#地中海飲食

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）長壽飲食因為有助於延長壽命並讓人活得更健康，所以值得推薦給每一個人。如果這個飲食對於阿茲海默症的預防非常有效，但是卻會引發癌症或造成免疫系統缺損的話，就不值得推薦。然而，現在只要花幾百美元的代價，每個人都可以得到自己的DNA檢驗報告，瞭解自己比較容易得到的疾病類型。阿茲海默症罹病率　與脂蛋白E基因有關同時，我們也必須把針對某個特定疾病的預防飲食列入考慮。舉例來說，負責在人體輸送膽固醇和其他類似膽固醇的分子的脂蛋白E（apolipoprotein E, ApoE）有三種形式：ApoE2、ApoE3和ApoE4。擁有兩個拷貝（copy）的ApoE4基因的人，尤其是女性，罹患阿茲海默症的風險會增加十五倍。事實上，一般人在八十五歲之後，罹患阿茲海默症的機率超過百分之四十，但是對於那些擁有兩個ApoE4基因拷貝（對偶基因）的人而言，則提高到百分之九十一，而且有一半的的人在六十八歲時就已經罹病了。基因檢測可測出阿茲海默症風險因子總而言之，父母或祖父母罹患阿茲海默症的人，應該接受基因檢測，以確定是否具備該疾病的風險因子。如果有此風險因子，可以考慮採用長壽飲食和擬斷食飲食法。地中海飲食加上大量的橄欖油，有助於對抗認知能力的衰退，橄欖油有助於對抗心血管疾病。瓦爾斯—沛德瑞特（Valls-Pedret）研究團隊從二○○三年到二○○九年，監督了四百四十七名來自西班牙巴塞隆納、具備高心血管疾病風險因子的健康志願受試者（年齡中位數是六六點九歲）。地中海飲食加橄欖油、堅果　改善認知功能這些受試者中，有些人被隨機指派採用地中海飲食，加上初榨橄欖油（每週一公升）或每天三十公克的堅果；有些人則被指派實施控制組飲食，必須減少飲食中脂肪的攝取。地中海飲食組加橄欖油或堅果的受試者，在認知測試上的表現，比那些採用低脂飲食的受試者還好。因此，超過六十歲的人、甚至更年輕的人，如果採用地中海飲食再加上橄欖油或堅果的補充，將可以改善他們的認知功能。地中海飲食難以界定，而且可能包含了一些跟健康長壽無關的成分。因此之故，如果想要保持大腦的健康，並且延遲或預防阿茲海默症，與其採用地中海飲食，倒是建議採用長壽飲食再加上橄欖油和堅果。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據流行病學調查顯示，國內失智人口去年突破26萬人，每3秒就有1人失智。台灣失智症診斷率僅3成，失智症是一群症狀的組合，因患者大部分是老人家，可能同時患有共病因此易被忽略，因此早期治療對失智症有幫助。選擇蔬果、堅果類食物　防腦部退化臺北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸表示，早期失智症對時間、地點和人物會出現難以辨認的問題，後期會出現語言障礙、幻聽、情緒不穩或疑心等症狀，甚至性格大變，有的患者還會出現走路易跌倒、反應遲鈍等症狀。洪若樸營養師表示，藉由選擇地中海飲食，多蔬果、綠葉蔬菜、堅果類食物有效預防腦部退化，防止對血管細胞傷害。選用不飽和脂肪酸，攝取橄欖油(可以苦茶油或冷榨麻油取代)，有助減少壞膽固醇、減少動脈硬化。多攝取深海魚、紅酒、少吃鹽巴另外，多攝取富含omega-3脂肪酸的深海魚如鮭魚、鮪魚、秋刀魚、適量葡萄酒，可以對抗自由基。研究指出，長者每日飲用1-2杯紅酒可降低罹患失智症風險。另建議每天不要攝取超過6公克的鹽，洪若樸營養師提醒，高鹽食物含有量的鈉離子，容易讓血管收縮、血壓飆升，過多的鈉恐影響大腦的認知功能，加速老化。研究發現經常運動的老人，可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病人口不管是在全世界或是在台灣，都是現今社會常見的慢性疾病，隨著現代人生活方式的改變，糖尿病有逐年增加的趨勢；而在發病之早期，大部分病人都沒有什麼特別的症狀，一旦確診後，往往讓病人感到震驚，更伴隨著許多面對疾病的擔憂。天主教聖馬爾定醫院將在9月15日舉辦「糖尿病教育班」，將以自我壓力調適與地中海飲食為主，教導病友們自我營養之照護。糖尿病是強調自我照顧的一種慢性病，因此疾病的成因與預防都是病患及家屬需要學習與瞭解的，故在面對疾病過程中，產生出生理與心理上的不適與壓力，由此可見病友們不僅是醫療上需要被照護，心理部分更是我們須多加協助之處。聖馬爾定醫院將於9月15日（五）下午1點至5點，在大雅院區十樓學術講堂，舉辦「糖尿病教育班」，邀請醫師及營養師專題演講糖尿病患者壓力調適與地中海飲食、得舒飲食之介紹。歡迎有興趣的患者與民眾家屬踴躍參加。名稱：糖尿病教育班──吃的健康，放鬆心靈時間：106年9月15日（五）13:00至17:00地點：天主教聖馬爾定醫院大雅院區10樓學術講堂（嘉義市東區大雅路二段565號）洽詢：(05)2783865或2756000轉3311／親洽本院二樓糖尿病衛教室（即日起開放報名至9/11（一）止）

（優活健康網編輯部／綜合整理）近年來最受國際肯定的飲食模式，就是以地中海沿岸地區傳統飲食為基礎的地中海飲食。和日本的傳統飲食相比較，地中海飲食的脂肪比重感覺相當高。它的效果真的很好嗎?以下就從最近的研究結果來思考它的效果。地中海沿岸地區居民心臟病死亡比例較少地中海飲食(Mediterranean Diet)這個名詞，我想應該很多人都聽過吧！說到「Diet」這個字，用日文來說，總讓人感覺是減少飲食分量的意思，但是地中海飲食裡的「Diet」，指的是飲食內容的本身。因此，它有健康飲食的意思，不是減肥飲食的意思。地中海飲食是以希臘等地中海沿岸地區居民的傳統飲食為基礎的健康飲食法。由於這個地區的居民心臟病死亡的比例比較少，所以地中海健康飲食被研究出來，自1960年代開始廣受推薦。全類別食物都攝取，真的能夠預防新肌梗塞嗎？地中海飲食的特徵，主要在於多攝取橄欖油、魚貝類、水果類、堅果類、蔬菜類，相對的，瘦肉及肥肉、蛋、乳製品、牛油、鮮奶油則是限制攝取或完全不攝取。酒類方面推薦紅酒。地中海飲食是不是具有預防心肌梗塞及腦中風的效果呢？這個想法從以前就有很多研究者提出了報告。最近準確度較高的數字，出自於刊登在2013年4月《The New England Journal of Medicine》醫學雜誌上的一篇論文，該論文的第一作者為Ramon Estruch博士。該論文以心肌梗塞及腦中風危險性可能偏高的7447位西班牙人為對象，分成只有低脂肪的營養指導群組，以及地中海飲食指導加上強化特級初榨橄欖油攝取的群組、強化堅果的群組，然後觀察各群組演變的情況。預防效果在腦中風方面更加顯著該實驗原本預定做更長的時間，但是在平均觀察期間5年左右的時間點，已經有了明顯的差異，因此中途停止實驗。實驗並非失敗，而是指導地中海飲食的群組，明顯呈現了良好的結果。和強化堅果及強化橄欖油無關，和單純限制脂肪相較之下，地中海飲食的心肌梗塞及腦中風的發生及死亡風險，幾乎降低了30％。它的預防效果在腦中風方面尤其顯著，降低的風險達到40％。對於腦中風的預防，效果明確到如此地步的飲食治療，在這之前從來不曾存在過。（本文摘自／讓人生病的醫學lie知識／上奇時代）

（優活健康網編輯部／綜合整理）近年來最受國際肯定的飲食模式，就是以地中海沿岸地區傳統飲食為基礎的地中海飲食。和日本的傳統飲食相比較，地中海飲食的脂肪比重感覺相當高。它的效果真的很好嗎?以下就從最近的研究結果來思考它的效果。以地中海沿岸地區　傳統飲食為基礎地中海飲食(Mediterranean Diet)這個名詞，我想應該很多人都聽過吧！說到「Diet」這個字，用日文來說，總讓人感覺是減少飲食分量的意思，但是地中海飲食裡的「Diet」，指的是飲食內容的本身。因此，它有健康飲食的意思，不是減肥飲食的意思。地中海飲食是以希臘等地中海沿岸地區居民的傳統飲食為基礎的健康飲食法。由於這個地區的居民心臟病死亡的比例比較少，所以地中海健康飲食被研究出來，自一九六零年代開始廣受推薦。多攝取橄欖油、魚貝類、水果類地中海飲食的特徵，主要在於多攝取橄欖油、魚貝類、水果類、堅果類、蔬菜類，相對的，瘦肉及肥肉、蛋、乳製品、牛油、鮮奶油則是限制攝取或完全不攝取。酒類方面推薦紅酒。地中海飲食是不是具有預防心肌梗塞及腦中風的效果呢?這個想法從以前就有很多研究者提出了報告。最近準確度較高的數字，出自於刊登在二零一三年四月《The New England Journal of Medicine》醫學雜誌上的一篇論文，該論文的第一作者為Ramon Estruch博士。該論文以心肌梗塞及腦中風危險性可能偏高的七千四百四十七位西班牙人為對象，分成只有低脂肪的營養指導群組，以及地中海飲食指導加上強化特級初榨橄欖油攝取的群組、強化堅果的群組，然後觀察各群組演變的情況。預防效果　腦中風方面尤其顯著該實驗原本預定做更長的時間，但是在平均觀察期間五年左右的時間點，已經有了明顯的差異，因此中途停止實驗。實驗並非失敗，而是指導地中海飲食的群組，明顯呈現了良好的結果。和強化堅果及強化橄欖油無關，和單純限制脂肪相較之下，地中海飲食的心肌梗塞及腦中風的發生及死亡風險，幾乎降低了百分之三十。它的預防效果在腦中風方面尤其顯著，降低的風險達到百分之四十。對於腦中風的預防，效果明確到如此地步的飲食治療，在這之前從來不曾存在過。（本文摘自／讓人生病的醫學lie知識／上奇時代）

（優活健康網徐平／綜合報導）許多研究指出，地中海型飲食能遠離肥胖有效降低慢性病，如糖尿病、高血壓、肥胖、心血管疾病及代謝症候群的發病率及死亡率，也可以減少罹患心臟病的風險，及保護大腦血管免受損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險，被認為是健康的飲食形態。橄欖油助血管暢通　減少失智症地中海飲食特點，包含大量的蔬果和全榖雜糧提供維生素、礦物質、熱量、抗氧化劑及纖維，橄欖油是地中海飲食的核心，使用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助於提升高密度膽固醇，防止心肌梗塞等心臟疾病的發生，更有助於血管暢通，進而減少失智症的發生。鯖魚、鮭魚、秋刀魚　助降血脂堅果、豆類、種子類還可提供蛋白質、維生素、礦物質和纖維，建議每天要補充一份堅果種子類，地中海飲食蛋白質主要來源是白肉，如魚蝦海鮮、雞肉，金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸則有降血脂、血壓、抗發炎、抗失智等功效，除了海鮮魚貝類，也可變化禽肉或蛋類。酸奶乳酪 促進骨骼健康、穩定血壓每日適量吃些酸奶或乳酪也是地中海飲食的特點，該類食品中的鈣能促進骨骼健康、穩定血壓，香料的運用也是地中海美食的一大特色，可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康，如迷迭香、荷蘭芹等。甜點、紅肉　每周至多1～2次紅酒含的多酚抗氧化、對心臟有益，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯，地中海飲食攝取更大量的蔬果雜糧，配合產地及文化，推廣在地食材，每天要吃大量蔬果、雜糧、豆類、堅果種子類，適量乳酪、優格、橄欖油，每周要吃到魚蝦海鮮、禽肉、蛋類，至於甜點和含飽和脂肪的紅肉、加工肉品，只建議每周至多1～2次。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）多年來，我們都知道吃甚麼東西會影響心臟健康，保護和改善心血管的健康飲食，好像一直都為人所知，甚至連歷史最悠久的──低脂肪低膽固醇飲食，一向被公認是最的辦法。多纖維、鈣、鉀 少脂肪、糖但最近幾年以來，地中海飲食，和得舒飲食，藉著堅實的科學研究支持，而有後來居上的優勢，我認同這2種作法，但也相信整合性心血管疾病防治飲食計畫，它結合了上述2者，並加入有關營養關鍵的新知識，可以比上述2者更好。得舒飲食，是一個合理可行的降血壓方法，是國家心肺血液研究院的心血結晶，相對於傳統美式飲食，得舒飲食含有更多的纖維、鈣、美、鉀，但是較少的飽和脂肪、精製碳水化合物、糖和油脂。攝取大量脂肪　少心臟病、很長壽至於地中海飲食，50多年前研究人員就注意到，地中海區域克里特島的居民吉使攝取相當多的脂肪，但是他們很少罹患心臟疾病，而且長壽，這種現象，與當時正統的營養觀念相當矛盾，因為當時認為脂肪不是好東西。主要脂肪橄欖油　有助降低膽固醇然而，對那些在希臘、義大利、法國南部、中東，和其他地中海地區的民眾，脂肪顯然是健康飲食的重要組成部分，地中海飲食的主要脂肪是橄欖油，這有助於降低LDL膽固醇，而且抵禦LDL的氧化。蔬菜水果、全穀物、豆類、起司但是地中海飲食，還有其他和橄欖油一樣，對心臟健康非常重要的元素，主要基於植物性食物，如蔬菜水果、全穀物和豆類(包括鷹嘴豆，用來製作鷹嘴豆泥)，起司和優格作為日常飲食的一部分，少量的魚，家禽和蛋則是每周2至3次。沒有限制納　有大量橄欖油令人驚訝的是，他們也吃紅肉，不過每周不超過1次，而紅葡萄酒(含有抗氧化劑)幾乎每天隨餐，點心偏愛新鮮水果，甜食則不多，地中海飲食，其實和得舒飲食非常相似，雖沒有限制納，但是有大量的橄欖油，而且包含更多豆類，不過兩者都有不變的基本原則，吃大量的植物性食物，還有少量的魚、家禽和雞蛋，吃很少的紅肉和很少甜食。(本文摘自／關於心臟病，醫生可能不會說的事：揭露冠心病真相，教你面對心臟代謝的革命性飲食計畫／博思智庫）

（優活健康網實習記者張致筠／綜合報導）隨著飲食西化，越來越多餐廳推出各國料理來討好民眾的味蕾，當然也有人堅持傳統小吃，拒絕外來食品；不過，根據英國一項研究顯示，選擇「地中海式飲食」對治療心血管疾病、預防乳癌，都有很好的幫助，而這發現也讓不少饕客對異國料理有些改觀。地中海式飲食　還可治療心血管疾病「大魚大肉、配上綠色青菜，再來一鍋熱湯，接著人手一碗白飯，開動！」這是台灣人餐桌上最常見的擺盤，不過偶爾換點口味，對人體可是大大加分，甚至還能降低癌症風險。根據英國研究顯示，採用「地中海式飲食」除了對治療心血管疾病有幫助外，還可減少罹患乳癌的機率，可說是一舉數得。專家解釋，由於目前尚未找出誘發乳癌的原因，但如果女性長期食用高脂肪、低纖維食物，則很容易增加罹患風險；因此最好的預防方式就是透過飲食調整，而地中海式飲食主要由蔬菜、豆類、水果、堅果及橄欖組成，這類的低脂食物可減少罹患心血管疾病風險、預防乳癌。預防乳癌2方法：低脂飲食、規律運動另一方面，要預防乳癌，可從高脂肪飲食轉為低脂食物，平常多吃全麥麵包、胡蘿蔔、南瓜等，有助於排出體內過多的雌激素，阻止刺激乳房組織，對乳房保健有很好的作用。此外，專家還建議，規律運動也是預防方法之一，若每天健走1個半小時左右，可降低1成8的罹患風險，而一周超過10個小時則效果更佳。