曬黑後如何白回來？吃對「防曬食物」不僅能美白，還能幫肌膚抗氧化、維持彈性光澤！《優活健康網》特選此篇，營養師指出，不想皮膚曬黑，除了出門前事先擦防曬乳，飲食上也建議多補充富含維生素A、D、C、E含量高的食物，再加上水分也要喝夠，吃對這些富含美白營養素的食材，不僅能防止曬後的皮膚粗糙，還能預防肌膚老化、抗皺。
#維生素A
俗話說「秋天到南瓜俏」，南瓜在台灣又俗稱「金瓜」，米其林餐盤推薦的知名台菜餐廳菜單上，就少不了「金瓜米粉」。大眾印象可能多數來自萬聖節的「南瓜燈」，但其實南瓜造型千變萬化，對身體更是好處多多，《優活健康網》整理了南瓜的營養價值、常見種類與適合料理，還有實用的挑選及保存方法，提供讀者作為參考。
面對炎熱的夏季許多民眾會吃水果消暑，不過有些水果的特性也讓部分民眾產生困惑，包含芒果有毒、荔枝吃了上火、西瓜性寒等民間流傳的說法。對此，花蓮慈濟醫院營養科組長林惠敏為大家逐一解析、分享該怎麼吃才健康。
（優活健康網新聞部／綜合報導）維生素A是一種許多食物含有的天然脂溶性維生素。它對維持人類正常的視覺、免疫系統，以及生殖很重要。然後，它也幫助心臟、肺、腎臟和其他器官運作。維生素A是個集合名詞，主要有兩種不同的類型，一種是存在於肉、禽肉、魚，還有乳製品的已經形成的維生素A（preformed vitamin A，簡稱PreA），另一種是常見於水果、蔬菜，以及其他植物來源的前維生素A（provitamin A，簡稱ProA）。日常飲食中最常見的ProA 是beta-胡蘿蔔素。 一天需要攝取多少維生素A呢？隨著年齡與生殖階段，我們對這個維生素的需求會有所不同，下表可以得知，14歲以後，人們的需求就比兒童其實要多上不少。然後，女性哺乳期間，為了提供給寶寶，自己就得多補充一些來應付多出來的需求。(表）維生素A的單位標示，IU和RE維生素A、alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素都有維生素A活性，只是活性大小不同，為了能統一表示，就把視網醇設為換算基準，例如1μg RE 相當於6μg 的beta-胡蘿蔔素。 另外，如果你去買維生素A的保健食品，可能會發現，有些產品上標示的是國際單位（IU）而不是RE，這時候又該怎麼換算呢？IU 乘上0.3就會是μg RE 了，舉例來說，有個產品上的維生素A有5000 IU，經過換算後是1,500μg RE。 富含維生素A的食物來源許多食物都含有維生素A，例如我們每天可能會喝的鮮奶或是麥片。一般會建議從各種不同的食物吃到它，底下是常見富含維生素A 的食物來源： l 豬肝或是其他動物內臟都是維生素A 含量「極高」的食物來源，意思意思吃就好，因為吃太多很容易過量。l 某些魚類，例如鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚…等l 綠葉蔬菜和其他綠色、橘色，還有黃色的蔬菜，綠色花椰菜、胡蘿蔔，或是南瓜（南瓜含有豐富的澱粉，因此食物分類上把它算在全穀類。）l 水果，哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜…等l 乳製品l 營養添加的早餐麥片除了從食物補充維生素A，有時候我們也會直接購買相關的保健食品來吃，但請注意別攝取過量喔！ 國人攝取現況，大多數人攝取狀況良好根據最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果，國人維生素A 的攝取狀況大致良好，僅男性16～18歲略低，達建議攝取量93%。（表）雖然從調查得知國人維生素A 的攝取狀況還不錯，但有些情形會需要特別注意： l 早產兒，通常出生後第一年體內維生素A的狀況都不太好l 發展中國家的嬰兒、幼童、懷孕與哺乳女性l 患有罕見疾病，囊狀纖維化（Cystic Fibrosis）的人 維生素A攝取過量的副作用比較容易過量的是動物來源的維生素A，也就是PreA，攝取過多可能導致頭昏眼花、頭痛、昏迷，嚴重甚至會讓人死亡。懷孕女性如果補充PreA 過多，也可能導致新生兒缺陷，因此，可能懷孕的女性，避免補充高劑量PreA 的保健食品。 但如果吃的是ProA（beta-胡蘿蔔素），攝取過多的影響是皮膚會呈現橘黃色，但不會有其他的危害。孕婦吃過多的beta-胡蘿蔔素，並不像PreA 那樣，會造成新生兒缺陷或是其他副作用。 另外，前面的維生素A 建議攝取量和上限攝取量，主要是以PreA 為出發點，但如果是所補充的是beta-胡蘿蔔素，表裡面的上限攝取量就不適用。實際上，目前並沒有給beta-胡蘿蔔素與其他胡蘿蔔素上限攝取量的建議。 （文章授權提供／安永生活誌，原文為：維生素A是維持視覺、免疫與生殖必備的營養素！）
（優活健康網新聞部／綜合報導）胡蘿蔔富含維生素A，可保護眼睛視力；近日坊間流傳「聽說吃胡蘿蔔（紅蘿蔔）會讓皮膚變黃」的說法，讓不少愛美的民眾卻步，對此，食品藥物管理署表示，要使皮膚變黃需每日食用超過270g的胡蘿蔔，一般人不容易達到，且變黃只是暫時性，只要停止食用，皮膚便會慢慢恢復為原本的膚色。大量食用才可能 枸杞南瓜也會發生食藥署指出，維生素A屬於脂溶性維生素，而胡蘿蔔因含有豐富維生素A，若長期大量食用（每日食用超過270g），皮膚確實會因色素沉澱而變黃，「但若只是每天喝一杯胡蘿蔔汁（240 cc），並不會發生維生素A過量，進而改變膚色的情形。」不只是胡蘿蔔，部分紅、黃色的食物，例如枸杞子及南瓜等都可能發生皮膚變色的情況。均衡攝取各種營養素 才能維持健康食藥署提醒，正常成人對維生素A的上限攝取量為每日3000微克視網醇當量（100g胡蘿蔔維生素A視網醇當量為1120微克），民眾應建立正確的營養攝取觀念，控制各種營養素的攝取量，才能維持身體健康。
（優活健康網編輯部／綜合整理）研究顯示，夜間發生車禍的人，有些與缺乏維生素A有關。公路上夜間的照明較佳，發生車禍的機率較少；因為光線充足時，視覺對維生素A的依賴程度較低。有輕微夜盲症的人可能無自覺夜盲症的輕重程度有不同的等級。有輕微夜盲症的人並不自覺，只以為自己白天看得比較清楚；稍微嚴重的人，眼睛容易疲倦，看完電視影片後也會有眼睛不舒服的感覺；更嚴重的人，眼睛會感到疼痛，特別是在長時間使用眼睛後，隨之而來的是緊張、頭痛、不安，眼睛疲勞，有些人會因此不願意在夜間駕車。對白天明亮的光線總是感到刺眼，有些人必須戴上墨鏡才會感到舒適，有時也是因為進入眼中的光線愈少，維生素A的損耗愈少。有不少喜歡戴墨鏡的人，可能是缺乏維生素A，無法適應正常光線。最近我遇見一個病例，是一位眼睛對光線非常敏感的女人，她在室內也要戴墨鏡。經過我一個月的飲食調理後，她在強烈的陽光下變得不再覺得刺眼。常接觸螢幕和白紙反射的光 眼睛易疲勞在光線過於明亮的環境中工作，維生素A的損耗非常快；而在昏暗的環境中使用眼睛，就像在夜間的情形一樣，比光線適度時所需的維生素A更多。電腦人員及文書工作者，經常接觸螢幕和白紙所反射的光線，眼睛容易疲勞，飲食中若含有豐富的維生素A，則可以預防這種情形。長時間作手工、閱讀書報、或看電視手機的人，在昏暗的光線中工作、接觸跳動光線的焊接工、必須在強烈的光線及暗房中移動工作的攝影師、居住在沙漠、極地、高山或海邊的人，陽光經由海水、沙灘或白雪反射，經常會造成視覺障礙，這些人都需要大量的維生素A。維生素A缺乏時眼睛會灼熱發癢陽光在白色的雪地上，所反射出來的強光最傷眼睛，因此，獵人及滑雪的人經常都會缺乏維生素A。當維生素A嚴重缺乏時，除了疲勞之外，還會有灼熱、發癢、發炎、眼球疼痛等現象，以及眼屎增加，角膜潰瘍等。人們常認為經濟較不發達的國家，會比較有維生素A嚴重缺乏的情形，但根據過去一個調查顯示，美國紐約市一些低收入的家庭，罹患眼角膜潰瘍人數的比例幾乎達半數。（本文摘自／吃的營養科學觀【修訂大字版】世潮出版）
（優活健康網新聞部／綜合報導）國外有些研究發現，營養不良的人如果吃含維生素A、C、E，以及礦物質硒的營養補充品，或可幫助降低胃癌風險，不過若本身營養很豐富，就不會有效果。美國癌症醫學會、國內醫師都建議，想要預防胃癌，最好多吃新鮮、天然食物，多選擇新鮮蔬果，一旦發現感染胃幽門螺旋桿菌，也要盡快治療。多吃新鮮蔬果 少吃醃漬、燒烤食物美國癌症醫學會建議，民眾平常飲食要盡量健康，最好多吃植物性食物，建議一天至少要吃2杯半的蔬菜、水果，盡量多選擇全穀類麵包、麵條與穀類食物，多以全穀類代替精製穀類食物。想要攝取蛋白質，盡量以魚類、家禽類、豆類等取代加工肉品、紅肉，這些都有助減少癌症風險。臺北榮民總醫院腫瘤醫學部主任趙毅表示，像韓國、日本等國的胃癌發生率都比較高，以韓國來說，可能與大量吃泡菜等醃漬蔬菜有關，想要預防胃癌，就要盡量少吃醃漬、燒烤類食物，多吃新鮮蔬菜。平常也要定期做健康檢查，及早發現病灶。感染胃幽門螺旋桿菌 胃癌風險增2倍此外，若感染胃幽門螺旋桿菌，出現胃癌風險是一般人的2倍以上，因此若發現感染胃幽門螺旋桿菌，也要及早接受治療、用藥。臺大醫院創傷醫學部主治醫師李柏居也提醒，長時間工作、飲食、作息不正常容易引起胃潰瘍，長期胃潰瘍也會增加胃癌風險，建議民眾飲食、作息要盡量維持正常，平常要適時紓壓。有抽菸習慣的人要戒菸，以免香菸中的有毒物質傷害胃部、身體器官。（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網編輯部／綜合整理）維生素A原，也就是β胡蘿蔔素，是胡蘿蔔最具代表性的微量元素，維生素A原在體內可轉化為維生素A，人體如果缺乏維生素A，眼睛、血液、皮膚、免疫系統、心血管系統等均會受到影響，所以，如果身邊的親人朋友有誰正為這些問題困擾，請吃胡蘿蔔吧。缺乏維生素A可能導致缺鐵性貧血胡蘿蔔最可貴的地方是含有β胡蘿蔔素，食用後會在體內轉化成維生素A，維生素A是人類最早發現的維生素，所以被命名為「A」，人體缺乏維生素A可能導致缺鐵性貧血，再者，造成生長發育緩慢。最後人體免疫力低下，反覆出現感冒、咳嗽等呼吸道疾病以及視力下降等症狀，一旦補足維生素A，上這些問題就能改善消除，取得維生素A其實不難，吃胡蘿蔔就是個簡單的方法，小朋友如果偏食不吃，不如試試這個方法，他們一定會喜歡。【胡蘿蔔優酪乳】作法／取一至二根胡蘿蔔，洗淨切片後放入榨汁機榨汁，再倒入200毫升優酪乳，攪拌均勻後即可飲用。功效／預防夜盲症、眼乾燥症，防治小兒貧血、生長緩慢、呼吸道反復感染。維A酸就是β胡蘿蔔素除上述的症狀外，缺乏維生素A，也會導致皮膚失去彈性，乾燥粗糙而失去光澤。對於一般常見的皮膚病如：青春痘、膿包、癤瘡和潰瘍等，胡蘿蔔也具有很好的療效，皮膚科醫生一般都會開「維A酸」讓青春痘患者外用或口服，這個維A酸就是β胡蘿蔔素在人體內的代謝產物。胡蘿蔔的另一個好處是它可以預防及降低癌症發生的風險，研究發現，若人體的β胡蘿蔔素偏低，將會大大提升罹患癌症的幾率。β胡蘿蔔素對於吸煙的人無正面作用但有趣的是，對於吸煙的族群，尤其是那些「老煙槍」，β胡蘿蔔素不但無法預防癌症發生，反而將增加癌症的風險，學者在1994年時，對芬蘭吸煙者進行的一項研究，目的在研究β胡蘿蔔素能否降低這些吸煙者罹患肺癌的機率。此次研究共觀察了29133名50至69歲的男性吸煙者，出乎意料的，6年之後，每天服用β胡蘿蔔素的人，肺癌的發病率竟增加了16％，仔細分析後發現，「風險增加16％」，只存在於那些每天抽1包以上的人，而吸煙少於1包或者更少的人，雖然罹患肺癌的機率沒有增加，但也沒下降，換言之，β胡蘿蔔素對於吸煙的人並無正面的作用！（本文摘自／長壽之鄉的食療祕方／時報出版）
