精緻糖吃多傷腦！營養師教減糖「天然甜」3道食譜輕鬆煮

一般談及「減糖」，直覺聯想是為了「減肥」，但其實對大腦而言，也非常重要。《腸道菌對了身心就健康》一書中解釋了糖如何透過「腸－腦軸」刺激我們越吃糖越渴望更多甜食，為避免過多糖份，影響身體甚至腦部記憶力，營養專家教你聰明選擇能夠釋放天然甜份的食材、降低精緻糖的攝取。以下為原書摘文：

減糖的飲食建議

糖具有影響腸道菌的能力，透過腸－腦軸將信號送到大腦促進我們對甜食的偏好，並刺激大腦產生對於這些食物的渴望。所以，我們越吃甜食會越想吃更多的甜食。少吃精緻糖不只可促進腸－腦軸功能健康，食慾也能得到控制，體重也會減輕。

精緻糖對腸－腦軸的影響還延伸至腦部的記憶力。所以，我們要學習減糖小技巧，善用一些會釋放甜味的天然食材，減少精緻糖類的攝取，是打破一直想吃甜食的惡性循環的重要關鍵。以下是不加任何糖就能有幸福甜味的美味料理：

芒果百香果優酪乳

我們應該善用水果天然的甜味與香氣來取代精緻糖，一般人會覺得無糖優酪乳太酸，但水果的天然甜味與優酪乳結合，就會提升無糖優酪乳的風味。優酪乳本身是提供腸道好菌的最佳飲品，再加上芒果、百香果豐富的纖維是益生質的來源，可以讓腸道好菌長得更好。基本上，我們可以善用各種當季的水果和無糖優酪乳一起調製飲品。優酪乳除了可以提供好菌，也是蛋白質、鈣質良好的來源。有乳糖不耐症的朋友，優酪乳更是好的選擇。這是一杯風味絕佳又顧腸道的飲品。

食材

• 芒果果肉1/2碗
• 百香果1顆
• 無糖優酪乳1瓶

作法

1. 芒果洗淨去皮，切塊備用。
2. 百香果洗淨，對切挖出果肉備用。
3. 將芒果、百香果、無糖優酪乳放入食物調理機中打勻即可食用。

高麗菜絲瓜蛤蜊

高麗菜、絲瓜、紅蘿蔔的天然甜味，經過熬煮釋放出來，再與蛤蜊的鹹味碰撞出渾然天成的鮮美滋味，可以完全不放任何調味料。除此之外，高麗菜、絲瓜、紅蘿蔔含有豐富的膳食纖維及植化素，是優秀的益生質，也是腸道好菌的好食物。這是一道善用蔬菜甜味的整腸美味料理。

食材

• 絲瓜1條
• 高麗菜1/4顆
• 紅蘿蔔1/3條
• 蛤蜊1/2斤
• 麵線1把
• 蔥2支

作法

1. 高麗菜洗淨，切片備用。
2. 絲瓜洗淨去皮，切片備用。
3. 紅蘿蔔洗淨去皮，切絲備用。
4. 蔥洗淨，切段備用。
5. 蛤蜊吐沙備用。
6. 先將蔥入鍋炒香，接著放高麗菜、絲瓜、紅蘿蔔，炒到食材熟軟。
7. 加水蓋過食材2 倍高度，先用大火滾煮後轉小火，讓蔬菜甜味釋放至湯汁中。
8. 再轉大火放入蛤蜊，蛤蜊開口後即完成。不需要放任何調味料。也可以放入煮好的麵線，就是一道好吃的高麗菜絲瓜蛤蜊麵線。

醬燒洋蔥排骨

這是一道完全利用食材天然甜味的紅燒料理。洋蔥是釋放天然甜味最好的蔬菜，而且洋蔥有豐富的槲皮素，是很好的抗氧化劑，洋蔥中的寡醣也是很好的益生質。奇異果天然的奇異酵素可以軟化排骨的蛋白質，而且奇異果的纖維素也是優良的益生質。蘋果也是釋放天然甜味的好食材，蘋果中的果膠也是益生質。這是一道具有豐富蛋白質、益生質且完全不加糖的紅燒料理。

食材

• 排骨1/2斤
• 洋蔥2顆
• 奇異果2顆
• 中型蘋果1顆
• 蔥2支
• 醬油2湯匙
• 白胡椒少許
• 水2碗

作法

1. 將排骨洗淨備用。
2. 奇異果打成泥拌入排骨，並加入醬油、白胡椒按摩一下，醃製約2 小時。
3. 洋蔥洗淨，切塊備用。
4. 蘋果洗淨，切丁備用。
5. 將洋蔥塊放入鍋中拌炒，加點水至洋蔥軟爛。
6. 把醃製的排骨、蘋果倒入鍋中，翻炒一下，加水蓋過所有食材。
7. 煮滾後轉小火慢燉，直到排骨軟爛入味即可食用。

（本文摘自／腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南／臉譜出版）