#戒糖

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）甜蜜的滋味總是令人難以抗拒，很多人覺得吃甜食會有幸福感，不吃甜食就無法冷靜，小心這可能是「甜食上癮」的症狀。美國研究顯示，吃甜食會分泌多巴胺，而可傳遞亢奮和歡愉的訊息，如同抽菸、酗酒和吸毒一般，令人難以戒除。兒童甜食吃太多  影響發育、學習力北市聯合醫院陽明院區營養科張惠萍營養師說，糖份攝取過量會引起肥胖，並增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、失智症、癌症等風險；兒童若攝取過多含糖的食物，會降低正餐的食慾進而影響發育及兒童的學習力變差。添加糖佔總熱量5％   6招遠離甜蜜危機所以，要讓身體健康就要學會控制甜食的攝取。據世界衛生組織2014年建議指南，添加糖的建議攝取量應佔5%總熱量。但張惠萍說，一罐330毫升的可樂就含有35公克的糖，就已經超過了每日建議量。提醒民眾在購買飲料前，先注意包裝上營養標示的「糖」含量。至於， 要如何從行為上戒糖？營養師也提供了以下6個要點：1）用正向的意念填滿想吃甜食的慾望／有甜食誘惑時，換個事情做，例如：運動、散步等，增強意志力來抵抗，減少戒癮的不舒服感。2）保持血糖的穩定／改變個人飲食習慣，選擇低升糖指數的全穀類且定時定量，每餐都有蛋白質的食物增加飽足感，以不會餓為原則。3）戒糖當戒毒／戒糖時不宜在壓力狀況下，反而造成有執行的阻力，利用提早睡眠、運動的方式，來避開想吃甜食的機會。4）營造支持性的環境／少買或將甜食收好，不要經常靠近擺放甜點的地方。5）別用代糖取代／根據德州大學健康科學中心的研究，每天飲用含代糖汽水會使肥胖發生率升高，建議選擇天然的蜂蜜、果糖、寡糖，但少量攝取更安全。6）糖的控制從現在開始／控糖急不得，應循序漸進。每天一點一點的開始，慢慢把糖量控制住，最終就對甜食的慾望就會減少了！

（優活健康網記者陳承璋／專題報導）如果談到甜食，你的眼前會出現哪種景象？是突然想到藏身在台北東區某一街巷的知名甜點店？還是想到，在身心俱疲，孤苦難當之時，來一塊蛋糕，能心田花開，臉上微笑盈盈？又或想到在暖陽高照的午後，午茶與布朗尼，曾讓你與對坐的朋友，度過一個美好時光？不是！站在健康的立場，希望你能在第一時間想到的是甜食與失智症、癌症、糖尿病、心血管疾病、皮膚老化、身體慢性發炎，全都息息相關。在台灣，近五年以來，正式步入「糖癮時代」，各種爆紅的甜點店一間一間的冒出頭；手搖飲料店的百花齊放、雨後春筍；全台麵包店，拋頭換面，更強調麵包質地柔軟，香甜軟嫩；台灣人正養成無糖不歡的飲食習慣，而你，有所警覺？為此，《優活》針對該議題，進行一系列的專題報導，期盼國人對於添加糖能心存危機感，值得注意得是，讓人意想不到，添加糖所產生的隱憂，同時超出大多數人的舊有觀念。1）    糖癮危機一》加速老化／很難想像，當大量的糖分進入人體之後，在體內會產生所謂的AGES（Advanced Glycation End Products） 糖化終端產物，該物質會像黏膠一樣，一一黏住全身上下的各個膠原蛋白、彈力蛋白，進一步將身體由蛋白質所構築的器官破壞殆盡！舉例而言，黏在皮膚底層的膠原蛋白，皮膚就會失去該有的支撐力，很快地皮膚會加速老化，產生各種皺紋。若黏在血管壁上的彈力蛋白，血管會失去彈性，形成血管硬化。而全身上下的組織，幾乎都為蛋白質所組成，也因此只要糖吃多，將風風火火的席捲全身各個器官，進一步提早老化。2）    糖癮危機二》增加失智風險／當糖分攝取過多時，血糖會迅速往上升，體內就必須分泌胰島素控制血糖，就如同警察交通秩序一樣，只是，當人們一直吃糖，扮演交通警察的胰島素，將因此疲於奔命，久而久之就會出現所謂的胰島素「罷工潮」，使其敏感度、功能變差，最後就無法清除腦中毒素「類澱粉」。什麼是「類澱粉」？就是造成阿茲海默症的關鍵元凶，一但腦中的類澱粉大量堆積在腦部，將產生神經毒素，進而傷害腦內神經細胞，引發阿茲海默症。3）    糖癮危機三》降低身體免疫力／腸胃除了是消化器官，更重要的是，腸胃在人體的免疫系統上，扮演更大的關鍵腳色，換言之，腸胃道保養得好，幾乎能保證所有疾病皆可退散；而維持腸道健康的功臣之一，就屬腸道當中千千萬萬的益生菌。腸道的益生菌，與人體扮演著重要的共生角色，然而益生菌最怕的就屬添加糖，也因此糖分攝取過多，將不利益生菌生存，導致腸胃系統遭到破壞，身體免疫力降低，除了容易罹病之外，罹癌風險更會「扶搖直上」。4）    糖癮危機四》增加肝病風險／熬夜會傷肝？事實上喝飲料才會傷肝！為了降低成本，大多數的手搖飲料，幾乎都採用成本極為低廉，一大桶不超過百元鈔票的「高果糖漿」，該人工添加糖，比起天然糖分，更容易堆積在肝臟之中，形成脂肪肝，而脂肪肝有一定的風險會演變成肝硬化，甚至是惡化成肝癌。5）    糖癮危機五》增糖尿病危機／糖分會使胰島素產生抗阻，近而提高糖尿病風險，此外，添加糖與代謝症候群密切相關，而罹該病的患者，終其一生中招糖尿病的機率，更是常人的四倍以上。實際上，《優活》深入精緻糖的議題，從醫師的觀點，至營養師的建議，甚至是素人對於戒糖後的深刻體驗，或專程拜訪堅持無添加糖的有機豆漿店，我們發現，這些拒糖於千里之外的人都有一樣的共通點，就是同時擁有光滑的肌膚，其中難以置信的實際年齡，更讓我們為之驚訝，而談到怎麼保養，全都齊聲指向「戒糖」的重要性。也許，現今的食材中的添加糖，幾乎能用聲勢蓋天來形容，所有人皆插翅難飛，面對國人滿江紅的慘烈健康數據，包括，近兩百萬人罹糖尿病、每年逼近十萬大關的癌症新增病例、三成五國人體重超標等，我們該如何築起防火牆，阻擋各種疾病摧枯拉朽的長驅直入，「戒糖」議題，無疑成為國人須苦思的重要課題！

（優活健康網記者張瓊之、陳承璋／專題報導）台灣正式進入「糖癮時代」，隨著滿街手搖飲料店林立，以及甜點店的雨後春筍，都漸漸讓國人味覺失能，形成無糖不吃的危險飲食文化！為什麼無糖不吃，會是危險的飲食文化？事實上，精緻糖攝取過多，對身體將產生莫大影響，包括，失智症、脂肪肝、糖尿病、皮膚老、血管硬化等，精緻糖幾乎與這些疾病有所關聯，對人體的危害已不容小覷！各種添加糖　是身體發炎的罪魁禍首肯尚健康管理中心陳韻帆營養師也表示，糖是身體發炎的罪魁禍首，只要攝取過多，就會造成腸道菌不好，進而導致血糖利用率改變、食慾中樞關不起來等，進而上多種慢性疾病上身，更會增加細胞癌變的可能。不過，若要談到戒糖，不少人則會面有難色，更可能大吐苦水，沒有糖的東西該怎麼下嚥？陳韻帆說，戒糖的第一步最好能先從含糖手搖飲料開始，若將其戒掉，亦或改喝無糖茶，離戒糖成功就已不遠矣！三道減糖菜單　讓你也能吃的開心又安心但是減糖餐點真的有那麼難吃嗎？那可真是大錯特錯！以下由肯尚健康管理中心法國主廚艾倫也提供了三道減糖菜單，其中精隨，就是將各種蔬果的甜份，熬煮而出，來取代精緻糖的添加，若再施以巧手精心擺盤，在家裡也能煮出健康法式料理！1）胡蘿蔔南瓜濃湯／200克胡蘿蔔、300克南瓜、1瓣橘子、30克嫩豆腐、4片月桂葉，首先將胡蘿蔔與南瓜切塊，接者煮水一一將胡蘿蔔、南瓜放入，待沸騰後放入月桂葉，煮熟後放入攪拌機，並淋上橘子汁，最後，放入杯中淋上些許牛奶、迷迭香裝飾即可。2）蜜桃鴨胸／100克鴨胸、800克馬鈴薯、100克嫩豆腐、4瓣蜜桃，首先將馬鈴薯削皮切塊，放入含鹽熱水煮（每一公升加5克鹽），接著把煮熟的馬鈴薯加嫩豆腐一起放進攪拌機打成泥，至於鴨胸則先剝皮，用少量油煎一分鐘，再放進200度烤箱烤6分鐘，最後，將蜜桃切片與迷迭香一起微煎即可。3）巧克力豆腐慕斯／400克嫩豆腐、150克70％巧克力、30克蔗糖／紅糖、適量杏仁粉，首先以低溫45度將巧克力融化，待完全融化後關火，加入蔗糖、杏仁粉混合，添入嫩豆腐，直到所有的物質混合到慕斯質地，放入杯子中，冰兩小時即可。

（優活健康網記者張瓊之、陳承璋、陳思綺／專題報導）「自從全家不吃糖，每一個人的脾氣就莫名變好了！」這是部落客Jaguar小姐，全家在力行戒糖革命後，所發現的第一個神奇現象。在她的部落格中，洋洋灑灑好幾篇，彷彿迫不及待的要告訴別人，糖吃太多真的會讓情緒失控，就在戒糖之後，所有的心得文，也被眾多網友廣為流傳，究竟Jaguar小姐的全家人，是怎麼在各種高糖飲食的圍攻之下，順利突圍殺出血路，成功戒糖？又是什麼樣的機緣，讓她開始展開戒糖計畫？　頻頻吃糖老公易暴怒　彷彿要「把人千刀萬剮」其實，這一切都要從她的老公說起，談到老公與糖之間的「戰爭」，Jaguar小姐臉上露出了一絲無奈，她說先生一直以來都是位好好先生，但唯一有個問題是，他平均每2～3個月，就會像顆不定時炸彈一樣大爆發，明明只是一點小事，卻能氣到想「把人千刀萬剮」那種感覺。由於先生是美國華僑，碳水化合物、甜食對他來說早已是正常的飲食習慣，而這次之所以會發現先生的問題，是因為當先生不吃糖時，情緒都處於平穩、安定的狀態，但一碰了糖，2～3天後的早上，情緒都就會瞬間掉入深淵，彷彿全世界都與他作對般。這就好像毒品的戒斷症狀，「癮頭」難戒，根深蒂固。開始碰甜食後　女兒竟然不吃早餐了至於女兒，因為她本身就對小麥麩質過敏，所以，在飲食上除了都是由Jaguar小姐親手烹飪外，也幾乎很少吃零食，但就在去年全家人到美國旅行時，美國太多食物都含有高糖，像是各種維他命軟糖、無麩質零食等；還不知糖這麼可怕的Jaguar小姐，破戒讓女兒吃甜食，女兒因此難敵誘惑，宣告「破功」，開始與糖為伍，就此如同先生一樣，愈陷愈深，宛如一場噩夢。Jaguar小姐回憶，旅居美國的那些日子，女兒幾乎每天早上吃好幾顆維他命軟糖，而冰淇淋、甜餅乾等零食也越吃越多；就在維持這種習慣一個月後，某日，女兒竟將她所做的早餐通通推掉，吵著只要吃糖。「開始吃糖的那段日子，女兒就與先生一樣，動不動就會情緒化」她說，這時她才發現，女兒變的跟以前完全不同了，也讓她不禁聯想，難道這一切都與糖有關？戒糖是保命符　把先生從糖尿病邊緣救回來從困惑，到懷疑，所有引發情緒不穩的線索，似乎都指向「糖」，不過，這些疑點似乎尚未給她們全家，一記當頭棒喝，直到再一次爆發性的爭執後，才展開這一切的戒糖計畫。　她回想，有一天先生的脾氣突然又炸開，她生氣的對先生說，「難道你們糖尿病都這麼容易暴怒嗎？」，一句重話，打在先生的心頭上，從此先生開始不斷鑽研國外的文獻資料，意外發現，糖真的會對情緒產生影響，所以就拿自己當做白老鼠，進行一連串的戒糖、戒澱粉試驗。「結果身體真的不一樣了！」她驚呼，原本先生情緒起伏大、右腳拇趾開始失去知覺、右眼視力變模糊，但自從進行低醣飲食及戒糖後，他發現自己不只思緒變清楚、觀察力變好、情緒變得穩定外，也讓他腳趾知覺及視力漸漸恢復，從瀕臨糖尿邊緣搶救回來。 女兒也在停止所有甜食後，重新回到穩定講理的模樣，差別非常大。戒糖從小就開始　記住３點遠離危害然而，全台步入糖癮時代，要撇開與所有含糖食品的牽連，恐怕是難上加難，「大人要戒糖，難度可能較高，」Jaguar小姐建議，家中若有小孩，建議一定要從三歲前，味覺尚未受到「設定」前開始，若從小吃糖吃習慣，長大後要戒就要耗費各種苦工。至於該怎麼做，她強調，少吃零食、少喝甜飲、外食盡量能避開就避開，因為這些人造食品及外食往往顧及口感與味道，很容易吃進過多的糖份。Jaguar小姐的臉書粉絲頁上，以「我們正在冒險」為名，不難看出，一家人乘風破浪，活在當下享受時光的樂活理念，彷彿也道出，從「戒糖冒險」，凱旋而歸喜悅滿載的心情。

（優活健康網記者張瓊之／專題報導）隨著飲食習慣的改變，台灣正式進入糖癮時代，多種高糖食物早已大舉入侵每一人的生活之中，但其實綜觀國內外研究或醫師的看法，實際上，攝取過多的高糖對身體來說，不僅是負擔，更會增加許多疾病的發生率。至於高糖飲食，會對身體帶來哪些影響？在食材的挑選上，可透過那些食物，替代精緻糖的添加？且看營養師的說法！貪吃糖要注意！當心7大問題找上你糖雖然可以提供人體所需的能量，但若未及時代謝完畢，多餘的糖將會轉換儲存在肝臟及肌肉細胞中，或是在體內到處亂竄，增加各種問題的發生率，程涵宇營養師歸納7點危害，其中包括痛風、高三酸甘油脂及膽固醇、過重及肥胖、痘痘肌、新陳代謝紊亂，進而增加罹患心臟病和糖尿病的機率、老化、膠原蛋白的流失，導致提早顯老。「擇食自煮」是最好的戒糖方式當然，站在健康的立場，若想要身體健康，「戒糖」肯定是必然，只不過，對於三餐在外的現代人來說，要避免攝取過多的糖，難度猶如登天，也因此絕大部分的醫師或營養師，極為強調「請勿失去烹飪的能力」唯有自己的食物自己煮，才能精準掌控糖分的添加，減少吃進「已知」或「未知」的精緻糖。然而，在烹飪過程中，減少砂糖、方糖、冰糖、黑糖、蜂蜜、果糖等添加糖的使用量，對於早已習慣重口味的人來說，肯定食之無味，猶如要命，但其實還是能透過各種蔬果的提味，來增加餐點中的甜味，若在烹飪的過程中真的需要甜味的話，建議可用以下6種天然食物來取代：1）蔬菜類／例如：洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、竹筍2）全榖根莖類／例如：南瓜、地瓜、玉米、芋頭3）乳品類／含有天然的乳糖，天然的甜味，例如：鮮乳、奶粉4）水果／例如：西瓜、蘋果、芒果、百香果、草莓、奇異果、柑橘類，不僅有甜味外，還有香氣。5）中藥／紅棗、枸杞、龍眼乾6）辛香料／善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、黑胡椒等。天然食材取代添加糖　3食譜讓你吃的安心又健康程涵宇也提供天然食材取代添加糖的三道食譜，不僅自煮可以遠離食安風暴外，少用糖還能避免各種疾病上身，幫助民眾吃的安心又健康。【Q彈黑木耳露】（約3～4人份）●材料／新鮮黑木耳100g、水800ml、龍眼乾肉20顆（不含殼不含籽）、枸杞1匙、去籽紅棗3顆。●作法／1）黑木耳及其他食材分兩次打碎。2）將黑木耳、水一同放置電鍋，外鍋加入1小杯水按下烹煮。3）將其他食材加入內鍋，並再加入1小杯水後按下，步驟2及3時間加總約需1.5小時。●注意事項／蒸煮之黑木耳露勿超過鍋子7分滿以免撲出。【蔬菜濃湯】（約3～4人份）●材料／低脂鮮乳600ml、蘑菇10朵、馬鈴薯200g、現剝玉米粒50g。●作法／1）馬鈴薯去皮後，與玉米粒一併蒸熟備用2）用極少許橄欖油將蘑菇微炒30秒後，放入蒸熟之馬鈴薯及玉米粒3）加入低脂鮮乳燉煮約5分鐘4）起鍋後撒上少許鹽、巴西里及現磨黑胡椒粒即完成。【順消小腹燕麥牛乳】（1人份）●材料／燕麥片30g、低脂鮮乳300ml。●作法／兩種食材放入果汁機攪打5～10秒即完成。●注意事項／盡速喝完以免燕麥膨脹。程涵宇同時提醒，日常生活除了力行減糖之外，平日也需記得多吃蔬果，因為富含膳食纖維的食物，可延緩糖的消化與吸收，減少發炎反應的發生，而蔬果則富含植化素，不僅可減少糖化終產物（AGEs）的產生，還能保護身體不受AGEs的攻擊。

（優活健康網記者張瓊之、陳承璋／採訪報導）走在街上，只要留心觀察，不難看見，迎面而來的路人，不少人手上都擒著一杯手搖飲料，大口大口的用力暢飲，再往販售甜點的精緻咖啡店，潔淨的落地窗看去，鬆餅、蛋糕幾乎成為每一桌上，不可缺少的必點品項！是的，台灣早已進入，只要一天不碰糖，渾身就不對勁的「糖癮時代」。步入糖癮時代　「戒糖」才能明哲保身糖癮，在人體上，究竟會帶來多少衝擊？除了基本常識「肥胖」之外，再近一步探究，包括，失智、心臟疾病、慢性發炎、代謝症候群、癌症、糖尿病、肝炎等，洋洋灑灑，隨意數數超過十項以上的相關疾病，都與糖癮有著直接或間接的關係。當然，站在健康的立場上，若要讓國人的健康，有著立竿見影的全面改善，完全性的「戒糖」則是當前台灣人預防疾病的重要課題之一，但事實上，糖癮猶如毒癮，若談到完全戒糖，對於不少人而言，簡直要命，也因此，《優活》針對六種常見的糖白糖、蔗糖、代糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、黑糖進行比對，初步歸結出，「高果糖漿」最毒、「黑糖」對於健康最和善的結論。國泰健康管理中心李宜芳營養師表示，一般來說糖主要是從嘴巴先進行大分子分解，接著才到腸道進行小分子吸收，而白糖、蔗糖、代糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、黑糖6種，除了代糖不會被人體吸收外，其餘皆屬於小分子會直接被腸道吸收，進而影響血糖。高果糖漿　健康的最大殺手高果糖漿則成為打壞身體的頭號殺手！高果糖玉米糖漿主要是從基因改造的玉米，經過分解、轉化而成的一種人工糖漿，成本低廉、穩定性高，所以被廣泛運用在台灣手搖飲料店中。整體而言，一般的天然糖份，例如，蔗糖或天然果糖，攝取後都會刺激胰島素分泌，但高果糖玉米糖漿不會，也不會使血糖升高，不僅如此，倘若攝取過多的高果糖漿，會比天然糖類，更容易在肝臟、肌肉中累積成脂肪肝。戒糖的第一步：別喝手搖飲料值得關注的是，高果糖漿除了與糖尿病、高血糖、高血脂、高血壓有關之外，就連脂肪肝、肝硬化等問題，都與高果糖漿有著高度性的關聯，此外，根據美國的研究更顯示，高果糖漿恐會增加老年後，罹患失智症的風險。由此可知，屬於人工糖的高果糖漿，還是少吃為妙，也因此戒糖的第一步，不妨可從手搖飲料下手，若能完全屏除飲料的誘惑，對於身體健康而言，猶如獲得關鍵的一勝！若忍不住要吃糖　那就改吃黑糖吧！不過，若真要吃糖，其實還是有較佳的選擇，李宜芳營養師表示，天然製成若與人工相比，仍是略勝一籌，因為天然糖仍含有一些維生素、礦物質等，但人工的在製做過程中，因無法預知，不管是成分、添加物等都有疑慮，所以，容易增加身體負擔。也因此，硬要將白糖、蔗糖、代糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、黑糖這6種做比較，那麼哪個是最好？哪個則是最差？李宜芳判斷，最好的無非就是黑糖，含有豐富維他命C、礦物質、葉酸等，但要注意的是，因為黑糖的甜度較低，經常遭添加過量，所以，在使用黑糖時，適量即可，千萬不要因為沒有甜味瘋狂添加。糖攝取過多　免疫力、慢性病樣樣來李宜芳營養師同時提醒，一旦糖分攝取過多，不管是哪種，都會增加肥胖、慢性病、心血管疾病、蛀牙的風險，且長期累積下來，就連免疫力、脂肪肝等，都會一一找上門，為避免一天攝取太多糖分，建議糖的攝取量上限，應占每日總熱量中的20％，才不會增加許多疾病的風險。