高小姐由於自我要求較高，壓力相對較大，這幾個月進食時常常覺得食道有卡頓感，且容易脹氣，即使空腹狀況下也有脹氣情形，導致食慾低落。雖然因脹氣情形已看過不少門診，連腹部磁振造影檢查也找不出問題，後續，透過完整的腸道菌相功能檢測，才發現是「小腸菌叢過度增生」⋯⋯
#腸道菌
民進黨台北市長候選人陳時中近日提出政見「公廁改裝免治馬桶」引發熱議，要不要裝倒是其次，但你知道每天排出在馬桶中的糞便，除了可看出胃腸道健不健康以外，還可能跟預測癌症的治療效果有關嗎？
嬰兒開始可以吃副食品後，家長總是煩惱副食品該怎麼做才能確保營養好吃，《腸道菌對了身心就健康》從營養學角度建議，幫孩子照顧好腸道，有助於免疫系統穩定，更不容易生病，並規劃了簡單的副食品食譜。以下為原書摘文：
一般談及「減糖」，直覺聯想是為了「減肥」，但其實對大腦而言，也非常重要。《腸道菌對了身心就健康》一書中解釋了糖如何透過「腸－腦軸」刺激我們越吃糖越渴望更多甜食，為避免過多糖份，影響身體甚至腦部記憶力，營養專家教你聰明選擇能夠釋放天然甜份的食材、降低精緻糖的攝取。以下為原書摘文：
近年科學家們發現人類身體大大小小的毛病，總跟腸道菌脫離不了關係，食物中的「糖」更是對腸道菌和大腦有著重大影響，即便如此，難道一點糖都不能吃嗎？3位營養專家在《腸道菌對了身心就健康！》中，告訴大家，如何正確攝取糖份，養出腸道好菌。以下為原書摘文：
（優活健康網新聞部／綜合報導）32歲的龔先生常年受脹氣所苦，雖注重飲食選擇，也儘量以清淡為原則，但每每用餐完1、2小時，就會嚴重脹氣，甚至需要催吐。雖然固定服用益生菌，並嘗試在飲食中找出誘發不適的物質，卻成效不彰。不只是脹氣，還有嚴重的便秘，讓龔先生的日常生活嚴重受到影響。腸胃問題可分為結構性及功能性聯青診所副院長顏佐樺表示，一般來說，腸胃可分為「結構性」及「功能性」問題。胃潰瘍、腸息肉等就屬於結構性問題，可透過完整的健康檢查排除。不過，龔先生的腸胃鏡檢查並沒有發現明顯病兆，因此需進一步思考「功能性」的問題。 「腸胃功能性的問題可以往3個方向思考：分解及蠕動功能、腸道菌相，或是腸道免疫。」因此，安排龔先生進階的功能醫學檢查，協助徹底找出原因。 過敏原檢測中，並沒有發現明顯食物過敏反應；小腸菌叢檢測發現小腸中有大量菌增生；加上從腸道消化評估檢測中發現，其糞便殘留不應有的油脂，可推斷其腸胃消化分解能力欠佳。 詳細了解龔先生健檢報告與日常習慣後，推估「消化酵素不足」恐是主因，因此又再做相關檢後查確認主因是：胰蛋白酶PE-1（消化酵素）分泌不足。顏佐樺表示，當腸道中的菌過度增生，即使不是壞菌，也會導致進食後大量產氣，造成嚴重脹氣。這種疾病就被稱為小腸菌叢過度增生（簡稱SIBO）。 SIBO的常見原因包括，消化酵素不足、腸道蠕動欠佳、飲食過量攝取精緻糖等，導致食物分解能力不佳，無法完全消化，在腸道內慢慢發酵，更容易累積一些菌種在體內，導致腹脹、消化不好的症狀。 養成細嚼慢嚥、乾濕分離的飲食習慣因此，首先從源頭隨餐補充胰蛋白酶酵素，強化食物分解能力與避免菌叢繼續增生；其次，針對小腸中過度增生的菌叢，建議透過攝取大蒜、奧勒岡葉等具良好的抗菌成效的食物及保健食品。雙管齊下後，龔先生即使出遊、聚餐，也不再擔心脹氣影響行程與心情。 顏佐樺提醒，腸胃是人體的重要器官，民眾要養成細嚼慢嚥、乾濕分離的飲食習慣；也可以酌量攝取促進分解的食物，苦瓜能夠促進膽汁分泌，酸性的蘋果醋也能改善消化吸收，不妨在日常生活中偶爾攝取。造成消化功能異常的原因複雜，若有長期、慢性的腸胃問題更需要關注。「雖然有固定排便習慣，但是排便總不成形，這代表腸胃的吸收出現問題，仍然需要檢查。」像脹氣、胃食道逆流也很常見，卻容易被民眾認為「忍耐一下」就好而輕忽。 俗話說吃飯皇帝大、民以食為天，功能良好的腸胃是健康的根本，每天花一些時間留意自己的消化功能是否正常，可以觀察吃哪些食物會導致特定症狀，做飲食與症狀日記，此外，定期做腸胃鏡檢查和留意腸胃功能性問題，改善小毛病，才能夠「腸」保安康。
（優活健康網新聞部／綜合報導） 新冠肺炎的疫情，從前年底至今，也已經超過一年半，每天都有新的人確診，也有一些人因此而離開這個世界，除了等待疫苗；我們也開始改變自己的生活方式，經常帶口罩、勤洗手與消毒，飲食型態也有了不少變化，變得比較少外食，然後也更注意吃什麼，可能有助我們對抗感染，或是減少感染後疾病的嚴重程度。 但究竟怎麼吃會有幫助呢？先前我們曾分享過蔬果天然成分，還有一些可能有幫助的營養素，這次則要進一步跟大家聊聊「腸道菌群」。不過在開始談腸子裡的微生物之前，先幫大家複習一下，哪些人是新冠肺炎的高危險群。 容感染與重症族群：肥胖與身體虛弱的年長者 其實跟其他感染疾病類似，身體狀況差的人往往是有害細菌與病毒容易感染的對象，就好比說，肥胖與虛弱的年長者，他們身上有些潛在的危險因子，讓這兩類人更容易受到SARS-CoV2感染，甚至是感染後，也會比一般人來得嚴重，具體來說，其危險因子有哪些呢？ 肥胖者 *調節ACE2表現。 *免疫功能失調：因肥胖而增加的脂肪組織，會釋放一些荷爾蒙，進而影響免疫功能。 *低度慢性發炎。 *腸內細菌失衡：腸道裡的細菌組成與飲食息息相關，而常見的肥胖很大部分是因為飲食失衡造成，失衡的飲食也會改變腸內菌群的平衡狀態。 *肥胖引起的合併症，例如高血壓、第二型糖尿病、冠狀動脈心臟病。 年長者 *老化發炎（inflammaging）：老化與其相關疾病大多會有發炎的情形，而腸內菌群失衡也與此有關。 *免疫老化（Immunosenescence）：這是一種免疫系統逐漸退化的過程，也是造成年長者免疫功能退化的原因之一。 *老化相關的合併症，例如呼吸與腎臟疾病、高血壓、糖尿病。 從上述的危險因子，有沒有發現裡面有幾樣共同的項目，其中也包含了「腸道菌群失衡」！也因為這樣，從腸道微生物的組成為目標的飲食營養策略，或許能用來預防，或是緩解COVID-19症狀的方法。 腸道菌群與營養素的作用 圍繞在這個主題的營養素有植物多酚、益生菌、維生素D、Omega-3脂肪酸，而這些營養素不僅容易應用在容易受到感染的人，也就是前面提到，有代謝合併症與身體較虛弱的年長者，當然，一般人群也應該這麼吃。就目前的研究所之，這些成分可能發揮的作用如下： 益生菌 *減少呼吸器相關肺炎的發生率。 *生成對抗病毒的代謝物，透過血液循環與淋巴系統發揮作用。 *調節免疫，對抗呼吸道流感病毒。 多酚 *能與病毒外殼的棘蛋白結合，抑制SARS-CoV2活性。 *增加ACE2表現，避免疾病變得更嚴重，並且抑制ACE表現。 *抑制冠狀病毒的特定蛋白質酵素，抑制病毒的複製。 *間接證據指出，多酚能在腸道與身體其他部位發揮抗發炎與抗氧化的作用。 維生素D *作用在免疫細胞上，調節呼吸道對康病毒的免疫反應。 *改善SARS-CoV2感染引起相關症狀的嚴重程度。 多元不飽和脂肪酸 *結合瑞德西偉，有減少病毒複製的可能。 *改善疾病嚴重程度，因為病毒感染引起症狀與急性發炎的嚴重程度。 *葡萄糖調節活化。 *抗凝血的活性。 打造好腸道菌群的飲食建議 至此，我們已經知道益生菌、多酚、維生素D、多元不飽和脂肪酸可能幫助我們對抗病毒，但在日常生活中，要吃吃哪些東西，才能吃到它們呢？ 益生菌 *發酵乳製品：優格、起司、優酪乳。 *發酵食品：味噌、豆腐乳、韓式泡菜等。 *保健食品：益生菌補充品（粉包、膠囊、錠劑等補充品形式）。 除了補充菌，幫助好菌生長的膳食纖維也要跟著一起吃，而這有一部分可以跟著下個項目一起實現。 多酚 *各種蔬菜與水果（同時補充膳食纖維）。 *初榨橄欖油。 *綠茶、烏龍茶、紅茶等各種茶。 *香辛料。 *紅酒。 *全穀類。 維生素D *富含油脂的魚，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚等。 *動物的肝臟、起司，和蛋黃能提供一些維生素D。 *經紫外線照射後的菇類。 *營養強化過的食品，例如早餐麥片。 多元不飽和脂肪酸 *富含油脂的魚，例如鮭魚、土魠魚、鰻魚等。 *亞麻仁油、紫蘇籽油、印加果油、奇牙籽油。 （文章授權提供／安永生活誌）
（優活健康網編輯部／綜合整理）荷蘭的微生物學家巴斯•貝金（Bass-Becking）教授，在半世紀前提出一個假說：「一切無處不在，但環境會選擇」（Everything is everywhere, but the environment selects），意思是微生物在自然界散播的能力極強，但只有能適應某特殊環境條件的微生物才能「定植」下來。過去談人體共生菌，幾乎都聚焦在占了九五％的腸道菌，現在科學家開始把觸角伸到身體其他部位。依照貝金的假說，身體每個部位的生態特性差異大，個別都發展出獨特的微生物相，也都和健康有密切關係。這一節要談身體各部位的微生物體，讓大家可以更體會到什麼叫做「環境會選擇」。呼吸道：一呼吸，鼻腔菌生態就會改變因為新冠肺炎肆虐全球，大家很關心「呼吸」這件事，所以我先來談談呼吸道。負責肺部氣體交換的肺泡，讓我聯想到孩童吹出來、隨風飄飛的肥皂泡泡。肺泡數目達七億多，總表面積近一百平方米，由鼻腔湧入的大量空氣，通過肺泡細胞膜，進入肺泡裡密密麻麻的毛細血管，循環全身。空氣中無數病菌、病毒，竟然只靠鼻腔簡單的過濾，就隨著吸氣直衝脆弱的肺泡，是不是讓人感到毛骨悚然！我們的呼吸，二十四小時不眠不休，肺部的免疫防衛系統要多麼強大，才能把防衛工作做到滴水不漏﹖這個防衛體系如果被新冠病毒擊潰，那就必須進加護病房，就必須掛上呼吸器。過去認為呼吸道，特別是下呼吸道（肺部）是無菌的，否則就是病入膏肓。現在才知道，其實呼吸道也有它重要的共生菌。「腸肺軸」（gut-lung axis）的路徑，除了有免疫系統的交流外，菌的互相交流也不可忽視，畢竟腸和肺兩個系統，雖然食物進嘴巴，空氣走鼻腔，然而竟然進入同一通道，才又分流到胃或肺。鼻腔是「伺機性病原菌」的主要儲存庫，伺機侵犯呼吸道，一旦攻擊成功，就會造成許多呼吸道疾病，如過敏性鼻炎、鼻竇炎、氣喘、肺炎，甚至與中耳炎也有關係。鼻腔共生菌的首要任務，也許就是壓制這些鼻腔病原菌。澳洲的普薩蒂斯（Psaltis）教授領銜的國際鼻竇微生物體研究團隊，二○二○年發表分析九個國家、四一○人鼻竇菌相的研究成果，不論是健康的人或慢性鼻竇炎患者，棒狀桿菌和葡萄球菌都是鼻竇中最優勢的菌種，負責壓制壞菌，保持鼻腔菌相健康。莫拉克斯菌大概是鼻腔菌中的超級壞蛋，鼻腔莫拉克斯菌多的兒童，急性呼吸道感染發生率最高，且容易氣喘。插播一個有趣的研究，瑞士伯恩大學的希爾提（Hilty）教授，二○一八年研究養豬廠員工的鼻腔菌相，竟然與豬場空氣菌，以及豬隻的鼻腔菌相非常接近，看來鼻腔菌非常容易受到環境的影響。但要如何照護鼻腔菌相﹖這個問題我暫時也提不出有理論基礎的方法，戴口罩也許是唯一有效的做法吧。肺部的菌數極低。大腸組織每克菌數多達十的十一到十二次方；肺部組織每克只有十的三到五次方的菌。肺部菌不太像鼻腔菌，反而比較像是由口腔入侵的，特別是睡眠時，會厭放鬆，微量口水容易進入氣管，同時就帶入細菌，所以肺部菌以源自口咽部的普氏菌、偉榮球菌為主，數目不多，但對維護肺部免疫系統卻非常重要。侵犯肺部的頭號病菌，就是結核分枝桿菌。肺結核為全球最重要的傳染病之一，每年奪走一四○萬人以上的生命。在台灣也是死亡數最多的傳染病。慢性呼吸道疾病（COPD）和癌症、糖尿病、心血管疾病並列四大非傳染病，雖然沒有直接相關的病原菌，但慢性呼吸道疾病的病患，肺部發炎菌特別多。肺癌在國人癌症排行中，男女皆居首位，是十大癌症中的三冠王，醫療支出最高、死亡率最高，且晚期發現比例也最高。肺癌一般認為和COPD一樣，也是和肺炎鏈球菌之類的發炎菌有關。眼睛：腸道菌、口腔菌都來作亂眼睛感覺是身體較為脆弱的部位，一想到裡面住滿了細菌，令人不禁起了雞皮疙瘩。沒錯，貴為靈魂之窗，也照樣有共生菌同居。眼結膜的菌相，竟然和口腔差不多複雜，有很多的丙酸桿菌和棒狀桿菌。眼睛的共生菌與眼睛免疫系統，攜手構建嚴密的防護網，對抗病菌入侵。眼淚含有具殺菌作用的溶菌酶，有濕潤沖刷作用，也是防護網重要成員。年紀大了，眼淚減少，眼部問題就多了。眼睛血管少，還有稱為血―眼屏障以及血―視網膜屏障等組織阻隔，照理來說，應該比較難被外來的細菌或免疫細胞侵入。但常見的葡萄膜炎，卻是因為腸道菌活化T細胞大老遠跑到眼部，攻擊眼睛葡萄膜，引發發炎紅腫，視力模糊等。青光眼、視網膜病變、黃斑部病變等大家熟知的眼睛病變，竟然也和腸道菌及口腔菌扯得上關係。全世界有一億人戴隱形眼鏡，戴隱形眼鏡的人，結膜上會有較多和結膜炎、角膜炎相關的機會病菌。有趣的是，大家都是用手戴上隱形眼鏡，結果手上的菌並沒有明顯傳到眼睛。紐約大學的貝洛教授評論說，身體各部位的共生菌，其實對外來侵入的細菌或病毒，都相當有抗性，不會輕易就大幅變動。一般認為，戴隱形眼鏡應該會降低眼睛菌相的自我修復能力，但目前的研究並沒有看到這個現象。（本文摘自／益生菌2.0大未來／方舟文化）
