高糖傷腸道也傷腦！螞蟻人不用與糖絕交，專家教你這樣吃
結束整個上午苦悶的工作，午餐後同事問要不要來一杯手搖飲，或是站在便利商店層架前，想來份點心犒賞自己時突然想起，糖可能會為健康帶來許多負面影響，於是開始徘徊難以抉擇。最後，不是悵然若失地空手回到辦公室，就是帶著罪惡感喝下手搖杯或一口吃下點心。
糖是我們生活中不能失去的重要夥伴，如果沒有糖，酸甜苦辣瞬間少一味！即使身為營養師，有時也是個嗜甜如命的小螞蟻。本篇將不藏私地跟大家分享糖對腸道菌與腦功能的影響，以及如何正確攝取糖，讓你生活甜得開心又健康。
愛吃糖無關大腦，是腸道菌在搗亂
「無法控制就是想吃甜食、喝飲料！」是很多人減重時面臨的難關，以前我們總認為只要意志力夠強大，就能控制自己的口腹之慾。然而近年來的研究顯示，食物中的糖會影響腸道菌，並透過腸－腦軸直接對腦部的食慾控制中心產生影響。
腸－腦軸是什麼神奇的東西呢？大腦在我們的頭部，而腸道在腹腔中，兩者雖然距離很遠，但是彼此卻可以透過腸－腦軸的神經及免疫系統，直接互相影響對方的運作，這個特殊的設計使得腸道菌具有影響腦部運作的能力。簡單來說，腸道菌在腸道負責發布訊號，透過腸－腦軸這個溝通橋梁將訊號送往大腦，扮演著影響腦部運作的重要推手。
研究發現，糖對腸道菌的影響會進一步影響腦部對於食慾的控制。也就是說，我們會忍不住想要再多嚐一口甜食或飲料，不僅是因為富含糖的飲食吃起來很美味，更是因為糖具有影響腸道菌的能力，透過腸－腦軸將訊號送到大腦促進我們對甜食的偏好，並刺激大腦產生對於這些食物的渴望。
科學家進一步確認，這種由糖引起的腸道菌相失衡，會導致腸－腦軸混亂，進而影響調控動物體內基因而促進脂肪合成作用，增加動物體內的脂肪量，提升肥胖的風險。這也顯示出糖對腸－腦軸的影響是肥胖的重要機轉。
精緻糖改變腸道菌相牽連影響腦部功能
眾多種類的糖中，以果糖和蔗糖對腸－腦軸影響的研究最為廣泛。各種動物和人類研究中皆發現，過量攝入果糖會導致原先緊密連接的腸道細胞出現破損，並伴隨腸道黏膜層受損而影響免疫作用，與腸道毒素累積等現象，導致腸道失去免疫防禦力及發炎。甚至，攝取過多果糖所引起的腸道發炎，會透過腸－腦軸對中樞神經系統產生負面影響，進而影響腦部功能，導致大腦失去對體重控制的能力。
一般而言，日常飲食中的果糖會出現在水果、冰品飲料使用的純果糖調味，以及手搖杯使用的高果糖糖漿之中。水果雖然含有果糖，不過同時也會攝取到膳食纖維、礦物質與維生素，所以只要每天控制水果攝取在兩到三個拳頭大的分量內，就不用擔心水果的果糖對健康造成負面影響。相反地，手搖杯中的高果糖糖漿與市售的純果糖調味品所含有的果糖，比較容易造成健康的負面影響。
市售的果汁果醋或糕餅中常使用的蔗糖，也會深深影響體重控制的機制。研究發現，蔗糖透過影響腸道菌相導致腦神經細胞功能異常，進而降低腦部控制體重與代謝的能力，以及我們對於飽足感的感受度，讓人容易一直覺得飢餓。不僅如此，蔗糖還會促使腦部對糖上癮，使人一直很想吃甜食。看到這裡有沒有覺得難怪戒糖很難，因為你不是跟自己的意志奮鬥，而是和整個腸道的細菌對抗！
減少攝取精緻糖對腸－腦軸的好處，不僅限於體重控制或食慾控制等與肥胖有關的好處而已，精緻糖對腸－腦軸的影響還延伸至腦部的記憶力。研究發現，只攝取兩週的高糖飲食，雖然還沒有對動物的體重造成影響，但是這麼短時間的食用就明顯改變了動物的腸道菌表現，而且菌相失衡的現象會對動物的記憶力產生負面影響。如果想要保持良好的記憶，不忘東忘西，一定要了解每天精緻糖量的攝取上限，最重要的是，盡量攝取營養師推薦有助於抑制嗜甜衝動的食物，才能打破這種想吃甜食的惡性循環。
適甜不嗜甜，營養師教你微糖幸福！
我們已知攝取精緻糖會影響腸－腦軸健康，導致體重控制不佳，甚至出現記憶力下降的問題，但是偶爾還是好想吃糖，怎麼樣才能吃得甜蜜又安心呢？
首先，我們來了解一天可以吃多少糖？根據世界衛生組織建議，每天糖的攝取量低於總熱量的5％最為理想。若以成人每天攝取2000 大卡計算，來自精緻糖的熱量應低於100 大卡，也就是每天糖攝取量不可超過25克（大約是5顆方糖）。需要留心的精緻糖包括食品或飲品製程中額外添加的糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁中的糖。值得注意的是，全穀類、蔬菜、水果及牛奶等原態食物中所含的天然糖分不算是精緻糖。
而食品的含糖量，透過食品標示就可以知道。台灣法規規定手搖杯需標示出含糖量，包裝食品也需將其天然食材及額外添加糖的總糖量揭露於營養標示中。如果想進一步知道購買的飲料有沒有額外添加糖，可以檢查食品標示上的成分欄，有寫果糖、蔗糖、砂糖等糖類成分，就是有額外加糖的產品。
此外，平時也可以善用一些烹調小技巧，例如滷肉時可以放入許多洋蔥、紅蘿蔔，除了增加甜度，又可添增纖維。或是準備蔬菜汁時加一些水果，享受微糖的幸福。
抑制嗜甜衝動的整「腸」物質
- 膳食纖維
膳食纖維雖然人體無法消化、吸收，但是留在腸道中可做為某些腸道菌的食物，經過這些菌的發酵代謝後會產生短鏈脂肪酸，影響腸道菌本身的生長、幫助神經與免疫系統維持正常運作，也能調節體內發炎現象，避免人體產生過度發炎的問題。
當體內的發炎現象舒緩後，就可以降低發炎物質對「腸－腦軸」的干擾， 進而穩定腦部功能，如此一來，便可以減少大腦想吃甜食及過度進食的衝動。此外，動物實驗發現，給予短鏈脂肪酸後可以影響與食慾、體重控制有關的腸道菌，同時改變小鼠體內負責調節攝取食物的相關基因表現，避免小鼠發生過度進食的現象。
由此可知，增加日常膳食纖維的攝取，對於有效管理體重與食慾是很重要的，所以大家除了多吃高纖維的蔬菜外，主食也盡可能以未精製的全穀類（如糙米、紅藜、紫米等）取代白米、白饅頭或白麵條，才能吃到更多的膳食纖維，讓體內累積更多有益的短鏈脂肪酸。
（本文摘自／腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南／臉譜出版）
