#地中海飲食

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）地中海飲食是近年最被推崇的健康飲食，其發展靈感主要來自於義大利南部、希臘、西班牙等地的傳統飲食方式，透過蔬菜、橄欖油、新鮮魚類和水果的搭配，可有效預防因年齡增長所帶來的衰老等問題，而日前更有研究指出，地中海飲食對心臟的保護效果，遠比運動來的更好。遵循地中海飲食　可降低47％心臟病風險根據《每日郵報》指出，該研究主要是由雅典的Harokopio University，針對近90名18歲以上的受測者進行10年的追蹤調查，因為過去大多數的研究都集中於中年人，因此，研究團隊決定換個方式，以成年人為目標族群進行調查，結果有近20％的男性以及12％的女性死於心臟疾病，其中包括中風、冠狀動脈心臟疾病和心臟發作等。然而，遵循地中海飲食的人，則降低了47％發展成心臟疾病的風險，由此可見，地中海飲食對心臟健康來說，有直接的保護作用。延年益壽！地中海飲食可延緩老化速度地中海飲食除了可降低心臟病風險外，其實過去也曾有眾多研究紛紛指出，它對抗老化、抗憂鬱到男性勃起功能障礙的影響，換句話來說，只要改變飲食習慣，它對身體的影響可從內到外。舉例來說，老化是每個人一生中都接觸到問題，但若是藉由地中海飲食中的蔬菜、水果、橄欖油等的搭配，就可避免代表身體老化程度的「端粒」變短，進而阻止基因衰老，減緩人體老化速度。雖然到目前為止，尚未有任何研究指出是什麼原因產生這種作用，但若與紅肉、黃油、動物脂肪相比，地中海飲食中富有的新鮮蔬果、魚類和禽肉，都對人體健康而言都比較有益。地中海飲食怎麼吃？多蔬果、少紅肉既然地中海飲食對身體的益處多，那麼到底該怎麼吃才對？國泰健康管理中心陳葵蓉營養師表示，地中海飲食主要強調高纖、減少劣油攝取，且根據每種食物的有不同，也有不一樣的頻率建議。第一是每日攝取，包括全穀類，應以非精緻類食物為主，例如：糙米、五穀等來取代白米飯；蔬菜、水果類，因為蔬果含有豐富的抗氧化物、維生素，有助於預防失智症，另外，豆類、堅果少量攝取，也能助於提高好的膽固醇含量；橄欖油，因為它含有較高的單元飽和脂肪酸，有助於保護心血管；乳製品類，以低脂為主，可避免攝取過多的飽和脂肪酸。第二才是每週攝取3～4次的魚、蛋、家禽類，建議以魚類為主，因為它含有豐富的蛋白質及Omega−3，可攝取到較多的不飽和脂肪酸，有助於保護心血管，然而像是牛肉、豬肉等紅肉，則建議一個月食用幾次就好，以免飽和脂肪酸攝取過多影響健康。過度偏頗飲食方式　恐會造成營養攝取不均雖然近年來許多人推崇地中海飲食，但營養師也提醒民眾，不要過度偏頗這種飲食方式，因為每個人對食物、營養的需求不同，若是攝取方式不節制，恐會使得蛋白質不足，特別是貧血的人，需要蛋白質、鐵質及維他命B12，所以，建議民眾所有的飲食種類，都要均衡飲食，以免造成反效果。

（優活健康網實習記者王蒨茹／綜合報導）現齡62歲曾是高階女主管的女性，過去曾拿下兩個碩士、一個博士學位，也擔任過知名企業的高階主管，看似獨立、能力優秀的女強人，卻在5年前被診斷出罹患早發性失智症，這對她的家庭與事業來說，無非是個難以置信的打擊。慶幸的是，嚴博士在家人與親友細心的呵護下，仍快樂的過日子，她的先生張鎮華教授也表示，妻子自從生病後，對他的依賴也隨之增加，即使生活再辛苦，但也是「甜蜜的負荷」。中壯年群族當心 失智已非老人專利！類似的案例也容易發生在我們周遭！倘若發現身邊親友有失智症的早期徵兆，例如：記憶力退化、在計畫決策上有障礙，應盡快尋求專業醫師，掌握早期診斷的黃金治療期。根據內政部人口統計及世界各國的失智症流行病學研究發現，在台灣，65歲以下患有早發性失智症人數多達1－2萬，而罹患年齡層多落在處於事業巔峰的中壯年族群。醫學上目前仍未發現與失智症相關的治療藥物，因此該如何預防失智症成了很重要的課題。台灣失智症協會也整理出失智症的預防方法，希望可降低罹患的風險。1）多動腦／多從事可刺激大腦功能的心智活動，例如：保持好奇心，接觸新事物、學習課程、打橋牌、麻將等動態、需要用腦思考的休閒娛樂。2）規律運動／長期維持每週2次以上的運動習慣，如：爬山、游泳、瑜珈、太極拳、有氧運動。3）採取地中海飲食／研究顯示，地中海飲食法可降低罹患心血管疾病及癌症的風險。多攝取蔬果、堅果、豆類食品，減少食用飽和性脂肪產品；避免飲酒過量及長時間從飲食外的來源，攝取高劑量的維生素或深海魚油，避免造成副作用。4）增加社會互動／多參與社交活動可緩慢認知功能的退化速度，建議多參加社區公益、當志工等接觸人群的活動，有助於大腦的血液灌流量，降低失智症發病的風險。關心周遭親友 預防失智人人有責台灣失智症協會邱銘章理事長表示，即使早發性失智與遺傳、基因有部分關聯性，但每個人還是應該做好失智症的預防。民眾應多關心身旁的親友，一旦發現失智症的早期徵兆，請立即前往神經內科、精神科門診做檢查，早期治療可延緩退化、降低疾病的負面影響。

（優活健康網記者談雍雍／編譯）地中海飲食一直以來都與健康息息相關，除了廣為人知的瘦身，還包括可降低罹患慢性病、心臟病的風險，現在可能還多了一項好處那就是延年益壽。因為據《英國醫學雜誌》發表的一項研究顯示，地中海飲食中的蔬菜、橄欖油、新鮮魚類和水果的搭配，可阻止年齡增長所帶來的基因衰老。來自美國的研究人員，針對近5000名護士的進行了10多年的健康追蹤研究，以抽血檢驗代表身體老化程度的白血球基因「端粒」長度。結果顯示，長年以地中海飲食的受試者，端粒普遍較長，體內細胞衰老程度慢於其他人。雖有助保持基因健康　但均衡飲食才是王道提到地中海飲食，經常讓人聯想到「有利於健康」，比如能降低心血管疾病的風險而截至目前的研究，雖然尚未表明是什麼物質使得地中海飲食有這樣的作用。但是與紅肉、動物脂肪等相比，地中海飲食當中含有大量的新鮮蔬果、魚類和白肉都對人體健康有益。且過去的研究已證實，這些富含維他命的食物，有利於減少壓力對人體組織和細胞所造成的傷害。再加上這項最新的研究結果，地中海飲食還有助於保持基因健康。不過專家也強調，此結果並不表示某單一的飲食習慣是最好的，養成均衡的飲食習慣才是健康的不二法門。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）地中海飲食，一般都被民眾認為有降低心血管疾病、失智症的風險，但日前在美國有項最新研究指出，地中海飲食中的蔬菜、橄欖油、新鮮魚類和水果的搭配，可阻止年齡增長所帶來的衰老，有助於使基因保持年輕。地中海飲食　可使端粒更長更健康該研究主要是由波士頓的科研人員，針對近5000名護士的健康狀況進行了10多年的追蹤研究，並且觀察可代表身體老化程度的「端粒」長度，結果發現長期遵循地中海飲食習慣的人，端粒更長更健康，而體內細胞衰老的程度也較慢，換句話說就是老化速度慢。而所謂端粒，指的是細胞染色體末端的一小段DNA－蛋白質復合體，負責保持染色體的完整性，染色體存儲的是人體的基因信息，且隨著年齡的增長和細胞的分裂，瑞粒會逐漸減少、縮短，一旦端粒消耗殆盡時，染色體就容易停止分裂並凋亡。端粒長度　與細胞壽命有關研究人員表示，端粒變短可能與心血管疾病、癌症等多種衰老相關疾病有關連，且觀察端粒的長度有助於研究細胞的壽命。雖然到目前為止，尚未有研究指出是什麼原因，使得地中海飲食有這樣的作用，但與紅肉、黃油、動物脂肪相比，地中海飲食中富有的新鮮蔬果、魚類和禽肉都對人體健康而言都比較有益。不過，研究人員也提醒，這一個結果並不代表某個飲食習慣是最好的，民眾仍應養成均衡飲食的良好習慣，才能使身體保持再一個健康的狀態，而目前此研究刊登於《英國醫學雜誌》。

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）來自荷蘭最新研究報告顯示「地中海飲食」可增加輔助生育技術受孕的可能性。婦產科醫師蔡鋒博表示，觀察161對夫妻接受試管嬰兒或ICSI（卵漿內單精子注射），堅持「地中海飲食」的人在血液和卵泡液有比較高濃度的葉酸和維生素B6，得以進一步改善生育治療的成功率。所謂的「地中海飲食」是大量攝取的植物油，蔬菜，魚類和豆類和減少攝入零食。要如何建立一個地中海飲食習慣？蔡鋒博表示，幾項原則供民眾參考；一、只買新鮮未加工食品，不吃罐頭食品。二、吃新鮮水果和蔬菜、胡蘿蔔、蘋果、香蕉。三、攝取豆類，如堅果、穀物和種子等食物。四、以橄欖油作為主要膳食脂肪來源。五、選擇奶酪和優酪乳作為主要乳製品。限制高脂肪乳製品，如全脂或2％牛奶的奶酪和冰淇淋。六、盡量攝取魚、海鮮、家禽（白色肉類），少用紅雞蛋和紅色肉類。七、把平時使用沙拉醬的習慣改掉，改用橄欖油和醋。八、避免高糖份或反式脂肪食物。美國研究也表示，採地中海飲食法的女性較容易成功懷孕，可能是因為地中海飲食富含酪梨、橄欖油，較少肉類、乳製品，因而發揮助孕效果，且研究人員相信，地中海飲食應該也可以幫助女性自然受孕。（圖片來源：蔡鋒博醫師提供）

很多人漸漸知道，地中海飲食可以降低心臟病、糖尿病或是癌症的風險，但是最新的研究發現，地中海飲食不但有上述的好處，還可以降低腦中血管的損傷，延緩大腦的老化，減少中風、失智症的風險。（圖片為蔬果沙拉，攝影／林又旻。）根據《洛杉磯時報》（Los Angel Times）的報導指出，地中海飲食是指少量的紅肉，搭配大量的新鮮蔬果、雞肉、海鮮、五榖雜糧、堅果等，然後加入不飽和脂肪的橄欖油。很多研究都已經證實，地中海飲食可以幫助人們降低心臟病、糖尿病與癌症的風險。邁阿密大學（University of Miami）的賴特（Clinton Wright）博士表示，如果大腦中的小血管不斷損傷，很容易造成中風、失智症等，但是採用地中海飲食的人，大腦中小血管的損傷會減少，降低中風、失智症的風險。簡單來說，地中海飲食可以保護大腦的健康，讓腦袋不容易老化。