#肌肉

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）速度緩慢的慢跑，也會對心肺器官、肌肉帶來負荷，屬於高負荷運動。譬如，以某速度跑 10公里以上的距離後，心跳率會升至 170下／分，肌肉會因代謝廢物累積而發熱，過度使用的膝蓋、腳踝及腰部等的關節也持續發燙。跑步後，下肢的關節、肌肉多少會出現發炎症狀。長跑後突然停下　造成肌肉異常僵硬在肌肉疲勞、發炎症狀、高心跳率的狀態尚未恢復，就突然停止運動，代謝廢物會在肌肉中累積，惡化發炎症狀，可能對心血管造成更大的負擔。在全馬跑過 30公里後，身體正處於疲憊不堪的狀態下，突然在廁所、中途補給站停下腳步數分鐘。在這樣的狀態停下來，下肢的肌肉只會越發僵硬，休息完想要跑起來，肌肉卻變得不聽使喚。在比賽後半段，為了舒緩股四頭肌的疲勞，停下來做伸展運動，做完後反而站不起來。在肌肉疲憊不堪時突然停止運動，反而會造成肌肉異常僵硬。為了防止這樣的生理反應，建議做些負擔輕微的「原地踏步」，持續活動肌肉。馬拉松賽後補充高GI值、蛋白質食物通過終點後，攝取醣類能夠有效地補充能量，尤其是GI值高的食品，容易轉換成能量。然後，為了修補長時間運動造成的肌肉分解，不妨適量攝取胺基酸，選擇富含優質蛋白質與 BCAA的紅肉、魚，像是鮪魚的瘦肉、牛肉等等。比賽後，因為內臟機能低落，建議選擇容易消化吸收的食品。相同的食品經過水煮、汆燙、炊蒸軟化後，會比堅硬的狀態來得容易消化吸收，有助於轉換成身體所需的能量。比賽後，跑者可能在慶功宴、檢討會上喝酒。肝臟強悍是跑者的特性之一，所以許多跑者都不容易喝醉。不過，比賽後，尤其是在疲勞的狀態下，肝臟的機能低落，如果飲用量與速度沒有加以控制，容易對肝臟造成偌大負擔，因此切忌猛灌酒精飲料。另外，不同酒類的熱量、營養成分也有所不同，請自行多加注意。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）柔軟伸展操中最受歡迎的動作，就是前彎。站著做前彎、坐著做前彎……，這些動作大家都知道，很多人在中小學測量體適能時，也都做過各式各樣不同的前彎伸展。原則上，前彎彎得越下去，代表身體的柔軟度越好。許多人的觀念是「身體夠柔軟，感覺就會很健康……」。但這不只是感覺而已，而是真的能代表健康的指標之一。前彎訓練腰、臀、大腿柔軟度　解決腰痛問題首先，我想先稍微談一談，為什麼我會秉持著「前彎很重要」的想法。我在國高中時期一直持續練體操，曾經立志參加全國運動會和全國高中運動會。但是，在高中二年級時，卻罹患了椎間盤突出，導致腰部及右腳痛到完全動彈不得。當時我接受了某位教練的指導，徹底進行了提高腰部、大腿後側、臀部柔軟度的訓練。我一直記得這件事，因為後來我僵硬的腰部竟然慢慢地變成像蒟蒻一樣柔軟，同時腰部疼痛的問題也消失了。就結論而言，我能克服腰痛，最大的原因，就是因為我找回了大腿後側的柔軟度；而前彎要彎得下去的關鍵，就是要充分伸展大腿後側的肌肉。柔軟度做得好　進而達成肌力訓練及體態目標身為一名健身教練，每天都在指導許多學員如何鍛鍊身體。因此，針對如何強健身體，我提出了「鍛鍊身體的金字塔原則」（參閱上圖）。假使位於金字塔頂端的是理想中的強健體魄，那麼位在最底部的就是「可動範圍＝柔軟度＝前彎做得好」。身體的健康如果只是暫時性的、不能長久維持，那麼便一點意義也沒有了。因此，我希望大家第一步要做的，就是提高身體的柔軟度，打好鍛鍊身體的基礎：前彎能力。（本文摘自／前彎，最強舒筋活血法／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）透過伸展運動，至多只能練出身體的柔軟度。當身體的柔軟度提升至某種程度後，還必須接著做肌力訓練。一定要進行肌力訓練的原因，是它可以提升肌肉的品質，而且還能維持隨著年齡增長而遞減的肌肉量。肌肉量在25歲後開始減少　40歲後明顯下降一旦肌肉減少，代謝就會變差，進而導致肌肉無法有效保護身體及關節，造成各種疼痛傷害。然而，透過伸展運動並無法增加肌肉量，也無法培養出體力。事實上，研究結果已經發現，肌肉量在二十五歲過後就會開始逐漸減少，自四十歲開始將明顯下降。尤其是下半身、軀幹的機能會明顯衰退；假使放任不管，一旦年紀到了八十歲之後，肌力只會剩下三十歲時的一半，其中位於軀幹的肌肉腰大肌，具有彎曲髖關節、使骨盆立起等作用；當這部分的肌肉開始衰弱，便會對前彎動作造成不良影響。換言之，隨著年齡增長，維持肌肉量也變得越來越重要。3種肌力訓練　姿勢比次數更重要我要為大家介紹的，就是鍛練臀部及大腿等下半身的肌力訓練，都是可以鍛練到前彎柔軟度相關肌肉的運動。在下半身的肌力訓練中，將介紹包含大家熟悉的深蹲等運動。建議初學者或是沒有運動習慣者，先從負荷量「小」的運動開始做起，等到這項運動能夠輕鬆完成後，接下來再繼續進行負荷量大的運動。以下是注意事項：● 姿勢比次數更重要。● 不要憋氣，自然呼吸。● 肌力訓練兩天做一次就好。其中最重要的一點，就是保持正確姿勢。若過於著重次數但姿勢不正確的，不僅效果不佳，甚至可能會導致運動傷害。（本文摘自／前彎，最強舒筋活血法／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）現在請大家直接站起來，前彎看看。請將雙腳打直，維持站立的姿勢將身體往前傾倒。從頸部至臀部脊椎的線條，還有臀部、大腿、小腿肚，直到阿基里斯腱的位置，是否有全部被伸展開來的感覺呢？運用身體後側肌肉　背部、臀部、大小腿後側身體後側的肌肉，正是前彎時會被使用到，也就是會被伸展開來的肌肉部位。大家稍微思考一下就能明暸，要是這些部位的肌肉都很僵硬，完全伸展不開來的話，就會呈現直立且動彈不得的狀態，根本無法往前彎。前彎時主要會運用到的肌肉，如下圖所示，大致上分成背部（豎脊肌、背闊肌）、臀部（臀大肌）、大腿後側的肌肉（大腿後肌）、小腿肚的肌肉（腓腸肌、比目魚肌）。前彎程度象徵肌肉是否僵硬　身體不適的指標前彎很厲害的人，這些部位的肌肉既柔軟又有彈性；因為肌肉能夠充分伸展開來，前彎動作才能順暢完成。反之，前彎很吃力的人，代表這些部位的肌肉都很僵硬。事實上，身體後側的肌肉僵硬，除了會造成前彎彎不下去之外，也會導致各種身體不適，千萬不可輕忽。（本文摘自／前彎，最強舒筋活血法／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人類已經習慣經常走路，現在我們卻由機器代勞所有的事情：車子、電梯、洗衣機和洗碗機。每天快走一小時，可以選擇一間離工作地點十五分鐘遠的咖啡廳或餐廳，以它為端點，一天來回走兩次。你可以選擇在週末走路到平常你會坐車前往的地方。騎腳踏車、跑步　都是良好運動每兩天騎腳踏車、跑步、游泳三十到四十分鐘，週末則做兩小時。最好的方法就是在家裡有一台健身腳踏車，還有一台可以在外面騎的腳踏車。十分鐘之後，你應該會滿身大汗。如果你在街上騎，設法往上坡騎至少十到十五分鐘。每隔兩天騎大約四十分鐘，週末則兩小時。腳踏車比跑步好，因為它可以減少膝蓋的壓力。然而，根據一個長期的研究顯示，健康年長者如果經常長跑，未必罹患骨關節炎，因為長跑而導致的傷害可能不如大家認為的那麼常見。另外一個針對七萬四千七百五十二位跑者所做的七年追蹤研究，發現跑步可以同時降低體重和罹患骨關節炎的風險。游泳也是另外一個很棒的運動。現代人少活用身體肌肉　肌肉缺乏挑戰我們過去習慣每件事情都親力親為。但是現代人卻使用手扶梯、電梯而不爬樓梯，使用灑水器而不使用水管、使用洗碗機而不用手洗、用推車載東西而不是裝在手提袋裡自己拿。身體的每一條肌肉都需要經常接受挑戰，因為肌肉會為了回應受傷而生長、變得更強壯。比方說，如果你很久沒有一次迅速地飛躍六個階梯，那麼之後再做同樣的動作，就可能使你腿部的幾條肌肉受傷、甚至疼痛。顯然你的腿部肌肉已經受傷了，此時只要供應足量的蛋白質，就可以激活「肌肉衛星細胞」。因此，只是從事有挑戰性的簡單日常動作，都會使肌肉稍微受傷和重建。肌肉訓練應酌量　避免讓已發炎肌肉受傷但是，就跟營養一樣，如果體重太重，或者如果你不斷地讓已經在發炎的肌肉或軟骨受傷的話，小小的傷也可能變成大傷。所以，肌肉訓練必須保持平衡，以避免急性的傷害，同時也必須避免造成緩慢長期的傷害，例如，運動員如果經常忽略疼痛並且繼續施加壓力給受傷的膝蓋，他們的膝蓋和臀部就會看到這樣的傷。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）俗話說：「做哪行，像哪行。」每天重複的動作會造成某些固定的姿勢，減少某些筋膜的柔軟度，便能減少能量損耗。但若這種型態太過頭，局部筋膜過度緊繃，反而會導致神經壓迫、筋膜紊亂、身體其他官結肌肉過度使用等代償的副作用。體質、工作、運動　皆會影響筋膜型態人體自然地處於中立位置時，對全身的骨骼關節筋膜壓力最小，最不易造成痠痛及退化問題。現代生活最大的通病就是久坐。每個人的筋膜型態各有不同，這是筋膜為了適應身體狀態而產生的自然慣性。影響筋膜型態的因素如下：1）　體質／韌帶鬆弛軟Q或筋膜緊繃硬邦邦。2）　工作型態／久坐、久站、低頭、蹲跪、搬重物。3）　日常運動型態／高爾夫、棒壘球、桌球、長跑等。肌肉緊縮或伸長都無力　應正確使用、訓練久坐對人體的傷害就像抽菸一樣嚴重。上班族、低頭族、電腦族因為長期姿勢不良造成肌肉不平衡，導致頸部前傾、圓肩駝背的「猿人姿態」，稱為「肩頸症候群」，又名「上交叉症候群」。之所以稱為「交叉」，是因為出現問題的肌群剛好一前一後形成交叉的態勢。擺脫久坐痠痛的方法如下：1）　改善全身骨骼排列2）　維持正確姿勢3）　伸展放鬆後實行核心訓練、運動訓練人體肌肉的特性是緊縮太久會無力，過度伸長也會導致無力！只有各個肌肉在正確的位置時，肌肉才能發揮正常的力量及作用撐住身體。所以無論伸長或緊縮的肌肉都需要再次訓練及活化。肌肉在正確位置時張力正常、儲備的力量最大，才能發揮正常功用。（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）全身筋膜是相連的，受傷時並不能只處理引起疼痛的那個點。以足底筋膜炎為例，從前的觀念認為：足底筋膜是單純一個肌腱筋膜點發炎，以及足跟骨刺的問題。其實並非如此單純。足底筋膜炎除了發炎點的疼痛之外，更像是一種過度使用的退化性肌腱炎，並且與足底肌肉、小腿肌肉的筋膜之間拉扯的力量有關。足底筋膜炎　與體重過重、高足弓有關因此，體重過重、過度使用、小腿緊繃、扁平足、高足弓的因素皆要考慮進去。堡醫師在診間檢查足底筋膜炎患者時，除了發炎的肌腱點外，也會檢查是否有高低足弓、足部小肌肉、小腿後側及前側筋膜僵硬的問題。現代筋膜學說發展後，我們漸漸了解：腳底前後側的筋膜、小腿後的筋膜都是相連的。此筋膜甚至相連到內臟、頸部以及頭部！全身筋膜彼此相互影響，牽一髮而動全身，因此有時頭痛需醫腳，腳痛反而要看頭！許多人在下肢筋膜改善後，腸胃功能、骨盆、頸椎問題也一併好轉了。足底筋膜受損　需擴及小腿、大腿伸展治療足底筋膜炎成因，是累積性的筋膜使用過度造成緊繃問題，治療時除了針對肌腱附著點（著骨點）外，還需要放鬆鄰近筋膜張力，以及矯正身體力學的問題，也就是扁平足、高足弓要合併一起治療。每天日行萬步，若造成足底筋膜再次受傷，破壞大於重建速度，當然無法康復。足底長期承受全身的重量，是人體非常重要的部位，足部不健康的人，肩頸、背部遲早出現問題！足底筋膜炎其實不是只有單點的問題，還牽涉到：1）　肌腱炎單點治療／儀器治療、震波治療、增生療法。2）　周圍筋膜的治療3）　足底的伸展放鬆＋小腿筋膜、大腿後側筋膜的伸展放鬆4）　生物力學的改善／是否一併處理扁平足、高足弓？5）　動作控制／臀肌是否短縮、睡著了？（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）近來，治療疼痛的醫生最常提及的是，包覆肌肉組織的那層薄而堅韌的白色筋膜。 骨骼就像大樓鋼筋，是身體最主要的承重單位，肌筋膜就是水泥，鋼筋需要水泥將各個鋼筋連結起來，分擔受力。因此受傷不注意筋膜，傷痛終究會回來。人體七條筋膜線串連　搭配肌肉產生動作人體的筋膜經由Thomas W. Myers的《解剖列車》一書整理，歸納出七條筋膜線：五條主要筋膜線、延伸出來的功能線，以及連接至核心內臟的深前線。藉由肌筋膜，可以幫助了解每個人為何有固定的運動型態，為何偏向某些特定的姿勢？為何這樣投球可以達到最快球速？人如何直立行走？為何現代人都偏向頭部前傾，造成肩頸痛？甚至，為何頭痛要看腳，膝痛要看腰，上臂痛要看肩膀頸椎？因為人體就是這樣藉由肌筋膜互相串連起來的。人體的動作是由一連串肌肉、筋膜互相作用所產生的整體行為，而不是解剖學中「一塊肌肉只負責一個單一動作」。長期姿勢不良、運動不足　造成肌肉緊繃復健科就診病人中，大多數是現代文明病，如：辦公室上班族、久坐生活、肩頸僵硬、腰部痠痛、骨盆歪斜、腿後肌緊繃、圓肩駝背等。其中最根本的原因是：長期姿勢不良造成筋膜緊繃、筋膜脫水，再加上運動不足、勞累過度。這些文明病甚至更進一步導致其他更難纏的問題，如：失眠、精神狀態不佳、起床全身無力、腸胃不適等。（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）