#訓練

想增加跑步速度、強化運動表現，除了平常吃課表、健身練肌力之外，其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效，就是「室內腳踏車」。尤其對於傷後恢復跑步的人而言，這種低衝擊的交叉訓練好處說不完，甚至可以代替輕鬆跑！讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助。

養成運動習慣能讓身體更健康，這句話相信大家都聽到耳朵都快長繭了。但每個運動都能有效的幫助增強大腦減緩因年齡造成的退化嗎？國外的科學家首次直接比較了不同類型運動對神經系統的影響，例如大家常進行的跑步、舉重訓練和高強度間歇訓練等運動項目。最終的結果指出，拼命努力的運動不見得對大腦有幫助。

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）常有長輩因老化而吞嚥困難，吞不下又怕營養不良該怎麼辦？台大醫院副院長王亭貴表示，在社區中沒有明顯疾病的長者，有10～12％有吞嚥困難的問題，雖然看起來都還能經口進食，但一不小心，食物可能會誤入氣管而造成吸入性肺炎，甚至死亡。延伸閱讀食物打成泥就易吞？台大營養師揭「常見照護迷思」吞嚥困難常見症狀、高危險群台大醫院復健部醫師蕭名彥表示，除了高齡長者外，有腦傷、腦中風、神經退化性疾病如帕金森氏症、頭頸癌病患如口腔癌，或是其他精神性吞嚥困難，也都是吞嚥困難的高危險群。吞嚥困難常見的表現主要分為3種：1.容易嗆到：常咳嗽、有痰、喉嚨癢2.吞不乾淨：得分多次吞、喉中有異物感、吞嚥很費力3.吞不下去：口水多、費力且有疼痛感，多為嚴重中樞神經性疾病導致吞嚥障礙評估方法則分為評估病史、透過臨床檢查確認生命跡象、口腔結構、吞嚥測試，以及儀器檢查，包含螢光透視吞嚥攝影檢查、吞嚥內視鏡檢查以及壓力檢查。蕭名彥說明，最常見的吞嚥攝影檢查，可透過X光評估完整吞嚥結構；吞嚥內視鏡則是可觀察到食物吞嚥時的全貌，以便評估是否有吞嚥障礙。吞嚥障礙居家訓練方法台大醫院復健部語言治療技術科主任張綺芬表示，對於治療吞嚥障礙的訓練方式，有直接與間接訓練2大原則，主要區分差別在於「有沒有用食物」。直接吞嚥訓練為利用直接進食食物，邊吃邊訓練；間接吞嚥訓練為強化舌頭、雙唇、臉頰、咽部、聲帶等部位肌肉，目的在於幫助吞得更安全。若只是一般因年齡老化，而非疾病所造成的吞嚥困難，張綺芬表示病患日常可透過以下「居家自我吞嚥訓練3方法」，目的就是要訓練聲帶肌肉，因為聲帶的緊度正是吞嚥能力的最後一道防線： 大聲說：盡量大聲說話，可以朗讀報紙、文章等喜歡的文句。 高聲唱：高聲唱歌、可跟著伴唱帶一起唱。 努力吃：只要可以吃得下、安全吞下食物，就要努力吃，吞嚥咀嚼的動作就是最佳的吞嚥訓練。吞嚥困難不一定適合喝營養品至於長輩只飲用營養補充品，會對健康或吞嚥安全造成影響嗎？蕭名彥回應，其實不是每個人都適合飲用營養品，若未經過吞嚥障礙評估，正視吞嚥問題，除了在吞嚥過程中恐有嗆咳危險，長期沒有好好訓練吞嚥肌肉，更會導致肌力下降而連帶影響吞嚥能力。王亭貴最後強調，其實疾病與老年退化導致的吞嚥障礙並不同，若透過吞嚥訓練問題仍無改善，一定要就醫透過醫師評估治療。張綺芬則建議，不同的疾病有不同的介入方式，若民眾或病患希望進行居家吞嚥訓練方法，亦需語言治療師的專業臨床評估與實際指導後，確認符合病患狀況及安全性再進行。

（優活健康網新聞部／綜合報導）國內研究發現，台灣約有12.8%的65歲以上長者，經過評估為咀嚼吞嚥異常；亦即每10位高齡者，就有1位有輕度以上咀嚼吞嚥障礙。這個數字，將會隨著台灣人口高齡化而越來越高，並且長者因咀嚼吞嚥困難所導致的「吸入性肺炎」，也成為威脅長者健康的原因之一，像李前總統就是吸入性肺炎引發後續的狀況而往生，因此不得不防。部分吸入性肺炎，是因為口腔不清潔，或是咀嚼吞嚥肌群失能， 導致口腔內許多呼吸性細菌或病原體，隨著食物與嘔吐物吸入或嗆入肺部，進到肺部而發生吸入性肺炎。正常吞嚥的5個時期1.預備期（Anticipatory Stage）：是進食的第1步驟，大腦會觀察食物的大小、硬度、氣味及溫度，來選擇進食之食物，並接續後面的吞嚥動作。一般大家說好的食物應當具備色香味俱全，就是在指這個階段。2.準備動作期（Oral Preparatory Stage）：大腦指揮口腔肌肉進行咀嚼，透過唇、舌、牙等將食物磨碎形成食團。3.口腔期（Oral Phase of the Swallow Stage）：食團形成後，就可以進行吞嚥動作。吞嚥時食物經唇、 舌、齒、頰、顎等部位的協調將食糰往後送到咽喉，並啟動吞嚥反射動作。4.咽部期 （Pharyngeal Stage）：此時軟顎向後上抬、喉前庭關閉、聲門關閉、會厭軟骨閉合、喉部上提，食物藉由上述協調動作向下運送，將食物更往後推，最後咽部清空，食糰經由上述動作進入食道。5.食道期 （Esophageal Stage）：食糰經由食道蠕動將食物送至胃中。吞嚥障礙好發族群1.腦功能損傷族群：腦中風患者、失智症患者、腦神經系統有障礙之患者。2.身心障礙者族群：智能障礙、唐氏症等身心障礙患者。3.因疾病導致之吞嚥障礙族群：神經系統障礙患者、顳顎關節障礙、先天性口咽及舌頭部位構造異常者 : 如唇顎裂等、因手術、化療或放療等治療導致組織構造異常之患者。4.其他：營養不良者、口腔衛生不良，因缺牙而導致對咬牙不足者。 吞嚥訓練第一步：選擇正確食材質地一般民眾總認為把食物打碎、弄成泥狀就是好吞的食物。但是吞嚥的主要步驟是將食物變成食團，若是因過度處理食物，造成食團難以形成或是黏在舌頭上，反而會影響吞嚥有。有些食物本身質地就偏軟的，像香蕉、南瓜、水蜜桃不需用調理機打碎，只需經過適當處理，沒有牙齒也能嚼食，另外像馬鈴薯、酪梨等也都是富含營養，並且方便處理的軟食，而一般常見的豆花、廣東粥、義式蔬菜湯等，也都是外面小吃常見的餐點，非常方便取得，不需要太費力料理。選擇正確的食物質地，不僅能解決患者因咀嚼吞嚥障礙而造成的進食問題外，也能避免患者在進食時造成誤嚥而導致吸入性肺炎的發生。此外，質地改善也能訓練患者由口進食，以漸進調整的方式慢慢地恢復患者的咀嚼吞嚥功能，提高患者在未來移除鼻胃管的機會。日常口腔運動訓練：臉部、嘴部、舌部1.臉部運動（1）按摩臉（面頰、上額、下巴、鼻子）直到溫熱。可用一條熱毛巾或手。（2）將臉向前嘟起、再向外拉開笑，重覆做。用到最大的拉張幅度。（3）用手將雙頰向後拉，同時將嘴向前嘟。（4）用手將雙頰向前推，同時笑，抗衡相反方向的阻力。（5）將嘴閉起來，由一邊挪向另一邊，挪動下頷。（6）將雙頰向內吸，然後放鬆。（7）將雙頰鼓氣，持續5秒鐘，然後吐氣放出。（8）雙頰鼓氣，嘴巴閉合，將氣由一邊送到另一邊，不可將氣洩出。（9）將雙眼閉起來用力擠，然後睜大。（10）閉單眼，輪替。（11）擠鼻子，持續5秒。（12）如果臉有一邊受損，用手將正常強的一邊面頰向下拉，同時試著用力擠臉部肌肉。2.嘴部運動（1）將雙唇閉緊，互相壓緊。（2）將嘴張大，同時試著將嘴嘟成「O狀」，不可閉緊，停住、放鬆。（3）吹口哨。（4）用一根小吸管吹，然後吸回空氣。（5）重複地說「pa,pa, pa……」，需快且清楚。（6）鈕扣運動—用3枚不同大小的鈕扣，每個鈕扣用線綁著，將最大的鈕扣，放在唇後牙前，輕輕的將綁在鈕扣上的線拉著，將嘴唇閉緊，以防鈕扣會自口中掉出。如此再試第2大的，再試最小的。3.舌部運動（1）用一塊潤濕的紗布，包裹住舌尖，然後小心溫和的向外拉。（2）將裹了紗布的舌頭，溫和的向左、右、上、下拉動。（3）嘴張開、將舌頭伸出，保持在中間，持續5秒。（4）將舌頭向嘴外伸，左右緩慢移動，慢慢加快速度，確定每次舌頭定碰到每一邊的嘴角。（5）將舌頭自口中伸出到外面、再拉回來。重覆做，維持快速度。（6）將嘴閉起來，舌頭在上唇裡面、上牙齦上左右來回移動，再換下唇。（7）將舌頭自口腔內向內頰向外頂，再換邊。（8）將舌頭向掃地一樣，自口腔內、碰到每顆牙齒，由一邊到另 一邊。（9）用舌頭黏嘴唇一整圈。再由反方向做。（10）張開嘴，伸出舌頭，碰上唇。面對吞嚥困難長輩 餵食時注意事項1.餵食時，坐姿很重要，應採坐立90度頭部微傾向前的餵食姿勢。2.選擇適合長輩的食物質地。3.給予長輩充裕的時間及安靜環境，減少進食的環境刺激，讓他可以專心進食。4.餵食的時候，要確定長輩已吞乾淨前一口後，再給下一口。5.若病人有嗆咳情形，應立刻停止進餐。6.餐後維持直立坐姿20～30分鐘，避免因打嗝而導致的嗆咳。7.餐後應以棉棒清潔口腔，維持口腔健康，並確定無殘留食物在口中。參考資料1.衛生福利部—咀嚼吞嚥障礙診治參考指引及健康照護手冊2.如何訓練及維持咀嚼吞嚥功能及預 防誤嚥的發生，黃純德醫生（本文獲家天使授權轉載，原文為：吞嚥困難原因多，日常訓練不可少｜家天使-找看護第一品牌） 

（優活健康網新聞部／綜合報導）這幾年許多國際的重症醫學專家研究發現，入住加護病房超過48小時之後，不明原因卻常常產生全身性、對稱性的四肢與呼吸肌肉無力。這些肌肉無力往往在敗血症、多重器官衰竭、使用升壓劑或血糖控制不良的病人會更嚴重。肌電圖與神經傳導檢查發現，這些肌肉無力合併著神經、肌肉病變。然而這個肌肉無力卻對加護病房病人的預後產生極大的影響，包括會延長住院天數、增加死亡率、延長肌肉無力長達數週到數月，造成運動功能不良或生活品質受到影響長達數月或數年。要預防或改善加護病房產生的肌肉無力現象，學者提出要控制敗血症與多重器官衰竭、嚴格地血糖控制、避免長期的類固醇或升壓劑使用，但是最被推崇的是早期的運動介入。佳里奇美醫院院長暨奇美醫學中心總監周偉倪表示，研究學者Morris觀察發現，在1,449次加護病房早期活動介入時，並不會造成管路脫落、增加治療、增加醫療費用或增加住院天數。在114位接受加護病房早期復健的病人當中，也沒有產生嚴重的不良事件，例如需要急救、死亡等。個人認為可能的原因包括：一、依據病理生理的運動訓練需要入住加護病房常見的心臟疾病、胸腔疾病、手術治療均有其病理生理演進，如果能夠詳細了解相關的醫學依據，對於運動訓練項目的設計，就不容易產生立即的危險。二、危險篩檢奇美醫療體系復健部針對加護病房病人施予早期活動前，均有訂定相關安全篩檢標準，首先是神經系統評估，病人必須要意識清醒，能夠接受遵從醫囑，方能配合早期活動的執行。之後會做呼吸系統評估，確定病人對於呼吸器的依賴已經降到穩定安全範圍(含PEEP＜10、FiO2＜0.6、血氧濃度大於90%、呼吸速率＜35/分鐘)，表示已經脫離嚴重的呼吸衰竭。最後要對心臟血管系統做評估，確認病人的心電圖沒有進一步心肌缺氧、嚴重心律不整的現象，血壓能夠維持在合理範圍，心跳速率不致過速或過緩。合乎以上三個系統篩檢安全標準，就會啟動早期加護病房運動訓練。三、完整訓練復健團隊執行加護病房活動訓練的團隊成員，除了急重症加護專科醫師以外，尚包括復健專科醫師、物理治療師、職能治療師、語言治療師、心理師、營養師與護理師。每個專家都有其重要的專業角色，他們能夠充分了解病人的病情變化、適當運動強度、有經驗早期發現可能的不良反應、訂定共同的治療目標。此外，團隊成員也必須要更新醫療專業知識，參與國際學術研究會與發表相關論文。四、良好訓練空間與設備進行加護病房中的運動訓練在溫度、濕度、高度與明亮度都有其要求，最重要的還是需要有中樞監視系統，了解病人在活動中的心跳、血壓、心電圖、血氧濃度等生命現象，確實掌握病人運動中的安全性。同時也必須要備有標準的急救系統，以因應不時之須。早期的心臟加護病房運動介入　可增加存活率佳里奇美醫院在2019年ISPRM(國際復健醫學會)中曾經提出研究成果，早期的心臟加護病房運動介入，並不會增加不良事件的產生，也不會造成住院天數的延長；重大事件當中，包括管路滑脫、需要急救、產生死亡均為0%，這個成果表示，台灣在執行加護病房運動訓練上，與國際醫療先進國家有相似的結果，並且不輸給國際論文所發表出來的成效。學者Morris與Schweickert所發表的醫學報告中，發現加護病房早期的運動訓練可以增加病人行走的機會、促進早期的下床、達成更高的獨立功能、減少呼吸器使用的天數及住院天數、增加存活率。佳里奇美醫院院長暨奇美醫學中心復健部總監周偉倪表示，雖然在這幾年研究當中發現，早期的運動介入對於入住加護病房的病人是安全的，藉著減少加護病房肌肉無力症，可以帶來病人運動功能的改善、認知能力的恢復、減少住院的天數、減少呼吸器依賴的天數、降低再急診或再住院率，進而減少死亡率。但是也發現，國內推行此項有效且安全的醫療，雖然早年已經有健保給付的支持，在推廣時仍然有許多的阻礙，探究其原因，不外乎是病人或家屬的猶豫、傳統專業醫療的堅持、醫院缺乏團隊合作的文化、相關團隊的未訓練成熟等因素，有賴我們更加努力的宣導，讓安全有效的醫療可以幫助我們的病人。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）婦女先天背負孕育下一代的天職，但是在生育的喜悅同時也帶來了一些擾人的併發症：尿失禁、骨盆鬆弛（子宮、膀胱及直腸膨出）、及產後性功能障礙等等。特別是尿失禁，常常羞於啟齒或認為這些是必然的自然老化現象，而不願求診。許多剛生產後的較年輕婦女也常常有尿失禁、頻尿、急尿、及陰道鬆弛等困擾。對於懷孕及產後婦女中約有54%的婦女會受到生活品質上的影響，譬如：身體活動、旅行、社交生活、及情緒上還有性生活的影響等，的確很傷腦筋。36歲林小姐，3年前106年經剖腹產方式產下3,600公克的寶寶。喜悅之餘，卻開始有尿失禁的困擾。本想才第一胎、又是剖腹產方式生產應該不會發生尿失禁的情況吧？林小姐嘗試自行練習骨盆底肌運動(即凱格爾運動)試著努力來改善或治療尿失禁，結果漏尿情況不但沒有改善，甚至還發生陰道有突出物(膀胱膨出)的狀況，原來是因為不正常的用力腹壓把膀胱給硬擠出來了。於是林小姐至醫院就診，藉由詳細病史詢問及尿動力相關檢查後，確診為「應力性尿失禁」。其實林小姐雖然是接受剖腹產，但是因為產程過長，產道及骨盆底肌已經造成傷害了。而骨盆底肌傷害一旦造成，就不是隨著時間可以自然改善的了。奇美醫學中心婦產部婦女泌尿科主任吳銘斌教授建議可利用「生理回饋骨盆底肌訓練」來治療目前的狀況。目前林小姐不僅尿失禁的問題漸漸改善，也提高了生活品質。隨年齡增加尿失禁情況會越來越明顯吳銘斌教授說明，依文獻上報告，婦女孕中及產後發生尿失禁平均約為41%，且隨著週數增加而增加。造成的原因是因為懷孕期間子宮肌肉肥厚增大、再加上胎兒體重增加、以及荷爾蒙大量改變而對骨盆底肌造成傷害的影響而產生。一般而言，尿失禁隨孕期週數增加發生比例也越高。懷孕36週是尿失禁最高峰，一直會持續到產後一個月。尤其高齡產婦及懷孕前期(小於12周)就發生尿失禁症狀的婦女，就容易發生產後發生尿失禁，所以可以用來預測是否發生產後尿失禁。根據資料統計，許多產後尿失禁婦女從開始出現漏尿的困擾之後，隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，所以積極治療是必要的。骨盆底肌運動較難正確做好吳銘斌教授指出，如果在懷孕中或產後加以訓練骨盆底肌運動（或稱為凱格爾運動）來改善尿失禁。會從48%調到32%也就是的改善了約三成。但是如果婦女未經教導自行練習骨盆底肌運動的話，如果沒有做正確的話，不但沒有效果，反而可能造成更多運動傷害。骨盆底肌運動需使用到提肛肌中的「恥骨尾肌」收縮，不容易有明顯的動作或感覺，所以一般婦女較難正確地做好。利用「生理回饋」協助正確執行骨盆底肌訓練所謂生理回饋骨盆底肌訓練是利用電腦螢幕影像來讓婦女知道並感覺自己的骨盆底肌位置及功能，在訓練婦女做骨盆底肌肉運動時，護理技術員將使用特殊設計的感應器偵測婦女骨盆底肌收縮：其中一組感應貼片貼在外陰部皮膚，偵測骨盆底肌肉收縮情況；另一組感應貼片貼在下腹皮膚，偵測腹肌有無不當用力。婦女的骨盆底肌運動情況會藉由電波反應圖傳至電腦螢幕上。讓醫師、護理技術員及婦女本身皆可清楚骨盆底肌運動是否做得正確，並評估是否進步。成效部分依考科藍綜合文獻分析報告，「生理回饋骨盆底肌訓練」比單獨骨盆底肌運動的療效相比，對於尿失禁發生次數及下泌尿道症狀生活品質提高等，治療效果可再向上提升25%的進步。除了生理回饋骨盆底肌訓練療法，還有雌激素賀爾蒙補充療法、三環抗憂鬱劑等藥物治療，或藉由不同頻率電刺激或磁波椅等都是改善尿失禁值得考慮的治療方式。如果前述各種療法都效果不彰，就需接受手術治療（尿道中段超迷你吊帶手術），可提供第二線治療方式成效良好。吳銘斌教授提醒，有產後尿失禁的婦女不要諱疾忌醫，勇敢的向醫師說出病症，即可得到有效的幫忙！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）女孩們的小腿粗壯，其實大多跟久坐、不運動有關，讓下肢的血液不循環，代謝差，導致水腫造成的。適當的小腿圍和緊實線條，不僅拉長腿部的視覺關鍵，小腿肌肉也會直接影響到運動質量；特別是研究提到，小腿的腿圍攸關是否容易罹患「肌少症」。不管是因為水腫造成還是先天「鳥仔腳」，要訓練成粗壯小腿肌，有5招小腿肌訓練，幫助突破訓練難點、練出強壯的小腿。撇步1.站姿提踵《動作》(1) 使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。(2) 吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板；吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，並停頓一下，再慢慢回到起始位置；過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境安全。 撇步2.坐姿提踵《動作》(1) 首先調整適當重量，再將雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。(2) 吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，並停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。 撇步3.跳箱《動作》(1) 先準備高度適合的跳箱。單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。(2) 吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6到12下再換腳。 撇步4.繩梯-快速平移小碎步《動作》(1) 採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。(2) 雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。Tip：過程中保時核心穩定，同時避免跑的速度過快而跌倒。撇步5.靠牆伸展《動作》(1) 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸。(2) 運動過程中，保持體線和呼吸節奏，數15到30秒再換腳伸展。 另外，如果擔心練出蘿蔔腿，記得在運動後好好伸展，才能讓小腿線條變得更漂亮，同時促進新陳代謝，這才是運動的重要關鍵喔！ 

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）孩子在暑假中的生活作息因晨昏顛倒，導致無法盡快恢復正常作息？或是擔心孩子們因為沉重的功課壓力深夜才能入睡，影響身心健康？根據2019 年5月發表於《睡眠醫學期刊》的一篇研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施可幫助夜貓族在三週內改變其晝夜節律顯著地改善睡眠/清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，研究對象包括22名18~24歲青少年，受試者為所謂的「夜貓族」。將研究對象隨機分為實驗組及控制組，在為期3週內，實驗組的參與者被要求改變生活習慣，包括比平常早2~3小時醒來，並盡可能去戶外曬充足的陽光、起床後盡快吃早餐，並定時用餐、下午3點後不喝任何咖啡因的飲料、七點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2-3小時上床並在晚上限制光照時間；控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。結果顯示，建立簡單常規方式可以幫助｢夜貓子｣調整他們的生理時鐘、改善整體身心健康，且其憂鬱和壓力的感覺以及白天嗜睡感都有降低的情形。調整生理時鐘　先從光線著手樂群診所院長范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上時因光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。建議睡覺的時間可提早一小時入睡，早上出門吃個早餐，白天盡量不要躺床，維持清醒，多往外動一動曬太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營 養品-維他命 C、鈣、鎂，來安定神經、穩定睡眠品質，維持這模式持續3-5天，後續依照需調回的時間差，慢慢將生理時鐘調回正常的作息。他提醒，生理時鐘紊亂時，會影響內分泌失調、神經功能受損、記憶力下降、專注力下降、引發腸胃問題...等，甚至影響到自身情緒，需透過正常的睡眠來恢復體力及白天的情緒。親子規範３招董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，暑假才剛結束，孩子混亂的睡眠習慣，是容易調整回來的，不過需適當的壓力及要求，建議家長可依循三個方式來進行：第一、與孩子溝通，如睡眠不足早上昏昏沉沉，會影響上課的專注力，需提早上床的時間，趁開學功課不是很多，將重點放在生活作息的調整上。第二、孩子就寢前的事項均提早完成，例如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天…等，且跟同學、朋友預告這約定，將有助這件事順利執行。第三、家長自身的作息也試著調整，與允許孩子的時間範圍內完成，暫捨棄一些自己的事，包括與朋友聚餐、聊天、追劇…等，她提醒，家長要自我控制回到以孩子為主的作息，盡量配合，才能協助養成孩子的規律生活。這個研究帶來很正向的結論：不依靠藥物，僅用實際的干預措施可3週內改變夜貓子的晝夜節律。每天在同樣時間入睡、同樣時間起床，保持身體的節奏感，更是維持健康的祕訣。