#代謝

（優活健康網編輯部／綜合整理）果糖普遍存在於水果和蜂蜜裡，甜度是所有天然糖類中最高的，還有以澱粉為原料的人工果糖，也能夠代替蔗糖，在相同甜度下可減少廠商成本，因此這種高果糖糖漿被廣泛用於加工食品如糕點、甜食和飲料內，高果糖糖漿系列中以用於飲料的HFCS-55（55％果糖、41％葡萄糖、2％麥芽糖、2％蔗糖）最為常見。果糖在肝內的轉化傾向生成脂肪果糖在體內的代謝情況與葡萄糖不同，似乎不會刺激胰島素的分泌，所以過去認為果糖在控制糖尿病上的效果較佳，但現在許多研究指出，果糖會導致新陳代謝異常，讓糖尿病和心臟病的罹患率增加，果糖在肝內的轉化還傾向生成脂肪，果糖的化學結構會刺激食慾，容易引起饑餓而造成肥胖。含糖飲料與體重增加、代謝疾病相關瑞士洛桑大學生物暨醫學系生理學部門在2010年的回顧中指出：「果糖是葡萄糖的同分異構物，不過前者只能被肝臟轉化，所以兩者的代謝有明顯的差異，由於果糖的升糖指數低，最初被認為適合糖尿病患者。然而在實驗中，齧齒動物長期攝取大量的果糖會導致胰島素抗性、肥胖、第二型糖尿病和高血壓，對於人類，這樣的證據即使較少，但可以確定含糖飲料的消費（包括蔗糖、或者葡萄糖與果糖的混合物）與高熱量攝取、體重增加、以及代謝和心血管疾病的發生相關。與蔗糖裡的果糖相比，來自高果糖玉米糖漿的果糖也相當令人擔憂，因為可能引起更多不利的副作用。」果糖豐富的飲料　增加血中尿酸濃度根據2010年美國波士頓大學醫學院風濕科暨臨床流行病學組的流行病學調查：「果糖豐富的飲料如甜的汽水和柳橙汁，會增加血中的尿酸濃度，此處搜尋了從1984至2006年在《美國護士健康研究》裡的資料，分析78906名原本沒有痛風病史的婦女，結果發現在22年的追蹤期內，記錄了778件的確診病例。問卷資料表明，提高含糖飲料的飲用率與痛風風險的增加相關，每天喝一份果糖豐富的飲料，相關的絕對風險分別為汽水的36例、以及柳橙汁的14例（每10萬人／每年），每天喝2份，則增至汽水的68例和柳橙汁的47例。」（本文摘自／揭開食物的密碼／凡識書屋出版） 

（優活健康網新聞部／綜合報導）古早美容用品與美容科技尚未發達前，「挽面」這種美容術曾風光百年之久，其目的在除細毛與去角質。古早「挽面」流傳至今，演變成為各式各樣的去角質方法，用刷子、用布、用含顆粒洗面乳…等，比比皆是。為什麼要去角質呢？大中華美容醫學醫護學會理事長蘇亮妃指出，事實上每天在洗臉的時候雖然可以清除皮膚最外層的廢棄物，但肌膚週期性產生的老化角質並不是靠洗臉就可以去除的，因此，有必要每週或定期去除角質。全面的肌膚保養，除了基本的卸妝、清潔、擦保養品外，更進階的是特別注意「角質」的保養，保養產品能不能更容易吸收，都要看皮膚角質的狀態。肌膚的老化角質細胞堆積過多，外層的角質細胞含水量不足，角質更新率不佳，老舊角質細胞排列不整齊，這些細胞因而無法自然脫落，從外觀上看來皮膚就會呈現粗糙、暗黃、失去光澤等問題。老廢角質堆積過多會影響保養成份的滲透及吸收外，也是造成粉刺、痘痘的原兇之一。肌膚角質代謝速度緩慢，肌膚看起來粗糙暗沉，對保養品吸收力自然差；但是角質過度破壞，也會造成肌膚敏感脆弱。因此妳必須慎選角質代謝產品，要掌握質地、成份溫和者。蘇亮妃說，坊間最常見用顆粒型的去角質霜用力戳洗肌膚，這是最不適合的角質代謝方式。建議可選擇天然角質代謝的洗顏成份，如鳳梨酵素及木瓜酵素，藉由酵素與老化角質充分結合的特性，溫和去除老舊角質，不會破壞新生角質細胞。居家保養則建議選擇含苦杏仁酸成份的產品，苦杏仁酸是親脂性果酸，與皮膚的親和力高，可以溫和代謝角質，加強毛孔暢通。蘇亮妃提醒，角質代謝過與不及都對肌膚有不良的影響，建議尋求醫師或專業美容師諮詢，才能真正了解自己肌膚的狀況，以免造成肌膚的傷害。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）「抗老」話題蔚為風潮，但很多人可能不知道「大腦」也需要抗老！台灣抗老化保健學會上周末舉辦「老化健康照顧國際研討會」，來自新加坡的營養保健博士曾暉發表以雞精進行的臨床實驗，發現飲用雞精不只能增強體力，還可幫助新陳代謝與血液循環，延緩大腦老化。雞精提升專注力、記憶　還能控制血糖大腦也會老化！腦部密集運作時會產生許多代謝廢物，長期下來，會妨礙腦神經訊息傳導，出現像是容易忘東忘西等老化現象。實驗顯示長期飲用雞精者，透過儀器測量發現其大腦的運作較為活躍，老化的現象明顯較未飲用者慢。曾暉說明，這是因為雞精在科學化的製程中經過高溫高壓蒸煮超過10小時，將雞隻的營養成分，分解成小分子胺基酸及各種活性胜肽，可促進腦部血液循環恢並調節壓力荷爾蒙，因此能夠活化腦部，提升專注力、決策力、與記憶力等，延緩老化。 除了延緩大腦老化，雞精對於人體的功效，也可發揮於血糖控制上。曾暉指出，現代人普遍都有工作壓力、作息不正常、飲食習慣不佳等問題，一項2015最新的人體試驗發現，「吃白飯」與「吃白飯搭配飲用雞精」者，前者的血糖會在飲食後迅速提升，但後者卻較為緩和，可見飲用雞精有助於增進胰島素分泌，幫助調節血糖，進而預防糖尿病，避免身體老化。 正常作息＋充足睡眠　適當補充保健品曾暉呼籲，無論是身體或是大腦，都應提早做好抗老化管理，民眾應配合正常的作息與充足的睡眠、搭配適當的運動與飲食，另外可根據需求適時補充經過科學實證的保健食品，如雞精，有效延緩腦部與生理的老化。

（圖說：人過了25歲基礎代謝率逐年下降，難逃年年發福的命運。／圖片取自優活健康網）（優活健康網新聞部／綜合報導）畢業工作幾年之後，臉書上偶然發現同學怎麼一個個發福，肥肉、鮪魚肚橫生，到底是工作應酬真的這麼多，還是工作壓力太大暴飲暴食？開業醫師李瑞田表示，除了作息形態改變，主要還是人過了25歲基礎代謝率逐年下降，若飲食習慣沒改變，發胖也是必然，所以診間也常聽到有人狐疑問：「我以前這樣吃怎麼都不會胖？」基礎代謝率是人一天生理機能正常運作所需消耗的熱量，李瑞田醫師解釋，就算一整天都躺著沒動，身體仍所需消耗的熱量，就是一個人的基礎代謝。每個人的基礎代謝率各有不同，唯一不變的是，在25歲之後會以每10年2-5 % 的速度流失，才會常有那種多年不見同學怎麼每個都變胖的狀況。其實，一個人的基礎代謝率是可以改變的，最直接的方式就是訓練增加身體肌肉，另一種辦法就是降低體內脂肪細胞比例。李瑞田醫師進一步解說，人體內脂肪細胞不只一種，影響體脂高低的是「白色脂肪細胞」，該脂肪細胞負責將攝取過剩的熱量以三酸甘油酯的形式儲存下來，日久累積脂肪細胞越囤積三酸甘油酯，體型因此越來越肥胖，白色脂肪細胞堆積在腰腹成了鮪魚肚、小腹婆、腰內肉，到大腿或手臂便成了大象腿或蝴蝶袖，因此，要說白色脂肪細胞說是人人趕走的體內「壞」脂肪，也不為過。要趕走「壞」脂肪細胞，回去我的這樣吃都不會胖時代，李瑞田醫師提到，無數的減肥方法，其實都脫離不了這三個觀念：「避免囤積、提升轉化、活化代謝」。第一，避免白色脂肪細胞囤積過剩熱量，常見透過飲食量控制，來減少熱量、油脂、糖份等吸收；第二，持續運動來提升基礎代謝率循環，提高脂肪被轉化消耗，轉化成能量使用。第三，活化身體機能與代謝維持，才能打造「易瘦體質」。李瑞田醫師說，想要回去我的這樣吃都不會胖時代，民眾千萬不要求短效速成，如服用減肥藥、斷食等，這些方式除了違反生理機制，無法一輩子都進行，短時間內減掉的都只是身體水分與肌肉，一旦恢復飲食，就可能復胖，還是以脂肪的形式復胖，最後比之前更胖，如此輪迴在減肥、復胖之間，體脂肪越來越高，基礎代謝率越是下降，那就真的再也回不去了。要健康瘦身，針對白色脂肪細胞才是對症下藥，不論是持續運動來提升基礎代謝率，或是新飲食習慣調整養成，追求速效風險高，重視安全性與耐心，才是真正的脂肪管理之道。

（優活健康網編輯部／綜合整理）想讓料理變得美味，最基本的就是調味料。光是調整調味料，就能讓食物瞬間變得極為美味。特別是醬油及味噌等代表性的發酵調味料，不僅遵循日本傳統古法釀製，且用的多半還是國產優質的素材。再者，製造過程中的了功夫是多或少，也會大大左右醬油及味噌的風味與美味度。運用在日本四季分明又環海的獨特氣候下生長的菌種，再將菌種放入芬香且適合菌種長期棲息的木桶中生長，自然能夠濃縮出醬油該有的甘美、潤口度及濃醇感。美味的程度當然不是那些放在不鏽鋼容器經人工加熱，短時間內製成供大量消費使用的調味料所能比擬的。不常做菜的人，不懂得調味料的奧秘，多半會直接購買一般市售的調味料。殊不知，堅持用好的素材所做出的調味料，不僅能將食物的美味巧妙地激發出來，還能幫不同的食材做調和，因此不需要東加西加，就能徹底展現食物的味道。我們在前面的章節談到成功人士對食材、料理的講究、原則與不容妥協，所以千萬注意別在挑選調味料時太過大意。另外合成調味料多半鹽分很高且加了許多的化學添加物，會降低身體的免疫力與代謝力。長期食用很容易造成各種身體不適，記得利用這個機會，開始減少化學調味料的使用頻率。做菜時，請別再用砂糖與酒等東西來調味，而要改用鹽及味醂來提味。比方說，日本菜要好吃，關鍵就在於不能破壞食材的原味。如果不懂得靠提味來為食材加分，而只會一個勁地使用醬油及砂糖的話，真的非常浪費。建議大家要多使用含有大量礦物質，又具有提味效果的天然海鹽，以及具有去除食材腥味與調和不同食材、讓味道變得更濃醇的味醂。味醂是用糯米釀造而成，過去一直被當成酒在販售。味醂內含酒精，跟醬油及味噌等其他釀造的調味料都非常相合，味道香濃且有質感，不像砂糖吃完會在口中留下怪怪的甜味。想讓味噌湯變得更美味的話，就要改變味噌的挑選方式 ；而只要懂得用不同的味噌，哪怕是剩菜都能變身成一道美味佳餚。（本文摘自／這樣吃，會變有錢！／好優文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）今日冬至，不少民眾在此時喜歡吃湯圓象徵圓滿團聚，但是用糯米做成的湯圓，熱量高也不好消化，常讓吃的人覺得很有負擔。因此營養師，教導民眾利用糯米、薑黃、甜菜根、黑芝麻、抹茶粉等5樣食材，製作天然健康的五色湯圓，不但美味更具養生概念。先吃菜＋飯減量　糖尿病患慶冬至血糖不亂飆大千綜合醫院陳若蓁營養師說，一般市售的包餡湯圓油脂量及熱量普遍較高，因此建議一天的攝取量最好控制在2～3顆以下，對於慢性病患患者或體重過重者更要適可而止。另外，像是糖尿病患者吃湯圓前建議先吃青菜，可減緩血糖上昇；因湯圓可視為主食，所以若有食用湯圓後，就要減少正餐的飯量，以免攝取過多的澱粉。而若擔心一般市售湯圓，吃多增負擔。他也教導製作五色湯圓，白湯圓即糯米製湯圓，因糯米含維生素B群及磷，助於恢復活力、協助代謝；黃湯圓則是加入薑黃，可以防失智、防止腫瘤發生、預防高血脂及提高抵抗力等功能；加入甜菜根的紅湯圓可預防高血壓、貧血及胃潰瘍等疾病；黑湯圓是加入營養豐富的黑芝麻而成，可以抗老、強化血管、治療貧血及美白通便；綠色湯圓則是加入抹茶粉，幫助預防動脈硬化、心臟病、腦部梗塞、失智症以及抑制癌細胞生長。最後提醒民眾，吃湯圓的同時也要記得攝取蔬菜水果幫助消化，並且搭配適度運動，才能維持健康的身體。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）國健署健康調查發現，51.2％國人尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議尿碘濃度，碘缺乏不僅容易使人覺得疲倦、怕冷、甲狀腺腫大及造成心智功能障礙，更會因為代謝變慢導致容易變胖。衛福部也預告，將國內食鹽中碘營養添加劑濃度，以碘計由現行12～20毫克/公斤，調升至20～33毫克/公斤。國民健康署邱淑媞署長提醒民眾，為了維持身體良好的代謝與體能，千萬要注意碘的攝取，然而怎麼做才能夠確實達到增加體內碘的濃度呢？邱署長也提供「補碘四法寶＋小叮嚀」，讓民眾聰明健康多一「碘」：1） 認明及選用加碘鹽／天然的海鹽中只含有極微量的碘，不足以供應人體所需，建議民眾選購食鹽時，選用有標示碘鹽、含碘鹽或是加碘鹽的產品，注意看成分標示有碘酸鉀或碘化鉀的加碘鹽。若外出用餐或吃自助餐，不妨也詢問店家是否使用加碘鹽，有助於加速促使店家採用加碘鹽。2） 避免長時間高溫烹煮／加碘鹽和天然食物中含的碘會在烹飪過程流失，建議避免長時間高溫煎、炒、煮、炸，採用清蒸、涼拌的烹飪方式，並在起鍋前再放碘鹽調味，減少碘的流失量。3） 食用含碘豐富的天然食物／除了選用碘鹽，日常飲食也可以搭配攝取含碘豐富的天然食物，素食者可以選擇海帶、紫菜、海苔等海藻類食物，葷食者除了含碘最豐富的海藻類外，也可由海水魚貝類攝取。4） 不過量攝取鹽／食鹽本身是鈉的攝取來源，飲食中的鈉攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之ㄧ，世界衛生組織建議，食用加碘鹽要與減鹽的健康生活習慣併行，成人每日食鹽總攝取量仍不宜超過6公克。邱淑媞也提醒，長期缺碘的人突然攝取大量的碘，可能會有誘發甲狀腺腫的副作用，若有疾病，需要補充，應與醫師討論。另外，罹患高碘性甲狀腺腫及因甲狀腺疾病必須接受碘131放射檢查或治療的患者，應遵循醫師指示選用未加碘鹽及避免含碘量較多的食物。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）冬天是吃鍋的季節，天氣漸漸轉涼，不少民眾喜歡圍爐吃火鍋，然而最近食藥署抽查火鍋店拿來當醬料用的花生粉，竟驗出黃麴毒素超標，令民眾心生恐慌。營養師提醒民眾選購花生應留意，以避免攝食過多黃麴毒素，而危害到健康。世衛組織列一級致癌物南投醫院營養師蔡玉思表示，黃麴毒素（aflatoxin，簡稱AF），產生黃麴毒素的主要黴菌為黃黴菌Aspergillus flavus 及A. parasiticus，經常污染花生、玉米、米、麥及豆類等作物，黃麴毒素的產生尚須仰賴適當的水分、溫度，而台灣屬於海島型氣候，常年高溫多濕，極利黴菌的繁衍。她進一步說明，花生營養豐富風味香醇，是許多食品的主要原料或配料，但花生在成長及原料處理保存階段，可能受到土壤及空氣中黃黴菌污染，進而含有微量黃麴毒素，若長期食用恐影響人體肝臟代謝。世界衛生組織已於1987年將黃麴毒素列管為一級致癌物，但尚未訂出摽準含量。選購注意包裝、儲存方式蔡玉思營養師建議消費者選購花生相關產品時，盡量選擇外觀正常、新鮮、包裝完整的，並且觀察外觀是否長黴，平時應儲存於通風乾燥處，若超過保存期限就不可食用，最重要的是要選購信譽良好之廠商，才能避免攝食過多的黃麴毒素。