#地中海飲食

（優活健康網新聞部／綜合報導）11月25日是世界無肉日（又稱國際素食日），1986年在印度發起的吃素運動，不過只吃1天哪夠，後來就發展成國際素食月，整個月都推廣吃素的概念。人們選擇吃素的理由很多，可能是為了動物福祉、也可能是為了減少環境負擔，或者是為了健康而吃，雖然相對於吃很多飽和脂肪肉品的西式飲食，素食對健身健康會比較好，但這並不是絕對，如果食物的類型與份量吃不對，也可能影響身體健康。除了世界無肉日，北美也在1977年的時候，發起將每年的10月1日定為世界素食日。給素食者的飲食金字塔地中海飲食是許多研究支持，而且在眾多健康飲食法當中，也是相對容易長期執行的一種健康飲食；只不過一般我們看到的版本基本上是葷素食物都有，除了鼓勵人們吃很多的蔬菜、水果、橄欖油等植物來源食物，也很強調吃海鮮，而這就讓吃素的朋友無法嘗試這個，美國新聞與世界報導連續4年評選最佳整體飲食。考量到吃素的人越來越多，長期致力推廣地中海飲食的非營利組織OLDWAYS也為素食者們提出1份有地中海飲食概念的「素食飲食金字塔」。正個金字塔的底層跟一般版的地中海飲食一樣，以蔬菜水果、全穀類為主，往上一層就開始不樣了，穀類的上面那層是豆類，例如豌豆、大豆等，都在這層，是提供蛋白質的主力；豆類上面是堅果種子類食物，能提供維生素與礦物質，以及Omega-3與Omega-6脂肪酸。Photo by Sherman Kwan on Unsplash接下來這層則是植物油、香草與香辛料，植物油可以是橄欖油，也可以是其他植物來源的油；而最上一層是雞蛋與乳製品，這層要看素食的類型，可吃可不吃，如果是奶蛋素的人，就可以每天少量攝取這些食物。豆製品或豆腐吃膩了？試試植物肉吧！最近幾年，替代肉的話題已經引起討論許多的討論與關注，除了培養肉在成本或是法規的關係，市場上不太看得到，以植物為基礎製作的植物肉，倒是已經出現在市場上，像是美國 Beyond Meat、香港的 OmniPork、或是大成的新創植享系列，都標榜由純素來源，吃起來接近牛肉或豬肉的替代肉。11月國際素食月，吃膩豆製品的話，或許可以試試純素的植物肉，補充蛋白質的另外一種選擇。參考資料：VEGETARIAN & VEGAN DIET – Oldwayshttps://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet（文章授權提供／安永生活誌，原文為：國際素食日素一下，有地中海概念素食金字塔）

（優活健康網新聞部／綜合報導）36歲許小姐在公司健康檢查中發現「類風濕性因子」呈現異常，雖無關節疼痛的問題，但因母親患有類風濕性關節炎，許小姐擔心罹病主動就醫。台南市立醫院風濕免疫科鄭傑夫醫師表示，類風濕性關節炎是一種因免疫系統異常而引起的慢性病，會造成四肢多處關節發炎與變形。從免疫系統產生「類風濕性因子」或「抗CCP抗體」，到發生關節腫脹疼痛等發炎相關症狀，通常需要數年時間。早期發現類風濕性關節炎並予以適當治療，可避免關節受到破壞而變形。父母、手足有類風濕性關節炎　罹患風險為常人3倍類風濕性關節炎與遺傳有關。本身有類風濕性關節炎的人，其子女或兄弟姊妹發生類風濕性關節炎的風險是一般人的3倍。若最近親屬的「類風濕性因子」與「抗CCP抗體」皆呈現陽性，則發生類風濕性關節炎的機會更高，但即使如此，也只有30％的人會發生關節炎。不過若血中抗CCP抗體濃度越高，將來發生關節炎的可能性就越高。類風濕性關節炎也和生活飲食習慣有關。鄭傑夫表示，由於許小姐還未出現關節發炎的症狀，所以建議先由生活習慣與飲食調整來預防。例如，抽菸者發生類風濕性關節炎的風險，是從未抽菸者的1.64倍，抽菸量越大發生的風險越高，而戒菸能降低類風濕性關節炎的風險。另外，牙周病患者罹患類風濕性關節炎的風險，是沒有牙周病者的1.91倍，因此保持口腔清潔也是重要的預防方式之一。避開加工肉類、精緻醣類、甜食等地雷食物而體重過重與常食紅肉、加工肉類、精緻醣類、甜食，也易增加類風濕性關節炎的風險。研究發現「地中海式飲食」可降低發生類風濕性關節炎的風險。地中海式飲食的原則，包括每餐以蔬菜、水果、全穀、豆類、橄欖油、堅果為主，可添加香草或辛香料取代人工調味料。每周至少二、三餐有魚，最好是油脂豐富的魚，例如秋刀魚、鯖魚、鮭魚，可適量攝取禽肉、蛋與乳製品。每天平均攝取0.21克以上omega-3，相當於每周至少食用100公克油脂豐富的魚，可降低類風濕性關節炎發生風險35％。牙周病也會增加罹病機率　保持口腔清潔鄭傑夫提醒，預防勝於治療，平時避免吸菸或吸入二手菸、保持口腔清潔，多吃蔬菜、水果、全穀類，以及油脂豐富的魚，少吃紅肉、加工肉類、精緻醣類與甜食。保持運動習慣並維持正常體重。但若出現關節疼痛、晨間關節僵硬，甚至出現握拳困難的情形時，須及早至風濕免疫科就診。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）台灣失智人口超過29萬人，2041年之前平均每年增加1.7萬人，將造成家庭、社會巨大衝擊。台灣失智症協會委託趨勢民調，針對失智症識能、預防策略與友善態度等三大面向，進行2020全台失智症大調查。整體而言，全民對失智症的認識略有進步，但仍有超過半數的人誤認「失智症是正常老化」！較少人知道性格轉變、判斷力變差是失智症徵兆，也不清楚地中海飲食為降低失智風險的方法。性格轉變、判斷力變差是失智症徵兆調查顯示，台灣民眾對失智症的識能有高達92.6％聽過失智症，但仍有52％的民眾不知道失智症乃疾病症候群，仍有「失智症是正常老化」的錯誤觀念，若和2017年失智症調查的市話調查趨勢相較，有聽過失智症的人上升了3.1％、同意「失智症情況是正常老化」的同意程度下降3.0％，可見全民對失智症的認識有些許進步。調查亦顯示，在失智症識能中，較低比例的民眾知道性格轉變（53.1％）、判斷力變差（70.0％）是失智症的徵兆。因此，台灣失智症協會呼籲政府與相關單位，需加強宣導「性格轉變」與「判斷力變差」的案例，幫助民眾了解不同的失智症徵兆！地中海飲食可降低失智風險　僅3成民眾知道在失智症預防面向，僅31.2％民眾知道地中海飲食也可以降低失智風險，需要多推廣地中海飲食，包含多攝取蔬果、豆類、未精製穀類及使用橄欖油等未飽和油脂烹調的重要性。此外，即使民眾知道要多運動（知道：94.2％、做到：67.8％）、保護聽力（知道：83.9％、做到：64.0％），但好像做不太到。台灣失智症協會秘書長湯麗玉呼籲，民眾須加強落實多運動、保護聽力，才可能有效降低失智風險。調查以情境題檢視民眾對失智者的友善態度，發現若為失智者的家屬，較高比例對失智者更友善，例如更願意告訴他人有家人罹患失智症（失智症家屬：90.3％、非失智症家屬：78.8％），也認為失智者不要只是家人照顧，更要帶出門（失智症家屬：86.7％、非失智症家屬：80.5％），且達統計顯著差異。由此可見，當家人罹患失智症時，自己會更了解失智症家庭的需要，也更能友善對待失智者。湯麗玉秘書長呼籲家屬分享自身經驗、成為失智友善種子，讓周遭的人更加認識失智症，並友善對待失智者。本次調查針對全台 22 縣市18 歲以上民眾，採市話、手機進行電話訪問，調查時間2月6日至11日，有效樣本1707份（包含市話1206份與手機501份，其中唯手機族為264份），最終採用市話與唯手機族進行分析，共1470份，採95％的信賴水準，抽樣誤差在正負3.0個百分點以內。

（優活健康網新聞部／綜合報導）專注於飲食，可以保持頭腦敏銳並減少嚴重記憶力減退的風險。飲食和生活方式可以影響大腦的功能和認知思維能力，美國心臟協會指出，研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好，正確飲食還能降低阿茲海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠不嫌晚。地中海飲食能降低阿茲海默症根據美國心臟協會網站，每天吃進肚子的食物，會對大腦思考、記憶力和處理訊息的能力有影響。有研究顯示，在3400名18至30歲的25年研究中發現，高血壓、高血糖和膽固醇略高的人，在40至50多歲時，往往有較低的認知、思考和推理能力，代表平日飲食影響大腦功能。對此，根據《NBC》報導發現，有堅持地中海飲食的人，在認知測驗上比沒有遵守地中海的飲食患者來得更好，代表遵循飲食建議的人能有效提升腦力。這份研究還進一步將飲食方式與阿茲海默症的風險降低聯繫在一起，即使沒有嚴格遵守地中海飲食的患者，也能有明顯助益。開展大腦之旅永遠不嫌晚Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠都不嫌晚，想要保持大腦敏銳，美國心臟協會有以下飲食建議：1.攝取各種類別的營養食品2.限制鹽的攝取量、甜品、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和紅肉3.多吃水果、蔬菜和富含膳食纖維的全穀物4.食用低脂（1％）和無脂（脫脂）乳製品5.吃去皮的家禽類和魚類6.吃堅果和豆類7.控制酒量（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）「好怕到最後，連自己是誰都忘記了.......」記憶一點一滴流逝的失智症，是很多人比起癌症、中風等各種重大疾病還要更害怕的病，因此當然希望可以預防失智症，但是聽說過去被認為能預防失智的銀杏好像沒有效用，那麼，還有什麼是能預防失智的呢？醫師表示：「運動是預防失智最好的方法，不要迷信某些食物或健康食品，只要『健康飲食』就能預防失智！」銀杏證實無法預防失智　不如現在起身動一動早期一直被標榜可以預防或改善失憶症狀的銀杏，已經在去年被證實對預防失智沒有幫助。臺北醫學大學附設醫院腦神經內科醫師游家銘表示，銀杏早期在研究中發現具有增加末梢血液循環的作用，所以被認為可能有助腦循環，但是在大型的研究中，卻看不出明顯的效果，也發現沒有統計上的意義，因此已被認為預防失智無效。他表示，若想要預防失智，運動是最有效的方法，特別是可以增加換氧量的、促進血液循環的運動；例如快走、慢跑。彰化秀傳醫院神經內科醫師邱百誼也說，無論是動腦，或是動身體的運動都能有效預防失智症，不需要多激烈，或一次一定要做多久，只要是能帶動全身系統的血液循環的運動，都將帶來幫助，而運動時良好的情緒，更能幫助預防失智症，隨時能多活動就動。是咖啡還是咖哩可以預防失智呢？至於在飲食上，到底要吃什麼才能有效預防失智呢？是咖啡？還是咖哩呢？游家銘醫師說，雖然新加坡早先曾發表研究，認為多吃咖哩的人比較不容易發生失智，但是此說法仍沒有大型的研究可以確認與支持其理論。而之前有報導提到-喝咖啡可以預防神經病變，也只顯示在預防偏頭痛與保護肝臟上。另外，在小型研究上，似乎有喝咖啡習慣的人，是巴金森氏症的病例較少，而非失智症，因此喝咖啡在預防失智的成效上，並未看到有利的證據。游家銘認為，目前失智症主要還是和高血壓、高血脂、高血糖等三高有關，因為目前引起失智的原因仍不是非常清楚，所以很難從食物上去建議該如何補充或治療，但是在臨床上發現，失智症患者大多脫不了有三高症狀；有些病人後來慢慢走向中風，而有些人則走向了失智。由此推測，「三高」可能會對腦部的代謝產生傷害，所以預防三高，亦能預防失智。怎麼吃防失智？「地中海型飲食」不可少邱百誼醫師表示，與其說吃什麼東西可以預防失智？倒不如從日常的飲食習慣改變開始做起，包括飲食清淡、多蔬果、少紅肉。飲食的原則，建議偏向採取「地中海型飲食」。地中海型飲食採取的是多蔬果、少紅肉原則，青菜水果含有多種必需的維他命，而目前已知紅肉中的膽固醇和油脂會對血管造成傷害，同時還會產生阿茲海默症的變性蛋白，所以地中海型飲食的原則，可以說是預防失智症最好的飲食模式。臺式食物也能吃出「地中海飲食」但說起「地中海型飲食」，大家就想起生菜沙拉、火雞胸肉、橄欖、橄欖油......在台灣這些食物並不是那麼好取得，也不太合臺灣人的胃口，該怎麼辦呢？營養師劉純君表示，其實地中海型飲食不一定要完全照歐洲人的吃法，只要抓住它的大原則：1）　蔬菜要比肉跟飯加起來還多。2）　主食類只選擇粗糧，例如糙米。3）　肉類一天不超過自己一個手掌大，並且以魚類為主。4）　水果一天不超過自己兩個拳頭大。5）　不吃喝任何額外加糖的食物、飲料。6）　油脂盡量選擇冷壓，或可以聞得到堅果原有香氣的油脂，並且買小瓶裝，用完再買，不要貪買大罐的便宜，或想要「呷卡久」。7）　堅果類每天吃兩湯匙。營養師劉純君說，臺灣人怕生食蔬菜會「太冷」，蔬菜可以不必生吃，可以煮熟吃，而烹調法也不一定只能吃水煮蔬菜，畢竟我們的腦部還是需要油脂；因為我們的腦組織本身就是由很多油脂所組成，所以菜也可以用炒的，但是要稟持「少油」的原則，炒菜的時候油也不要爆太久，最好熱鍋、冷油，快速拌炒，以免讓油質變而傷身了。最後，在肉類的選擇上，除了魚肉以外，我們的土雞肉也很好，用少油脂的雞胸肉來煮，一樣美味、低脂又健康。至於這幾年的食安風暴，你是否擔心橄欖油有太多假貨呢？那麼，我們也可以用冷壓的花生油和苦茶油來涼拌，營養價值絕對不輸橄欖油的。（文章授權提供／愛長照）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）儲存好經濟實惠的必備健康食材（注意包裝產品的標示，確認裡面沒有討厭的添加物）：地瓜、花生醬、燕麥（燕麥粒或燕麥片最好）、糙米、鷹嘴豆、罐裝鮪魚、乾豆類、罐裝玉米粒。善用當季蔬果　少買含糖飲料選購當季的蔬果比較便宜。本地生產的農產品少了運輸和儲藏費用，也會反應在售價上。將當季的蔬果冷凍供以後使用，或在非產季時買超市的冷凍蔬果。罐裝蔬果雖然不是最好的選擇，還是有營養，也比新鮮的便宜。注意罐頭裡的汁液，可能含鹽或含糖，最好先沖洗過再使用。昂貴的特級初榨橄欖油用在冷盤或熱菜最後的調味，加熱會讓抗氧化物流失，降低營養價值。可用精化橄欖油或葵花油烹調。少買或不買含糖飲料、牛肉、洋芋片、冰淇淋、甜甜圈、汽水、加了三大匙糖漿的拿鐵等等。罐裝鮪魚、鮭魚加入三明治、沙拉攝取良好的脂肪、蛋白質、纖維質和多喝水，可以維持比較久的飽足感，就不會買那麼多食物和零嘴。把罐裝鮪魚、鮭魚和鯖魚做成三明治、沙拉或義大利麵，是在飲食中加入魚類的省錢好方法。（本文摘自／超完美地中海飲食指南／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）隨著近代兒科研究的蓬勃，我們越來越了解地中海飲食帶給兒童健康的好處。遵循地中海飲食的小孩較不容易過重或肥胖（越嚴格遵循越明顯）或罹患氣喘等呼吸道相關毛病，也比較不容易出現注意力不足過動症。其他可能的好處包括認知發展較佳、減少過敏及提高協調性。另外，動脈粥狀硬化可能從小時候就開始形成，累積25年後變為嚴重的心臟病，保護心臟健康永遠不嫌早。母乳幾乎完全符合新生兒所需營養從嬰兒期、幼童期到兒童期的發展，和餵食內容有極大的關係，還會影響後續的青春期。這段不長的時間，不只代表童年健康，也關係到接下來數十年的成人生活。飲食會影響壽命，決定這個孩子日後能不能過著快樂、滿足又沒有病痛的人生。來看看童年各階段適合的健康飲食，以及如何在小孩快速成長及發育的同時，提供最理想的協助。從出生到4個月大的嬰兒，餵哺母乳的好處很多，對不滿37週就出生的早產兒更加重要。除了缺乏普遍建議哺乳媽媽補充的維他命D外，母乳完全符合新生兒所需要的營養及發育需求。一般來說，建議盡可能在6個月前只餵母乳。母乳其中一個好處是建立寶寶的味蕾，從中體驗媽媽所吃的不同食物味道。母乳寶寶之後比較不挑食，也更樂意嘗試新食物，兒童時期通常會吃比較多的蔬果。完整的地中海飲食，能提供哺乳媽媽及寶寶健康脂肪和重要的維生素。地中海飲食對哺乳媽媽的益處母乳包含媽媽吃下的脂肪，保有地中海的健康好處。Omega-3脂肪酸，尤其是DHA對寶寶的認知發展特別有益，也能減緩媽媽的產後憂鬱症。母親飲食中的多種維生素及鈣質讓乳汁更營養。哺乳媽媽的好選擇：鮭魚、罐裝鮪魚、柳橙、地瓜、胡蘿蔔、瑞卡達起司、綠葉蔬菜、菠菜、綠花椰菜、綠花椰菜苗、加鈣穀片、豆類、蘆筍、營養強化的義大利麵、哈密瓜、雞蛋。儘管沒有研究顯示含汞海鮮的副作用，但美國食品藥物管理局仍建議，哺乳媽媽、懷孕女性和兒童，都應避免食用劍旗魚、墨西哥灣的軟棘魚、大耳馬鮫和鯊魚等大型掠食性高脂魚種。寶寶一歲前不該吃的食物：巧克力、牛奶、蛋白、蜂蜜、堅果。蜂蜜可能含有讓寶寶生病的肉毒桿菌孢子。這種孢子在壓力裝罐鍋之類的高溫下才能消滅，一般的烹煮方式還是有風險。（本文摘自／超完美的地中海飲食指南／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）長壽飲食因為有助於延長壽命並讓人活得更健康，所以值得推薦給每一個人。如果這個飲食對於阿茲海默症的預防非常有效，但是卻會引發癌症或造成免疫系統缺損的話，就不值得推薦。然而，現在只要花幾百美元的代價，每個人都可以得到自己的DNA檢驗報告，瞭解自己比較容易得到的疾病類型。阿茲海默症罹病率　與脂蛋白E基因有關同時，我們也必須把針對某個特定疾病的預防飲食列入考慮。舉例來說，負責在人體輸送膽固醇和其他類似膽固醇的分子的脂蛋白E（apolipoprotein E, ApoE）有三種形式：ApoE2、ApoE3和ApoE4。擁有兩個拷貝（copy）的ApoE4基因的人，尤其是女性，罹患阿茲海默症的風險會增加十五倍。事實上，一般人在八十五歲之後，罹患阿茲海默症的機率超過百分之四十，但是對於那些擁有兩個ApoE4基因拷貝（對偶基因）的人而言，則提高到百分之九十一，而且有一半的的人在六十八歲時就已經罹病了。基因檢測可測出阿茲海默症風險因子總而言之，父母或祖父母罹患阿茲海默症的人，應該接受基因檢測，以確定是否具備該疾病的風險因子。如果有此風險因子，可以考慮採用長壽飲食和擬斷食飲食法。地中海飲食加上大量的橄欖油，有助於對抗認知能力的衰退，橄欖油有助於對抗心血管疾病。瓦爾斯—沛德瑞特（Valls-Pedret）研究團隊從二○○三年到二○○九年，監督了四百四十七名來自西班牙巴塞隆納、具備高心血管疾病風險因子的健康志願受試者（年齡中位數是六六點九歲）。地中海飲食加橄欖油、堅果　改善認知功能這些受試者中，有些人被隨機指派採用地中海飲食，加上初榨橄欖油（每週一公升）或每天三十公克的堅果；有些人則被指派實施控制組飲食，必須減少飲食中脂肪的攝取。地中海飲食組加橄欖油或堅果的受試者，在認知測試上的表現，比那些採用低脂飲食的受試者還好。因此，超過六十歲的人、甚至更年輕的人，如果採用地中海飲食再加上橄欖油或堅果的補充，將可以改善他們的認知功能。地中海飲食難以界定，而且可能包含了一些跟健康長壽無關的成分。因此之故，如果想要保持大腦的健康，並且延遲或預防阿茲海默症，與其採用地中海飲食，倒是建議採用長壽飲食再加上橄欖油和堅果。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）