小腿肌訓練5撇步　甩蘿蔔腿和肌少症

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）女孩們的小腿粗壯，其實大多跟久坐、不運動有關，讓下肢的血液不循環，代謝差，導致水腫造成的。適當的小腿圍和緊實線條，不僅拉長腿部的視覺關鍵，小腿肌肉也會直接影響到運動質量；特別是研究提到，小腿的腿圍攸關是否容易罹患「肌少症」。不管是因為水腫造成還是先天「鳥仔腳」，要訓練成粗壯小腿肌，有5招小腿肌訓練，幫助突破訓練難點、練出強壯的小腿。

撇步1.站姿提踵
《動作》
(1) 使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。
(2) 吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板；吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，並停頓一下，再慢慢回到起始位置；過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。
Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境安全。
 
撇步2.坐姿提踵
《動作》
(1) 首先調整適當重量，再將雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。
(2) 吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，並停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。
 
撇步3.跳箱
《動作》
(1) 先準備高度適合的跳箱。單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。
(2) 吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6到12下再換腳。
 
撇步4.繩梯-快速平移小碎步
《動作》
(1) 採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。
(2) 雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。
Tip：過程中保時核心穩定，同時避免跑的速度過快而跌倒。

撇步5.靠牆伸展
《動作》
(1) 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸。
(2) 運動過程中，保持體線和呼吸節奏，數15到30秒再換腳伸展。
 
另外，如果擔心練出蘿蔔腿，記得在運動後好好伸展，才能讓小腿線條變得更漂亮，同時促進新陳代謝，這才是運動的重要關鍵喔！