你覺得自己孤單嗎？很多人把孤獨等同於孤單，其實二者之間是有很大區別。中國最具影響力的50位心理學家之一，關係心理學家胡慎之於《恰如其分的孤獨》一書中，以專業的心理學知識和豐富的諮詢經驗，剖析孤獨感從何而來，以及如何擺脫負面孤獨感，幫助讀者學會肯定自己、瞭解內心真正的需求，走出自我內耗改善人際關係。以下為原書摘文：
#孤獨
（優活健康網新聞部／綜合報導）2020年起新冠疫情肆虐，至今已造成超過400萬人死亡。該年也是30歲以上的人口達全球總人口數的一半，正式開啟高齡化世界指標，年長者在新冠肺炎的防疫規範下可能面臨更大的孤獨風險，大家不妨趁著即將到來的中秋節返鄉陪伴長輩，或透過電話、視訊傳遞對長輩們的關心。根據今年7月發表於《美國老年醫學會期刊》的一項研究指出，與同齡的年長者相較，感到孤獨者的預期壽命較不認為自己孤獨者短。青壯年就建立人際網絡 參與社團擔任志工有助於預防失智該研究由新加坡國立大學醫學院、日本大學科學家及其合作者，針對3449名新加坡60歲以上長者進行研究，結果顯示，在60、70和80歲時，有時/大部分時間「感到孤獨者」的總預期、健康預期和活躍預期壽命較短。和不感到孤獨者相較，「不健康/不活躍」預期壽命者，不良的自評健康狀態、日常生活與活動能力受限比例更高。進一步分析發現，認為自己有時/大部分時間「感到孤獨」的60歲老人，比起從不感到孤獨的同齡者平均少活3~5年；在70和80歲的老人中，感到孤獨者比沒有感到孤獨者，分別少了3~4年及2~3年壽命。台灣失智症協會理事長賴德仁表示，「孤獨」是個人內在的感受，不是由外界來定義，身邊沒有人陪伴不一定會感到孤獨，當我們渴望與他人建立親密感或友誼，但實際與預期有落差，這時就可能產生孤獨感，而孤獨與身心症狀息息相關，例如憂鬱、焦慮、物質濫用等，因此面對孤獨的長輩，可先了解其感到孤獨的原因，像是生理疾病、憂鬱傾向、社會文化、經濟因素等，找到原因才能對症下藥。建議邁入中年的民眾，現在就建立自己的社會支持網絡，像是參與社區鄰里活動、志工服務等，提早為老年生活做準備，也有助於預防失智。賴德仁提醒，現今老老照顧，未與子女同住者越來越多，民眾除了利用共餐、日間照護等資源，在面對感到孤獨的長者，照顧者更要先照顧好自己，可多善用長照、喘息服務，並建立適時紓壓的習慣。避免讓孤獨吞噬身心健康的3個方法董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，獨處、隔離與感到孤獨（有時在人群中仍有這種感覺），這三種情況並不相同，孤獨會有寂寞、落寞、悲傷、淒涼等負面感受，不僅影響情緒也會影響行為，像是本來應該做的事情，因為孤獨讓原本從事的動力與動機消失，這是每個人都可能經歷的情況，但若經常或總是發生，就可能對身心甚至對壽命造成影響，建議年長者透過三個方式來避免因孤獨影響身心健康，一、「感覺有被關心」：可能希望被拜訪或問候，但晚輩無法滿足期待，試著理解期待落空的可能原因，體諒對方並知道自己是被關心的。二、「主動營造喜歡的感覺」：將期待化為行動，主動為親友、晚輩做一些利他的事情。三、「計畫性的預防孤獨」：安排每天（走走路、買買菜、聽音樂）、每周（和親友聚會/視訊、安排下午茶時間）、甚至每月（定期就醫回診、到景點逛逛、做些點心分送他人）要做的事，每天醒來清楚知道自己要做什麼，有助於保有生活的熱忱與期待。疫情期間年長者面臨更大的孤獨風險，可鼓勵長輩接觸3C產品，幫助他們設定電視節目、音樂頻道，教導如何透過手機、平板進行視訊，同時可和長輩約定視訊通話、拜訪的時間，但若觀察到家人或長輩茶不思飯不想，已有憂鬱或失智症狀，應陪伴他們尋求專業協助。
（優活健康網編輯部／綜合整理）「職場氛圍」這種東西，如果沒有實際踏入公司工作，其實是無從得知的。有些公司會在求職網站中特別註明「公司內部氣氛和諧融洽」，實際上卻像是地獄般的不友善；相反的，有些公司氣氛過度融洽，連休假日，同事還會想要揪在一起出遊烤肉，這麼歡快的氣氛，對我這種喜歡宅在家裡畫昆蟲的人來說，也是一種困擾。能遇到一個完全符合自己性格的職場，其實非常困難，而且重點是：無論是自己多麼想要從事的工作，只要無法融入那個職場的氛圍，工作起來就會讓人感到萬分痛苦。所以我超希望求職網站提供的資訊，除了薪水、休假天數、加班、津貼等項目外，也能增加一項「工作氛圍」。如果不小心遇到工作氛圍與自己性格完全不合的公司，其實也不用勉強待著，可以考慮換個工作。如果要勉強自己待在這樣的職場環境中，還是有方法讓工作氛圍稍微舒適一些。那就是：尋找與自己頻率相同的夥伴。縱然整間公司的氛圍無法改變，只要能找到同伴，至少能淡化疏離感。回想學生時代，在班級內也常會分成很多個小團體：有熱愛體育活動的、喜好文學的、愛打電動的，以及喜愛昆蟲等各式各樣的小團體。無法融入職場氛圍，就像是喜歡昆蟲的我，獨自踏入熱愛體育活動的小群體內，無論如何都很難融入其中。找到一個頻率相同的夥伴 就能淡化疏離感但是只要能找到一個頻率相同的夥伴，兩個人就能創造出另一個團體。如此一來，就算被迫和自己感到棘手的體育愛好者相處時，只要想到等會可以跟同伴一起抱怨「今天有多累」，就能獲得「自己並不是孤獨一人」的安心感。就算對方的興趣、性格等特質，跟自己完全不同，也可能成為夥伴。例如我剛進公司時，其實沒有什麼信心可以跟那些個性、愛好截然不同的同期同事成為朋友，但在上班一個月後，因為工作上經歷過許多十分辛苦的事，兩個人對職場上的不滿也相同，因此立刻成為氣味相投的夥伴。我們之後一起吃午餐、一起在下班回家的路上抒發對工作的不滿，進而成為彼此宣洩工作壓力的出口。正因為有了這些感受相同的夥伴，才讓我們即使在難熬的職場生活中，也能擁有一點安心感，並且更容易撐過上班的時光。畢竟無論發生什麼事情，我們至少都還能跟夥伴發牢騷後，再想辦法跨越難關。不老實上班指南：只要能找到一位頻率相同的夥伴，就能讓自己跨越那些辛苦的時刻。（本文摘自／老實上班，你會憂鬱到睡不著／大是文化）
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）經常孤單、寂寞要小心！得到失智症的機率可能比別人高！根據國外一項長達十年的研究，針對50歲以上的人口樣本進行調查，發現孤獨感可能會讓罹患失智症的機率提升40%，甚至造成早死的風險。從另外一個角度來看，孤獨感其實也是失智症的前兆之一。當β類澱粉蛋白斑塊持續累積，會導致大腦的感知功能減退，對於社交刺激的感覺和理解力就會比較遲鈍。林新醫院擔任腦中風中心主任及神經內科主治醫師林志豪醫師表示，其實孤獨感不單單只是一種心理上的狀態，它是可能會影響到腦部健康的。孤獨感可能會導致身體出現發炎症狀，提高血壓，這兩者都是增加失智症機率的因子。也有另一種說法是，越容易感到孤單寂寞的人，腦中的β類澱粉蛋白沉積就可能越嚴重，更容易得到阿茲海默症。研究證實，孤獨感其實比肥胖、抽菸還可怕！如果長輩身邊有許多親朋好友陪伴，還是會經常覺得孤單的話，也要多留意是否可能是失智症的前兆！多參與社交活動 減少孤獨感睡眠品質差、工作時間長、沉溺在社群媒體而很少實際面對面和他人互動，這些也都會導致孤獨感出現。擁有牢固的朋友關係是相當重要的！透過社交活動，可以增強衰老過程中的神經可塑性、延遲認知功能的下降。而且活絡的社交活動，也能激發下視丘－腦垂腺－腎上腺軸這個邊緣系統，幫助紓解壓力。此外，還要提醒大家要注重睡眠，在工作之餘也要多運動、參加社團或志工活動，盡量不要一個人宅在家發呆、滑手機，當大家找你出門時，不要再因為懶惰而拒絕！記得多參與社交活動是真的對健康有幫助的喔！
（優活健康網編輯部／綜合整理）前些天，我有個年輕朋友這麼說：「我看到有個女生一個人在義大利餐廳吃義大利麵、喝紅酒。我啊，不管幾歲，都不想這樣。」她還說：「過生日時自己送自己禮物？假如我沒收到別人送的生日禮物，得一個人過生日的話，肯定會寂寞死的。」原來如此。原來她認為一個人吃飯、自己送禮物給自己，就是「寂寞」的寫照。單身不可恥她所認為的「孤獨」，是從兩個角度來決定的。首先，她以「眼睛看到的表象」來決定是否孤獨。她可能是以某種形式，來測試身邊的人對她的愛有多少。例如，她靠簡訊的次數、禮物、有沒有一起過耶誕節，來決定男友和朋友跟她之間的親密度。她靠外在形式的聯繫，感到「不寂寞」和安心，反而比較不重視彼此之間的理解和精神上的牽繫。其實真正重要的不是表象，而是眼睛看不見的部分。另外，她也覺得一個人是「很丟臉」的事。是否孤獨，要看「表象」和「別人的目光」來決定嗎？如同所謂的「午餐症候群」，她恐怕很難接受沒人邀她一起吃午餐吧。因此哪怕要花許多錢外食，哪怕話不投機，她也討厭一個人，選擇和其他人在一起。她的邏輯是「一個人→是個沒人要的可憐女→奇恥大辱」。與其說害怕「孤單」，不如說害怕「被人看見自己孤單」。因為她是以別人看待自己的目光，作為自我評價的準則。能做一個不顧別人目光、大大方方一個人的女性，其實是很酷的事。另一方面，最近常看到年輕女性一個人到餐廳吃飯。大概是這樣的需求增加，可以讓女性一個人輕鬆吃飯或喝咖啡的店也變多了，這代表了一種真實心情：「只要置身於不會在意他人眼光的場所，一個人也無所謂。」人是否孤獨，要看「表象」和「別人的目光」？只要能從這個執著中解放，就可以做到精神面的獨立吧。兩個人的孤獨比一個人的可怕？！沒有丈夫或情人的孤獨，與有丈夫或情人的孤獨是不同的。兩個人的孤獨更加令人難以承受。感情好的時候，充滿幸福，那沒問題。沒有愛人的孤獨，是「一個人的孤獨，想和誰有所牽繫」這種相對於世間的孤獨。這時，可以和其他單身者結伴，或是熱中於興趣，快樂過日子。可是，有情人或丈夫的孤獨，則是因為和特定對象之間「無法相知」而產生的。儘管人本來就是一個人，可是現在明明是「兩個人」，因此格外寂寞。每個人都會下意識地認為「夫妻應該是相知的」、「應該互相愛對方」，當真實狀況與期待不同時，就會有種遭到背叛的感覺：「為什麼他不了解我？」「為什麼他不更愛我？」於是責問對方、想確定愛情，若不能如意，就會十分焦慮。以為結婚就可以不孤獨，其實卻更孤獨對方就在眼前，但彼此心靈無法相通，就會讓人感到孤獨。相反地，哪怕對方不在眼前、不常聯絡，但只要心靈相通，就不寂寞。我有個朋友因為想去國外攻讀博士，就帶著小孩出國，把老公一個人留在國內工作。那時，大家都擔心遠距離夫妻會出問題，當事人卻認為「小別勝新婚，偶爾相聚更有情趣」。她留學五、六年後，夫妻倆果然依舊鶼鰈情深。夫妻圓滿的祕訣首重互信，以及尊重對方選擇的路。為了使自己不孤單，請努力了解對方，不要過度依賴或有過高期待，確保雙方都有自由，才能保持心靈的平衡。（本文摘自／練習不生氣：101則與情緒和平共處的幸福人生指南／遠流出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）近代自我最大的病，就是孤獨。當人覺得已經獨立，就會瞭解到那意味著孤獨。獨立與孤獨有什麼不同？前者在保持自主性與主體性的同時，也能和其他的人保持聯繫。當然，這不是一件單純的事。「主體性」與「和他人之間的聯繫」，有時候會產生矛盾，甚至對立。但是，只有確實地接受這個課題、遂行自己的責任，才能夠嘗到人生的真滋味。不過，如果按照前述紐曼所說的模式，幫助男性在弒父、弒母之後，與世界重新「建立關係」是女性的任務，那麼女性的自主性在哪裡？如果放棄了浪漫愛情，還有什麼樣的故事可以選擇？這是相當值得深究的問題。關係中的「溫柔」 因為強加男性英雄形象而少見孤立化的自我，試圖回復「關係」的時候，「性」（sex）很容易就浮上心頭。性是身體與身體的「關係」。它是本質性的、「毫無遮掩的關係」。但是無法跳脫基督教影響的近代自我，卻只能將它視為違反「精神」的東西，給予低下的評價。因此這種試圖回復關係的行動，總是伴隨著自我鄙視與後悔，反而帶來反效果。還有，因為近代自我不論在男性或女性身上，都強制加上「男性英雄」的形象，所以男性與女性的關係中，也加入了過多鬥爭的因素。因此，有時候在能清楚地意識到男性角色與女性角色的同性戀之中，反而能夠感覺到親密的關係。一般認為對建立關係來說很重要的「溫柔」，在同性戀之中比較容易感受得到。照理來說，只要是安定的關係，同性戀沒有什麼不好；但如果同性戀過於普遍，則會造成種族存續的問題。嗑藥逃避孤獨 反而失去自我逃避孤獨的方法，還有嗑藥。總是和他人處於分離狀態、自立的自我，藉著藥物的力量，可以消融自己與他人的界線，體驗到奇妙的聯繫與一體感。這看起來雖然像是一種撫慰與療癒，但終究只是暫時的現象，無法真的與自己融合。因此，嗑藥的行為會一再地反覆，用藥的量也會不斷增加。到了一定的程度，連自我也會一併消融，再也談不上什麼「自立」。美國正深受其害。無法承受極端的「一」時 會發生多重人格近代自我的背後，是唯一的真神，因此對「一」有所偏好。近代自我相信「我」這個人是有史以來唯一的存在，絲毫沒有懷疑（不相信輪迴轉生），而且固守一夫一妻的原則。這確實是了不起的事情，但它令人感到窒息，卻也是事實。當人無法承受這極端的「一」的時候，會發生多重人格的症狀，也是可以想像的。「我」這個存在，變得不再是單一的。所謂多重人格，是指一個人變化為各式各樣的人，這些人甚至連名字都不一樣。和一般俗稱的雙重人格、多重人格不同，在真正的多重人格中，每一個「人格」都明確地主張自己，和其他的人格是各自獨立的。這是多重人格症狀的特徵。不要過度堅持「一」 讓「多」能夠在「一」之中共存多重人格的案例，最近在美國急速增加，甚至有十六重人格的案例發表，也翻譯成日文出版。大多數的多重人格來自這樣的心理機制─幼年時期所遭受的嚴重創傷，如果原封不動地接受，將會危及生命，因此製造出其他的人格，以迴避創傷帶來的痛苦。因為無法在一個人之中，容納過於強烈的衝突與對立，所以透過人格的分離來延續生命。筆者認為，如果不要過度堅持「一」，讓「多」能夠在「一」之中共存，以較為鬆散的方式整合自己，反而能夠以一個個人的身分存活下去。因為過於堅持嚴格的「一」，以致分散為多數的「一」，這就是多重人格。或許來自文化的差異吧！多重人格案例的報告，在美國呈現壓倒性的多數。最近日本雖然也開始增加，但當然和美國比起來數量還算稀少。若要談論文化上的差異，我認為還需要更進一步觀察狀況的發展與演變。只不過，這樣的現象是近代自我的產物，這一點應該是可以斷言的。（本文摘自／源氏物語與日本人：女性覺醒的故事／心靈工坊）
（優活健康網新聞部／綜合報導）處於網路科技發達的世代，寂寞已不再只發生於年長者或獨居者身上。根據一篇發表於《劍橋大學心理醫學雜誌》的研究指出，相較於同年齡人，孤獨的年輕人發生心理健康問題及失業的機率較高。寂寞的年輕人出現心理問題多2倍該研究由英國倫敦大學進行，以英格蘭和威爾士出生的逾2千名孩童為研究對象，於參與者18 歲時進行孤獨感評估。研究發現25％參與者某些時候感到孤獨，而7％則經常感到孤獨。研究者對應英國國家統計局調查，發現相較其他年齡層，16-24 歲族群更常感到孤獨。研究也發現，受試者中感到最孤獨的10%中，有25%處在未就學、未就業或參加培訓的狀態；而未感到孤獨的年輕人中，處在前述狀態者只有10％。結果顯示，寂寞的年輕人較易失業或失學，且較少從事體能活動，吸菸、強迫性使用科技產物等狀況較多，出現心理健康問題，如焦慮、憂鬱、自傷或自殺企圖的可能性，約比一般人多2倍。改變想法、建立知心好友或社群很重要台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，網路世代面臨許多人際互動的新型態與困難，相較於父母等上一代，人與人面對面的接觸頻率減少，表達內心感受的機會與能力不足，對健康與職涯發展會產生一定影響。本研究值得台灣各界深思此問題，也需要瞭解台灣是否正面臨同樣的狀況及嚴重程度。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，已有研究顯示孤獨與老年人過早死亡密切相關，影響程度與吸菸或肥胖相似，逐漸成為一項被重視的公共衛生問題。感到寂寞的年輕人出現心理健康問題的機率為一般人2倍，建議可從社會環境氛圍營造來改善，讓感到孤獨願意說出原因、如何被關心、帶來什麼擔憂？透過討論解決。葉雅馨主任表示，孤獨是非常主觀的感受，通常是因為加了負面思考而對自己或週遭產生影響。要讓獨處自在不寂寞，需從改變想法開始。如果不喜歡獨自一人，平日建立知心好友或社群很重要，若發現週圍有常常感到孤獨寂寞的朋友，透過電話或通訊軟體給予關心是協助的第一步，如果對朋友情況感到無能為力時，不妨透過諮商或是尋求他人協助，陪伴朋友解決負面思考模式才是根本之道。
（優活健康網編輯部／綜合整理）美國無差別殺人事件幾乎都由男性單獨犯案；年輕人居多；不是一個人住，就是與家人同住但關係淡薄而孤獨；成績不差，有的甚至特別優秀；但因為不擅長處理人際關係等事，遭遇挫折；做出犯行時沒有工作或沒有固定的工作，做著非出於自願性的工作。對他們來說，正因為過去曾被讚賞，無法滿足眼前的境遇而感到焦慮。想要打破規則卻沒有抗衡的力量然後他們逐漸感到自己會變得這麼悲慘，全是別人害的，湧現了對周遭、對社會全體的恨意及攻擊心。他們為了把自己的人生與這個社會都做個了結，想要自殺。此時如果對他人的同理心低下、嚮往暴力，想要打破規則的心理又沒有抗衡的力量，那麼他們不只會自殺，還可能用無差別殺人等把周遭牽扯進來的方式，為人生畫下休止符。 日本接連不斷地出現青少年殺人犯，變成一個很可怕的社會了嗎？應該不是這樣的。那麼，日本越來越和平、越來越安全，感到幸福的青少年越來越多了嗎？很遺憾，也不是這樣。20歲到25歲最容易犯下殺人案日本的青少年殺人犯急速地減少中。未成年殺人犯最多的時候是昭和30到40年代，每年大概有300到400人被舉發。現在大約每年100人左右。這種減少的狀況無法只用少子化來說明。一般來說，20歲到25歲是最容易犯下殺人案的年紀，但是最近數十年間，這個年齡層的殺人發生率也持續地減少。這是其他國家沒有的狀況。為什麼青少年犯下的殺人案件正在減少呢？我們可以想到各式各樣的原因。例如，急速的經濟發展造成家庭中產階級化，過去很多因為貧窮而發生的犯罪，現在幾乎看不到了。而小孩子的人口減少，大人更容易照看孩子，可能也是其中一個原因。人與人聯結不深可能是減少殺人事件的原因另外，高學歷傾向可能也是原因。昭和30年代，高中升學率是30％，現在則是97％，幾乎所有孩子都會上高中。高中畢業後，則有60％以上的青少年會繼續念大學或專門學校。孩子被大人保護的期間拉長，使青少年免受社會中大風大浪的侵襲，這對於青少年殺人案件的減少來說，是好的影響吧。人與人之間沒有了深入的人際關係，也許才是殺人事件減少的原因。因為一開始，就沒有想要殺死對方般深入的聯結。濃厚的關係也是產生憎恨的來源很受歡迎的校園連續劇《極道鮮師》，過去所謂的不良少年們在劇中登場。一旦學生遇到困難，老師就會使出全身之力保護學生，有時候也會給學生當頭棒喝，使得他們湧起幹勁，克服激烈的衝突。為了證明同伴的無辜，大家四處奔走；或者為了解救同伴，闖進危險的地方。就在那些時刻，同伴之間產生了友情，一起解決了問題，劇中人物因此成長，繼續向前。連續劇般的情節並不總是在現實中出現，但是過去的年輕人的確體驗了各種衝突與深厚的友情。雖然經歷十分精采，但是濃厚的關係的確也是產生憎恨的來源。殺人事件頻發的歐美國家，大多集中於強盜殺人那種殺害陌生人的事件。而在日本，雖然殺人事件的整體數目偏少，但是殺害的主要動機都是因人際關係產生的怨恨。關係變得親近、靠近 就因為怨恨而殺人如果一開始只有淡薄的人際關係，應該就不會產生殺意般的恨意。從殺人件數看來，都市比農村多；但是從殺人的發生率來看，農村比都市頻繁。比起孤獨的都市，人際關係親密的農村更容易發生殺人事件。就像秋葉原事件的青年所說─當關係變得親近、靠近，就會因為怨恨而殺人。青少年的殺人事件減少是一件好事，但如果其中一個理由是因為深厚的人際關係正在消失，可就不是能開心得起來的事情。殺人事件的確減少，但是不能忽略的是殺人內涵的變化──高材生的突發型殺人─也就是沒有動機的殺人。這些人殺人的原因不是大人們想得到的，不為錢、不為就算產生殺意也不奇怪的原因，沒有深仇大恨。就像秋葉原事件的青年所說：「因為關係太遠而想無差別殺人。」（本文摘自／誰都可以，就是想殺人／時報出版）
