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（優活健康網編輯部／綜合整理）脊椎法則四大要領1）一定由頭帶領。2）脊椎骨一定要依序跟隨。3）動作中脊椎一定要延長。4）動作應當平均分配在脊椎各個關節。1）　一定由頭帶領／可以把頭想成是脊椎頂端極為複雜的一節脊椎骨，老天讓它大一點，是為了要容納大腦、眼睛、耳朵、嘴巴，以及臉部表情。用頭來帶領這個機制，背後是經過幾百萬年的演化，甚至可以追溯到前脊椎動物的演化。威廉．康樂伯在介紹亞歷山大技法的演講中曾說，「你分辨得出哪一頭是蠕蟲的前端嗎？」生物從圓形軀體延伸為長形以後，就是用頭來帶領身體。了不起的解剖學者雷蒙．達特說：「所有的無脊椎動物，從環節蠕蟲、毛毛蟲，到甲殼類和昆蟲，以及所有的脊椎動物，從魚到人，全都是線狀形體。」。觀察每一種動物時，可以學著用身體中央動力的觀點去看。當頭帶領、脊椎跟隨，這時所有的動作都有動態的組織與支持，就是這種組織和支持，讓動作極為美妙、協調。有人認為頭應當由頭頂來帶領。不對，不是從頭頂帶領；想從頭頂帶領的人通常會變得僵硬，而不是自由。頭的帶領動作發生在頭跟第一節頸椎相連接的關節，用比較有深度的說法，就是枕骨與寰椎的交接處。頭部的所有動作就是在這個關節發生的。頭帶領脊椎延長，跟頭帶領脊椎動作是一樣的。2）　脊椎骨一定要依序跟隨／頭如果沒有發揮帶領的功能，就沒有辦法讓整條脊椎依序動作。你可以就此刻的坐姿立即驗證。假設你要把軀幹前彎在大腿上方。如果你是由頭帶領，而你的脊椎沒有哪些部位因緊繃而僵硬，那麼你會體驗到脊椎一節一節依序前彎下去。如果你的脊椎某些部位是僵硬的，你還是可以體驗到脊椎依序前彎下去，只是會越過僵硬的部位。現在重複前彎的動作，但不讓頭帶領，注意觀察，自己強制身體哪個部位發動前彎動作，很可能是下背部，而動作是一團糊塗，導致脊椎縮短。前彎之後要回正。回正時，頭啟動脊椎延長，脊椎從底部依序往上回正。如果你不明白，請再讀一遍，並反覆實驗，直到明白。我不知道要怎樣才能說得更清楚，要不然去觀察幼兒的動作順序吧！所有幼兒都是這樣回正的。小腦袋瓜往前、往上，脊椎跟隨，所以整條脊椎延長，這讓幼兒從脊椎底部的脊椎骨一節一節往頂端回正。貓也是這樣，頭啟動，脊椎瞬間延長，這個動作啟動了從尾端到頭部的脊椎動作，讓貓掌伸上了茶几。觀賞舞者整條脊椎靈活的延長，從尾端依序往頂端回正，那真是視覺享受。少了脊椎從頂端到尾端的首要動作，從尾端到頂端這個次發動作是沒有章法的，通常很難看。3）　脊椎一定要延長／脊椎在動作中到底是延長還是縮短？你可別聽信我的話，你必須自己觀察再觀察，實驗加探索，胡亂嘗試一番。這個領悟值得你多方嘗試來了解。4）　脊椎彎曲的動作應當平均分配在脊椎各個關節／要是沒有遵守這條法則，脊椎的警報器就會響起，脊椎警察會開一堆罰單給你。假設你坐在書桌前讀書，頭和頸往前彎，這時前彎的動作大部分都集中在頸椎和胸椎的交接處。看完書，你的斜方肌累慘了，你會非常僵硬，頸部更緊繃，而且頭和脊椎連接的那個關節的活動能力降低了。現在換個方式，如果你把動作平均分配給脊椎骨，那麼整個軀幹在書桌前會形成一條輕鬆的弧線，嗯，覺得不錯吧。我稱之為書桌瑜伽。這對你有好處。（本文摘自／頭頸自由，身心自在：亞歷山大技巧入門／心靈工坊）

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果長期持續姿勢不良或固定做某些動作，會對身體一些部位帶來不必要的負擔，造成姿勢變得不對稱，使筋膜無法隨意活動。而且反覆進行多次相同的動作、長時間維持相同姿勢，或是受傷等情況，會使筋膜逐漸喪失自由度。肌肉‧筋膜功能異常：筋膜高密度化‧基質凝膠化‧玻尿酸凝集化一旦變成這種情形，筋膜就會扭曲，肌外膜的膠原蛋白和彈性蛋白會聚集在某一區域，包覆膠原蛋白和彈性蛋白的清透水溶液（基質）則會變得像明膠一樣黏，使膠原蛋白和彈性蛋白變得無法隨意活動。清透水溶液原本是溶膠狀態，但若筋膜聚集在某一區域（高密度化），會導致基質（清透水溶液）脫水，變成像是明膠一樣的凝膠狀態。此外，幫助順暢滑動的玻尿酸也會聚集在一起，變成明膠狀，造成黏稠度增加。這些情況稱為「筋膜功能異常」。因為這種情況，筋膜上的皮膚和筋膜下的肌肉，兩者都會變得難以活動。深層筋膜就像是在肌外膜上方擔任連結角色的織品。在深層筋膜中，由於部分肌纖維插入肌外膜（上左圖），所以如果包覆某條肌肉的肌外膜出了問題，扭曲狀態甚至會透過上方的深層筋膜越過關節，陸續延伸到其他肌肉。結果就是造成肌外膜、肌束膜、肌內膜，每一根肌纖維的活動和功能都會變差，無法充分發揮肌力，柔軟度變差，運動表現也會變差，還容易導致受傷。筋膜緊繃會拉扯肌腱　進而使關節囊感到疼痛筋膜出問題時，會覺得關節周圍有疼痛感。原因就出在想施力時，肌肉變硬的肌外膜身上，但卻是關節感受到疼痛。不過，實際上也有按壓肌外膜的特定部位，就使人痛到要跳起來的狀況。關節周圍會覺得疼痛的原因是什麼呢？這是因為肌外膜‧肌束膜‧肌內膜的膠原纖維呈平行排列，會改變形狀，然後形成肌腱（上方左圖）。筋膜緊繃會拉扯肌腱，肌腱進而拉扯關節中名為關節囊的袋狀組織，使得關節囊的疼痛接受器感受到疼痛。如前所述，許多筋膜出問題的人，會覺得關節周圍有疼痛感，但其實並不是關節出問題，很多情況都是筋膜出問題。※埋在筋膜內的運動感覺接受器：把作為肌肉接受器的肌梭‧高爾基肌腱感受器‧巴氏小體‧自由神經末梢，以及作為關節接受器的路氏小體‧巴氏小體‧高爾基小體‧自由神經末梢包在裡面。※緻密規則結締組織：膠原纖維束會以一定方向排列，可以抵抗張力。含有大量的膠原纖維束。大多分布於會有外力牽引或伸展的部位，以肌腱、韌帶、腱膜等為代表。筋膜扭曲　肌肉、血管、神經都受影響筋膜一旦出現功能異常，就會產生利用其他部位來保護異常狀況的代償現象。也就是說，筋膜異常會通過深層筋膜，延伸到更廣泛的範圍。由於筋膜本身無法自行伸展放鬆，因此使我們無法保持正確姿勢或正確動作。結果會引起筋膜疼痛、肌張力降低、柔軟度降低、運動表現降低、日常活動變少等情況。此外，筋膜除了支撐血管、神經及淋巴管之外，還有一個非常重要的機械性功能，就是包覆。因此筋膜一旦扭曲，肌肉、血管以及神經都會受影響。所以，想要消除筋膜彎曲或扭曲的情況，筋膜伸展是非常有效的方法。（本文摘自／筋膜系統伸展全書：日本筋膜伸展博士教你解決下肢浮腫、小腹凸出、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞！／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）當膝關節的軟骨耗損殆盡，就會產生膝關節炎這個慢性疾病。在關節開始感到疼痛時沒有進行護理，或者曾經動過關節手術，都有可能造成這種疾病。軟骨一旦被磨損後就不會再生，因此要非常注意膝蓋的保養。頻繁地蹲在地板、上下樓梯或坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨被壓迫。有了關節炎後，膝蓋周圍的肌肉會無法施力，容易變虛弱，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。當膝蓋後方的肌肉開始感到疼痛時，會拉扯膝蓋，因此讓膝蓋呈現彎曲的狀態。時常伸展膝蓋後方，並用按摩放鬆這個部位的肌肉，是保養膝蓋的方法。然而，在那之前建議努力訓練膝蓋周圍的肌肉，因為這些肌肉可以吸收關節所承受的刺激，達到保護關節的作用，當關節不需要一直承受刺激時，就能夠自然修復。症狀• 膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。• 走路與跑步時，膝蓋都開始變得吃力。• 坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。• 有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。• 運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。1）靠牆蹲站／這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情形下，訓練大腿肌肉。身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來。重複進行10次。2）坐姿伸展腳踝／這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。(1)坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下方放置枕頭或毛巾。(2)膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。（用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。）3）仰臥抬腿／這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。(1)躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。(2)腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。4）按摩膝蓋／藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。（本文摘自／百歲運動 40歲以後的運動不一樣！：復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！／出色文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）雖然這聽起來與我們介紹的「立刻清醒」的技術有些矛盾，但早上醒來後馬上下床是一件很危險的事。睡覺會有好幾個小時的時間人體處於橫躺狀態，故身體會變得比較僵硬。有些人會在剛醒來時因為起身太突然而閃到腰。起床的1分鐘內進行準備運動醒過來時，應該先稍微活動筋骨，讓血液循環至全身，使體溫上升。要想達到這個目的，效果最好的方式就是最近逐漸受到矚目的「等長收縮運動」（Isometric exercise）。所謂的等長收縮運動，是指在不改變肌肉的長度下對身體施力。這個運動不需要任何工具，對肌肉也不會造成負擔，且短時間內就能達到一定效果。等長收縮運動的重點包含以下兩個：．不要停止呼吸．專注施力在想要運動的部位，10秒內不要做任何動作隨時提醒自己要注意這兩個重點，運動脖子、肩膀、腰部的肌肉，使身體暖和起來。以下將介紹三種等長收縮運動。這三種等長收縮運動不只對直接施力的脖子、肩膀肌肉有很好的效果，也對腰部肌肉有好處。有些人就是因為腰部肌肉僵硬，睡眠時便不容易翻身，進而產生睡眠障礙。為了提高睡眠品質，利用剛起床的時間做等長收縮運動吧。（本文摘自／5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）首先來說明「咕嘟訓練」。這是強化吞嚥能力的最基本的訓練。咕嘟訓練由刺激喉嚨的各種伸展運動與體操組合而成，做這些動作，就能全面性提升吞嚥能力。活動喉嚨的肌肉、脖子的肌肉、臉頰、舌頭等各個與吞嚥相關的部位，做伸展運動，使各個部位的動作更加靈活，進行整體性的吞嚥運動。在一連串的順序中，最主要的是「嚥下額頭體操」與「下巴抬舉體操」。這2項都是「喉嚨肌肉的訓練」，可以直接鍛鍊「使喉嚨上下移動的肌肉（喉頭上舉肌）」。靠手與額頭、手與下巴相互推擠，對喉嚨周圍施力，就能鍛鍊喉頭上舉肌。這個訓練看起來簡單，但每天反覆訓練，就能確實鍛鍊喉嚨肌肉，所以請確實做到，不要偷懶敷衍。那麼，讓我們依序挑戰看看吧！1）做「嚥下額頭體操」／這是把「手根部」貼放在額頭上，做手與額頭相互推擠的體操。頭部的動作是以看著肚臍的姿態用力往下壓，手根部的動作是用力往上推，以不輸給頭部的力量把額頭推回去。「手掌」無法使出全力，所以原則是靠「手根部」相互推擠。維持相互推擠的狀態五秒鐘。重複這個動作五到十次。做這個「嚥下額頭體操」，在用力相互推擠時，最好能感覺到力量落在喉結附近。這樣持之以恆，就能鍛鍊到喉結的肌肉。如果能邊看電視邊做、或是入浴時找到時間就做，那就更好了。2）做「下巴抬舉體操」／這是把雙手拇指貼放在下巴上，相互推擠的體操。頭部的動作是收下巴，把臉朝下往下使力。手部的動作是靠拇指使力，把下巴往上推回去。與「嚥下額頭體操」一樣，維持相互推擠的狀態五秒鐘，重複做五到十次。訣竅是在強力相互推擠時，力量要落在喉結周邊。每天重複做，就能鍛鍊到使喉結上下移動的肌肉。稍有空檔時，就趁隙做做吧。（本文摘自／練喉嚨：不想死，就不能讓喉嚨老化！日本耳鼻喉名醫獨家傳授讓喉嚨返老還童的「喉嚨體操」，每天5分鐘，延命10年！／平安文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家知道嗎？當吞嚥能力降低，外觀上也會出現明顯的警訊。那就是「喉結」的位置會往下降。有很多老年人的喉結位置降到很下面，這並不是因為天生就在那麼下面，年輕時都是在很上面，隨著喉嚨能力衰退，才慢慢地下降到那樣的位置。附帶一提，「喉結」的正式名稱是「甲狀軟骨的喉頭隆起」。女性也具備喉結，只是不像男性那麼突出。「會厭」在吞嚥食物瞬間往下蓋　堵住氣管入口喉結會下降，是因為吊起喉結的肌肉或肌腱衰退了。各位在咕嘟吞下食物時，會覺得喉結（喉頭）上下移動吧？為了確認，請試著咕嘟吞一口唾液。這個動作的完成，是靠名為喉頭上舉肌肉群的肌肉，把喉結（喉頭）往上拉、往下拉。在喉嚨裡，是由喉頭負責把食物與空氣分開，而「喉結」就在喉頭前面。在氣管與食道的分歧點上，有名為「會厭」的「喉嚨的蓋子」。這個蓋子在呼吸或發聲時會張開，在吞嚥食物時會瞬間往下蓋，堵住氣管的入口，這樣食物就不會進入氣管。年紀增長　喉結的肌肉會逐漸衰弱要關閉這個「喉嚨的蓋子」時，喉頭會整個往上前方推動。這就是在吞嚥食物的同時，用力往上移動把「蓋子」關閉的作用。這時候，就是靠喉結的肌肉──喉頭上舉肌肉群──把喉頭往上拉。每次吞嚥食物時，喉結的肌肉都會用力地把喉頭往上拉，關上「蓋子」。但是，隨著年紀增長，這個喉結的肌肉會逐漸衰弱。這麼一來，不但把喉嚨往上拉的能力會減退，喉頭的位置也會整個往下降。而且，支撐肌肉的力量會減弱，從外觀上也看得出喉結的位置下降了。喉結的位置下降到這種程度，「喉嚨的蓋子」就不好關閉，很容易發生誤嚥。誤嚥主因為「喉結肌肉的衰退」「蓋子」關不緊，飲食物就會從那裡產生的縫隙侵入氣管，引發誤嚥。總而言之，誤嚥這個問題就是「源自於喉結周圍肌肉的衰退」。當然，引發誤嚥還有「反射的衰退」、「喉頭的知覺降低」等其他種種要因。但其中又以「喉結肌肉的衰退」為最容易引發誤嚥的主因。反言之，要預防喉嚨的機能下降，關鍵就在於防止「喉結肌肉的衰退」。也就是說，保護我們的嚥下機能的重要關鍵，在於如何維持喉嚨的肌力，以保有「使喉結順暢地上下移動的機能」、「『蓋子』順暢地開閉的機能」。（本文摘自／練喉嚨：不想死，就不能讓喉嚨老化！日本耳鼻喉名醫獨家傳授讓喉嚨返老還童的「喉嚨體操」，每天5分鐘，延命10年！／平安文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不論女性或男性，喉結的位置都是從年輕時開始一點一點地下降。尤其是到了六十歲以後，更是急速下降。男性原本位於第五頸椎與第六頸椎之間的喉結，都下降到比第六頸椎更下面的地方了。最值得注意的一點是，竟然從四十多歲就開始下降了。別說是三十歲年齡層的人了，恐怕連四、五十歲年齡層的人都沒有「自己的喉結位置正在下降」的自覺吧。但是，喉結的下垂會在不知不覺中慢慢進展，置之不理，什麼都不做，六十歲以後就會急速下降。從40歲開始　喉頭上舉肌群慢慢衰退各位不覺得這件事很可怕嗎？喉結的位置下降，證明使喉頭上下移動的喉頭上舉肌群的功能正在衰退。如前所述，這個肌肉衰退，喉結下降，很難把喉頭往上抬，會厭的蓋子就不容易蓋上，會大大增加誤嚥的可能性。若是誤嚥，當然會提高引發誤嚥性肺炎的可能性，也大有可能在短時間內致命。我們從四十歲開始，就在養大這種會導致可怕狀態的「問題芽苗」，卻渾然不知。但是，各位，只要及早發現吞嚥能力的衰退，採取對策，就能及時拔除這個問題芽苗。吞嚥能力可以鍛鍊。平時多鍛鍊喉嚨的肌肉，就能鍛鍊吞嚥能力，讓功能停止衰退。最好從年輕時開始鍛鍊　長肌肉須約6週或許有人會想：「喉嚨的肌肉怎麼可能鍛鍊呢？」請放心，如同鍛鍊肌肉就能讓手和腳長肌肉那樣，靠訓練來鍛鍊也能強健喉嚨的肌肉。而且，鍛鍊喉頭上舉肌群就能逐漸加強「抬起喉結的力量」、「支撐喉結的力量」，喉結的位置自然會慢慢升高。所以，趁年輕時盡可能加強喉結的肌肉，喉結的位置就不會下降，永遠保持在高的位置。如此一來，就能有效降低誤嚥及因此引發肺炎的風險。所以，請各位務必從平時做起，有意識地加強喉嚨的肌力。所有肌肉不管從幾歲起都能鍛鍊。最好是從年輕時開始鍛鍊，但即使到了七、八十歲年齡層，積極訓練也會長肌肉。一般而言，長肌肉需要大約六週的時間。喉嚨的肌肉也一樣，即使邁入高齡，嚥下機能衰退了，只要當下開始加強肌力，嚥下機能就有可能復原。而且，完全不需要嚴格、痛苦的訓練。只要持續做輕度伸展或體操程度的訓練，就能充分鍛鍊喉嚨的肌肉，強化吞嚥能力。「喉結下降跟臀部下垂是一樣的」，但是，現今世上，即使年紀增長，不論男女也都有人靠訓練維持曼妙的身材吧？垂下來的臀部，靠深蹲運動，不管幾歲都可以變回緊實。請把喉嚨的訓練想成跟臀部的訓練一樣。從年輕時開始認真訓練喉嚨的機能，也能高高保住喉結的位置，長長久久維持健康狀態。做抬起喉結的訓練　可自行進食我要在這裡介紹這幾個呈現喉嚨訓練效果的案例，儘管這幾個例子有些極端。七十多歲的森田先生（假名）來我門診就診時，已經放置了胃造口，處於不能從嘴巴吃東西的狀態，造成營養失調。但是，依據檢查結果，我認為「治療後有可能復原」，為他進行食道擴張治療，以及營養管理指導，並請他開始做抬起喉結的訓練。其結果，開始出現可以一點一點從嘴巴進食的跡象，一年後不但可以吃白米了，連胃造口都可以摘除了。他本人和家人有多麼高興可以拔除胃造口，是不言而喻的事。就像這樣，開始做喉嚨的訓練，有時會產生戲劇性的效果。總而言之，各位，喉結位置從四十多歲就開始下降了。為了不讓喉嚨機能衰退，要盡早開始「強化吞嚥能力的訓練」。（本文摘自／練喉嚨：不想死，就不能讓喉嚨老化！日本耳鼻喉名醫獨家傳授讓喉嚨返老還童的「喉嚨體操」，每天5分鐘，延命10年！／平安文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）所謂肌肉疲勞，具體而言有哪些情況呢？除了疲勞物質堆積，產生疲勞感外，積存於肌肉內的肝醣不足時、肌纖維產生微小傷害時，都會使肌肉呈現疲勞狀態。肌肉若出現這些問題，就必須盡快消除造成疲勞的根源，除了前述的適度休息外，飲食也是很好的方法。運動後30分鐘內補充醣類、蛋白質最理想我們先來瞭解一下肝醣。肝醣積存於肌肉，是身體能量的來源，超過15公里的長距離慢跑，以及10公里左右、速度較快的跑步訓練，都會大量消耗肝醣。進行這類訓練之前，一定要充分攝取肝醣的原料，也就是所謂的醣類（碳水化合物）飲食，多吃米飯、麵包，或者義大利麵等麵類食物，這些都含有豐富的醣類。雖然事前大量攝取醣類，但長跑訓練後，肌肉內的肝醣仍處於偏低的狀態。這時若能在運動後30分鐘內攝取醣類，可以有效補充肝醣的不足。根據研究顯示，在這個時機點攝取醣類的話，醣類會立刻轉化成肝醣，迅速回填至肌肉，隨手可得的香蕉、飯糰或麵包等都是很好的含醣食物。通常在進行速度型訓練或補強訓練時，肌纖維容易受到損害，而修補肌纖維最不可或缺的營養素是蛋白質。修補受損的肌纖維可以使肌肉變得更強壯，而且為了超量恢復，也為了辛苦的訓練不白費，就必須要有足夠可以修補肌纖維的蛋白質。基於這個因素，速度型訓練或補強訓練結束後，最好同樣也是在30分鐘內補充蛋白質。訓練結束後直接用餐是最好的方法，若情況不允許的話，也可以簡單補充優格、雞蛋，或喝杯牛奶。對於肌肉肝醣的不足及肌纖維的損傷，若能照著這兩個章節的說明，多費點心思在訓練前與訓練後的飲食，就能夠有效加以預防並解決這些問題。訓練前後的飲食範例考慮消化、轉化成能量的時間，建議大家最好在進行訓練的3小時前用餐。晨跑的話，只要前一晚確實攝取足夠的營養，早餐前練跑一下也無妨。 訓練前的飲食基本上，以容易消化，可以轉化成量的飲食為主。特別是重點練習前，盡量攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，蓄積足夠的肝醣。 長跑後的飲食因為肝醣會減少，必須大量攝取醣類。運動後30 分鐘內進食最為理想。練習時可隨身攜帶香蕉或飯糰。 速度型練習或補強訓練後的飲食要修補受損的肌纖維，就必須攝取蛋白質（豬肉、雞蛋、豆腐等）。運動後30 分鐘內進食最為理想。不方便用餐的話，簡單補充一下牛奶或優格。（本文摘自／每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練／布克文化）