#堅果

這兩年的疫情，我想，大多數的我們應該把注意力放在避免接觸、選擇要打哪一種疫苗，或是確診後該如何照顧自己或是親人，但有一件事情卻悄悄的影響我們的身體健康——新冠肥胖。問題不只是體重增加而已，肥胖更是許多慢性疾病的起點，像是高血壓、高血糖、高血脂、動脈粥樣化、第二型糖尿病，當然，也包括走沒幾步路就會覺得累與喘。

吃堅果能增強保護力！但你有天天吃堅果嗎？根據衛福部國民營養健康大調查的結果顯示：3～17歲兒童及青少年超過99%以上每日堅果攝取不足1份；而18歲以上成人每日堅果攝取不足1份也達90%。

（優活健康網新聞部／綜合報導）疫情期間，許多人養成囤糧的習慣，一般都會從泡麵、餅乾、罐頭下手，但這些食品足夠維持營養需求嗎？7月26日雖然解封有望，但疫情變化不定，仍不可掉以輕心，而在家防疫的這段時間，還是要維持好免疫力，建議可購買以下這些耐久放食材，補充足夠營養。耐久放的乳製品 聯青診所營養師張凱馨表示，乳製品是非常好的蛋白質來源，除了可以補充身體需要的蛋白質，同時含有豐富的鈣質，每天飲用360-480毫升可有效預防鈣質缺乏。*保久乳、奶粉保久乳透過高溫短時間滅菌技術製成，大約可存放半年；奶粉是透過脫水乾燥加工製成，大約可存放2年，雖然都經過加工處理，但營養價值都跟鮮奶差不多。此外，保久乳及奶粉可室溫存放，不會佔冰箱空間。*乳酪乳酪是乳製品裡非常耐放的食品，在冷藏前可將之分裝成小包裝放在保鮮盒，若想要放得更久，也可以冷凍保存。穀類多數人會囤積白米、吐司、麵包及麵條，然而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中，纖維約損失了八成。為了攝取足量的纖維，建議選購一些糙米、藜麥等，白吐司、白麵包可改買全麥的。除了攝取到膳食纖維，還能同時攝取維生素B群。此外，米及麵條放置陰涼處可保存大約一年。耐久放的蔬菜類 防疫期間大家都待在家裡，活動量減少，腸胃蠕動也跟著減慢，容易發生便秘的現象，攝取足夠的膳食纖維相當重要，同時也可以改善腸道菌相，間接幫助身體調節免疫力。攝取蔬菜是一個增加膳食纖維很好的選擇，同時還可以補充到不同的植化素。*保鮮期很久的新鮮蔬菜a根莖類表皮厚實的根莖類適合在陰涼及通風處存放，放進冰箱反而更容易壞，像是屬於蔬菜類的胡蘿蔔、白蘿蔔可存放7至10天；地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、牛蒡、山藥、蓮藕屬於澱粉類，可保存2至3周；辛香料的薑、洋蔥及蒜頭等，可用網子掛在牆上，可存放大約4周。b瓜類與茄果類茄子、絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、櫛瓜、青椒及彩椒類等，可裝入塑膠袋內，可在冰箱存放5至7天。c蕈菇類菇類含有多醣體及豐富膳食纖維，除了可以幫助身體調解免疫力，還可以維持腸道的健康。新鮮蕈菇類，建議保存時不要清洗，放入塑膠袋或是保鮮盒保存可存放5至7天左右。*乾貨蔬菜常見的有乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜，保存不大佔空間，若保存適當可存放一年左右。黃豆製品黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源，包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝豆干，直接放冰箱冷藏即可；若是散裝的板豆腐，購入後先以清水沖洗乾淨，再加入過濾水淹過豆腐，存放在冰箱冷藏，若是短時間內吃不完，可兩、三天換一次水，如此可保存多天。較耐放的海鮮及肉類可選擇小型魚及帶殼海鮮，小型魚含有豐富的不飽和脂肪酸，有降低身體發炎的機會，及保護心血管的功能；帶殼海鮮的礦物質「鋅」含量很高，能幫助強化身體機能並輔助調節免疫力。建議將海鮮的內臟去除後再冷凍，能將保存期拉長。牛、豬、羊等紅肉的飽和脂肪酸比較高，含鐵量也較高，適合缺鐵性貧血的患者及經血量大的女性，紅肉冷凍保存大約可放6個月。雞、鴨、鵝肉等白肉，冷凍保存大約可放3個月。堅果種子類堅果種子有豐富的維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等，選擇包裝完整且無調味的產品，可以存放比較久，也不會攝取過多的熱量及鈉，以免造成身體的負擔。食用時要注意攝取的份量，建議一天以一把為限。

（優活健康網編輯部／綜合整理）過敏症狀千奇百怪，連骨頭疼痛都可能出現，很多人停吃堅果五天後，關節發脹和疼痛就消退了，到第十天，皮膚紅疹發癢也消失的差不多了。藥物過敏嚴重會休克其實食物所引起的過敏才是最常見的。至於要判斷是食物過敏或藥物過敏非常簡單，藥物過敏的特點是：1）立即型：症狀較輕。吃藥幾小時內就會發作，如皮膚紅疹(蕁麻疹)、眼睛或嘴唇水腫、頭暈、呼吸不順、腹痛，嚴重時會休克昏倒(很少見)。停藥就會自行改善。2）延遲型：症狀較重。三∼二十天才發作，如皮膚紅斑(斑丘疹)，輕則發燒、眼睛灼熱、吞嚥不適，重則皮膚發生疼痛性紅疹水疱，甚至全身大面積皮膚剝落，嘴巴和眼睛的黏膜潰瘍，嚴重時可能死亡(極少發生)。必須趕快到醫療單位使用抗過敏藥治療。藥物過敏比較會在西藥出現，通常是較嚴重的延遲型過敏。最常見的是抗生素和退燒止痛消炎藥。中藥只有少數富含蛋白質藥材，如蜈蚣、殭蠶、天花粉可能產生輕微的立即型過敏，其餘幾乎不可能過敏。有些人吃一包中藥就明顯感到某些不舒服，其實並不是過敏反應，而是體質太虛，藥性只要偏寒一點或偏熱一點就立刻不適應。解決方法很簡單，只要向醫師反應怎樣不適，醫師做點寒熱方面的小調整後再服用就好了，不要急著換醫師，換醫師又要冒一次「初次處方」的風險。食物過敏以皮膚發癢、關節疼痛為主食物過敏則通常是三天內發生，通常以皮膚發癢、眼睛發癢、關節疼痛為主。如果吃中藥前三天都好好的，後來突然間皮膚莫名其妙發癢了，最有可能是最近剛好常常吃到某種不適合的食物，而不是吃中藥的關係！堅果竟然是過敏發癢的元凶之一那麼，到底是什麼食物最可能引起過敏呢？反覆推敲，幾年後才發現竟然是堅果！其他常見的還有：起司等乳製品、含糖食物（包含香蕉以及高果糖糖漿）、壞油（氫化脂肪和氧化脂肪）、糯米類、過度加工的垃圾食品、麵粉類製品。就堅果過敏的排行來看，花生第一、杏仁果第二、芝麻第三、腰果第四。而加工方式不同，嚴重度也會不一樣，例如高溫烘烤或油炸過，又淋上糖漿的，所造成的過敏最嚴重！要注意一點，堅果過敏不見得只會出現皮膚癢的症狀，也可能使某處關節僵硬，甚至疼痛，也就是所謂的過敏性關節炎。這在臨床上屢見不鮮！其實天底下沒有一項東西是一定好或不好的，只能說適合不適合。而且就算適合，吃多了也不好，就算最溫和的白飯，如果一餐吃兩碗，早晚也是會出問題的。過敏或發炎是身體的抗議方式這二十年來大家受到各種資訊影響，「堅果等於健康」的印象根深蒂固，加上它本身非常好吃涮嘴，在想得到健康的念頭驅使下，不知不覺就過量了，而且通常是一買就是大分量，接著就連續每天吃，體質好的人還沒關係，偏偏吃堅果的人大多是體質比較差的，那就只能眼看著問題發生。其實，過敏發作的快慢也和勞累與壓力程度，以及平時是否常吃一些不健康的東西有關，例如麵包、餅乾、甜食、煎的、炸的、加工品、刺激物、高溫和燥熱食物，這些都會讓過敏的程度加重。但是有些人吃同樣的東西，卻沒有引起過敏反應。這是每個人的狀況不同的緣故。對於不適合的東西，每個人的承受程度不同，有些人雖然吃了會引起過敏的東西，但平常沒有壓力，沒有熬夜，沒有過度勞累，這樣身體有足夠餘力壓低過敏反應，所以沒有發病。平常是屬於非常勞累，壓力也很大的人，身體早就疲於應付了，一旦又吃到不適合的食物，例如高熱量的堅果，身體一下子處理不來，受不了就發出抗議訊號，用過敏或發炎的方式呈現出來。其他高熱量食物如起司、甜食、糯米、油炸類，都是一樣的原理。台灣人過敏（發炎）食物排行國內某預防醫學機構研究團隊分析二Ｏ一六年一千五百多筆慢性食物過敏檢測大數據後發現，國人十大過敏食物排行榜，依序為：1）蛋白2）小麥3）花生4）螃蟹5）蜂蜜6）牛奶7）奇異果8）杏仁9）牡蠣10）芝麻小心！當食物引起過敏反應時的症狀食物過敏是免疫系統對食物異常的反應。其症狀可輕可重，包括發癢、紅斑、舌頭腫大、嘔吐、腹瀉、蕁麻疹、呼吸困難到低血壓等等。輕微程度者會有嘴唇或面部腫脹、抽搐、嘔吐、腹痛、拉肚子或起疹子等，嚴重者（極少發生）會休克，有生命危險，可能突然猝死。一般食物過敏的症狀會在進食後數分鐘到數小時甚至兩三天後才發作。（本文摘自／五代中醫救命之方：保心臟、斷焦慮、抗血糖、去肝炎，急慢症實證病案大解析／幸福文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）東方人對乳糖的分解能力低，所以在消化、吸收、排泄的過程中會經常發生問題。過去，我曾經很無知的把這種副作用看成是治療便祕的良方，亂吃了很多乳製品。直到現在也還是很喜歡牛奶、起司、奶油等乳製品，但考慮到牛奶的含糖量及消化副作用等，大幅度減少攝取這些食物分量。堅果類食品需留意種類及攝取量我選擇用杏仁奶代替或親自動手做優格，除此以外，對於很喜歡的起司、奶油、鮮奶油等乳製品，考慮到不飽和脂肪的量，也盡可能的選擇優質及少量的進行攝取。近年來，堅果類透過電視節目被介紹為健康食品，比過去更加受到了人們的信賴。特別是以美容和減肥食品為主打，受到了很多女生們的喜愛，在超商和賣場都可以買到小包裝方便攜帶的堅果類食品，但堅果類的食品是需要仔細留意其種類和攝取量及有效日期的。有一天，我和一位在健身房運動的女生聊天，她長得很可愛，但卻因為過度肥胖顯得沒有什麼魅力。她抱怨自己不論怎樣運動也瘦不下來，於是我問她平時都吃些什麼時，她笑著說每天都會吃對減肥有益的杏仁，而且還是很大一包，吃完一包便祕的問題也可以解決了，我瞬間明白了她每天高強度的運動卻無法瘦不下來的理由。過度攝取花生會誘發腹瀉、過敏堅果類食品，吃了1、2顆以後，會被那清香味道吸引，不小心便會吃過量。當然像核桃等堅果類含有Omega-3等很好的脂肪，也具有減重的效果，但還是要注意攝取量。建議攝取量在每天20∼25公克左右，以女生的手為基準，應該是一小把左右的量。特別要注意的是，屬於豆類而非堅果類的花生，雖然它被發現有降低低密度膽固醇的效果，但過度的攝取會誘發腹瀉、過敏和心血管疾病。松子的情況是，雖然含有了大量的維生素K和鎂，但Omega-3和Omega-6的比例已經達到了1：300，過度的攝取反而會產生問題，因此要特別注意。泡水杏仁可建少消化不良副作用我在開始飲食療法以前，如果吃了過多的松子和花生馬上就會腹瀉和消化不良。核桃吃太多的話，會腹脹和消化不良，所以現在主要選擇吃些杏仁而已。當然也不是整顆的吃，而是放在水裡泡上12個小時去皮後再吃，這樣可以減少消化不良等副作用。豆類在第1、2階段被列在禁止食用的表格裡，在第3階段除一般自由飲食以外，也請盡量克制才好。大豆是東方醬料文化無法分離的重要食材，用它做的豆腐、豆奶、納豆等都是被稱作對女性有益的「超級食品」。豆類發酵食品不要吃太多事實上，過去我也會用煎豆腐或水煮豆腐代替米飯作為主食，清淡的香氣和柔軟的口感，再加上可以取代米飯當作主食還能減肥，誰敢說豆腐是對健康不好的食品呢？但在過去3年的資料學習研究中，讓我從新認識了「豆」類食品。研究結果中指出，豆腐特別是豆奶等被我們追捧的產品，會導致甲狀腺機能降低、過敏和荷爾蒙失調等問題。這些研究結果在西方國家受到了很多人的支持，並且主張限制清麴醬粉末和納豆等發酵食品以外的豆奶、豆腐、豆粉和豆油等的攝取量。甚至還有一部分的專家還提出了，不僅要限制大豆和大豆產品，還要更進一步的控制攝取黃豆芽和綠豆芽等歸類為豆類的蔬菜。（本文摘自／減醣奇蹟／橙實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）堅果類特別適合氣虛型、血虛型、陽虛型三種體質食用。這三者有一個共同特徵：虛性體質（「陰虛」者除外，因陰虛容易有火氣，吃太多堅果會上火），需要靠堅果「補虛」。各位不妨將堅果想像成一顆顆炸彈，食用後內含的能量便在體內爆發，可讓全身細胞活絡起來。不飽和脂肪酸可促進心血管系統健康以胡桃仁為例，《本草綱目》記載：「甘，溫。歸肺、腎、大腸經。可補氣養血，潤燥化痰，益命門，利三焦，溫肺潤腸，治虛寒喘嗽，腰部重痛。」現代研究更指出，胡桃仁有40％∼50％的成分為脂肪油，多為亞油酸甘油酯，混有少量亞麻酸及油酸甘油酯，這些大量的不飽和脂肪酸，可促進心血管系統健康。這就是為什麼中醫古書、西方醫學、營養師，都強力推薦人體應適度攝取堅果。我私下戲稱堅果類為「植物原子彈」，既可幫助補充能量，但若吃得太多則會造成反效果。堅果到底該怎麼吃、什麼時候吃、吃多少才健康？以下是我綜合營養學及中醫角度的建議。堅果怎麼吃才對？像花生、咖啡豆這類堅果或種子，會在溫暖、潮濕、氧氣充沛的環境中滋生傷肝的黃麴毒素，肉眼無法分辨。可用小包裝真空保存，避免長時間暴露於空氣。開封後，可放入冰箱的冷藏室裡，維持環境低溫、乾燥，並在2週內吃完，較不易產生毒素。什麼時候吃最好？早餐是一整天大腦細胞思考、整合的能量來源。而堅果可提供最優質的營養成分，最適合在早餐吃，讓你每天都能元氣滿滿的出門打拚。牙齒不好的人怎麼吃堅果？堅果的缺點在於硬度太高、不易咀嚼，老人家牙口不好、假牙鬆脫，或兒童乳齒較為脆弱，都不適合直接吃堅果，怎麼辦？其實很簡單，買台附有打粉、磨碎功能的果汁機即可，但要選擇玻璃硬度較高的機型，避免運作時破裂。堅果因油脂含量高，打碎後呈現糊狀，可一次多放一點打碎、製成堅果醬。我曾有個患者，每天早餐都會倒一小包堅果到果汁機裡，打碎後直接塗在白吐司上食用，簡單營養又美味。一天要吃多少比較好？衛生福利部建議，成人每日三餐裡的油脂類，應控制在3∼7份（按：1份油脂，等於1茶匙的油），再加1份堅果。1份堅果，重量約為7∼12公克（依種類而定），市面上含有各種堅果的綜合果仁，大多在28∼150公克，外包裝通常有營養含量標記，一看便知，比較講究的人，也可用簡單的烘焙秤估量。什麼人不適合吃？大多數人都認為高血脂患者不能吃堅果，這觀念其實不見得正確。若是在血脂肪數值已獲得控制的情況下，高血脂病患仍然能和健康的人一樣多吃堅果（但三餐烹煮用油及動物性油脂就得減少攝取，避免一天的脂肪總和過量）。此外，要提醒大家，站在醫師的立場，我最推薦純天然的無添加堅果，而非經加工再製（如裹上糖粉、糖漿、油炸）的堅果。加工後的堅果不但油脂含量更高，不飽和脂肪酸更會因為高溫烹調流失，高糖分含量還會對糖尿病、新陳代謝疾病的患者產生危害。（本文摘自／寶中醫的易筋操／大是文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據流行病學調查顯示，國內失智人口去年突破26萬人，每3秒就有1人失智。台灣失智症診斷率僅3成，失智症是一群症狀的組合，因患者大部分是老人家，可能同時患有共病因此易被忽略，因此早期治療對失智症有幫助。選擇蔬果、堅果類食物　防腦部退化臺北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸表示，早期失智症對時間、地點和人物會出現難以辨認的問題，後期會出現語言障礙、幻聽、情緒不穩或疑心等症狀，甚至性格大變，有的患者還會出現走路易跌倒、反應遲鈍等症狀。洪若樸營養師表示，藉由選擇地中海飲食，多蔬果、綠葉蔬菜、堅果類食物有效預防腦部退化，防止對血管細胞傷害。選用不飽和脂肪酸，攝取橄欖油(可以苦茶油或冷榨麻油取代)，有助減少壞膽固醇、減少動脈硬化。多攝取深海魚、紅酒、少吃鹽巴另外，多攝取富含omega-3脂肪酸的深海魚如鮭魚、鮪魚、秋刀魚、適量葡萄酒，可以對抗自由基。研究指出，長者每日飲用1-2杯紅酒可降低罹患失智症風險。另建議每天不要攝取超過6公克的鹽，洪若樸營養師提醒，高鹽食物含有量的鈉離子，容易讓血管收縮、血壓飆升，過多的鈉恐影響大腦的認知功能，加速老化。研究發現經常運動的老人，可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們知道某些脂肪擁有防止發炎的特性，能夠打破令人洩氣的發炎循環。這些聰明的脂肪包括強有力的抗炎性脂肪，如omega-3脂肪酸：那主要存在於魚和魚油，以及橄欖油、堅果、黑巧克力和酪梨之中。幾乎所有的垃圾食物都是由各種蔬菜油調理不過，雖然增加omega-3攝取確實是第一步，但降低發炎不是這麼簡單而已；減少攝取致炎性食物也是必要之舉。這固然合乎邏輯，但做起來不見得容易。這是因為一直以來，專家教我們攝取的「有益心臟健康」的脂肪，有些實為最惡劣的罪犯，尤以自低脂飲食誕生以來，所謂飲食權威一再吹捧的多元不飽和「蔬菜」油為最。多元不飽和脂肪亦稱omega-6脂肪酸，最常見於垃圾食物（幾乎所有垃圾食物都是由各種所謂的「蔬菜」油調理），但也存在於一些「健康」的食物。但，不論來自何方，omega-6脂肪都會助長發炎。攝取過多omega-6，是會釀成問題的。（請注意：omega-6本身並不「壞」，我們的飲食也的確需要一些這種必要的脂肪酸。在我們攝取太多omega-6，又攝取太少omega-3時，問題才會發生。） 聰明脂肪的事實：「蔬菜」油裡沒蔬菜 「蔬菜」油並非來自蔬菜，所以這個名稱其實是種誤導（註：台灣俗稱植物油的英文為「vegetable oil」，蔬菜油之意）。「蔬菜」油是由玉米之類的穀物或大豆等其他植物加工製成。為區別這些脂肪與動物性脂肪的不同，製造商長期叫它們「蔬菜」油，大部分的消費者也這麼稱呼。但這個名稱錯得離譜。正確地說，它們是由穀物和種子提煉的植物油。基於普遍的用法，我們在這本書裡沿用「蔬菜油」，但我們必須指出──也希望你了解──這個名稱的謬誤。調整油脂攝取比例　打破發炎循環解決辦法如下：要讓omega-3最有效地對抗發炎，必須和omega-6以正確的比率食用──約1:1最為理想。但我們不是這樣吃的。研究顯示我們目前的omega-6攝取量大約是omega-3的16倍，即16:1。也就是說，我們提供給體內致炎大軍的燃料，比抗炎軍隊足足多了1600％。你將見到，取得正確的比率至關重要。我們的健康仰賴它──我們的人生也要靠它。儘管完美比例是1:1，但我們相信介於1:1到4:1都算不錯。至於16:1則不怎麼優！在把比例調整好後，聰明的脂肪就能在你的體內運作、打破發炎的循環來協助你減重、抵禦疾病和阻止老化加速。（本文摘自／聰明的脂肪／皇冠出版）