#節食

(優活健康網記者沈廷君／台北報導)全世界肥胖人口逐年增加，受到近幾年愈來愈嚴重的「瘦即是美」觀念之下，無論胖瘦的人都在減肥，似乎已經成為現代大眾生活的一部分，節食更是大家常見的基本減肥計畫第一步，而書田診所醫師洪建德提醒民眾，過度的節食不但復胖速度快，亦會因血糖過低導致糖尿病患者有併發症。由於肥胖引起的疾病逐漸增多，如糖尿病、心血管疾病等，使得控制體重對於現代人來說愈來愈重要，但控制體重並非強制性地不吃或少吃，倘若節食過頭不僅會產生「溜溜球效應」讓身材走樣地更嚴重，抑或是出現貧血、頭暈等現象，且原是糖尿病的患者甚至可能引發低血糖症。羅東聖母醫院營養師呂育容建議糖尿病患者，飲食要均衡，並少吃油炸類、含糖量高等的食物，水果盡量選吃低糖類，如芭樂。營養師呂育容表示，倘若不曉得飲食攝取的量多寡，可簡單以過去平均的攝取熱量減少250至500大卡；而適度地運動也對糖尿病患者的控制體重計畫有很大幫助，但切記別做激烈運動，只要比過去增加活動量即可。根據台北榮總新陳代謝科的衛教資訊指出，當初出現低血糖症狀時別自行處理，尤其切忌利用巧克力治療，先就醫看診後，除了依照醫師指示服用藥物與調整飲食之外，平常可使用葡萄糖錠改善狀況。而低血糖症的普遍症狀包括，虛弱、嗜睡、發抖、頭暈、饑餓、頭痛、心跳加速、發冷、情緒突然起伏大與嘴部麻刺感等等。

連續9天的春節假期過完，民眾在新年吃的美食直接反應在體重計上，為讓身材趕緊回復，許多人強迫自己用激烈的節食法瘦身，如只吃水煮食物，不吃含油脂食物、不吃肉等等，台北市立聯合醫院中醫師陳旺全提醒大家，若要健康順利恢復苗條身材，仍要適量攝取些許油脂，以免發生便秘的情況，更難瘦下來。根據衛生署國民健康局調查發現，民眾年後平均變胖1.7公斤，許多人急著想瘦會用節食的方式，抑或是一律只吃水煮食物，如燙青菜不加油且完全不吃肉，但中醫師提醒大家，若人體完全不攝取一點油脂，會無法潤滑腸道，以至於發生便祕的情況，因此最好在午餐時攝取少許含有油脂的食物，以避免讓便祕成為瘦身的絆腳石。肥胖醫學會理事長黃國晉提醒大家，年後減肥要把握黃金30天，只要脂肪在體內囤積超過3個月，就會愈來愈難減。馬偕醫院家醫科衛教強調，減肥速度不能太快，標準速度是一週減0.5至1公斤，以免未來復胖地愈來愈快，且復胖時全都帶回脂肪，導致減肥一次比一次難減，並提醒大家除了飲食控制均衡之外，最好一週也保有「333」的運動習慣（一週3次運動、每次30分鐘且1分鐘心跳達130下）。衛生署也提醒民眾，千萬不要隨便買減肥藥，以免浪費錢又傷害身體。衛生署表示，目前衛生署核准的減肥藥包括「處方藥」與「醫師藥師藥劑生指示藥」；處方藥」必須在醫師診斷後，確定使用藥物減肥，才可依照處方劑量服用；而「醫師藥師藥劑生指示藥」則是在專業人員如醫師、藥師的指示下就可使用，民眾可到藥局或藥房購買，但仍要諮詢藥師或藥劑生，看是否適合自己的身體服用。

一般人想到瘦身，很自然地就會想到少吃、多運動，基本上這是一個正確的想法。可是很多人卻常常把「少吃」跟「節食」給劃上等號，因此有蠻多減肥的人都選擇節食當作瘦身的不二法門。但是根據最近的研究發現，節食瘦身法的確可以很快速地讓人體重減輕，但是身體將會付出很大的代價，甚至容易產生「溜溜球效應」，很快地瘦下來，很快地胖回來，體重可能比之前還要重。（圖片為竹筍，當中有纖維質可以幫助排便，攝影／林又旻。）根據《秘密瘦身法》一書提到，我們的大腦中有一種機制，那就是如果強迫自己節食，那麼就會讓大腦認為食物是有限的，如此一來身體就會啟動肥胖計畫，想盡辦法儲存熱量與脂肪，並且想辦法節省新陳代謝的能量；當人體的新陳代謝下降以後，就容易造成皮膚失去光澤、內臟受損，進而造成荷爾蒙失調，這時候就需要就醫治療。除此之外，節食法最大的問題在於，因為節食所啟動的肥胖計畫，會讓人體攝取脂肪的需求大增、食慾大增；也就是說，透過節食瘦身的人，如果開始正常進食的時候，非常容易吃進過量的食物，而且對於脂肪的需求會大增，所以如果要瘦身的話，絕對不要選擇節食來瘦身。但是如果不節食的話，要怎樣才能夠少吃呢？其實這是有很多小秘訣，像是吃符合身體的食物，還有慢慢吃，都可以幫助身體吃的越來越少。

很多人喜歡節食減肥，但是卻很容易產生溜溜球效應，而且不斷增肥、減肥的過程，瘦的通常是肌肉而不是脂肪，惡性循環的結果就是身體的脂肪不斷增加，造成身體的疾病。根據《今日美國》（USA today）的報導指出，保羅史提克特老中　心與（J. Paul Sticht Center on Aging）的芭芭拉（Barbara Nicklas）博士指出，那些熱衷於節食減肥的女性，如果中年的時候復胖，多出來的體重幾乎都是脂肪。芭芭拉的研究團隊找了78位平均58歲的中年婦女，他們在實驗開始的時候節食減了約13公斤，結果發現到這13公斤當中，約有三分之一是肌肉組織，其他是脂肪組織，等到有些婦女胖回來之後，研究人員再次進行測量，結果發現到多出來的重量當中，肌肉的重量只佔19％，而脂肪組織則高達81％；也就是說，使用節食方法瘦下來的話，復胖之後所增加的幾乎都是脂肪。芭芭拉博士表示，或許這項研究可以解釋，為什麼減肥的時候會發生溜溜球效應，而且是越減越肥；同時也告訴想要減重的人，如果要不復胖，應該要多運動、均衡飲食來增加肌肉，才能讓減重的效果更持久。但是芭芭拉博士最後也強調，雖然這項實驗只限於中年婦女，但也有可能適用於其他年齡層的女性與男性；除此之外，也不能排除是中年婦女老化所引起；但是不管怎麼樣，這項研究提供了一個新的減重思維，讓我們更了解身體的機制。

炙熱夏日的海灘上，比基尼辣妹盡情展現惹火胴體，還沒跟上腳步的美眉們，是否還在為減肥大傷腦筋？由於現代人常利用吃來紓解壓力，不經意將高油、高鹽、高糖食物吃下肚是造成肥胖的重要因素，生機飲食專家王明勇建議「均衡飲食很重要」，只要把握正確均衡飲食、有效運動、充足睡眠及保持愉悅身心等原則，是最簡單且健康的減重方法。王明勇指出，每人每天所需五大營養素有最低攝取量，倘若因節食缺乏單一營養素，在減肥過程中就會面臨突發性特別想吃某種食物，因此很容易有復胖情形發生。王明勇認為，人的七情六慾都需要找到一個宣洩出口，加上買食物相當便利，美食誘惑環伺，節食減肥是以理性壓抑口腹之慾，持續不了多久就會「破功」。「攝取7700大卡就多1公斤的肥肉，每天若是多攝取100大卡，77天會多一公斤」王明勇提供這項指標，讓民眾時時自我提醒。此外，王明勇說：「人體內的油、水占的比重最大，只要正確選擇食用就能達到瘦身效果」，他也提供自己的減重指南，建議民眾保持適當的飲食方式，應該可以在1個月內減掉2至3公斤：1.總體熱量平衡法：這餐吃多，下一餐就得少吃，才能平均維持每天攝取的熱量。2.三餐進食前30分鐘，飲用300到500毫升的白開水，不但能增加飽足感，亦可減緩用餐量與速度。3.西餐式飲食比較健康，中式用餐最好先吃菜配肉，白飯最後吃，由於空腹時，當澱粉轉換成血糖，使血糖急速上升，過多的血糖就會轉換成脂肪囤積在體內，因此盡量不要先吃白飯。4.切忌吃到回鍋油以及容易造成心血管阻塞的反式脂肪。

臺北市市長郝龍斌昨日（3/1）率市府團隊宣誓，並正式啟動「臺北健康減重101噸」活動。根據98年國民健康訪問調查顯示，臺北市18歲（含）成人有過重或肥胖的比率約佔4成（39.2％），需減重人口近70萬人。國人十大死因中，有7項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（例如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。由於肥胖是健康的主要殺手，郝市長呼籲民眾一同揪團甩油賺健康，以健康方式減重101噸（10萬1,000公斤），創造健康幸福臺北城。肥胖的形成與環境營造及個人行為習慣相關，郝市長表示「多運動、健康吃」才是健康減重的不二法門，民眾切勿採用不當節食或濫用藥物的方法，達到減重的目的。郝市長進一步指出臺北市多年來一直推動健康城市，積極營造可供市民休閒運動與健康飲食的支持性環境，包括：20條親山步道營造、微笑單車與120.2公里的市區自行車道路網與110公里河濱公園腳踏車道、十二區運動中心與運動地圖資訊網、66座大型主題公園運動環境，及推動節能減碳週一蔬活日與健康餐飲衛生自主OK認證及健康盒餐等，這些市政軟硬體建設都是希望讓民眾享受飲食健康化、運動生活化的幸福友善健康環境。為使民眾更瞭解如何健康減重，力行健康生活，臺北市政府衛生局局長林奇宏說，從本月（3月份）起臺北市將辦理「健康減重101噸活動」，將推出一系列健康減重服務，由醫療服務團隊到社區、職場、學校等場域開辦減重班及健康減重講座，並提供電話營養諮詢服務。凡是年齡6歲～64歲以健康飲食及運動進行體重管理的民眾，即可揪團或個人報名健康減重活動，惟孕婦、身體質量指數（Body Mass Index，BMI）小於20的成人、BMI正常範圍的兒童及青少年不可報名。民眾個人可透過臺北市政府衛生局網站所設立的健康減重專區進行線上報名或逕向十二區健康服務中心報名；團體報名者則可透過臺北市十二區健康服務中心、市立聯合醫院及臺北市衛生局指定之社區藥局、基層醫療診所、醫院、十二區運動中心等地點報名。延伸閱讀「醫藥小常識／體重過重與肥胖的比率」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9990

當天氣越來越冷，就會讓人更「懶」得去動，而且古諺有云：「春耕夏耘秋收冬藏」，也因為人類在冬天都只想窩在暖暖的被窩中，開始讓體內的脂肪不斷堆積，因此，有醫師提倡「生理時鐘減重法」，讓大家在冬季之後，體重不增反減。台北醫學大學附設醫院 - 整形外科 - 蔡豐州醫師表示，所謂的「生理時鐘減重法」是讓身體習慣性自然減少對食物的需求，減緩胃部的吸收，即使沒有很大的活動量，也能保持身體良好新陳代謝，若有按照醫師指示執行，掌握冬天的生理時鐘變化，平均每月可減４～５公斤。提出生理時鐘減重法的醫師認為，肥胖根本原因，在於生理時鐘錯亂，若是未經調整回正常運作的狀態，即使吃再少，運動再多也瘦不下來，即使瘦下來，又很快的胖回去；生理時鐘就像時差一樣，時差沒調好時，一般人可以自我發現，但生理時鐘不正常，卻不易發現，只會覺得自己胖，即使使用各種減肥方法，只是短暫性，而且容易復胖。蔡豐州醫師指出，民眾想要減重念頭最大的動力是來自報章媒體的報導，但就在減重成為全民運動的同時，民眾許多錯誤觀念也令人憂心不已，包括大多民眾對減重的期待是急切且無耐性、減重行為竟是以向藥房拿藥居多等等，醫師呼籲民眾仍應按照正常方式減肥，千萬不要相信坊間過於誇大的減肥效果。根據北醫一份報告「國內成人肥胖問題和減重行為調查」發現，民眾有想減重念頭，來自媒體的影響最大，其次是另一半的要求，覺得促使自己發胖最主要的原因竟然有44.5%民眾不曉得，而難以控制的食慾則以37.5%排名在後，顯見民眾對於發胖原因無法有深刻了解，不過，可喜的是，民眾仍是多半相信多運動、多吃水果蔬菜是最有效的減重方法，不過有五分之一受訪者認為西藥減肥有效，可見仍存在不少追求速效，求助藥物的減肥族群。這份調查中也指出，民眾對於減肥的期待是急切沒有耐性，問卷中顯示，多數人期望可以在10至15天內可以看到減肥效果，而1個月減少5至7公斤是他們覺得滿意的數字。然而，醫師強調，對肥胖者而言，減肥要持續1個月以上，每月下降2至3公斤最合理，同時維持減肥時的生活習慣，達到理想體重，才可稱為減肥成功，顯見民眾對於減重觀念仍有誤解。此外，令人憂心的是，民眾減肥的行為竟以向藥房拿藥居排名第一，對坊間宣稱1次可減1至2公斤或3至5公斤的宣傳手法，大多數消費者會考慮業者的保證及產品的價格，才會去嚐試。如何引導國人減重正確觀念，分享良好減重經驗和觀念是當務之急，彈減重措施是綜合性的，若不運動而僅限制飲食，強制性的節食雖然能降低體重，但精神與肉體卻難以忍受，雖然減肥成功卻成了病人，失去減肥原有的意義。（本文由台北醫學大學附設醫院 - 整形外科 - 蔡豐州提供，uho編輯部整理）

（一）問：我想請問一下，有沒有那種可以快速減肥的東西?但不需要花費太多的金錢的?答：在現在人樣樣都追求速效的情況之下，很多人平時拼命的吃，又窩著不動，想說現在減肥的方法這麼多，到時候隨便用個減肥藥、減肥茶、節食來讓自己一口氣瘦下來，也可以傚仿名人在幾個月內就瘦了幾十公斤～，殊不知這樣速效減肥，不是瘦得快復胖的也快，就是該減的沒減到，還造成許多後遺症呢！（二）問：減肥外食手則?答：中式餐點，濃羹類的湯，儘量吃其中的菜餚，濃湯不要喝。避免糖醋、煎、燴、油淋等用油、糖份高的烹調方式；勿吃太鹹。烹調方式愈繁複的菜盡量少吃，加工愈多，熱量愈多，營養愈少。蔬菜可先多吃，填飽肚子，每道菜只挾一次，避免食用過量。甜點不宜吃，可吃適量新鮮水果／改變進餐次序，先喝湯+吃蔬菜+飯+最後再吃肉類。（三）問：如果我服用了減肥藥物是否要終身服用呢？答：國內現在合法的減肥藥物只有Xenical和Sibutramine，PPA(但是PPA這種藥物不能服用 超過3個月)，大約在幾年前，美國有一個非常有名的減肥藥物 "phenfen"被列為禁藥，像此種情形下就沒辦法長期服用了。況且，無論是何種藥物都會增加人體腎臟的負擔，如果要長期服用的話，最好有醫師的追蹤會較好。以健康的考量來看，最好是能配合其他的治療，如飲食、運動和行為治療等。（四）問：長期缺乏運動，肚子越來越大，不知道要如何減去肚子的脂肪？市面上賣的瘦身霜有效嗎？答：多上班族由於長時間坐在辦公室，且缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。首先要改變飲食習慣，吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。再來就是走姿和坐姿要正確，走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，如常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，反而容易突起。擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。最後就是要配合運動，搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪(文案部份由台北醫學大學附設醫院整形外科 - 蔡豐州醫師提供，uho編緝部整理)