宅在家讓你「新冠肥胖」了嗎？營養師建議「2方法」回復體力健康瘦

這兩年的疫情，我想，大多數的我們應該把注意力放在避免接觸、選擇要打哪一種疫苗，或是確診後該如何照顧自己或是親人，但有一件事情卻悄悄的影響我們的身體健康——新冠肥胖。問題不只是體重增加而已，肥胖更是許多慢性疾病的起點，像是高血壓、高血糖、高血脂、動脈粥樣化、第二型糖尿病，當然，也包括走沒幾步路就會覺得累與喘。

運動量缺乏與飲食不均

什麼是新冠肥胖呢？簡單來說，因為疫情的關係，在家辦公（work from home,WFH）與減少外出，讓我們的身體活動量大幅減少，以前可能一天可以走6、7000步以上，疫情後，步數可能就直接砍半，甚至更低。

TTR台灣趨勢研究去年也調查國人在2021年5月21日到6月9日期間，也就是三級警戒那陣子，人們的生活模式。有63%的人改在家裡運動、39.7%的人表示運動量減少，也有少部分人則是就乾脆不運動了，在疫情之前，國人就已經普遍活動量不足，如今則是更近一步的減少呢。

下圖是我在疫情前，每日行走步數的情形，平均日走9284步；而最近6個月，日均步數是4220步，其中，確診隔離的那週，步數更是少到每天走約340步，從走路消耗掉的卡路里大幅減少。

當解除隔離、走出家門時，突然覺得能在公園散步、去便利商店隨意買罐飲料喝是很幸福的事，但卻是發現自己好像沒走多少路就覺得累、稍微爬點樓梯就覺得喘，覺得體力大不如前，然後更尷尬的是…體重增加了。該怎麼辦好呢？

不論是否因長新冠帶來的影響，還是運動不足與飲食不均給身體帶來了負面影響，當我們可以自由行動之後，就開始動起來，讓全身的肌肉動起來，並達配均衡健康的飲食，再滋養身體的同時，也幫助我們對抗。

動起來：以每週平均8000步為目標

一開始建議慢慢來，以走路來恢復下半身肌肉，如果最初沒辦法走太多，那麼可以先訂平均每週走約6000步，當覺得體力有變好了，再往上調整到8000步，之後體力狀況應該就會不錯了。

至於如何有效且安全的鍛鍊，就建議找專業的教練啦。

地中海飲食：適合對抗COVID-19的飲食營養方針

不管你是疫情前就是胖，還是之後才胖，還有與肥胖有關的慢性病，如第二型糖尿病和心血管疾病等，都會讓感染新冠病毒後的人，發展出較嚴重症狀的風險，因此想辦法讓體重維持在正常的範圍，就是一種很有用的保護方法，而地中海飲食就是一個很值得推薦的作法。

地中海飲食是什麼樣的飲食呢？

簡單來說，它有許多營養來自於植物食物，也就是水果、蔬菜、豆類、堅果類、橄欖油…等食材，除了含有各種人體必需的營養素，還有大量具有生理活性的多酚化合物；另外，也建議人們每週吃兩次以上的魚貝類、少吃加工品與含糖飲料。

現在已經有許多研究證實，多酚，特別是黃酮類化合物和它們的代謝物，有多樣化的健康促進效果，尤其是在心血管和代謝失調方面，原因在於這些化合物擁有抗氧化、抗發炎與抗凝血的特性；就COVID-19引起的過度發炎與促進血栓形成的角度來看，多酚化合物的生理特性就變得更有用處。

常備耐放的果乾與堅果

吃堅果類和水果乾（例如葡萄乾）含有的營養素與植化素對心血管健康有幫助，主要是多酚扮演主要的角色，發揮抗氧化劑和抗發炎分子。堅果和果乾是容易貯存和營養的濃縮來源；後者可作為新鮮水果的替代選擇。

總結來說，地中海飲食能幫助我們減重或是維持健康的體重，並預防與改善心血管疾病與第二型糖尿病等與肥胖有關的慢性疾病，也因此能減少罹患新冠肺炎時，症狀加劇的風險；另外，地中海飲食是個含有豐富的抗氧化劑、抗發炎，以及抗微生物與免疫調節的特性，可能有減輕新冠肺炎感染的嚴重程度。

就算你已經確診康復了，但無敵星星可是有期限的，沒做好防護，也是有可能再次染疫，因此，平常就該動起來，然後試著吃得健康。

（本文獲安永生活誌授權轉載，原文為：小心新冠肥胖？現在就動起來、吃地中海飲食吧！）