#指標

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）「減肥成功」這個願望，好像永遠在不少人的年度願望清單中，期盼體重機上的數字往下降。但醫師提醒，若光靠「不吃」來減肥，反而會越減越肥！節食減肥不僅易復胖，更加速肌肉流失聯安診所健康管理中心主任醫師洪育忠指出，許多人看起來不胖，身體質量指數（BMI）也在標準內，其實體脂卻大大超標，俗稱為「泡芙人」。這類族群往往習慣只用少吃來減肥，雖然剛開始體重確實略有下降，但減少的並非都是脂肪，反而肌肉也一起被減掉。當肌肉越變越少，身體耗能及基礎代謝率也會跟著下降減少，此時就算吃得少，但由於基礎代謝已下降，在沒有額外運動的情況下，減肥成效也很難持續，不僅流失肌肉，在恢復正常飲食後，還更容易復胖。減重有效率，要留意4大指標洪育忠提醒，光靠飲食控制很難減掉脂肪，增加「肌肉」才是真正減肥關鍵，因為肌肉可以提高身體熱量的燃燒。在相同體重的情況下，肌肉量較高者，身體代謝和減脂效率也會更好，民眾可以觀測以下數值標準，更具有減重效益。1. 脂肪率：體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11～22%、女生約21～35%。2. 腰臀比：腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85～0.9、女性是0.7～0.8。3. 內臟脂肪：數值若為1～9為正常、10～14偏高、15以上過高。4. 除脂體重指數（FFMI）：〔體重（kg）ｘ（100%－體脂率）〕／身高（m）2。男性標準值19～20、女性14～16。內臟脂肪的囤積最直接的表現就是「脂肪肝」。洪育忠說明，過往脂肪肝主要是喝酒引起，但現今更多醫學研究證實，「精緻糖攝取過多」才是最大主因。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿是透過肝臟代謝，當來不及代謝就會囤積在肝臟中，長期下來造成脂肪肝。而偏偏生理代謝的機制當中，脂肪通常是最後一個才會被消耗的，因此想要燃燒脂肪一定要藉由運動輔助。想減重，有氧運動和重訓不可少什麼運動適合減重？ 答案是有氧運動跟重訓都很重要。洪育忠解釋：「有氧運動」是幫助消耗大量熱量，有效的有氧運動，心率會提升60～80%，且持續至少20分鐘，像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球。「重量訓練」主要為幫助增加肌肉量，舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，較無年齡層的限制，每個人都可選擇適合的強度進行，適合大眾。洪育忠建議，一般民眾的運動處方為一週運動3～5次，每次約30～50分鐘的有氧運動，且在一週的運動日中可以有1～2次無氧運動，例如重訓。因無氧運動強度高，肌肉會輕微受傷，但經過適時休息與補充營養後，會讓肌肉更加強健。減肥的關鍵，其實是「增肌減脂」。透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量，幫助提高身體基礎代謝率，再加上有氧運動輔助消耗熱量，不僅不容易復胖，也可讓體態變得更好更健康。

（優活健康網編輯部／綜合整理）女兒的反應，不禁讓我想起前年在某個公開演講場合，談到如何與孩子討論生命的價值時，我說，「我總是告訴孩子們，當你們在各種場合經過或遇到弱勢者時，請永遠不要冷漠，如果可以，盡量用你們當下的能力來表達出你內心的仁慈。同時，如果你想投下一點零用錢給街友，那麼投錢時，停下腳步，動作務必要輕，不可以用丟擲的，要盡量彎下腰來靠近放錢的盒子，慢慢投進去，再舉起自然和緩的腳步離開。」 當時在講台下有位媽媽對我的這段話不以為然，她認為鼓勵孩子投錢幫助街友是危險的，她說許多街友身體四肢明明健康正常，卻不願意付出時間與勞力去謀職求生，有些街友甚至可能是通緝犯或具有暴力傾向，因此她告訴孩子，如果在上下學途中遇到街友，保持越遠的距離越安全；她也藉此警惕孩子，如果你小時候不認真讀書，長大就會像他們一樣流落街頭、貧窮無依⋯⋯。 這位媽媽出於保護孩子安全的心意，因此要孩子對街友「保持距離，以策安全」。 也因為透過她的坦誠發言，我才有機會了解到，即使我們這一代有些父母受過較高的教育，對於街友或貧窮的理解，對於教養的方式，卻可能還停滯在幾十年前的想法。 例如我們仍然不能避免以他者的不幸，來當作要孩子惜福的教材。 而我不會以街友的困頓來告訴孩子「看看你有家、有床、有新衣新鞋，是多麼的幸福」，我也不喜歡拿小說《貧民百萬富翁》裡，印度孩子不能上學的悲慘童年來刺激孩子說「你不好好讀書就去當童工好了」、「你真是人在福中不知福，不懂得上學的幸運」；當孩子挑食或剩食時，我更避免語出「等到你像非洲小孩沒得吃，就知道餓得吃泥巴是什麼樣的滋味了」。 我並不想把他者的苦難或失去幸福，當作教養的案例。在我心裡，這無異是一種「消費」模式，既不仁慈，也打動不了孩子的心，更不可能讓孩子體認到「正義」與「正義的作為」。當時我回答這位母親，確實我們不能保證每一位街友（或每個路人）對孩子攻擊的可能性，但過度的焦慮是沒有必要的。仔細審視我們的內心，那過度的焦慮可能是來自於我們不自覺的歧視，回頭去檢視那些在街頭對孩子做出襲擊傷害的社會新聞，來自街友的攻擊少之又少，絕大多數讓孩子受傷的案例，是來自家庭、親人、校園和公共場所的非街友陌生人；對街友的沒來由恐懼，恐怕是我們認知的偏差。因此我仍舊告訴我的孩子，在上下學途中遇到街友，你不必嫌惡走遠也不必心有疑懼，繼續邁出你正常的步調，摸摸你口袋裡有沒有多餘的錢，不要冷漠，你可以想一想你能不能幫助他今天有個較好的晚餐。 （本文摘自／你可以跟孩子聊些什麼？／麥田） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）根據2011～2014年的法國、韓國、美國的一些研究指出，增加奶製品（牛奶、起司、優格、酸奶）的攝取量，會與新陳代謝症候群成負相關，意指當奶製品增加時，腰圍、體重、血壓、血糖反而保持在正常範圍內。奶製品有益降低新陳代謝症候群發生率據推測可能是因為奶製品富含鈣質，而鈣質又能調節血漿中維生素D的濃度，因此能降低活化合成脂肪酸的基因，並增加脂肪分解，此外，牛奶中的胜肽具有抑制血管收縮素轉化酶（讓血管放鬆）的功效，因此，預防高血壓的得舒飲食法1中，也建議每日要適量攝取奶製品，才有利於預防高血壓，而牛奶中的支鏈氨基酸，可以增加餐後胰島素分泌，以降低血漿中的葡萄糖量。提了這麼多奶製品的好處，主要是因為有感於多數國人的鈣質攝取不夠，每日1～2杯的奶製品有益於降低新陳代謝症候群發生率，而一杯是指240c.c左右的牛奶、優酪乳等奶製品，但亞洲人也普遍具有乳糖不耐的現象，因此喝牛奶容易拉肚子。對牛奶過敏　南瓜、豆漿、芝麻可代替建議有乳糖不耐症狀的人，可採取每日漸進的方式，增加奶製品的攝取量，以增進對牛奶乳糖的耐受度，若實在沒辦法，亦可選擇發酵過後乳糖較少的優酪乳來代替。另外，對牛奶有急性或慢性過敏的人，可以選擇含有鈣質的食物：如南瓜、豆漿、芝麻、秋葵、堅果、洋蔥來代替，例如早餐來杯杏仁芝麻飲，午、晚餐簡單一杯南瓜湯，都能提供不錯的鈣質來源，更遠離新陳代謝症候群！（本文摘自／一個人的早午餐／大是文化）

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）台灣早期是B肝帶原流行區，也是全球少數C型肝炎盛行率超過3％的國家，肝癌風險不言而喻；然而醫療科學進步，肝癌風險已經可以預測！中央研究院院士陳建仁帶領研究團隊，最新研發「肝癌風險預測模式」，利用5大指標來預測肝癌風險。肝癌風險預測　準確率達7成此預測模式乃來自研究團隊對全台1095名慢性C型肝炎病毒感染者，長達15年的長期追蹤，找出危險因子以及風險比重，以此建立肝癌風險預測模式。結果發表在國際期刊《PLOS ONE》，受到全球醫學界重視。團隊成員、陽明大學臨床醫學研究所助理教授李美璇博士指出，此風險預測模式可藉由年紀、肝功能指數、C肝病毒量、病毒基因型、與肝纖維化程度等五項指標，作為肝癌風險預測因子。計算帶有上述風險因子的分數進行加總為0～22分，可準確地推估未來5年、10年與15年內罹患肝癌的風險，準確度高達7成。此長期追蹤分析發現，年齡越大、肝功能指數高、C肝病毒濃度越高、病毒為第一基因型，或已經有肝硬化的患者，未來罹患肝癌的風險越高。舉例來說，一名56歲的男性肝功能ALT指數80、肝纖維化指標（AAR）比值大於2，有肝硬化，血液檢測得到病毒，且感染的是較難治療的第1型C肝病毒，風險分數會達到21分，預估未來10年肝癌機率超過5成，未來15年則達8成。台灣流行1b型　罹癌風險較其他亞型高李美璇解釋，C型肝炎病毒常見有6種基因型、至少50種以上的基因亞型，主要在是流行病學地理區域分布，以及治療的反應上有所不同。第1型是日本、台灣、中國、韓國最常見基因型。特別是1b則是台灣最主要的C肝病毒亞型，一旦感染不但難治，且惡化速度快，罹患肝癌的風險更是感染其他亞型患者的1.85倍，也就是說罹患肝癌的風險增加8成5。由於C型肝炎病毒感染可以造成肝硬化、肝衰竭、以及肝癌，甚至腦中風、腎臟病等肝外病變風險也增加。李美璇呼籲病患，及早治療，透過有效清除體內C型肝炎病毒，減低肝臟發炎以及肝臟纖維化的進展，進而減少肝硬化、肝衰竭、肝癌的發生率及整體死亡率。