窮忙、瞎忙，你是否也不小心將時間和精力都投入在小事之上。輔導對象遍及全球各大企業的組織心理學家曾娜．艾芙瑞特（Zena Everett），在《瘋狂忙碌拯救法》中以羚羊和田鼠為喻，強調「抓大放小」的重要性，汰除耗費時間的小事，專注於有產值的優先項目，才能提高生產力，為自己爭取時間。以下為原書摘文：
#工作效率
是否羨慕過某些人活得宛如一天有48小時般，正職做得好，興趣也發展得游刃有餘？生活精彩，永遠都有餘裕嘗試新鮮事物。是天生資質不同注定了如此落差嗎？心理學博士黃揚名在《開啟高效人生的心理課》說明，其實透過思維轉換，明確列出輕重緩急、捨去不必要的事、延後次要項目，集中精力完成最重要的事，就讓效率提高，擺脫茫然、盲目、窮忙的狀況。以下是原文書摘：
（優活健康網編輯部／綜合整理）為了不讓一天下來的疲累留到晚上，有個方法能夠消除身體部分的疲勞，那就是睡午覺。舉例來說，有些人感到非常疲勞時，反而會睡不好，晚上醒來好幾次。甚至因為睡不著，而想服用安眠藥。我建議這樣的人要睡午覺。假如夜晚的睡眠不能完全消除疲勞，最簡單的治累之道就是分兩次睡。這個方法對一般上班族來說也適用。因為在辦公桌的工作大都要用腦，而且人能夠持續勞動的時間也有極限，說得更直接一點，腦部疲勞會導致判斷力變得遲鈍。既然如此，就要在白天時睡一覺，讓腦袋重新開機。這麼一來，身體會變得輕盈起來，讓人能好好的面對下午的工作。只要這樣做就能提高做事的效率。趴在桌上小睡5分鐘看到我這麼說之後，或許有些忙碌的人或依照公司行程工作的人，會反駁：「根本撥不出時間睡午覺！」若只是要消除疲勞，其實趴在桌上睡短短5分鐘就夠了。這種5分鐘的睡眠就叫做小憩。光憑短時間的睡眠，當然無法完全治累。不過，這麼做卻可以祛除前額葉的疲憊，重新調整你體內荷爾蒙的平衡，至少能夠減輕下午工作時感受到的壓力。換句話說，就是營造出不浪費荷爾蒙槽的環境。要特別注意的是，若小憩時間達30分鐘，人會準備進入睡眠模式，這麼一來，因要花時間讓腦袋清醒，下午的工作反而會延後開始。2015年，東京大學發表的研究指出，以15萬人為對象追蹤11年之後，發現小憩超過60分鐘，心血管疾病的死亡率是普通人的1.8倍。另外，根據澳洲福林德斯大學（Flinders University）的報告顯示，午睡十分鐘會改善注意力和認知功能，若小憩30鐘或90分鐘則不會改善。再者，日本的勞動安全衛生綜合研究所則發表研究指出，午睡15分鐘會改善效率，還能調整自律神經的平衡。要衡量健康及效率，小憩是非常適合忙碌人士的疲勞恢復法。（本文摘自／治累：讓身體每天都精神奕奕的最高回復法／大是文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）我們把對更嚴重地依賴社群媒體，稱為「問題性社群媒體使用」（problematic SNS use），包括「臉書成癮」（Facebook addiction）。挪威貝爾根大學臨床心理系的安德森（Cecilie Schou Andreassen）教授編制了知名的「貝爾根臉書成癮量表」（Bergen Facebook Addiction Scale, BFAS），讀者可以看看自己是否也有臉書成癮相關症狀。問題性社群媒體使用，是學界比較正式的稱呼，包括以下特徵： 偏好網路社交互動（preference for onLINE social interactions, POSI））：和面對面互動相比，覺得社群媒體互動更安全、更有效、更有自信。 情緒調節：用社群媒體互動以減輕負面情緒。 自我調節差：當事者無法控制社群媒體使用，即使登出也還強迫性地想著社群媒體。 負面結果：產生個人或現實社交互動的問題。根據 2015 年教育部「學生網路使用情形調查報告」，採用網路遊戲障礙症研究診斷準則改編的臉書成癮問卷，發現國小、國中、高中職學生中的臉書成癮重風險族群，達到 4%、11%、10%，也就是說，在國、高中生中，每十個人就有一個人臉書成癮。兒福聯盟。2019 年「兒少使用社群軟體狀況調查報告」中，則發現： 七成二使用社群軟體的兒少自認很依賴網路，六成一兒少曾使用 3C 產品到半夜。 約四成七使用社群軟體的兒少沒做隱私設定，近一成七兒少認為聊過三次的網友就不算陌生人。 近七成兒少曾在社群軟體看到恐怖、血腥、暴力、色情等不當內容。 近一成五兒少曾在社群軟體被網友騷擾或攻擊，一成一兒少曾被惡意批評。兒少過度依賴社群媒體，勢必帶來 3C 成癮、隱私暴露、色情暴力、網路霸凌等風險，「樂極生悲」，這可能是孩子始料未及的。社群媒體成癮不只是失控，還和憂鬱有明顯關聯。安德森教授等人針對成年人（平均三十六歲，範圍為十六至八十八歲），比較社群媒體成癮者與遊戲成癮者，發現和注意力不足過動症狀、強迫症症狀、焦慮及憂鬱都有關，且兩者共同危險因子包3 括：年齡較輕、單身。前者的危險因子為女性，後者的危險因子為男性。義大利帕杜瓦大學馬里諾等人發表於《情緒障礙期刊》（Journal of Affective Disorders ）的大型薈萃分析（meta-analysis）發現：有問題性臉書使用（臉書成癮）的人，其心理壓力大、憂鬱程度高、焦慮度高，而且整體生活品質下降、生活滿意度差。美國匹茲堡大學杉沙（Ariel Shensa）等人針對十九歲至三十二歲的年輕成年人研究發現，問題性的社群媒體使用會增加 9% 的憂鬱症狀發生，社群媒體使用頻率（每週連上社群媒體的次數）愈高，憂鬱症狀愈多，但每日社群媒體使用（個人使用）的總時間則無關。在社群媒體使用上，「怎樣使用」比「使用多少」，才是影響憂鬱風險的關鍵。這顯示女主角 Vivian 和她的同學們，隨時就低頭查看一下手機的行為，和憂鬱的產生有關。若一次看臉書看個夠，看完就回到現實生活，就和憂鬱風險無關了。真實互動，從職場開始適時放下手機，面對面溝通，不僅能增加工作效率、提升職場競爭力，也能創造團隊情誼，讓我們工作更愉快。你可以試試以下策略： 安排面對面會議，暫時放下數位裝置，以高效率解決問題。 開會時關機政策，要求員工把筆電和手機放在會議室門口的籃子。 公司安排社交活動，讓員工面對面互動。 老闆以身作則，示範離線專注工作。 親自跟客戶會面，花較多時間與客戶見面的律師，為事務所帶進最多的業績。 面對面才能察覺不尋常訊息，培養信任關係，才有長期合作。 同事多進行面對面交談，不僅提升工作效率，還可以紓壓。 站立會議，可以減少簡訊與電郵，促進對話與交流。 （本文摘自／APP世代在想什麼／ 心靈工坊 ）
（優活健康網編輯部／綜合整理）針對睡眠不足造成工作效率降低的議題，已有具體研究調查了睡眠時間與工作效率之間的關係。睡眠時間4小時者，會呈現慢性的睡眠不足，但是當事人並不會特別感到睡意。睡眠時間8小時者，由於睡眠時間充足，所以與睡眠時間4小時的人相比、更不會感到睡意。只睡4小時會出現接近6倍的失誤率有一個實驗曾比較睡四小時者與睡8小時者兩個群組，若進行相同作業產生的結果為何。實驗中發現，8小時睡眠時間的人只出現2次錯誤，相對於此，4小時睡眠時間的人則出現11.2個失誤，接近6倍的失誤率。讓受試者維持相同睡眠時間並持續調查，發現隨著日子愈長，失誤的次數也愈多。即使本人沒有睡意 工作效率也會下降從這個實驗可以看出，就算本人沒有感覺到睡意，但是在睡眠不足的狀態下，工作效率將會顯著下降。也就是說，在睡眠不足的狀態下勉強努力工作，是絕對得不到理想的工作成果。原因就在於，睡眠不足無法讓大腦做好完善的保養維護工作。研究證實：人必須睡眠充足，才能獲得良好的工作成果。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）為了記憶，需要六小時以上的睡眠。但是，難免有人工作太忙，每天都要加班。根本不可能有足夠的睡眠時間吧?這樣的人該怎麼辦呢?要克服睡眠不足引起的效能下降，王牌就是「小睡」。德國呂貝克大學做過以下的研究。先把畫著插圖的十五種卡片，拿給所有實驗對象背起來。四十分鐘後，再把插圖跟剛才不太一樣的卡片拿給一半的實驗對象背起來(為了攪亂記憶)。另一半的實驗對象是在小睡(Non-REMsleep，非快速眼動的睡眠時段)四十分鐘後，再背卡片。然後，針對最先背的卡片做測驗。結果，有睡覺組的成績比沒睡覺組好。沒睡覺組的答案率是百分之六十，有睡覺組的答對率是百分之八十五。睡眠確實可以促進記憶的長期保存此外，根據腦的影像分析顯示，睡眠確實可以促進記憶的長期保存。睡眠可以促進記憶的長期保存，防止種種資訊帶來的記憶衝突。僅僅四十分鐘的小睡，對記憶的扎根也有很大的影響。小睡除了有助記憶，也可以全面改善大腦的效能。根據美國NASA的研究顯示，小睡二十六分鐘，可以提升百分之三十四的工作效率，以及百分之五十四的注意力。在美國，越來越多企業引進小睡室或被稱為小睡艙(nap pod)的睡眠機器，Google、Nike等大廠都有引進。在日本，由厚生勞動省編製的「打造健康的睡眠指南」，也在相隔十一年的二零一四年重新修訂。午睡可改善下午因睡意而引發的工作問題文中有以下敘述：「午睡可以改善下午因睡意而引發的工作問題。在下午較早的時間，短短午睡三十分鐘，可有效改善會受睡意影響的工作效率。」國家對小睡的效果做了保證。以前，公司的氛圍或許是午睡就會被罵「你在幹什麼！」但現在的日本企業，也有越來越多設立小睡室或支持午睡的公司。（本文摘自／不用記憶的記憶術／平安文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）前幾年，日本作家山下英子提出「斷捨離」的概念，那本書大為暢銷，也掀起一股從清理家中雜物到整理生活的風潮，所謂「斷捨離」是指斷絕不需要的東西，捨棄多餘的廢物，脫離對物品的執著，山下英子甚至認為只要捨棄房間廢物，機會就會降臨，也會遇上美好的邂逅，工作效率會提升，靈感泉湧，好事將源源不絕而來。清理無用的雜物 心中混亂也梳理一遍雖然聽起來有點不可思議，但我們在整理環境時，同時一邊在思考，慢慢釐清自己的思緒，瞭解現在到未來需要些什麼？清除了無用的雜物之後，也將心中的混亂梳理了一遍，被堵塞滯礙的人生重新順暢流動，煩悶也跟著煙消雲散，當然會變得愉快清朗。全世界的老化人口都快速增加中，不只是日本，臺灣的老年化速度即將創下全球第一，近年對老年生活的安排逐漸成為顯學，甚至出現協助年長者清理雜物的新行業，的確，要趁著有體力時整理生活物品，不然東西愈堆愈多，搞不好連正常生活都會受到影響，而這種過度囤積物品的行為，已不只是個人習慣，也許是內心生病了。囤積症患者近8成有焦慮症、重度憂鬱2013年，美國出版的《精神疾病診斷分類》第5版，正式將囤積行為列為精神病的一種，其診斷症狀包括住處充滿雜物，過度收集東西，對東西難以捨棄，最重要的一點是，缺乏自覺意識，亦即家裡很雜亂和囤積症的差別在於前者願意整理，後者不覺得有問題，根本不想整理也不願意別人幫他整理，據研究，囤積症患者有近8成的人伴有焦慮症，甚至是重度憂鬱症。讓家裡慢慢被物品淹沒，大概基於以下幾個原因：最常見的是貪小便宜或過度珍惜物品，只要還沒有完全壞掉的東西，就捨不得丟掉，也有些人是好東西捨不得用，永遠只用爛東西，珍惜物品原是好事，但太過度的話，也許是來自內心的不安全感。念舊會綁架人生、降低新經驗可能第二個原因是捨不得丟掉過往的回憶，雖然保留帶有回憶的物品是人之常情，但是太過度，甚至停留在過去的歲月中，這種念舊會綁架人生無法往前進，也降低了創造新經驗的可能。有些人遇到挫折或低潮時，會透過購買東西來排解孤單，然後工作太忙沒空整理，不知不覺家裡就塞滿了東西，一旦過了臨界點，似乎也無從下手整理，一天一天過去，年紀愈大，就更沒有精神或體力來整理了。(本文摘自／活得興高采烈／時報出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）腦細胞會利用葡萄糖轉換成能量，因為人體體內的葡萄糖存量並不多，雖然可以透過晚餐攝取，可是一到早上就會消耗殆盡，所以吃早餐之前人體血液裡所有的營養素含量是偏低的。• 吃早餐可以提高學習能力與工作效率 ／早上餓肚子尤其會讓大腦活動產生問題，因為葡萄糖是大腦運作時所需要的能量來源，在前一天晚餐上攝取的葡萄糖在經過12個小時後會消耗殆盡，這時如果又沒有吃早餐，體內就沒有多餘的葡萄糖可以使用。一旦體內的血糖含量降低，身體就會覺得累而且容易發脾氣，集中力也會降低，整天得動腦筋的學生、坐辦公室的職場人要是不吃早餐，集中力和思考力都會大大降低，很容易影響在校的學習成績與工作成效。• 吃早餐有助於減重 ／很多人為了減肥刻意不吃早餐，調節體重最好的方法其實是三餐照常吃，而且要吃的營養均衡，不吃早餐，會造成午餐和晚餐的暴食，變得容易嘴饞，動不動就想找東西吃，加上腸胃太久沒有食物進來，一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢，因而造成腸胃的負擔。暴食會讓糖分的吸收量變多，血液中的中性脂肪便會增加，連帶使得膽固醇濃度提高，其實早餐攝取的熱量大部分在白天活動的時候就會燃燒消耗掉，很少會轉換成體脂肪，吃早餐的好處還可以加速體內新陳代謝的進行，並且增加熱量的消耗量。• 吃早餐有助腸胃運動與改變便祕 ／常便祕的形成是因為大腸裡沒有水分或者腸道蠕動異常造成的，吃飯與排便的不定時也是引起便祕的最大原因，為了使腸道的機能恢復正常，最好能夠每天定時吃早餐來解便祕，在固定的時間內讓食物吃下肚後，刺激腸道的蠕動，養成定時排便的習慣，這樣對改善便祕有很大的助益。• 吃早餐有助於預防成人疾病 ／早上6點到10點這段時間是人體腎上激素分泌最旺盛的時候，這時血壓會升高，血小板的的濃度也會變高，血小板的濃度一旦變高，血液就會變得比較黏，這時膽固醇會累積黏在血管壁上。要是沒吃早餐，這時血小板的濃度會標高，腦中風的機率相對就會提高，由於人體會透過飲食將膽汁裡的毒素排掉，早上空腹那麼毒素就會留在膽汁裡，罹患膽結石、大腸癌的機率也會比較高，早餐若能攝取纖維質，有助於將累積在膽汁或腸道裡的致癌物質排出去。（本文摘自／Slow Brunch！四季的早午餐／自由之丘出版）
