實證明，米契克夫憑著自我肯定的信念，努力把自己推向目標，最後成為一位偉大的醫學家。為自己而活／現實生活中，有的人為了升官發財，以奉承別人為樂；有人為了得到眾人的注目，工作與興趣都只是為了得到他人的讚賞。 結果這些人都不得不戴上一頂面具，表面上卑恭屈膝，私底下卻活得很辛苦。 雖然他們有強烈的自我意識，或擁有很好的天賦才能，但好勝心過強，太在意他人的眼光，反而無法做真正的自我。仔細探究這種人的內在本質，不外乎想得到別人的肯定，或證明自己比別人強，凡事比別人厲害。在這種自尊心及不服輸的心態作祟下，就算面對不喜歡的人事物，也會很辛苦去迎合或接觸，搞到最後即使贏得面子，卻失去底子，怎麼算都不值得。一旦發現自己有這種傾向，最好立即回頭是岸。如果想取得他人注意，光是一味取悅別人，對自己本身沒有任何幫助的話，倒不如斬釘截鐵告訴自己，別在意他人的眼光，多依著自己的想法去做，多做自己感興趣的事。因為不管做任何事，絕對不能看輕自己，如果不能肯定自己，如何期望別人來肯定你。平心靜氣，好好問自己：到底是要為自己活，還是為別人而活，如果能想清楚這層道理，自然會活得快樂。從心，再出發／1）不應以自己的喜好為取捨標準，必須將心比心，多站在別人的立場設想。2）雖然有比較才有進步，但無謂的比較只會怨天尤人，毀掉自己的信心。3）如果連自己都無法肯定自己，如何期待別人的肯定呢？4）堅定的信念，是透過心靈的活動，在潛意識下發揮作用的一種精神狀態。5）下定決心去做，多給自己嘗試的機會，人生必將充滿無限的希望與樂趣。（本文作者／林慶昭）（摘自／30歲，再出發／哈林文化出版）

根據研究顯示，有30～83％的失智症老人照顧者有憂鬱的情形發生，長期下來常導致照顧者產生身心負荷症狀；86歲的羅爺爺罹患失智症2年，常重覆問同樣的問題，對日常活動沒興趣，而羅奶奶因照顧上的壓力還得了憂鬱症。臺北市大安區健康服務中心邀請爺爺奶奶一起來參加「失智症長者樂齡照護～『花』現奇蹟」系列活動。在園藝老師一步一步的帶領製作「艾草香包」、「洋蔥娃娃」、「祈福樹」、「薑黃染布」、「押花與結業證書」等作品，羅爺爺很有自己的主見和美感，且每堂課得意地展示自己的作品！原本上課時不時要走動去上廁所的羅爺爺，上廁所的次數變少了，連羅奶奶都發現怎麼沒去上廁所呢？另外，83歲的李婆婆喪夫後，診斷有輕度失智症，記憶力與睡眠明顯變差，且有人際退縮的傾向，女兒千方百計帶她接觸人群，但始終使不上力，這次參加「園藝治療」的課程，李婆婆開始期待每週上課的日子，且會盛裝打扮自己，親手做的艾草貓咪香包就放在枕頭邊，淡淡的艾草香讓她睡得安穩，還要女兒買材料，準備送給孫兒們，從此，母女有了共同的語言。北市大安區健康服務中心李碧慧主任表示，大安區65歲以上老人有4萬5,538人，若以失智症盛行率5％推估，其疑似或罹患失智症人口約有2,277人左右，而領有失智症身心障礙手冊僅652人。失智症患者認知功能的各個層面皆會受到影響，除了讓患者產生不適感，更是造成照顧者主要的壓力來源，因而轉送至安養院的主因。根據研究顯示，有30～83％的失智症老人照顧者有憂鬱的情形發生，長期下來常導致照顧者產生身心負荷症狀，甚至間接影響工作及正常社交活動；失智症患者所需的照護時間又比一般工作時間長約0.95～2.57倍，其所花費的經濟成本對一般家庭及整體社會都是一項沉重的負擔。※AD8極早期失智症篩檢量表 李碧慧主任指出，大部分的失智症並沒有治癒的方式，但積極的照顧對失智症確實有幫助。透過「園藝治療」的情境，利用花、果、蔬菜和香草等植物的栽種與花藝等活動，增進長者在社會、心理、生理和智能等機能；運用植物生命體為媒介，在照顧植物的過程中，使其感覺到生命的變化，增加對自我的肯定。再者，經由挑選的香草刺激聽覺、觸覺、嗅覺、視覺以及味覺的五種感官，使其意識到時間和季節性事件，培養對環境的覺察能力，並鼓勵失智症長者及其家屬去暸解和處理自己的情緒與感受，以紓解焦慮，進而改變思考方式及提升自我認知。園藝治療老師觀察失智症長者及其家屬參與12場次「園藝治療」活動之「注意力」、「活動能力」、「與人交往」、「參與程度」及「享受小組程度」等項目評值顯示，「享受小組程度」由65.69％提升至95.09％最多，其次是「參與程度」由70.59％提升至91.18％，第三是「與人交往」由62.75％提升至84.31％，第四是「注意力」由74.51％提升至90.19％，第五是「活動能力」由69.61％提升至84.31％。從事園藝治療黃盛璘老師表示，植栽的顏色及釋放出的氣味與外在的質感等，都能對人體有刺激的作用，可以消除疲勞和減輕壓力、鬆弛神經與控制情緒。許多老人都是擅於照料植物的「綠手指」，藉由每日不斷生長變化的植物，可以帶給他們生命力與期待感，重新發現生命的長處，並體驗大自然的魅力。透過「玩」的方式，「讓植物來治療人！」，例如運用「五色幸福花草茶」對應五行養生、「消炎聖手-左手香」製作天然防蚊液、「端午節艾草平安束」喚起長輩記憶中的香味、洋蔥皮染出的咖啡色蛋雕，還有用自己做的押花做出獨一無二的結業證書，意義非凡，花開了，長輩們的心也開了。失智症患者能被全心全意照顧的並不多，如果懂得簡易居家照護，相信能為家屬的情緒黑洞帶來光明，讓失智症照護更人性且溫馨。失智症可能發生在任何人身上，您我都要及早認知，諮詢專線電話：27335831轉219，「簡易心智狀態問卷調查表（SPMSQ）」請上臺北市大安區健康服務中心網址http://www.dahc.taipei.gov.tw下載篩檢。