#助眠

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）閱讀助眠？不是連醫師都說睡前不宜嗎？其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說，尤其是那種會讓你欲罷不能的。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌，除了內容輕鬆愉快之外，閱讀隨時可以告一段落，沒有懸念。其他像是商業或政治方面的雜誌，也不宜睡前閱讀。靜態活動、打坐冥想　幫助腦部放鬆休息「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的，休閒娛樂偏聲光刺激，腦子是被動的接受者；而興趣或嗜好有學習的層面，需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動，如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品，你的腦子會形成慢波，進入放鬆休息的狀態，有助睡眠。打坐冥想除了要注意吐納之術，亦即腹式呼吸，可以幫助負責放鬆的副交感神經之外，一樣有幫助腦子形成慢波的效果，只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主，難度相對比較低，但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉，還可以幫助入睡。人際互動互相包容、理解　更能減壓力和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力，但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久，頂多兩三天就沒效了；天天泡澡也有其困難；毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外，生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。怎樣在家庭中有良好的親密互動，往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」；最好的關係是「投桃報李」。「投桃報李」，意指別人對你的好要放在心裡，適時做出回報，也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相，而且是真正用心的付出，讓人心感覺到溫度。（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）香蕉幾乎含有所有人體所需的維生素和礦物質，更是潤腸通便、潤肺止咳的佳果良藥。傳說佛祖釋迦牟尼吃了香蕉而智慧倍增，最終得道成佛，因此香蕉被稱為「智慧之果」；香蕉還是歐洲人眼中的「快樂之果」，其能安撫神經、安神助眠、使人心情愉快。改善便祕同時能改善易喘咳症狀　對喜歡水果的人來說，香蕉的滋味和益處總是可以舉出個十百種，而不喜歡水果的人卻怎麼也不肯吃上一口。就拿我的朋友梁先生來說，從前他就不喜歡吃香蕉。但他有個毛病，每次到秋冬時節就容易便秘，在便秘的同時還會不斷的咳嗽。從中醫角度來看，秋冬季節本身就是燥邪橫行之際，再加上梁先生平時不愛吃水果，不吃蔬菜，出汗少，水也喝的少，胃腸相對的就比較燥熱，自然而然免不了出現便秘的狀況。中醫認為「肺與大腸相表裡」，大腸燥熱，與之相表裡的肺臟自然也隨之燥熱，而且腸腑不暢會導致肺氣不順，進而就會發生咳嗽的情況。當梁先生告訴我他的煩惱，我馬上就想到了吃香蕉這個方法，同時一箭雙雕的把這兩個問題一次解決。基於他對香蕉的「薄情」，我趕緊又補充：「我們可以換個吃法。」【冰皮香蕉湯】作法／1）　取五根香蕉，剝皮後切小段；2）　取兩小片陳皮，用溫水浸泡，清水洗淨後切絲；3）　在砂煲內加適量清水，放入陳皮絲，旺火煲開；4）　放入香蕉段，再煲沸，轉慢火煲十五分鐘，放入適量冰糖，煲至冰糖溶化即可食用。功效／潤腸通便，潤肺理氣，適用於大便燥結、便硬難排及燥熱咳嗽等症，對產後便秘也有一定療效。香蕉能通便瀉熱、滋養肺燥很多老中醫師都很知道冰皮香蕉湯這道食方。香蕉味甘性寒，潤腸潤肺，最適合燥熱體質的人食用。也正因香蕉性寒，對體質偏虛寒的朋友就不太合適。不過香蕉如果也像香蕉湯一樣經過蒸煮的這道程序，那麼體質偏虛寒的朋友就大可以放心食用了。此外，冰糖也是甘潤之物，佐以少量陳皮行氣健胃，讓甜湯滋而不膩。三者合而為湯，滋潤腸燥、通便瀉熱、滋養肺燥、生津止咳，確實是老少咸宜的潤燥佳品。香蕉潤腸通便的功效，這是所有人都知道的常識，不過也我也曾遇過患者吃了香蕉不但沒有「蕉到便通」，反而出現排便不爽的怪現象。大抵是吃到未成熟的香蕉的緣故，香蕉若未長熟，它的肉質裡就含有大量的鞣酸（單寧酸）成分，而鞣酸恰好具有收斂止瀉、抑制腸蠕動的功效。一旦香蕉成熟，表皮就會由青變黃，硬韌的肉質就會變成柔軟，味道由澀味變為完全的甘甜之時，肉質裡的鞣酸成分也會逐漸減少，此時香蕉的通便之效才能發揮出來。止瀉可以吃肉質較硬、帶有澀味的香蕉因此若要發揮香蕉的通便效果，務必要吃成熟的。反之若你持續腹瀉不止，就可以試著吃些表皮色青、肉質較硬、帶有些微澀味的青香蕉止瀉。孟加拉當地的醫生，他們就經常使用青香蕉來治療小孩子的腹瀉。香蕉可以說是水果中的「平民」，香甜可口、價格便宜，是一般家庭水果盤中的「常客」。可是各位知道嗎？在歐洲，香蕉還有「快樂水果」的封號哦！每當你心情不好、失眠、情緒緊張、精神壓力大、憂鬱時不妨多吃點快樂水果吧！（本文摘自／長壽之鄉的食療祕方／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）要怎樣才能提高睡眠的質與量呢？有以下幾個重點：1）新鮮空氣使睡眠更有效率如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。２）全暗的環境讓眼睛休息不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。３）安靜的環境讓耳朵休息４）遠離電磁波睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式５）用特殊造型的枕頭避免打鼾打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。６）白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。７）別錯過黃金四小時現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。８）每天最好睡足八小時人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30 ∼ 60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。９）腦袋放空才入睡如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。１０）避免體內的干擾建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）失眠是現代人常見的文明病，許多人仰賴安眠藥才能睡著，然而時間久了，卻也慢慢離不開藥物，長期下來，嚴重恐有記憶力減退的情形。因此中醫師表示，除了西醫的治療方式，透過中醫穴位按摩、針灸或是養生茶飲，都有助改善失眠或是睡眠品質。臟躁、心血虛 　性最易失眠林沛賢中醫師指出，造成失眠的原因很多，常見如肝氣鬱滯、臟躁、躁症、心血虛等，尤其後者較常在女性出現，平時容易心慌、疲累、臉色差，狀況類似貧血，若是睡眠容易多夢，也會影響睡眠品質。甘麥大棗茶、逍遙茶　好喝又助眠民眾常透過藥物輔助睡眠，然而長期下來容易過度依賴藥物，林沛賢中醫師說，穴位按摩也可以緩解失眠的症狀，如手腕腕橫紋上，小指側腕下方肌腱裡側的神門穴；心血虛者，則可按壓小腿內側、腳踝骨的最高點往上三寸處（大約四橫指）的三陰交穴。此外，她也推薦2種有助於調理身體、改善失眠的茶飲，民眾可以在家中自行烹煮，簡單且好喝！1） 甘麥大棗茶／甘草三錢、小麥半兩、大棗（紅棗）10顆，並加入1000毫升的水，煮好後放涼，可早晚各喝100c.c，適合因臟躁失眠者，有助神經滋養，鎮定安神、神經衰弱、失眠多夢、及相關的精神官能症。2） 逍遙茶／如同過去的消遙散，只是現在較少人食用粉末狀，改泡成茶飲，成分包括柴胡、白芍、當歸、甘草、薄荷、薑、茯苓、白朮等，味道會稍微比甘麥大棗茶苦一些，也比較涼，可疏風清熱，調氣養血，是助眠好夥伴！飲食、運動雙管齊下最後醫師建議，平時有睡眠問題者，飲食應清淡、不要刺激，避免咖啡、茶、炸、辣、冰冷等食物；他也提到，雖然運動可以幫助入眠，但以緩和運動為主，例如有氧、游泳等，不要做太過劇烈的運動。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導） 沒有比整晚都醒著躺在床上更遭的事情，看著時間在滴答聲中溜走，卻只能躺在床上翻來覆去。多數人會認為唯有失眠才能稱做睡眠障礙，然而只要是睡眠型態或習慣改變，如：困難入睡、半夜易醒、錯誤時間想睡、睡太多，或是睡眠期間出現異常行為，都屬於睡眠障礙。而且睡眠品質不佳，不僅僅會影響白天的精神狀況，還可能導致心血管疾病，甚至有研究發現其與交通事故的發生有關。睡眠障礙原因多 養成好習慣助好眠成大醫院耳鼻喉科林政佑醫師表示，睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素，以及臥室環境、作息型態、工作壓力、運動、飲食等外在因素所影響，現代人壓力大、作息不正常，使體內賀爾蒙的生理週期產生變化，都會反映在夜晚的睡眠品質上。因此，他建議，睡前遵照下列方法來放鬆自己，要睡場好覺並不難：1）養成固定睡覺、起床時間／最好12點以前入睡，不管前晚何時入睡，隔天也要照時間起床，且不建議假日補眠，擾亂睡眠週期。2）不想睡時別躺床／當在床上15分鐘卻沒有睡意時，先起床做些單調的事，等有睡意再上床，但不要看電視或電腦，聲光刺激會讓你更沒有睡意。3）限制午休或小睡的時間／午睡以30鐘左右，下午三點之後就不可以再睡。4）午後不喝任何含咖啡因的飲品／身體代謝咖啡因的半衰期約3至5小時，太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。5）晚上避免使用尼古丁及酒精／尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡，但會增加淺睡期，無助於恢復體力。6）運動／運動有助於睡眠，但須注意運動時間至少要在睡前2個小時就結束。7）睡前少喝水／睡前4至6小時限制喝水量，不讓尿意干擾睡眠。8）睡前泡熱水澡／睡前二小時泡個熱水澡，提高身體溫度。9）創造最佳的睡眠環境／確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的。10）在床上不做其他事／除了「睡覺和作愛」，不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。11）睡前保留足夠的放鬆時間／如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情，用紙筆記錄下來，然後告訴自己明天再想辦法。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著3C產品日益普及，有許多民眾喜歡在睡前玩手機、看電視等來培養睡意，但根據國內睡眠醫學會的研究發現，在20～49歲的族群中，失眠者在睡前使用3C產品的比例為53.3％，略高於非失眠者，對此醫師表示，雖然多數民眾認為睡不著時，可藉由看電視等增加來睡意，但實際上卻會增加焦慮、亢奮的機會，反而適得其反。睡前半小時放鬆訓練　可縮短入眠時間根據研究發現，失眠者在睡前床上從事看電視活動的比例明顯多於非失眠者，可能因為睡不著，所以，失眠者更容易選擇看電視打發時間，或是企圖藉此增加睡意。但長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師表示，失眠者若在床上從事非睡覺的行為（如看電視），其實是很容易延長躺在床上睡不著的比率時間，進而增加焦慮、亢奮的機會，導致失眠延續的惡性循環。所以，建議有失眠困擾者，可在睡前0.5～1小時安排固定的放鬆時間，以引導身體的方式，慢慢準備進入睡眠，若學過腹式呼吸法、肌肉放鬆法等，也可將這些放鬆訓練編入睡前固定活動，更能縮短入睡時間並增進睡眠品質。

（優活健康網新聞部／綜合報導）失眠的主因不只有焦慮、憂鬱及適應障礙等，內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常是造成失眠的原因，但失眠並不可怕，可怕的是尋求酒精或安眠藥等不當的方式助眠，使失眠問題未獲解決更讓身體有成癮現象。 台南市衛生局日前受理一名王先生今年40歲，為家中主要經濟支柱，近年來因工作、收入的不穩定，使得王先生心情低落，到了睌上更常常醒著到天亮，因此開始選擇飲用啤酒或高粱酒來幫助自己入眠，但長時間下來更是讓他在睡前有不喝酒就無法入睡的困擾，最近還因為酒後無法控制自己的情緒，對孩子有打、罵或破壞家中物品等失控行為，事後個案雖對自己的行為懊悔不已，但也使孩子心理受到嚴重創傷，也在無形中讓彼此的親子關係逐漸疏遠。「酒精成癮」不只是一種疾病，更與許多精神疾病有高度相關，例如有潛在精神及情緒困擾者，容易有失眠、焦慮或憂鬱的症狀，更常常使用酒精來助眠，試圖緩解情緒，久而久之演變成酒精成癮，而一般所謂的酒癮通常分為「濫用」與「依賴」兩大類，案例中的王先生就屬酒精濫用的類型，「酒精濫用」是指反覆飲酒，以致影響原來的生活功能有所改變，或是已經造成身體上的傷害，飲酒者仍然沒有求助意念地持續飲酒；而「酒精依賴」是指飲酒者對酒精有生理與心理依賴，出現耐受性或戒斷症狀，常常需要喝更多的酒以達原有效果，酒量變的越來越好、也越喝越多，若忽然停止飲酒就會產生自主神經過度亢奮，抽筋、噁心、幻覺等酒精戒斷症狀。衛生局呼籲，失眠成因除了改善睡眠的環境及了解主要失眠原因之外，建議多加利用衛生局所提供的酒癮戒治諮詢服務或尋求身心科醫師協助，才能進一步幫忙自己或家人改善生活品質。

今年春假最長9天的假期，民眾除了吃精緻又美味的年菜，另外還會吃到不少年節應景的糖果點心，但是這段時間只吃不動是不行的，許多人過年打麻將，一坐就是5、6個小時，不妨家人、朋友一同相約散步健走，除了增進感情更可維持健康，另外也可以多爬樓梯消耗卡路里；舉啞鈴也可有運動效果，家中若沒有啞鈴也可以將寶特瓶灌滿水來做運動，消消蝴蝶袖。（圖片攝自衛生署國民健康局網站）為了不讓年後身材大走樣，衛生署國民健康局提倡「每日一萬步，健康有保固」，表示健走可以維持健康，讓健康不亮紅燈，而且健走十分簡單又方便，隨時隨地都可以進行，不管是老中青都適合健走，只要每日健走30分鐘以上，就可以降低罹患心血管疾病的風險，更可降低血壓，提升睡眠品質及維持好心情。不過台北市信義區健康服務中心提醒民眾，健走時要抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走，另外健走時上半身不能往前傾，手肘維持90度、拳頭微握不過胸，下半身注意讓膝蓋保持彈性，才可避免肌肉拉傷及關節受損，邁開的步伐應予平常走路時相同，若有腳部或關節不適感應諮詢醫生意見做調整，此外，健走後可配合暖身運動，並補充水分，春節期間若能與家人一同健走，真是一件快樂又健康的事。