堅果一天能吃多少粒?增加免疫力,營養師教你「這樣算」份量才對

堅果一天能吃多少粒?增加免疫力,營養師教你「這樣算」份量才對

2022/6/16
吃堅果能增強保護力!但你有天天吃堅果嗎?根據衛福部國民營養健康大調查的結果顯示:3~17歲兒童及青少年超過99%以上每日堅果攝取不足1份;而18歲以上成人每日堅果攝取不足1份也達90%。

「簡單來說,就是大家都知道堅果好,卻不會天天吃。」營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示,除了忽略天天吃堅果所帶來的好處以外,也有許多民眾不清楚每天的堅果份量可以吃多少。她分享曾經有個想開始執行健康飲食的男生,買了一整桶堅果,卻花不到一週時間就吃光光,直接胖了2公斤!

堅果份量怎麼算?

高敏敏建議,一天1份堅果,可用來取代生活中所需的部分油脂營養。每日堅果建議份量計算如下:

一份堅果=5g好油脂=45大卡
=杏仁果5粒
=夏威夷豆5粒
=榛果5粒
=腰果5粒
=胡桃3粒
=核桃2粒
=巴西堅果2粒

除了普通堅果,很多人也會吃堅果棒來補充熱量,但一次吃掉一大根,會不會超標呢?高敏敏解答,其實只要掌握好份量,堅果棒也可以納入好油脂的選擇。只要記得挑選整根用全天然堅果組成的堅果棒,不含人工色素、人工香料、防腐劑,才能吃得更安心。

吃堅果有哪些好處?

1. 保護心血管健康
堅果中富含的「單元不飽和脂肪酸」和「維生素E」,可以保護心血管健康。其中,單元不飽和脂肪酸可以發揮「好油趕壞油」的功效,幫助調節血脂、減少心血管疾病發生;而維生素E則是很關鍵的脂溶性抗氧化營養素,能夠保護心血管、減少自由基對血管及身體造成的傷害。

2. 放鬆心情、抗壓減憂
堅果富含多種礦物質,尤其是「鎂」可以幫助舒緩神經肌肉、保持體內鈣濃度平衡,更能促進快樂荷爾蒙—血清素的合成。

3. 滋潤肌膚、頭髮柔順有光澤
高敏敏提醒,皮膚很容易乾燥有細紋的人,要先想想自己是不是好的油脂吃不夠。堅果本身就是好的植物性油脂,天然的「維生素E」還能幫助皮膚抗老、改善乾枯髮、滋潤皮膚。

4. 降低發炎提升保護力
堅果內含的「Omega-3脂肪酸」可以降低人體內的發炎情況,就能讓免疫細胞更有能力地鞏固保護力。

5. 止飢止嘴饞,提高飽足感
「當你兩眼昏花卻不知道要吃什麼時,先來根堅果棒,就會回魂了!」高敏敏指出,豐富的「膳食纖維」是身體能量的神助攻,除了能量滿滿之外,膳食纖維也能止飢餓,建議可以隨身準備堅果棒,當作下午茶、餐與餐之間的小點心、運動後的能量回補等,都非常適合。

堅果富含營養素,夏天太陽越大越要吃,才能不怕曬;疫情時期越人心惶惶越要吃,才能舒緩焦慮不安;越擔心抵抗力不夠越要吃,才能保護身體。天天吃堅果,一起堅守均衡飲食習慣!

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《優活健康網》採訪編輯

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