近幾年開始流行「減醣飲食」，而減醣烘焙料理有很多，但要了解食材的運用比例、特性，才能做出真正好吃的減醣食物。世界廚師國際大賽冠軍主廚莉雅（Leah）於《職人配方！減醣烘焙料理》一書中，分喜獨家配方的減醣食譜，從甜點、麵包到日常料理都有，讓民眾能健康吃三餐。以下為原書摘文：
#減糖
一般談及「減糖」，直覺聯想是為了「減肥」，但其實對大腦而言，也非常重要。《腸道菌對了身心就健康》一書中解釋了糖如何透過「腸－腦軸」刺激我們越吃糖越渴望更多甜食，為避免過多糖份，影響身體甚至腦部記憶力，營養專家教你聰明選擇能夠釋放天然甜份的食材、降低精緻糖的攝取。以下為原書摘文：
（優活健康網新聞部／綜合報導）蛋糕、餅乾、飲料、甚至是看似健康的蔬果汁，其實都含有糖，而近年有許多研究指出，攝取過量的糖，除了容易導致身體肥胖之外，還可能影響情緒、消化系統、皮膚變差等問題。糖無所不在，糖的問題也被重視，即便是標榜「健康、天然」的糖，可能還是會對身體造成負面的影響。 根據世界衛生組織每日糖攝取量的指導方針，建議每日糖的攝取量應減少至每日熱量攝取的10％、甚至是越少越好，以下介紹市售常見的五種糖： 1.果糖是自然界中甜度最高的天然糖，常見於水果、甘蔗、地瓜、蜂蜜等食物中，是一種很容易被身體吸收的「單醣」。身體處理它就像處理酒精一樣，容易傷害肝細胞，罹患脂肪肝、代謝症候群的機率提升。 2.蔗糖主要成分是由葡萄糖與果糖連結構成的「雙醣」。雖然至今仍沒有實驗能證明「蔗糖」比「高果果糖」更無害，但事實是兩者攝取過量的話，都會讓心血管疾病、肥胖症、慢性發炎等問題增加。 3.代糖也被稱為甜味劑，顧名思義就是常被用來取代蔗糖、果糖的替代品，有甜味高和熱量低的特性，所以少量添加就能達到想要的甜度，才造就了許多號稱「零卡」的食品出現。但別以為代糖都是沒有熱量的，這些零食、飲品攝取太多，是會對肝、腎造成負擔的。 4.楓糖來自於楓樹汁液製成的楓糖漿，主要成分是蔗糖和水，同時含有微量的礦物質和胺基酸。在動物研究上顯示，純天然的楓糖漿能有助於預防乳癌、大腸癌，也有降低血糖的功能。對於想吃甜，又想額外攝取多樣營養素的人來說，是一個不錯的選擇。 5.蜂蜜以葡萄糖和果糖為主，並與兩種成分不高於5％的蔗糖及麥芽糖混和而成。其中含有大量的酵素、礦物質以及維生素。跟其他糖相比，確實多出了更高的營養價值，同時還具有抗微生物特性及降血糖、治療潰傷的功能。雖然它具有多種好處及功能，但對於糖尿病患者來說，還是會讓血糖快速升高，無利於血糖的控制。 尤其對於台灣人來說，除了蛋糕甜點之外，手搖飲料店滿街都是，不少人每天都會喝上一杯，但光是一杯全糖的珍珠奶茶，糖含量就有67克，遠超過一天所需糖份的攝取標準，再加上食物中也含有糖，過量攝取會造成疾病，也會加速老化，為了健康著想，不妨慢慢開始減糖生活。
（優活健康網新聞部／綜合報導）剛過完中秋連假，國慶連假又將展開，放假時開懷吃喝，紓緩工作壓力，小心攝取過量不但造成身體負擔，心情也會受影響！根據2019年10月發表於《醫學假說期刊》的研究指出，冬季憂鬱症症狀可能促使人們想吃更多的甜食，而攝取過量糖分更易引發憂鬱症風險。糖分讓人振奮 大量攝取造成情緒不穩該研究由美國堪薩斯大學進行，分析幾項大型流行病學研究數據，結果發現，攝取過量糖分會引發與憂鬱症有關的代謝、發炎的身體反應。研究者表示，冬季因為減少陽光照射而打亂晝夜節律、影響睡眠，全美有5~10％人口可能產生憂鬱症，而引發冬季憂鬱症的共同特徵是想攝取更多的糖分。因為糖分一開始會讓人振奮情緒，讓患者更想尋求，但大量攝取會造成情緒不穩、炎症加劇，也會讓體重增加；其中的「炎症」正是飲食中的糖與心理健康與憂鬱症相關的重要生理作用。另外，我們身體擁有超過10兆個微生物，許多寄生微生物都依靠添加的糖分而茁壯，產生化學物質，使大腦處於焦慮、壓力及沮喪的狀態。台北長庚醫院精神科醫師劉嘉逸指出，上述研究提到兩個重點，憂鬱症患者如腦內血清素功能失調，短暫攝取糖類的確可促使血清素上升，對於初期是可改善的，但長期高量攝取，將會導致腦類發炎的現象，而影響情緒。冬季憂鬱症與日照長短有關聯，通常在高緯度、晝短夜長的地區較常發生，台灣為亞熱帶國家，罹患冬季憂鬱症個案較少，預防憂鬱除了多運動外，吃對食物也能改善情緒，建議減少食用會造成三高的飲食如高糖、高脂或高鹽等，以含有omega-3的魚類、高纖維、植物性食物等為主。驟然不吃糖難持久 可漸進式減少攝取董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，中秋過後日照漸減少，若有失眠現象，加上攝取大量的糖分，容易形成威脅心理健康的「完美風暴」。從上述研究指出，糖分的作用會促發體內發炎，而發炎的荷爾蒙會直接將大腦推向嚴重的憂鬱狀態。糖分不僅存在於糖果或甜品，食物中也多含有蔗糖或果糖，若能減少糖、減少發炎機會，就可以降低憂鬱症發作的機率。但原本嗜好甜食、飲料等，突然嚴格減糖，或不吃糖，反而無法持久執行，建議採分段漸進式減少糖分的攝取，從吃的頻率或量遞減，例如天天享用甜點改為二至三天吃一次；一杯珍珠奶茶減為七分或半糖，蛋糕切一半或選小的杯子蛋糕等。挑選低GI的水果像蘋果、芭樂、奇異果，循序漸進地減糖。
（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）週五即是元宵節、也恰逢西洋情人節！台北市政府衛生局表示，元宵佳節免不了吃湯圓應景，提醒民眾注意熱量，以免造成體重及身體負擔。此外，衛生局也提供輕食鹹甜湯圓新吃法，讓大家安心健康吃。台北市政府衛生局食品藥物管理處邱秀儀處長表示，元宵節湯圓（元宵）可分為甜、鹹兩種食用方法，建議吃湯圓時，可參考減糖、減油、增加膳食纖維的方式，更健康且熱量較低：● 甜湯圓／如無餡料的小湯圓或包餡的甜湯圓，可搭配新鮮水果丁、花草茶、紅棗枸杞、或桂圓銀耳當湯底的方式，不只養生又能降低糖份的攝取，且湯圓還能有天然的果香、花香，色香味俱全、且不過於甜膩。● 鹹湯圓／可使用蔬菜、菇類、昆布、海藻類等食材熬煮湯頭，取代傳統大骨湯，蔬菜湯底不只味道鮮美，還能減少因添加油蔥酥、爆香或肉類湯頭的油脂，減少飽和脂肪酸的攝取；食用時添加豐富的蔬菜，也能增加膳食纖維的攝取量。吃一碗湯圓 要狂走2.5小時才能消除！邱秀儀處長提醒市民，注意元宵、湯圓的熱量和油脂量，無餡的小湯圓10顆，相當於一份主食（70大卡），等同於1/4碗白飯，再加上甜湯中恐添加1湯匙的砂糖，熱量不低；且4顆包餡的的甜湯圓約是3/4碗白飯加上2/3湯匙的油脂量，一碗下肚恐多攝入360大卡，可得走路2.5小時，才能消除等值的卡路里。對此，呼籲民眾不要因口腹之慾而食入過多熱量，建議淺嚐即可，以免造成體重增加和身體負擔，且將湯圓視為一份主食的量，而非僅是甜點，謹慎控制攝取量才能健康過佳節。
