#營養

（優活健康網記者徐平／綜合報導）運動完又餓又累，為了維持體態，一般人都會忍住不吃東西，事實上，營養師表示，運動完不吃東西反而容易造成肥胖。一般民眾擔心運動後進食會枉費努力運動的成果而不吃東西，事實上，只要適當補充並不會造成脂肪堆積。運動後補充輕食才不會流失肌肉量奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬表示，運動後吃東西並不會枉費運動成果，因為運動後肌肉細胞經過消耗能量和收縮刺激，需進食一份均衡營養輕食來增加肌肉修補，才不會流失肌肉量而讓基礎代謝率下降，只要適當補充，並不易造成脂肪堆積。但強調的是運動後進食的重點在於「時間」、「種類」及「份量」，建議每次運動後1小時內進食，依循運動強度與時間來補充運動後黃金比例的飲食，讓個人增肌提升基礎代謝又可達到減脂效果。慢性病人飲食可諮詢營養師個別設計劉珮芬營養師建議，運動後可補充碳水化合物:蛋白質為3:1的黃金比例食物，熱量約介於250-300大卡間。可以水煮玉米1根配上1顆茶葉蛋，或全麥土司3片配上鮪魚1兩，而慢性疾病如糖尿病、高血壓或腎臟病等病人的運動後飲食，可自行諮詢營養師給予個別的飲食設計。一般民眾對於運動後吃東西時，對於慢慢吃會變胖或變瘦也是不正確的迷思。劉珮芬營養師提到，無論運動前後或不運動時，都應養成細嚼慢嚥的習慣，進食後產生飽足感會因為胃部有食物而擴張時，將訊息傳至大腦而停止進食。若進食速度太快，訊號還未傳達到大腦前就已經吃進過多熱量，肥胖的機率就可能提升。 

  （優活健康網記者徐平／綜合報導）一位32歲年經男性因工作需求長期菸、酒不離身，經常熬夜、外食營養不均，一天突然出現胸口劇痛、冒冷汗、呼吸困難緊急送醫治療，診斷為急性心肌梗塞。根據統計，約有8成曾患有心肌梗塞的病人皆有抽菸習慣。臨床研究也顯示，菸品中尼古丁等物質，會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，一旦引發血管阻塞則會引起心肌梗塞或中風等疾病。   運動時胸悶、冒冷汗　恐與心機梗塞有關衛生福利部桃園醫院護理師康瓊元表示，心肌梗塞為供應心臟血液的冠狀動脈阻塞，阻塞後造成心臟供血不足，以致心肌出現缺血或壞死造成心因性猝死。心肌梗塞常見不適症狀如：胸悶、胸痛、冒冷汗、呼吸困難。另外，某些患者在運動時症狀加劇，也極有可能與心肌梗塞有關 。心肌梗塞的危險因子包括年紀、抽菸、家族病史、肥胖、代謝症候群等，皆為高風險族群，除此之外現代人因生活壓力大、熬夜、生活作息不正常，飲食型態改變，多外食高油膩、高熱量，蔬果攝取不均、缺乏運動，使得急性心肌梗塞的發生率日漸攀升，年齡層逐漸降低。「三低一高」助降膽固醇、減少心臟負擔康瓊元護理師表示，民眾平時可透過戒菸、調整自身飲食習慣，可採低脂肪、低膽固醇、低鹽、高纖維的飲食習慣，可有效地幫助降低膽固醇。另一方面，適度的運動維持理想體重，除了可降低罹患心肌梗塞的風險外，也可減少心臟負擔。運動之餘應採適度地進行漸進性運動為佳，依照自身的身體狀況調整運動方式，避免因求好心切而過度劇烈運動，效果不增反減。針對患有三高的民眾而言有效的控制血糖與血壓並定期檢查、按時服藥也可降低罹患心血管疾病發生率。  

（優活健康網編輯部／綜合整理）吃素會缺乏營養？素食一定很難吃？吃素學問大，掌握正確的觀念，才能真正吃對，對健康帶來助益。Q1、吃素有助於減重嗎？大部分天然植物食材含有豐富多元的複合醣類、膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，能夠延緩熱量吸收、幫助新陳代謝、降低體脂肪堆積，有益於體重控制。小心常吃油炸、精製澱粉、油膩、過鹹、太甜、太多食品添加物的加工食品，反而讓體重不降反升！Q2、吃素一定健康嗎？天然植物食材含有豐富的營養素與保健成分，而且高鉀、低鈉、多膳食纖維，可以平衡現代人常見的健康問題，有助於預防疾病。但如果常吃「加工素」、「偏執素」、「方便素」……往往營養不夠均衡。若要素得健康，要慎選食材、適當規劃飲食內容、避免錯誤烹調與過度食用加工食品。Q3、生病的人不宜吃素？常見事實剛好相反，許多人生病後反而由葷轉素，經過適當規劃的素食更適合養生。植物性食物除了同樣具有能滿足人體所需的醣類、蛋白質與脂質之外，更含有豐富的微量營養素，在抗氧化、抗癌、免疫平衡、幫助新陳代謝等方面，具有顯著轉化體質、幫助復原的功效。Q4、孩子吃素，會不會營養不足？素食營養豐富，只要食量夠、菜色種類多、餐點常變化，應能滿足孩童基本營養需求。穀豆、蔬菜類可以藉由泡水、催芽、汆燙、去除粗纖維等方式，來降低植酸、草酸與纖維質干擾營養消化與吸收的程度。也可運用營養互補原則或營養強化食品來提升營養補充。此外，鼓勵小孩細嚼慢嚥，更有助於消化吸收。Q5、吃素會不會硝酸鹽中毒？均衡飲食不至於有中毒風險。蔬菜中的硝酸鹽含量與品種、光照、種植方法等有關。品種以葉菜類含量最高、瓜豆類其次、根莖類較低、菇類與芽菜最低。只要下雨不搶購蔬菜、不偏食葉菜，葉菜烹調前先泡溫水或烹煮時先汆燙，不吃隔夜菜、少吃泡菜、醬瓜等，並且多補充含有維生素C及E的新鮮食材，反而能將硝酸鹽代謝成維持健康活力的保健成分，更能避免致癌物生成。Q6、女生吃素容易貧血？根據統計，台灣女性貧血情形，不只發生在素食者。常見女性貧血原因，通常是食量太小、飲食種類不夠廣泛或餐點營養成分品質不佳所致。女性素食者飲食上應選擇蛋白質、鐵質與維生素B12 等相關營養價值高的來源食材，做好飲食規劃，少吃空有熱量，但缺乏微量營養素的零食、甜點。Q7、豆製品吃太多會造成痛風？痛風起因於身體的新陳代謝出了問題，造成尿酸堆積太多在體內，並非單純只是飲食上吃了過多普林食物而導致。現今研究指出，紅肉、內臟會立刻讓身體中的尿酸升高，嗜吃肉類、海鮮會提高罹患痛風的機率，反而豆製品有降低罹患痛風機率的機會。臨床治療上，通常會建議痛風者以低普林豆製品來取代肉類或海鮮來源。Q8、吃素會讓身體更虛寒？身體虛寒通常為能量不足、代謝變慢的表現，不僅只發生在素食者。常見原因為：熱量攝取不足、末梢血液循環不佳、自律神經調節失衡，或是貧血、生病時。改善方式為：注意保暖、多活動、按摩、洗熱水澡、食用溫補料理來加強血液循環；加強食量，攝取身體所需足夠的熱量與營養；補充能促進末梢血液循環的微量營養素等。Q9、聽說長期吃素容易讓肚子脹氣？素食當中含有較多能被腸道菌利用的醣類，好的方面來說，更能促進腸道益生菌生長、刺激腸道蠕動而預防便祕及大腸癌發生，但相對的需要容忍腸道菌發酵產氣的問題。改善方法為：豆類可先泡水溶離出寡糖，再烹煮；避免暴飲暴食、熬夜，避免油炸、過甜、冰品等，導致腸道產氣壞菌增多；晚餐避免甘薯、芋頭、玉米、十字花科類蔬菜、豆類、偏甜水果等，防止脹氣而影響睡眠。Q10、吃素要達到營養均衡很難？只要按照「素食飲食指南」內容來調配飲食比例，營養均衡並不難。記得食物種類多變化，盡量粗食原味，減少加工食品。每天主食至少1 /3為未精製的全榖根莖類，搭配各種豆類來達到營養互補蛋白質攝取量。蔬菜至少三碟，多吃含有鈣、鐵的深色蔬菜，以及菇類、藻類，並且搭配含有維生素C的水果，每天也記得吃一些堅果種子。經常變換使用各種烹調用油，盡量採用低溫低油烹調，減少鹽、糖攝取。（本文摘自／日日蔬療！對症素食抗病全書／繪虹企業）

（優活健康網編輯部／綜合整理）孩子不喜歡吃蔬菜，除非絞碎到認不出來（或挑不出來）才肯吃嗎？大部分爸媽都曾經歷這段陣痛期，這裡提供幾個讓孩子覺得蔬菜好吃的訣竅。1）　以優格為基底調製沙拉醬，先讓孩子嘗味道，之後將小黃瓜、甜椒等，切成方便拿取的條狀，和沙拉醬一起端給他。大部分孩子都會覺得很棒！或者，可試試優格加番茄醬，孩子也都很喜歡。2）　如果可以，和孩子一起在陽台上或花園中種植小黃瓜、紅蘿蔔、小番茄等蔬菜。看著種子慢慢地發芽，長成一小株植物，然後逐漸長大，直到可以採收──每個孩子都會覺得很有趣！有些孩子還會每天觀察蔬菜生長的進度，並想快點嘗嘗自己親手栽種的成果。3）　晚餐時，全家人一起製作以「臉」為主題的「蔬菜創意吐司」。準備一片吐司、新鮮的白色乳酪或起司優格，以及許多洗淨、切小塊的蔬菜，如馬鈴薯、甜椒、櫻桃蘿蔔、小黃瓜、番茄等，還有一些可以拿來當頭髮或鬍子的香芹與細香蔥；讓家人一起在吐司上用蔬菜拼出最漂亮的「臉」，然後一起選出勝利者，贏的人可以選擇他想吃的那一份吐司！4）　若經過各種努力後，孩子還是不吃任何蔬菜，那就讓他多吃水果，以補充每天必需的維他命。5）　孩子不吃水果嗎？這裡提供一個小訣竅：正餐之後，準備一份水果，讓孩子至少吃一塊之後才能吃甜點！甜點可以是一顆軟糖或一小塊巧克力，不要給孩子一整塊起司蛋糕。培養健康飲食習慣• 　把一些單調、健康的食物變得色彩鮮艷又可口，其實很簡單。例如，用烘焙造型模具，將麵包壓成愛心、星星或其他形狀；同樣地，也可應用在乳酪或火腿上。• 　下廚和烘焙時可讓孩子幫忙，但僅限於你有空的時候！如果你接下來還有行程，所有事都得快速完成，那就不適合。選擇禮拜天吧！假日通常比較安靜，而且有更多時間可以從事這項活動。• 　小孩都喜歡進廚房幫忙，好好利用他樂意幫忙、也對準備食材有興趣的這段時期，請他切蔬菜、揉麵糰、將牛奶倒進量杯裡、秤麵粉，或把湯攪拌一下！除了家事之外，還能培養孩子的數學能力──測量容量或重量──以及獨力完成某事的體驗。讓孩子參與做菜及烘焙，你會發現他愈來愈喜歡食物！• 　讓孩子用盤子裝食物吃，如果吃不夠，還可以再裝一次！如果孩子把食物都吃乾淨了，你要誇獎他很棒，把飯吃光光！適時稱讚很重要，畢竟吃飯是件快樂的事！（本文摘自／大好書屋／德國專家育兒百招，2～6歲孩子超好帶）

（優活健康網記者湯蕎伊／採訪報導）過度使用3C產品、工作生活壓力大或是生活作息不正常都可能讓人腦力疲乏，記憶力衰退，造成記憶力衰退的因素有很多，像是錯誤的飲食習慣、神經傳導的退化等，根據《英國醫學期刊》研究發現，成年人記憶與其他心智衰退可能提早幾十年發生，為避免快速失憶，補腦食物應及早多多攝取，補足營養也預防退化。4大補腦營養素1）　薑黃素／可阻礙導致阿茲海默症的β類澱粉蛋白形成，也能減少自由基對於身體細胞的破壞，導致身體老化。咖哩是很好攝取薑黃素的來源，薑黃還有助於減重， 另外，薑黃素是自然清潔的食物，也可幫助肝臟排毒。2）　唾液酸／唾液酸是神經細胞信息傳遞的重要物質，燕窩品牌營運長王靜美表示，大腦的信息傳遞及神經衝動的傳導必須通過突觸來實現，而唾液酸則透過與大腦細胞膜及突觸的相互作用，提高大腦神經細胞突觸的反應速度，促進記憶和智力的發育。純淨的燕窩是唾液酸的優質來源，越早補充越好。3）　兒茶素／可降低血液中使動脈硬化惡化的高半胱胺酸，降低腦中風的死亡機率。研究證實兒茶素也有恢復認知機能的作用。4）　Omega－3脂肪酸／深海魚油、DHA、堅果等皆含豐富的Omega－3脂肪酸，有助於減少記憶流失，也可預防阿茲海默症的產生。除了多攝取對腦部有益的營養素之外，也應調整生活作息，放鬆心情、不過度操勞用腦，多管齊下預防腦部退化，全面搶救失憶腦！

（優活健康網記者湯蕎伊／採訪報導）父母都希望寶寶能長的頭好壯壯又健康，給寶寶攝取的營養素就是成長的重要關鍵，一歲以前的嬰兒，大多以母乳或配方奶為主食。母乳中含有大約25％的唾液酸，根據研究發現餵母乳的時間越長，兒童智力發展水平愈高，建議哺餵母乳至少6個月。懷孕期間　多吃有助於腦部發育的食物胎兒的腦部細胞在懷孕約2個月左右開始發育，一直到6、7歲即發育完成，懷孕期間媽媽們就可多吃有助於腦部發育的食物，像是富含蛋白質的雞蛋、豆腐、奶類，DHA量豐富的秋刀魚、鮪魚、鱈魚，補充「一人吃兩人補」的燕窩，燕窩中的唾液酸可以增加大腦的唾液酸濃度，幫助提升專注力與免疫力並穩定情緒。燕窩品牌營運長王靜美表示，唾液酸是在1952年由瑞典的生物學家發現的，並在1960年確切的測定出來，人體的體液中也存有許多的唾液酸，像是唾液、胃液、血清、尿液、淚液與人乳中樞神經系統都擁有高濃度的唾液酸。唾液酸對於腦部發育，以及生長組織修復潰瘍、胃酸過多、消化胃液、肌肉生長等均有重要作用。避免攝取高油、高鹽、高精緻糖的食物給寶寶的食材應以新鮮、天然為主，避免攝取易引起過敏的蛋白、花生，也避免攝取高油、高鹽、高精緻糖的食物，以天然食材取代加工製品，不挑食也不偏食，適時補充均衡營養素，必要時可與醫生做溝通討論，用心多一步，才能讓寶寶健康長大。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）懷胎十月，好不容易「卸貨」，產後媽媽會開始進行為期一個月的調養生息。「產褥期」俗稱「坐月子」，定義為產後6到8週，讓女性產後身心狀態復元的關鍵期，除了注重休息補充營養、適應母乳的哺餵外，重要的是和寶寶培養感情，適應新形態的家庭生活。適當的中醫產後調理可以幫助坐月子媽媽補充氣血體力、調整體質。產後調理分三大階段奇美醫學中心中醫部主治醫師廖芳儀表示，根據最新的中醫藥雜誌(2016年12月)臨床研究發現，產後哺乳期間使用中藥調理的新生兒黃疸發生率較低，母乳媽媽服用中藥四物湯加減也不會影響新生兒發育狀況。中醫將產後調理分成三大階段，循序漸進調整坐月子媽媽的體質狀態：第一階段—化瘀血生新血女性產後兩周內會有惡露排出，這一個階段的調理原則主要幫助減輕傷口疼痛，可服用「生化湯」3至5天。生化湯主要由當歸、川芎、桃仁、炮薑、炙甘草五種藥材組成，中醫師會根據產婦體質狀態及生產方式決定藥物使用的比例。若是採取剖腹產的產婦，不一定要服用生化湯，因為剖腹產手術生產的過程，婦產科醫師會幫忙清理子宮內部的惡露，產後不當地多服生化湯，反而會讓傷口受到影響。第二階段—健脾益氣10個月的懷孕過程中，歷經孕吐、肚子越大器官移位，大多數產後婦女都需要重新恢復腸胃蠕動，中醫師會在這個階段開立腸胃調理的方藥如黨參、茯苓、白朮等健脾益氣，才能好好吸收下一階段的氣血營養補充，產後的媽咪更能提供充分的母乳供應哺餵寶寶。第三階段—調理氣血、補養肝腎經過上2個階段，在這個階段補養肝腎氣血可以幫助產後的媽咪恢復體力，補足生產時流失的氣血。也可以趁此時期根據產婦的體質加強調養，把產婦懷孕前的貧血、過敏體質、月經失調或是腰酸等狀況進行重點調補，適時搭配增加乳汁的中醫藥材如通草、路路通、王不留行等，可以讓產後媽咪和新生寶寶都身心健康營養平衡。眼睛乾澀不適　可搭配穴位按摩助舒緩此外，爸爸可以體貼地幫忙按摩產婦的腎俞、大腸俞、委中穴位以緩解產後的腰部或膝蓋的酸痛；同時，若出現明顯的眼睛乾澀不適，可以提醒中醫師加強用藥，配合按摩四白、攢竹、睛明、絲竹空等穴位幫助舒緩。廖芳儀醫師強調：產後坐月子的方式隨著時代進步日新月異，除了在家坐月子，坐月子餐及產後護理之家也蓬勃發展，無論採用何種坐月子的方式，皆可諮詢專業的中醫師針對產後媽媽的體質，配方專屬的坐月子調理處方及母乳衛教，迎接健康快樂的產後新生活!

（優活健康網新聞部／綜合報導）59歲黃先生嘗試多種減重方法，容易復胖、越減越肥讓黃先生的身體狀況越來越糟，藥越吃越多。透過專業營養師指導及專業的運動教練帶領下，在2個月內輕鬆減輕7公斤，體脂率下降11.5 %，更令黃先生開心的是，終於可以不用再吃降血壓藥。不當的減肥方法，剛開始體重減少的速度的確很快，但伴隨而來的卻是感覺疲倦、身體無力、代謝混亂等問題。除此之外，復胖的速度也很快，在減重、復胖的循環中，體重越減越重，體脂逐漸升高，慢性疾病也逐漸找上門來。台大醫院新竹分院營養室將於106年7月12日至8月30日舉辦「窈窕一夏減重班」，讓民眾能透過營養師飲食指導與運動教練帶領運動，藉由飲食及運動雙管齊下，健康減重，享瘦一生！106年減重班與以往不同的是，增加抽血檢查項目，讓民眾更瞭解自己的身體狀況，名額有限，意者請即早報名。 名稱：「窈窕一夏」減重班對象：1）　18歲以上成人。      　 2）　BMI≧24kg/m2 ，(BMI=體重/身高*身高，體重以公斤當單位，身高以公尺當單位)。時間：106年7月12日(三)、8月30日（三） 08:30~11:30          106年7月19日~8月23日每週（三） 14:00~17:00 ，共計8堂。地點：台大醫院新竹分院六樓多媒體講堂洽詢：（03）-5326151　分機 4303 或4302 營養室線上報名: https://goo.gl/dAST2Z