#堅果

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）俗話說，中秋過後夜夜涼，民眾也更能感受到白天、晚上的溫差越來越明顯，再加上二十四節氣中，第一個「寒」字輩的寒露已過，表示冬天不遠了；每到冬季民眾喜歡進補，然中醫師表示，溫補過頭恐易流鼻血、便秘。口乾舌燥、潰瘍　恐是補過頭天氣一轉涼，冬令進補往往成為大家關注的焦點，街上隨處可見的薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等店面都是座無虛席，然而卻不乏有人因為補過頭，出現口乾舌燥、口腔潰瘍、便秘、流鼻血等現象，柳營奇美醫院中醫部唐玫珊醫師表示，這些藥膳多數含有黃耆、桂枝、茴香等容易化燥的溫補藥材，宜在寒流來或冷鋒過境時食用。她進一步指出，冬季屬於寒水的季節，腎屬水，冬季宜補腎。但補腎又分為補腎水和補腎火，水虛的人要補腎水，火虛的人要補腎火，建議由中醫師把脈、問診之後，再根據體質開立處方。一般藥膳可分溫補、平補、涼補。若要選擇適合全家大小、多數人體質皆可食用的，則以平補為最佳； 唐玫珊醫師推薦3種適合多數民眾食用的藥膳：1） 四神湯／效用：四神湯藥性平和，可健脾胃、補虛勞，調整消化功能、補中益氣。若體質是容易化熱上火，即常熬夜、易嘴破、易便秘、易長痘痘的人，就適合吃四神湯。做法：將茯苓、薏苡仁、芡實、蓮子、山藥等分各6～10克，浸泡半小時後，加入適量的豬肚或是豬小腸，一同燉煮，加薑、蔥去腥味，少量香油、鹽等調味料都可酌加。2） 何首烏雞湯效用：其滋補力道比四神湯再強一些，可以益氣養血、補養肝腎，改善頭暈目眩，手足冰冷及腰膝痠軟等症狀。做法：將何首烏、黨參、黑棗、枸杞、黃精及龍眼肉等藥材洗淨浸泡半小時後備用，再將雞肉川燙後與藥材一同燉煮，食用前再加入少許調味料。3） 狗尾草雞湯效用：狗尾草是民間常用來給小孩「轉骨」的食補藥材。狗尾草性溫、味甘、無毒，主治小兒發育不良，有開脾、利尿、健胃除積等功效。此外還有止咳潤喉的功能，民眾甚至把它煮水當茶飲用，氣味與人參茶相似，所以也有台灣人參之稱。做法：藥材洗去雜質後備用，再將雞肉川燙後與藥材ㄧ同燉煮，食用前再加入少許調味料。除了食療之外，運動也是非常重要，但切記宜在日出之後穿著合適的衣物才外出進行運動鍛鍊，以避免著涼。並依年齡及個人體能選擇適合的運動，如散步、慢跑、太極、瑜珈等，唐醫師提醒，如果一昧進補而未有充足的運動，當心春天來臨時身材恐走樣。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）一顆小小的堅果，到底有著多大的魔力，不僅讓美國《時代雜誌》在2005年時，將它評比為十大健康食物之一，就連每日飲食指南，也建議民眾每天都要攝取1份堅果種子類為佳，綜觀以上，堅果種子類在近年來已成為最矚目的焦點。由於堅果含有豐富的維生素、礦物質、單元不飽和脂肪酸等，營養價值高，對於人體而言，有助於預防細胞老化，降低心血管疾病、失智症風險，只不過熱量偏高需適量攝取，此外，日前更有項研究最新發現，每天食用15克的堅果或花生，還能降低早死風險。僅有花生、堅果可預防　花生醬並無保護力根據《每日郵報》指出，該研究主要是由Maastricht University的研究人員，從1986年起，針對逾12萬名年齡介於55～69歲間的民眾進行調查，結果發現，每天食用15克的堅果或花生，可降低因癌症、呼吸道疾病、神經退行性疾病等疾病早死的風險。對此，研究人員表示，因為堅果、花生都與含有各種不同的化合物，如脂肪酸、維生素、纖維、抗氧化劑，而這些都有助於降低早死風險，只不過要特別注意的是，花生醬並無保護作用，而目前此研究刊登於《國際流行病學期刊》。

（優活健康網實習記者王蒨茹／綜合報導）即將到來的西洋情人節，有心儀對象的男女，紛紛準備好巧克力，向對方表達愛慕之情，然而市面上販售的巧克力，為追求美味，在製作過程中添增過多糖分，導致熱量甚高，小心「甜蜜蜜」，反而餵肥了心上人！吃巧克力熱量高到像在喝油！即使可可含量高的巧克力對人體有一定的好處，但可別輕忽所含的熱量及脂肪，根據國民健康署調查，市面上常見的牛奶巧克力，僅僅100公克，熱量卻高達552大卡，等同於12匙食用油；而受情侶喜愛的巧克力花束，10顆巧克力球的熱量約為744大卡，等於喝下近17茶匙的油。建議選購巧克力應注意其熱量多寡，選擇熱量及含糖量較低的巧克力種類，避免食用含有無反式脂肪的巧克力。 適量攝取巧克力　減少身體負擔國民健康署整理出5項巧克力的聰明吃法，在浪漫情人節裡，讓民眾可以享受巧克力及減少健康的負擔：1）選擇熱量及含糖量低巧克力／巧克力熱量普遍偏高，吃太多容易增加身體負擔，因此建議民眾在購買巧克力時，注意巧克力的熱量多寡，並且挑選熱量較低的巧克力。2）選擇飽和脂肪較低的黑巧克力／選擇飽和脂肪較低的黑巧克力，不僅能夠減少飽和脂肪的攝取，降低中風、心臟病等心血管疾病的罹患的風險；此外，黑巧克力中的可可含有豐富的礦物質及有抗氧化功效的黃酮類化合物，可穩定血壓、改善血管內皮功能、減少血栓、氧化及發炎等，但在熱量上，黑巧克力並不低於一般巧克力，因此仍需適量攝取。3）選擇堅果類的巧克力／堅果種子富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，也具有抗氧化、促進腸胃蠕動、保衛心臟等功能，但因堅果是油脂類食物，倘若過量攝取，也會導致肥胖。4）選擇無反式脂肪的巧克力／市面上巧克力，通常為了增加口感與脆硬度，多少會添加奶油、氫化植物油；氫化植物油也就是所謂的反式脂肪，世界衛生組織指出，攝取反式脂肪恐增加心血管疾病及糖尿病的罹患風險。建議民眾避免購買含有反式脂肪的巧克力。5）適量食用、分享吃／雖然可可含量高的巧克力對身體有一定的好處，但也別輕忽巧克力所含的脂肪及熱量，建議民眾適量食用，也可以與情人、好友分享著吃。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）普遍民眾都認為病從口入，只要不吃或少吃某些食物，就可以避免疾病找上門，對此，大林慈濟醫院過敏免疫風濕科吳政翰醫師表示，歐洲將飲食治療實際應用在慢性蕁麻疹，目前已收到不錯的成效，且這樣的治療的效果也由國外臨床研究證實，至少有三分之一的慢性蕁麻疹，可從調整飲食獲得改善。 過敏找不到原因　恐是慢性蕁麻疹作祟吳政翰醫師表示，超過6個星期的蕁麻疹即可能是慢性蕁麻疹，患者會有全身性搔癢的風疹塊，特徵是不定時的頻繁發作，且通常找不到原因，因此臨床上又稱此症為「自發性蕁麻疹」或「不明原因蕁麻疹」。此外，慢性蕁麻疹與急性蕁麻疹的最大不同之處，在於慢性蕁麻疹患者並非對特定過敏原過敏，也無法藉由一般抽血篩檢找到過敏原，所以，常常被民眾誤解，因此他建議患者不需過度浪費時間、精力，去尋找並不存在的過敏原。 飲食因人而異　蕁麻疹患者應避免食用堅果根據國外研究發現，食品中的人工添加物可能與慢性蕁麻疹有關，不只如此，近年來也發現天然食物中的海鮮、堅果、蔬果、豆類，甚至於烹調所需的調味料也可造成類似反應。雖然症狀看似過敏，但是原理與真正的過敏反應不同，這些食物因此被稱為假性過敏原，特別是有些患者只有在蕁麻疹發作期間對這些食物會起反應，平時吃卻沒有任何問題，在這樣的案例中，飲食雖然不一定是引發蕁麻疹的元凶，卻可以扮演搧風點火的角色。因此，他強調是飲食建議必須因人而異，特別是堅果及蔬食近年來被提倡作為健康飲食的指標，但對於慢性蕁麻疹的病人來說，反而可能必須忌口。 改善慢性蕁麻疹　可從飲食開始著手在治療方面，吳政翰醫師表示，目前尚無根治的方法，許多蕁麻疹患者必須長期依靠藥物才能維持正常生活作息，甚至於需長期服用類固醇，雖然東西方飲食文化有所差異，但他建議民眾若想改善慢性蕁麻疹，可從飲食開始著手，降低好發率。

生堅果種子富含多種營養，譬如負責為堅果種子的脂肪保鮮的木酚素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化物，以及植物性蛋白質和可降低膽固醇的植物固醇。或許，營養流行病學研究過去五年來最出乎意料的嶄新發現，就是知道生堅果種子預防心臟病的效力非常強大。幾個臨床研究都觀察到，多吃堅果類（核桃、花生、杏仁與其他堅果）有益血脂健康。綜合23項介入試驗的結果，可知每天攝取堅果種子可降低低密度膽固醇，提高高密度膽固醇。低密度膽固醇有一種分子由微小密集的粒子組成，對身體有害，會傷害血管，而堅果種子可以幫忙把這種壞分子變成正常的血管內皮細胞。堅果種子可以有效消除心血管疾病幾種已知的危險因子，譬如降低血糖和膽固醇，減少心血管疾病的死亡率，延長患者性命。目前美國有五大研究都在探討攝取堅果種子與降低動脈硬化風險的關係，這五大研究分別是「基督復臨安息日會健康研究」、「愛荷華州婦女健康研究」（the Iowa Women's Health Study）、「護士健康研究」、「醫師健康研究」與「膽固醇及心臟病復發研究」（the CARE Study），研究結論一致認為，堅果種子能有效降低動脈硬化風險。根據「護士健康研究」的數據，若將飲食的碳水化合物能量，等價換成30克堅果的脂肪，則心臟病機率可下降三成。以堅果脂肪取代飽和脂肪，可降低45％的風險。「醫師健康研究」的數據更有趣，最吸引人也最關鍵的發現，就是堅果種子不但能降低膽固醇、預防心臟病發，裡頭的成分還能預防心律不整和癲癇，大幅降低猝死機率。該研究囊括兩萬一千四百五十四名男性，平均追蹤七年，發現研究對象一旦控制心臟病危險因子和其他飲食習慣之後，心因性猝死和其他冠狀心臟病的標的（end point）會跟著減少。每週攝取兩份以上堅果種子的男性，心因性猝死機率比少吃或不吃的人少了五成。心因性猝死不等於心臟病發，而是一種致命的心律不整，又稱為「心室纖維顫動」或「心室心搏過速」。心臟病患者不一定會死於心臟病發，有時心臟跳動不規律也可能奪人性命。（本文摘自／傅爾曼醫生教你真正吃出健康／遠流出版）

（撰文／Megan Chen）（圖片來源／優活健康網、澳洲果仁）（專業諮詢／台灣癌症基金會營養師賴怡君）談到澳洲，你會想到什麼？是袋鼠、無尾熊、大堡礁，還是打工度假呢？其實，澳洲還出產一種非常具營養價值的堅果「澳洲果仁」，營養師說明，澳洲果仁的不飽和脂肪酸含量，可是所有堅果類最多的喔。 澳洲果仁是什麼？台灣人應該鮮少清楚，但說到它的另一個名稱：「夏威夷豆」，就眾所皆知了。事實上，台灣的夏威夷豆，高達72％來自澳洲，營養師賴怡君說明，其營養價值除了擁有最高含量的不飽和脂肪酸、維生素E、葉酸、纖維素等，還具有微量元素如錳及銅；經研究證實，這些營養素對於心血管疾病、糖尿病的預防、抗老化等健康問題，都有極大的益處喔！ 一場美麗的誤會：澳洲果仁被稱為夏威夷豆為什麼澳洲果仁會被稱之為夏威夷豆？其實澳洲果仁原產在澳洲，是一種適合生長在亞熱帶雨林和肥沃火山土壤的植物，因為澳洲果仁擁有極高的營養價值，便傳至與澳洲自然環境相近的夏威夷，又剛好澳洲果仁在夏威夷被發揚光大，進口至台灣後，於是被商人稱之為「夏威夷豆」；然而，鄰近的亞洲其他國家，還是通稱為「澳洲果仁」。澳洲果仁營養價值極高 天然的健康食品說到它的營養價值，營養師賴怡君說明，因澳洲果仁含有許多營養素及微量元素，因此常被作為堅果類的健康食品，甚至在知名的冰淇淋、牛軋糖、巧克力、咖啡、養生麵包等，都可見到澳洲果仁的芳蹤。以下，就請營養師帶我們來看看，澳洲果仁的營養價值吧。(1) 豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維及植物固醇：可降低體內低密度脂蛋白（壞的膽固醇LDL）數值，有助保護心腦血管，預防中風、心肌梗塞等心血管疾病，尤其澳洲果仁不飽和脂肪酸含量，更居所有堅果類之首！(2) Omega-3脂肪酸：有助減少體內發炎、壞的膽固醇（LDL）及三酸甘油脂量，並能提升高密度脂蛋白（好的膽固醇HDL）量，減少心臟病風險。(3) 維生素E：是一種天然氧化劑，有助於減少動脈斑塊的形成，預防栓塞或心臟病所引起的胸悶或胸痛。(4) 鎂：是一種微量元素，也是體內抗氧化的防禦系統，有助維持骨骼的健康及正常代謝，與心律正常也有極大關係。(5) 銅：也是一種微量元素，可幫助維持皮膚與毛髮的健康，同時也有降低血液膽固醇、穩定血壓等生理機能。(6) 葉酸：有助維持血液同半胱胺酸的濃度，預防動脈硬化的風險。（若血液中同半胱胺酸過高，與血脂肪依樣會大幅提高動脈硬化）(7) 菸鹼酸：可維持中樞神經系統的健康。 除了以上的營養價值外，研究證實，澳洲果仁還具有抗老化、加速脂肪消耗等優點，非常適合喜愛健康減重飲食的人喔。澳洲果仁每日攝取量以4至5顆為限「澳洲果仁好處多，建議每日攝取量要多少較為適合？」賴怡君表示，以國人每日健康指南來看，堅果類的攝取量為一份，大約是5克的油脂含量，但因澳洲果仁其不飽和脂肪酸含量比一般堅果類還高，一般建議每日攝取4至5顆，就能達到每日一份堅果的量。然而，賴怡君提醒，因為堅果類食品屬於硬度及纖維含量高的食物，因此有消化性潰瘍、容易胃脹氣的民眾，就不太適合空腹攝取，建議可以利用調理機將澳洲果仁磨成粉，加入沙拉、果汁，或是麥片裡都很適合喔。食安問題多 該如何正確挑選？最近台灣連環爆出食安問題，該如何挑選到安心無虞的澳洲果仁呢？賴怡君說，要挑選到新鮮的澳洲果仁，除了看包裝的保存期限、密封完整、產地標示清楚的產品外，還可利用你的五官來幫助你挑選對的澳洲果仁喔。(1) 觀：外觀應色澤米白或淺黃色、沒有斑點、形狀飽滿無蟲蛀，避免挑選到色澤暗沉，因顏色暗沉就代表此堅果經高溫油炸過，會破壞堅果原始的營養素。(2) 聞：聞起來應散發出堅果的自然香氣，避免購買有鹽味或糖味的果仁，因調味過的澳洲果仁，容易吸水不好保存外，也會讓人越吃越順口，不知不覺就攝取過多鈉及甜份。(3) 嚐：新鮮的澳洲果仁嚐起來的味道應有自然的甘甜味，且入口爽脆，容易有飽足感，若吃到有油耗味、軟軟的，就代表此堅果已經不新鮮了。 賴怡君提醒，因為澳洲果仁油脂含量豐富，暴露在空氣中非常容易氧化，再加上台灣氣候潮濕，容易使堅果孳生黃麴毒素，建議購買少量包裝為佳，吃完再買。澳洲果仁簡易食譜 自己動手DIY(一)澳洲果仁生菜沙拉食材：生菜葉一盤、澳洲果仁五顆調味料：無作法：(1) 將生菜葉洗淨後，放置碗盤中。(2) 以食物調理機將澳洲果仁磨成粉。(3) 將澳洲果仁粉撒在生菜上，就是一道健康減重的料理。(二)澳洲果仁蔬果汁食材：蘋果半顆、鳳梨五小塊、澳洲果仁五顆、水500c.c.調味料：無作法：將所有食材置入食物調理機，拌勻即可。 想了解更多豐富訊息：https://www.facebook.com/AustralianMacadamiasTaiwan?ref=br_rs

專家怎麼說吳家誠教授：「堅果類食物」指的是富含油脂的種子類食物，例如芝麻、杏仁、花生、核桃等。堅果類食物，從外觀上比較難判斷是否新鮮，但如果不夠新鮮，一定會有油耗味產生，所以購買堅果類食物時，建議「先聞再吃」。以往，堅果類食物被視為油脂類食物，由於相關研究不多，大家總誤以為堅果類「多吃易肥胖」。不過，越來越多研究顯示，堅果類食物含有非常豐富的營養成分，適量攝取對健康十分有益。千萬不要小看小小一顆堅果，它含有豐富的礦物質、蛋白質、維生素E、植化素，不僅能幫助提升免疫功能、強壯骨骼，還有助降低過高的膽固醇。它雖然含有豐富的油脂，但大部分所含的脂肪是「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，對心血管很好，能保護血管健康。堅果類食物只要適量吃，對健康絕對有加分效果。雖然堅果類食物是營養素的寶庫，不過，還是要吃新鮮的才好。不新鮮的堅果類，如果長黴菌，恐怕會產生如黃麴毒素的麴菌毒素，對身體造成很大的負擔和傷害。堅果類食物該怎麼挑選呢？「先聞後吃」是祕訣。堅果類食物屬於乾貨，從外觀上比較難判斷是否新鮮，購買的時候，一定要拿起來聞一聞。存放太久、不新鮮的堅果，不會有堅果天然的香味，取而代之的是一股「油耗味」，有些品質比較差者，還會有刺鼻的味道。用鼻子聞一聞之後，也要記得放進嘴巴裡吃，變質的堅果，味道不好、脆度也不佳。如果吃起來覺得變軟，口感變差，就代表不新鮮。另外特別提醒：堅果類食物因為含有大量脂肪，保存時要注意溫度和濕度，以免氧化，最好放在冰箱中保存，如果能密封保存更好。專家獨門小祕方——吳家誠教授每天吃堅果，健康又享瘦／很多女生怕胖，所以謝絕堅果類食物，實在非常可惜，因為堅果營養豐富，對女生非常好。堅果熱量高是事實，但只要聰明吃，又正常作息，就不用擔心發胖問題。一般建議用手或湯匙來計算，用手抓一小把約30克，或攝取種子1～2湯匙，一天只要不超過這個量，就可以「只要健康不要胖」！營養知識專欄食用堅果注意事項／堅果類食物雖然富含營養，但卻不是每個人都可以盡情食用。對堅果過敏和腎衰竭的人，就應該避免食用堅果。堅果類食物是常見的過敏原，若發現對某些堅果過敏，一定要避免食用。另外，堅果中含有較多的磷，需限制磷攝取量的腎衰竭患者，要特別注意食用量。（本文編著者／吳家誠）（摘自／請你跟我這樣過4: 食物安全吃健康／康鑑文化）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）清明節，一般以國曆來說，大約於每年4月4日至6日之間，此時正是春光明媚草木吐綠的時節，也正是春遊（古代叫踏青）的好時候，所以古人有清明踏青，並且展開一系列活動的習俗。清明節是我們每年重要的節日之一，也是祭祀祖先和掃墓的日子。按照傳統習俗，「潤餅」是掃墓祭祖時的必備食品，也變成我們清明節都一定要吃到的節慶飲食。台南市衛生局指出，二張潤餅皮相當於1/4碗飯所含的醣類，一般人通常吃兩捲潤餅就很有飽足感，但仍要注意內餡烹調不宜過油，還有添加的花生粉屬於油脂類，如一匙免洗湯匙的花生粉(8公克)就含有45大卡的油脂，糖粉每1公克也含有4大卡，所以不小心也會攝取過高的熱量。由於「潤餅」的食材及作法搭配，可視為是低油、低鹽、低糖、高纖的均衡健康輕食，對於想減重或三高慢性病患者是很好的食物選擇。由於時代轉變，對於傳統節慶飲食也有更多的創新，衛生局建議想要健康又兼具養生的民眾，不妨選用一些香椿、堅果、葡萄乾等取代花生粉及糖粉，不只增加抗氧化力又可降低精緻糖的攝取。最重要的是趁著清明連假全家一起去踏青，放鬆一下心情增加活動量，過個均衡又健康的清明節。（圖片取自／優活健康網）